9 aliments per al restrenyiment que us ajudaran a fer caca

Tothom té por dels horrors explosius de diarrea però al revés- problemes fer caca: pot ser igual de desagradable. El restrenyiment és sovint l'objecte de les bromes, però per a aquells que hi viuen no és gens divertit Amy Burkhart MD RD un metge i dietista registrat especialitzat en salut intestinal s'ho diu a SELF. Penseu: molèsties constants, dolor i nàusees inflor que es desgasten tant al cos com a la ment, ja que amb el pas del temps pot trencar la vostra confiança i felicitat. No només no et sents bé quan portes tot aquest extra a la panxa (caca, és clar) Lisa Ganjhu DO un gastroenteròleg de la NYU Langone Health s'ho diu a SELF, però el restrenyiment crònic pot perjudicar la vostra salut general a llarg termini. De fet, s'ha associat amb un augment del risc per a diverses condicions, com ara malalties cardiovasculars i càncer colorectal .

Però no tot és tristor: per a moltes persones, canvis bàsics com la incorporació dels millors aliments per al restrenyiment poden marcar una gran diferència, diu el doctor Burkhart. Llavors, com heu de canviar exactament la vostra dieta per evitar els vostres símptomes (o evitar que es desenvolupin en primer lloc)? Continueu llegint per descobrir nou dels millors aliments recomanats pels metges per combatre el restrenyiment.

Per què aquests aliments ajuden a netejar les canonades?

La majoria d'aquests aliments tenen una cosa en comú: la seva robustesa contingut de fibra que ajuda d'algunes maneres segons el doctor Burkhart.

Per una fibra afegeix volum a la femta, la suavitza i fa que sigui més fàcil de passar, diu. Però a més d'això també alimenta el bons bacteris a l'intestí . Quan aquests bacteris descomponen aquesta fibra produeixen àcids grassos de cadena curta que redueixen la inflamació i ajuden el vostre intestí a treballar de manera més eficient, diu. Entre aquests dos processos, la fibra bàsicament millora la vostra motilitat intestinal, de manera que diu el doctor Ganjhu.

De tots els aliments, les fruites i verdures solen ser especialment riques en fibra, de manera que en veureu molts d'aquests representats a la nostra llista. És més ells també tendeixen a ser ple d'aigua —una altra característica que ajuda a moure les coses, segons el doctor Burkhart (en aquest cas, suavitzant tots els residus i facilitant l'extrem).

Aquests són alguns aliments que poden ajudar a combatre el restrenyiment sense cap ordre particular.

Els fesols en particular són una excel·lent font de fibra segons el Dr. Burkhart. Mongetes negres i les mongetes pintos, per exemple, envasen al voltant de vuit grams de fibra per mitja tassa cadascun segons l'USDA. Mentrestant, aquesta mateixa quantitat de cigrons rellotges a més de sis grams.

elogis del culte antic

La definició d'aquests petits però poderosos petites llavors introduirà un impressionant cop de fibra a qualsevol bol d'esmorzar de batut d'amanida o budín de chía —al voltant de quatre grams per cullerada per ser concrets.

En general, les baies són riques en fibra per la seva mida, però els gerds arriben a la part superior de la llista amb vuit grams per tassa. Si voleu o necessiteu una alternativa, les móres no es queden enrere.

Famosos per la seva capacitat semblant a Drano per netejar les pipes, les prunes se solen invocar a la conversa sobre restrenyiment, i la seva reputació és ben merescuda segons el doctor Ganjhu. A més del seu contingut de fibra (tres grams per quart de tassa) també són rics en un segon compost que us ajuda a anar bé, diu el doctor Ganjhu: un tipus particular d'alcohol de sucre conegut com sorbitol. El vostre sistema digestiu té problemes per descompondre les molècules de sorbitol, de manera que quan arriben al còlon, el vostre cos s'afanya naturalment a expulsar-les, una reacció que pot provocar un moviment intestinal. Gràcies en gran part a aquesta combinació, les prunes seques estan plenes de nutrients que promouen la caca, que les distingeixen com a potent remei natural contra el restrenyiment .

Noms masculins americans

Encara que les prunes no siguin la tassa de te de tothom, els alvocats tenen un sabor suau i una textura distintivament cremosa que els fa difícils d'agradar, sobretot perquè també porten beneficis nutricionals importants com 10 grams de fibra per tassa (o 14 per fruita). (I malgrat la seva popularitat en amanides i guacamole, es poden prestar molts altres plats també!)

Si estàs obstruït el vell adagi, una poma al dia... pot oferir alguns consells útils. Igual que les prunes, les pomes són abundants tant en fibra com en sorbitol, preparant-les per tractar aquests molestos retards, i també com les prunes, fins i tot es presenten en forma de suc si no teniu ganes de menjar fruita sencera. Dit això, el millor és gaudir de les pomes (i prunes senceres) si és possible: els sucs no tenen fibra a causa de la naturalesa del procés de suc . Per un parell més un cop potent manté la pell: una poma de mida mitjana conté al voltant de cinc grams de fibra d'aquesta manera.

L'equip de somni de fibra-sorbitol torna a colpejar: les peres també són una font especialment potent del duo. Pel que fa a la fibra, són fins i tot superiors a les pomes amb uns sis grams per fruita de mida mitjana.

Probablement penseu que el pa és pesat carbohidrats i ben clar en tota la resta, però això és no necessàriament cert quan es tracta de les coses integrals. Només una llesca de pa 100% integral proporciona tres grams de fibra respectables, per exemple, de manera que aquest tipus de productes també poden ser molt útils per al restrenyiment, diu el doctor Ganjhu. Intenta triar l'opció menys processada possible segons el Dr. Ganjhu. Vigileu els articles facturats com a 100% de blat integral i de gra integral, i aneu amb compte amb termes potencialment enganyosos com el blat o el multigras. Finalment, tingueu en compte que els complements com els fruits secs i les llavors també aportaran un augment de fibra addicional.

La fibra pot ser important per tractar el restrenyiment, però no és necessàriament l'únic i el final. Aliments i begudes fermentades com kefir iogurt kimchi, xucrut i kombucha, també poden ser útils perquè són rics en probiòtics els bacteris intestinals que hem esmentat anteriorment. Bàsicament, n'introdueixen de nous a l'intestí equilibrant el microbioma general (i, per tant, millorant la vostra salut digestiva). Per això, són excel·lents per al restrenyiment en general, tot i que alguns tipus poden no ser rics en fibra.

A continuació s'explica com menjar aquests aliments per combatre el restrenyiment amb el millor benefici.

La clau és començar lentament, diu el doctor Burkhart. Carregar fibra alhora pot causar problemes gastrointestinals si el vostre cos no hi està acostumat, de manera que fer un enfocament gradual ajuda a minimitzar [els efectes secundaris com] els gasos i inflor a mesura que augmenta la ingesta de fibra.

Si la vostra dieta actual no conté molta fibra, comenceu afegint un aliment que aporti entre tres i cinc grams, segons el doctor Burkhart. Encara pot ser que noteu alguns gasos o molèsties lleus al principi, diu el Dr. Burkhart, però aquests haurien de disminuir en una setmana a mesura que el vostre sistema digestiu s'ajusti a l'augment de fibra. Si trobeu que el malestar interfereix amb les vostres activitats diàries, tot i que sempre podeu reduir temporalment uns dos grams.

A partir d'aquest moment, voldreu augmentar la ingesta de fibra en petits increments fins a assolir l'objectiu diari recomanat segons el Dr. Burkhart: 25 grams al dia per a dones de 19 a 50 anys i 38 grams al dia per als homes del mateix grup d'edat. Només cal que tingueu en compte que l'abast s'entén com una pauta general no individualitzada. En definitiva, la quantitat ideal depèn del menjar i de la persona que digui el Dr. Burkhart. El cos de cadascú respon de manera diferent.

És important que també necessiteu beure més aigua a mesura que pugeu de nivell segons el Dr. Burkhart. La fibra absorbeix l'aigua a mesura que es digereix, per la qual cosa cal mantenir-se adequadament hidratat per prevenir deshidratació d'endurir la caca i empitjorar el restrenyiment. Bàsicament, només fa que sigui més fàcil evacuar-lo, diu el doctor Ganjhu. Beveu de dos a quatre gots addicionals de líquid al dia a sobre quantitat diària recomanada (de 11 a 16 anys aproximadament per a dones i homes de 19 a 30 anys respectivament).

Ara per a la pregunta del milió de dòlars: fins a quin punt podeu esperar alleujament?! Malauradament, no tenim una resposta definitiva per a tu (la cronologia varia de persona a persona, diu el doctor Burkhart), però moltes persones començaran a notar alguns canvis positius en un dia o dos. No obstant això, no deixeu anar el règim al primer signe de millora: poden passar diverses setmanes de canvis de rutina i dieta per tenir el màxim efecte, així que sigueu pacients però persistents diu el doctor Burkhart.

noms de cotxes amb b

A més de menjar més fibra i beure més aigua, tingueu en compte altres factors d'estil de vida que podrien afectar el restrenyiment, com ara exercici nivell d'estrès i fins i tot regularitat dels àpats (quan i amb quina freqüència menges) segons el Dr. Burhart. La majoria de la gent no sap que l'intestí té el seu propi ritme circadià. Li agrada la rutina diu el doctor Burkhart. Mentrestant, l'activitat física accelera el procés digestiu i la tensió física o emocional pot desencadenar l'alliberament d'hormones disruptives com l'adrenalina i el cortisol.

Incorporar més fibra a la teva dieta hauria Feu que els vostres viatges al bany siguin menys intensos, però si encara us costa anar-hi després de provar-ho, potser voldreu comptar amb els professionals. Per assegurar-vos que tot està en perfecte estat (i marcar els vostres problemes a un expert que us pot derivar per a un tractament més avançat si cal), és una bona idea consultar un professional de la salut si no veieu cap canvi en les tres o quatre setmanes després de fer els ajustos de l'estil de vida, diu el Dr. Burkhart. (El mateix s'aplica si el restrenyiment es va desenvolupar sobtadament o si ho noteu altres símptomes potencialment relacionats com la sang a la caca, un intens dolor d'estómac o una pèrdua de pes no desitjada.) Algunes coses triguen temps a millorar, però si no veieu cap progrés durant aquest període, no dubteu a demanar ajuda.

Relacionats:

• WTF és una "caca fantasma" i per què és un indicador tan fort de la vostra salut intestinal?
• És millor que la meva caca suri o s'enfonsi?
• Què tan dolent és aguantar la teva caca?

Obteniu més de la gran cobertura nutricional de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .