Fins i tot en els millors moments, molts de nosaltres ens sentim ansiós en algun moment. Però les persones amb trastorn bipolar i ansietat poden tenir un moment especialment difícil durant la pandèmia de la COVID-19. Ara mateix, l'ansietat és un fet massa comú, ja que ens preocupem col·lectivament pel futur, la nostra salut i la salut dels nostres éssers estimats. I encara que l'ansietat pot estar en un espectre des de sentir-se ansiós fins a tenir un trastorn diagnosticable, qualsevol pot desencadenar episodis d'estat d'ànim, com la mania i la depressió, en persones amb trastorn bipolar, el Institut Nacional de Salut Mental (NIMH) explica.
Per a les persones amb trastorn bipolar, de vegades els nivells elevats d'estrès i ansietat poden fer que sigui molt més difícil mantenir un bon estat d'ànim i estable, Trisha Chakrabarty , M.D., professor ajudant al departament de psiquiatria de la Universitat de Colúmbia Britànica, diu a SelfGrowth.
Alguns dies són més difícils que d'altres, però pots tractar de gestionar l'ansietat perquè les teves emocions no siguin aclaparadores, explica. Mona Potter , M.D., director mèdic del programa McLean Anxiety Mastery. En última instància, les estratègies següents no eliminaran el vostre estrès, però poden fer que l'ansietat sigui més fàcil de manejar quan teniu un trastorn bipolar.
1. Trobeu una distracció que consumeixi mentalment.
L'ansietat pot fer-te saltar del punt A al punt Z molt ràpidament, segons Rachel Guerrero , Ph.D., psicòleg clínic de NYU Langone Health. Suposem que llegiu una història sobre l'elevat nombre de casos de COVID-19 al vostre estat i comenceu a preocupar-vos que us emmalalteixi. Potser començareu a pensar que tota la vostra família es posarà malalta. A partir d'aquí, us podeu preguntar si tots els que coneixeu es posaran greument malalts. Catastrofitzar, o pensar en el pitjor resultat possible, només introdueix escenaris més estressants. Et posa en risc d'un episodi d'estat d'ànim, diu el doctor Guerrero a SelfGrowth.
fred flintstone pop funko
Quan els pensaments que provoquen ansietat passen pel teu cap, el doctor Guerrero recomana distreure't amb una tasca que requereixi una mica d'atenció. Depenent de com ho facis, això pot comptar com a mindfulness. La gent sovint assumeix que si estic fent mindfulness estic assegut amb calma, això és una idea errònia, explica. Pots ser conscient mentre vas en bicicleta, prens una dutxa, et pinta les ungles o qualsevol activitat que t'agradi, explica. Si us dutxeu, per exemple, penseu en com se sent l'aigua i el sabó a la pell. Observa si prefereixes la sensació d'aigua tèbia o freda a la teva cara.
2. Feu tot el possible per seguir una rutina.
Per a les persones que lluiten amb l'ansietat, voleu reduir la multitud de punts de decisió en un dia creant una estructura, diu el doctor Guerrero. Ella recomana que, en la mesura de les vostres possibilitats, designeu moments per fer coses com menjar, dormir, fer exercici i gaudir.
Trepitjar tot això us pot ajudar a sentir-vos més en control en un moment en què generalment no hi ha control: un mecanisme clàssic d'afrontament de l'ansietat . Però aquest tipus de rutina d'autocura també pot facilitar el manteniment d'hàbits que us ajuden a evitar episodis d'estat d'ànim. Per exemple, el mal son augmenta el risc d'episodis d'estat d'ànim, especialment la mania, i és per això que els experts solen aconsellar a les persones amb trastorn bipolar que intentin anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia, diu el doctor Guerrero. Per a algú amb trastorn bipolar, aquest és un tractament, diu.
vells elogis bonics
3. Programa 15 minuts al dia per anotar les teves preocupacions.
Parlant de rutines, el Dr. Guerrero et recomana dedicar-te 15 minuts al dia per escriure sobre les teves tensions. Per evitar l'espiral mentre feu aquest diari, podeu centrar-vos a escriure declaracions de preocupació en lloc de ruminacions, va informar anteriorment SelfGrowth. Una declaració de preocupació inclou un principi i un final, mentre que la rumia gira en cercle. Per exemple, les declaracions de preocupació poden ser alguna cosa com: em preocupa perdre la meva feina a causa de la pandèmia. Si perdo la meva feina, no podré pagar el lloguer. Si no puc pagar el lloguer, hauré d'anar a viure amb la meva família. La rumiació sembla més aviat: em preocupa perdre la feina, i si perdo la feina, no puc pagar el lloguer. Si no puc pagar el lloguer no sé què faré. Simplement no puc perdre la meva feina. Com pagaré el lloguer?
També és útil que algunes persones escriguin possibles solucions a les seves preocupacions, diu el doctor Guerrero. De qualsevol manera, designar aquest moment de preocupació pot significar que quan observeu que un pensament ansiós s'apodera del vostre cervell, podeu aturar-vos més fàcilment i dir: No, ara no és el moment. Ho pensaré més endavant, diu el doctor Guerrero. Com més ho facis, millor aconseguiràs redirigir la teva ment lluny d'aquesta espiral de pensaments angoixats, diu. Fins i tot podeu configurar un temporitzador per mantenir-vos al corrent.
4. Aprèn a relaxar els teus músculs.
De vegades la gent nota que els seus colls o espatlles s'estreny quan se senten ansiós . Aquesta és només una de les maneres en què el vostre cos reacciona a l'estrès, segons el Facultat de Medicina de la Universitat de Michigan . Si t'identifiques amb aquesta sensació, provar la relaxació muscular progressiva pot ajudar a alleujar la tensió corporal. La pràctica consisteix a tensar primer un múscul o grup de músculs mentre et concentres en la teva respiració. Algunes persones prefereixen apretar un múscul gran alhora, mentre que a altres els agrada centrar-se en diversos músculs alhora o començar pels dits dels peus i moure's cap amunt, diu el doctor Potter. El més important és que vols respirar i tensar els músculs alhora. Intenta fer-ho lentament perquè tot el procés trigui entre 5 i 10 segons, explica el doctor Potter. A continuació, expireu i relaxeu els músculs al mateix temps. Pot semblar contraintuïtiu sentir-se tens per alleujar l'estrès, però la pràctica us pot ajudar a tenir més en compte les sensacions físiques a mesura que allibereu la tensió i noteu les diferències entre sentir-se relaxat i tens, segons el Maig Clinic .
5. Enumereu cinc coses que podeu veure.
Gireu el vostre focus cap a l'exterior i enumereu cinc objectes que podreu veure la propera vegada que la vostra ment es vegi desbordada, suggereix el Dr. Chakrabarty. A continuació, reconeix quatre coses que pots tocar, tres que pots escoltar, dues que pots olorar i una que pots tastar. Aquesta pràctica 5-4-3-2-1 us pot ajudar centrar-se en el present en lloc de qualsevol pensament ansiós, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Rochester . Podeu fer-ho fins i tot en l'entorn més normal, com el vostre bany. Per exemple, podríeu dir, sento les rajoles fresques sota els meus peus, però si em canvio cap a la dreta ara sento la meva vella catifa de bany. Vaja, mai no em vaig adonar de com se sent la catifa de peluix sota els meus peus.
6. Crea un kit d'autocalmament en un moment menys ansiós.
A la doctora Potter li agrada que els seus pacients creïn un kit d'autocalmament ple de tècniques calmants. Ella anomena això el mètode d'afrontar-se perquè estàs pensant en com gestionar les teves emocions abans que s'instal·li l'ansietat. Pot ser útil pensar en utilitzar estratègies que cridin l'atenció a cadascun dels teus sentits disponibles, diu. Si escoltar Destiny's Child provoca records feliços, podeu crear una llista de reproducció amb les seves cançons i altres cançons que millorin l'estat d'ànim al vostre telèfon. O potser sempre penseu a coure galetes amb la vostra família sempre que sentiu olor de vainilla. Podríeu portar un vial de perfum o oli essencial que recorda l'olor nostàlgica. És una bona idea incloure tantes estratègies com sigui possible. Si proveu alguna cosa i no funciona, llavors teniu altres opcions, diu el Dr. Potter a SelfGrowth.
7. Desafia els pensaments ansiosos amb fets.
Desafiar els pensaments que indueixen l'ansietat pot ser difícil, però, en última instància, és molt útil de vegades. Potser us preocupa que la boira cerebral afecti negativament la qualitat del vostre treball i no trobeu una sortida a aquesta línia de pensament. De vegades, per molt que intenteu desafiar un pensament, encara podeu trobar un repte contrari, diu el doctor Potter.
Si això passa, proveu de buscar proves que realment es produirà un determinat resultat que us preocupa. Si estàs en espiral i pensa, em fa mal a la feina i podria perdre la meva feina. Mai tornaré a trobar una altra feina perquè no sóc ocupable, llavors estàs catastrofitzant. Atureu-vos i pregunteu-vos quines proves teniu per recolzar aquests pensaments. Potser és fer-te unes quantes preguntes com: El meu cap ha dit que estic fent una mala feina? Quina prova tinc que mai, mai trobaré feina? També pots preguntar-te si aquests pensaments ansiosos són útils. Tornant a l'exemple de la feina, posar èmfasi per cometre errors a la feina només generarà més ansietat, cosa que pot portar a cometre més errors. En canvi, el doctor Potter suggereix pensar en què pots controlar en una situació determinada. Per exemple, pots parlar amb el teu cap sobre com et sents, si estàs còmode amb això. O podeu demanar comentaris i orientació sobre un projecte específic, o experimentar amb diferents tipus de llistes de tasques pendents perquè no us oblideu de les tasques importants.
8. Comparteix el teu pla d'afrontament amb algú del teu cercle íntim.
Després de mesos de distanciament físic, és possible que us canseu de Zoom, però això no vol dir que hàgiu de deixar de connectar completament amb altres persones. El doctor Guerrero diu que les interaccions socials consistents són especialment importants per a les persones amb trastorn bipolar que són propenses a la depressió. Heu de ser intencionat perquè és molt fàcil no fer-ho, diu. Això no ha de ser un xat de vídeo si realment els supereu; es tracta més de la connexió coherent que de la forma que pren aquesta connexió.
noms masculins italians
El doctor Potter diu que és encara més útil si confies a un amic molt proper sobre la teva salut mental. L'ideal és que compartiu el vostre pla d'afrontament amb aquesta persona, perquè us recordi les vostres estratègies quan les necessitis. El millor és si pots ser concret sobre què vols que facin quan demanis ajuda. Sovint ho mantenim una mica vague, diu el doctor Potter. Si sabeu que dormir menys i rumiar desencadena els vostres episodis depressius, potser demaneu a aquesta persona que us anime a contactar amb el vostre terapeuta quan això passi.
9. Limita el teu consum d'alcohol.
Beure pot semblar una bona manera d'apagar les teves preocupacions, però l'alcohol pot provocar directament episodis bipolars, segons el Maig Clinic . Si us preocupa estar seriosament temptat de beure, potser voldreu evitar mantenir l'alcohol a casa. Si això no és realista per a vostè per qualsevol motiu (potser saps que encara compraràs alcohol o vius amb algú que beu molt), et pot ajudar a buscar un suport més especialitzat si és possible, ja sigui parlant amb el teu terapeuta. si en teniu un o comprovant els grups de suport, com Tempesta , un grup de sobrietat basat en la pertinença que et pot connectar amb altres persones que poden tenir experiències similars amb l'alcohol.
10. Saber quan demanar ajuda.
És possible que hàgiu d'utilitzar unes quantes estratègies diferents del vostre kit d'auto-calmant per posar-vos a terra. De vegades, l'emoció és molt gran, així que caldrà algunes coses diferents [per calmar-se], diu el doctor Potter. Ella recomana provar tres habilitats diferents per gestionar la vostra ansietat. Si encara us sentiu ansiós i us preocupa provocar un episodi d'estat d'ànim, potser voldreu posar-vos en contacte amb el vostre psiquiatre o psicòleg si en teniu un. Podrien suggerir-vos canviar la medicació, provar un medicament nou o incorporar més sessions de teràpia, depenent de la vostra situació.
No podem ignorar el fet que obtenir ajuda ara mateix no és fàcil. La gent està lluitant econòmicament, però hi ha algunes opcions potencialment més accessibles, com ara sessions de teràpia de preu reduït. (Podeu trobar un terapeuta que ofereix sessions a escala lliscant Camí obert i Thero.org . ) Alternativament, el Administració de Recursos i Serveis Sanitaris La base de dades enumera els centres de salut finançats federalment que ofereixen atenció a escala variable o gratuïta. Fins i tot unir-vos a un grup de suport en línia, que us connecta amb altres persones que poden entendre les vostres preocupacions específiques, us pot ajudar a superar aquest temps. Podeu visitar el Aliança de suport bipolar i depressió per obtenir una llista de grups als EUA. Aquests grups no substitueixen l'ajuda professional, però poden ajudar-vos a sentir-vos menys aïllats. Tots estem patint pèrdua i dol d'alguna manera, a més de por i ansietat, diu el doctor Guerrero. Hi ha moltes emocions intenses. I potser us serà més fàcil fer front a aquesta intensitat amb una mica de suport.
nom gremi de masses
Relacionats :
- Què fer si la teva ansietat pel coronavirus se sent aclaparadora
- 6 maneres de gestionar els desencadenants del trastorn bipolar durant la COVID-19
- 8 tècniques de connexió a terra per provar quan esteu en espiral
