Exploreu què és la proteïna, com pot beneficiar la vostra salut física i mental i si els suplements proteics són necessaris. A més, quins tipus de proteïnes són saludables.
La proteïna és un nutrient essencial que té un paper important en la salut i el funcionament del nostre organisme. Està fet d'aminoàcids, que són fonamentals per a l'estructura, funció i regulació dels teixits i òrgans del cos.
Aprendre més sobre els molts beneficis de les proteïnes ens pot portartriar alimentsque donen als nostres cossos els nutrients que necessiten per prosperar i funcionar correctament, que poden donar suport al nostre conjunt salut i benestar .
noms de ciutats de ficció
Què és la proteïna i per què és important?
La proteïna és un component crític de cada cèl·lula del cos, perquè és necessària per construir, mantenir i reparar teixits. Les proteïnes estan fetes de 20 aminoàcids diferents que poden treballar junts de diverses maneres, amb cada combinació realitzant una feina diferent al cos. Més enllà de la reparació dels teixits, les proteïnes són les responsables de produir enzims i hormones, donar suport al funcionament del sistema immunitari, mantenir la massa muscular i donar suport al rendiment neurològic.
Com que el vostre cos no emmagatzema proteïnes de la manera com emmagatzema greixos o hidrats de carboni, això vol dir que heu de menjar prou proteïnes cada dia per mantenir el vostre cos sa, capaç de reparar-se i créixer.
10 beneficis de les proteïnes per a la teva salut física
Afavoreix la reparació i el creixement muscular: Les proteïnes ajuden a reparar el dany dels teixits i dóna suport al creixement muscular , sobretot després d'exercicis que són durs per als músculs, com l'entrenament de força, ioga o córrer.
Ajuda a la gestió del pes: Menjar proteïnes et pot ajudar sentir-se més plena durant més temps , reduint la probabilitat de menjar en excés aliments que no tenen gaire valor nutricional.
Reforça el sistema immunitari: Les proteïnes s'utilitzen en anticossos, que ajuden lluitar contra les infeccions .
Millora la salut dels ossos: Una proteïna adequada està relacionada amb una millor densitat òssia i menor risc de fractures .
Facilita la producció d'hormones: Les proteïnes són necessàries crear hormones , que regulen moltes funcions corporals.
Millora la salut de la pell, el cabell i les ungles: El manteniment i la reparació d'aquests teixits és suportat per proteïnes , així com un creixement adequat i saludable.
Suporta la funció cerebral: Les proteïnes són importants per a la salut del cervell i funcions cognitives .
Estabilitza els nivells de sucre en sang: Pot de proteïnes digestió lenta (d'una manera saludable), ajudant a prevenir pics de sucre en la sang.
Afavoreix un envelliment saludable: Una proteïna adequada pot ajudar mantenir la massa muscular i força a mesura que envelleixes, la qual cosa fa que disminueixi la probabilitat de caure, lesionar-te i fins i tot osteoporosi .
Ajuda a la recuperació de la malaltia: Edifici i reparació dels teixits corporals és essencial durant la recuperació.
Quin és l'impacte de les proteïnes en la salut mental?
Moltes persones no saben que la influència de les proteïnes s'estén més enllà del físic. Aconseguir prou proteïna a la vostra dieta també pot afectar la funció cerebral i el benestar emocional.
Suporta la funció del neurotransmissor: Les proteïnes s'utilitzen en el producció de neurotransmissors , les substàncies químiques del cervell que transmeten senyals entre neurones. Per exemple, l'aminoàcid triptòfan s'utilitza per fer que el neurotransmissor serotonina 'sentir-se bé', que pot influir en l'estat d'ànim, el son i la memòria.
Afecta la regulació de l'estat d'ànim: La manca de proteïnes pot provocar una deficiència de certs aminoàcids. Si això condueix a una disminució de la producció de neurotransmissors com la serotonina i la dopamina, és possible contribueix als trastorns de l'estat d'ànim .
Influeix en la funció cognitiva: Les proteïnes estan implicades en la creació d'enzims, neurotransmissors i altres molècules que el cervell utilitza per a la comunicació itasques cognitives. Potencialment hi ha prou proteïnes millorar les funcions cognitives com l'aprenentatge,memòria, i la resolució de problemes.
Contribueix a la salut cerebral: Els aminoàcids poden actuar com a antioxidants, ajudant a protegir les cèl·lules del cervell dels danys causats pels radicals lliures. Els aminoàcids també estan implicats en la creació de noves cèl·lules cerebrals .
Ajuda a regular la resposta a l'estrès: Les proteïnes poden ajudar el teu cos a produir hormones com cortisol , que ajuden regular la resposta a l'estrès .
Admet el son: L'aminoàcid triptòfan també està implicat en la producció de melatonina (una hormona que ajudaregular el son) de manera que les proteïnes poden influir potencialment qualitat i durada del son .
Quantes proteïnes necessites?
La quantitat de proteïnes que necessita cada persona pot variar en funció de factors com l'edat, el sexe, el nivell d'activitat i la salut general.
Per a l'adult mitjà, la ingesta dietètica de referència (DRI) suggereix una ingesta guia diària de proteïnes de 0,8 grams per quilogram de pes corporal. Això significa que algú que pesi 70 quilos (154 lliures) pot necessitar uns 56 grams de proteïna al dia.
Tant si ets un menjador de carn, un vegetarià o un vegà, és important consumir la quantitat adequada de proteïnes. De base vegetaldietespot proporcionar suficient proteïna, però pot requerir més planificació per consumir tots els aminoàcids essencials. Si segueix una dieta vegetariana o vegana, un àpat de mongetes i arròs és una bona manera d'incloure proteïnes a la vostra dieta, així com els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita.
Les nostres necessitats de proteïnes poden canviar amb l'edat i l'estil de vida.
Els adults grans poden necessitar més proteïnes per ajudar a prevenir la pèrdua muscular i promoure una salut òptima .
Els més joves, especialment els que encara estan en creixement, poden necessitar més proteïnes.
Si sou molt actiu o hi participeu exercici intens i regular , els requeriments de proteïnes del vostre cos poden augmentar.
Els atletes o aquells que participen en un treball físic intens poden necessitar fins a 1,2 a 2,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per donar suport a la reparació muscular, el creixement i la recuperació general.
El vostre estat de salut també pot influir en les vostres necessitats de proteïnes.
Els que es recuperen d'una cirurgia o una malaltia poden necessitar més proteïnes per ajudar a la curació i la recuperació.
Les persones amb certes malalties renals poden necessitar limitar la ingesta de proteïnes.
Durantembaràsi la lactància, els requeriments de proteïnes de les dones augmenten per donar suport al creixement fetal i infantil, i la salut de la mare.
Proteïna animal vs proteïna vegetal: explorant diferents fonts
Hi ha una àmplia gamma de fonts de proteïnes per triar tant en dietes d'origen animal com vegetal. Comprendre els beneficis nutricionals de cada font us pot ajudar a prendre decisions dietètiques informades.
Proteïna animal
Les proteïnes animals es deriven de carn, aus, peix, ous i productes lactis. Es coneixen com a proteïnes completes, perquè contenen els nou aminoàcids essencials que el cos humà necessita però que no pot produir per si mateix. També són rics en vitamina B12, ferro i àcids grassos omega-3, especialment peix. Trieu talls magres de carn i opcions lactis baixes en greixos per minimitzar la ingesta de greixos saturats, però optimitzar la ingesta de proteïnes.
Proteïna vegetal
Les fonts de proteïnes vegetals inclouen fesols, llenties, fruits secs, llavors, tofu i cereals integrals. Tot i que la majoria de proteïnes vegetals es consideren proteïnes incompletes, perquè poden mancar d'un o més aminoàcids essencials, menjar una varietat de proteïnes vegetals pot proporcionar tots els aminoàcids que el vostre cos necessita. Per exemple, la combinació de fesols i arròs pot crear un perfil proteic complet similar a les proteïnes animals. Les proteïnes vegetals també poden oferir beneficis addicionals, com ara fibra, antioxidants i altres macro i micronutrients que donen suport a la salut general.
La investigació també suggereix que les dietes basades en plantes riques en proteïnes vegetals poden fer-ho donar suport a la salut del cor , reduir el risc de determinades malalties, i promoure un cos sa . Tanmateix, les proteïnes animals, quan es trien amb prudència (com optar per peix o aus magres), també es poden part d'una dieta saludable .
Les condicions de salut personal, les restriccions alimentàries i les consideracions ètiques o ambientals poden influir en la vostra elecció entre proteïnes animals i vegetals. Per tant, trieu fonts de proteïnes que s'alinein amb els vostres valors, necessitats de salut i allò que us sembla bé.
Sintonitza la nostra Masterclass per aprendre a transformar la teva relació amb el menjar.
Són necessaris els suplements de proteïnes en pols?
Els suplements de proteïnes en pols són populars, però si són necessaris depèn de la vostra ingesta dietètica, estil de vida i objectius de salut.
Si la vostra dieta no té proteïnes, potser a causa de restriccions o preferències dietètiques (com el vegetarianisme o el veganisme), les proteïnes en pols poden ajudar a omplir el buit.
Els atletes o aquells que realitzen una activitat física intensa regularment poden tenir necessitats de proteïnes més elevades.
Algunes persones utilitzen proteïnes en pols com a part d'un pla de control de pes. Les proteïnes poden augmentar la sensació de sacietat, cosa que pot ajudar a reduir la ingesta total de calories. Tanmateix, és essencial utilitzar aquests suplements com a part d'una dieta equilibrada per perdre pes, si aquest és el vostre objectiu.
En alguns casos, les persones poden tenir un augment dels requeriments de proteïnes a causa de les condicions de salut o la recuperació de la cirurgia.
Molts experts en nutrició recomanen obtenir proteïnes principalment d'aliments integrals, perquè ofereixen un paquet complet de nutrients, que inclou fibra, vitamines i minerals, que els suplements no poden replicar completament.
Si trieu utilitzar proteïnes en pols, seleccioneu productes d'alta qualitat sense additius, sucres o greixos no saludables innecessaris. Trieu productes amb pocs ingredients reconeixibles per ajudar-vos a obtenir una font de proteïnes saludables.
PracticantAgraïment abans d'un àpatus pot ajudar a reduir la velocitat i menjar amb més atenció i us permetrà sintonitzar allò que el vostre cos necessita i anhela.
Preguntes freqüents sobre els avantatges de les proteïnes
Què passa quan menges més proteïnes?
Quan consumeixes més proteïnes, el teu cos les utilitza per donar suport a funcions com la reparació muscular, la producció d'hormones i la resposta immune. Si menges més proteïnes de les que el teu cos necessita, es pot utilitzar per obtenir energia o emmagatzemar-les com a greix. El consum constant de massa proteïna al llarg del temps, especialment de fonts animals, pot provocar problemes de salut com la tensió renal, especialment si teniu afeccions renals preexistents.
Es pot consumir massa proteïna i quins són els riscos?
Consumir massa proteïna pot arriscar-se a carregar els ronyons, empitjorant potencialment els problemes renals existents. També pot provocar problemes digestius, canvis en els processos metabòlics i una ingesta elevada de fonts animals pot augmentar el risc de patir malalties del cor a causa dels greixos saturats.
Les proteïnes us ajuden a perdre pes?
Les proteïnes poden ajudar a perdre pes perquè us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps, cosa que pot provocar una reducció de la ingesta de calories. El cos utilitza més energia per metabolitzar proteïnes en comparació amb els greixos i els carbohidrats, que poden ajudar a cremar calories. Consumiu proteïnes com a part d'una dieta equilibrada per controlar el pes de manera eficaç.
Com poden els vegetarians i els vegans satisfer els seus requeriments de proteïnes?
Els vegetarians i els vegans poden cobrir les seves necessitats de proteïnes consumint fonts de proteïnes d'origen vegetal com llegums, cereals, fruits secs, llavors i productes de soja. Menjar una varietat d'aquests aliments ajuda a assegurar la ingesta de tots els aminoàcids essencials. També es poden utilitzar suplements com les proteïnes en pols si cal.
Quins són els signes de la deficiència de proteïnes?
Els signes de deficiència de proteïnes inclouen debilitat o pèrdua muscular, cicatrització lenta de ferides, infeccions freqüents, problemes amb el cabell, les ungles i la pell i, en casos greus, l'acumulació de líquids i l'anèmia. Abordeu ràpidament la deficiència de proteïnes per mantenir la salut general.
noms de gossos femenins
Totes les proteïnes en pols es creen iguals? Com puc triar el correcte?
Les proteïnes en pols poden diferir en les seves fonts de proteïnes, ingredients addicionals i mètodes de processament. Trieu una proteïna en pols en funció de les vostres preferències dietètiques, objectius de salut i sensibilitat alimentària. Busqueu pols amb un mínim de sucres afegits i ingredients artificials.
Com canvia la ingesta de proteïnes a mesura que envelleixes?
A mesura que envelleixes, és possible que el teu cos necessiti més proteïnes per mantenir la massa muscular, la força i la salut en general, especialment per combatre la disminució natural del múscul associat a l'envelliment. Els adults grans haurien d'assegurar una ingesta adequada de proteïnes, possiblement superior a la recomanació general per a adults, per preservar la salut i la funció muscular.
