Passeja per qualsevol gimnàs i és probable que ho vegis algú fent un press de banc. Hi ha una bona raó per això: aquest moviment clàssic de força és el exercici per excel·lència per orientar el vostre músculs del pit (també conegut com els teus pectorals).
Però no és la teva única opció... ni de bon tros. Hi ha un munt d'exercicis de pit diferents, inclosos els retocs a la premsa de pit OG, que encenen eficaçment la part superior del cos. I això és bo, ja que cadascun colpeja els teus músculs d'una manera lleugerament diferent.
Vols empènyer? Continueu llegint per obtenir informació important sobre per què la força del pit importa quin equip necessiteu per fumar els vostres pectorals i com fer variacions dels moviments clàssics del pit pot equilibrar la vostra rutina, a més, per descomptat, un munt d'exercicis de pit que podeu provar vosaltres mateixos!
Noms de bandes americanes
Per què és important la força del pit?
Cada vegada que feu un moviment d'empenta, com ara obrir una porta, maniobrar un carretó de la compra per aixecar-vos del terra o tornar a posar una caixa pesada en un prestatge, els músculs del pit s'il·luminen. Els teus pectorals (n'hi ha dos: el pectoral major i el pectoral menor) són els principals jugadors que t'ajuden a completar aquest patró de moviment. Però el teu tríceps a la part posterior dels braços entreu per ajudar. Funcionen sempre que esteneu els colzes per estirar els braços, cosa que heu de fer quan empenyeu o premeu Katie Pierson CPT un entrenador personal certificat i col·laborador de Montana a Amor al ciclisme indoor diu a SELF. Com més forts siguin aquests músculs, més eficaç i segura podreu realitzar aquestes tasques de la vida diària.
Més enllà d'això, el pit hi juga un paper clau bona postura de manera que enfortir-lo pot reforçar la vostra capacitat per seure o parar dret. I els teus pectorals també ajuden estabilitzar l'articulació de l'espatlla de manera que enfortir-los pot millorar la salut de les espatlles i reduir el risc de lesions allà.
nom polonès masculí
La força aquí és important per descomptat, però també és igual de crucial que no li doneu tant amor als músculs del pit que us oblideu de la resta de la part superior del cos: assegureu-vos d'equilibrar els exercicis del pit amb moviments dirigits als músculs de l'esquena també. Idealment, voleu el màxim equilibri possible entre aquests grups musculars oposats, és a dir, tenen nivells de força similars, de manera que un costat no és gaire més feble que l'altre, de manera que puguin treballar junts de manera eficaç com diu Pierson.
També és clau: si passeu gran part del temps tancat en una postura encorbada cap endavant (llegiu: treballadors d'escriptori a tot arreu!), és probable que els vostres pectorals estiguin ajustats, per això, a més del treball de força habitual, és aconsellable estirar-los de manera rutinària.
Quin equip necessites per treballar el pit?
En realitat no ho fas necessitat qualsevol cosa per encendre el teu pit. Amb moviments com flexions i banyes, pots fumar els teus músculs pectorals utilitzant només el teu pes corporal. Això fa que aquests exercicis s'afegeixin fàcilment a una rutina a casa. Al mateix temps, altres exercicis de pit com premses mosques i jerseis per exemple, requereixen l'ús de peses (normalment les manuelles, encara que les peses i les barres també funcionen depenent de l'exercici!). Aquesta càrrega externa ajuda a desafiar realment els músculs pectorals i, finalment, els anima a créixer més grans i forts.
Com les variacions dels exercicis del pit treballen els músculs de manera diferent
Quan es tracta d'exercicis clàssics per al pit, com ara la pressió del pit i el vol, tens opcions. Molts d'opcions. Hi ha un munt de variacions en aquests moviments OG que treballen els músculs del pit de manera lleugerament diferent. El millor és que aquestes variacions requereixen només ajustaments subtils, com ara la vostra adherència o la vostra posició o angle sobre un banc. Per exemple, una premsa tradicional de pit amb manuelles implica una agafada en pronació on els palmells de la mà s'enfronten als peus i els pesos estan en línia amb les espatlles, cosa que treballa els pectorals i els deltoides. Si canvieu-ho per una pressió de pit amb una adherència propera, on els palmells s'enfronten amb una adherència neutra i els pesos es pressionen junts a l'interior de les espatlles, treballeu més el centre del pit i el tríceps i menys dels delts.
coses amb
El mateix concepte s'aplica quan canvieu l'angle del vostre banc i, per tant, el vostre cos. En fer una pressió o volar amb una inclinació, per exemple, col·loqueu més càrrega a la part davantera de les espatlles, alhora que us orienteu a més pectorals superiors en comparació amb les variacions del banc pla. El contrari és cert quan es mou a una posició de declivi: colpeja més els pectorals inferiors.
Tingueu en compte que aquests ajustaments en el posicionament de la mà i l'angle del banc no proporcionen a enorme advertències de Pierson. Encara estàs treballant els mateixos músculs i patrons de moviment; és només que la intensitat i l'enfocament canvien lleugerament, cosa que de nou és útil per injectar variacions al vostre pla d'entrenament per assegurar-vos que els vostres músculs es desafien contínuament. (Avançar a pesos més pesats i canviar el recompte de repeticions són altres dues maneres segures de fer-ho!)
atOptions = {
'key' : '0a92af79ed5325af72f7db325fc37e78',
'format' : 'iframe',
'height' : 90,
'width' : 728,
'params' : {}
};
