Practicar ioga us pot fer sentir de totes maneres: fatigat als músculs, una mica sense alè i, d'alguna manera, relaxat. Quan enrotlleu la catifa, és natural preguntar-vos: espera, quin tipus d'entrenament era això?
Quines caixes comprova el ioga depenen en gran mesura de l'estil que feu. El ioga en si és bastant ampli: en realitat abasta vuit tipus diferents de pràctica, que van des de les arrelades en el moviment físic fins a la consciència i meditació —però centrem-nos en les asanas, o les postures que generalment associem a les classes i els fluxos. Cap pràctica de ioga semblarà exactament igual, però els beneficis generals de cada tipus es mantindran bastant constants.
Així que entrem-hi: el gos, el pont i el tauler cap avall et preparen una força seriosa? O es tracta més d'aconseguir que el cor bombegi o que els músculs s'afluixin? Hem seleccionat els experts per ajudar-vos a classificar on es troba el ioga a la vostra rutina d'exercicis.
Sens dubte, els meus quads tremolen en una estocada creixent, així que el ioga definitivament compta com a entrenament de força, oi?
És habitual deixar un flux amb els músculs que se senten tan gastats com després d'un entrenament d'aixecament. Així que sí, els estils de ioga més específics, inclosos els que us fan moure i mantenir moltes postures diferents, com vinyasa, poder, ioga calent, ashtanga, hatha, kundalini i iyengar, us poden ajudar a fer-vos més forts. (Estils més lent, com el yin i el ioga restaurador, no es qualificarien perquè es centren en posicions assegudes i reclinades, que es refereixen més a ser tranquils que desafiants).
Tot i que potser no mira com tradicional entrenament de força veureu en un gimnàs (no aixequeu manuelles o barres, per exemple), el ioga encara desafia els vostres músculs utilitzant el vostre cos com a resistència, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , un especialista certificat en força i condicionament i professor de ioga registrat a Phoenix, diu a SelfGrowth.
Quant a què tipus de la força del ioga, normalment és una combinació de resistència muscular (capacitat dels teus músculs per treballar durant un període de temps sostingut, o bàsicament, resistència) i força funcional (un tipus pràctic que augmenta la teva capacitat per realitzar els moviments diaris de manera segura i eficient) , explica Fryer. De fet, un 2015 estudiar de 118 adults sedentaris grans publicats a Revistes de Gerontologia va concloure que vuit setmanes de ioga van ser tan efectives per millorar la forma funcional com els exercicis d'enfortiment que utilitzaven bandes de resistència, blocs i cadires.
Al ioga, els guanys de resistència muscular provenen de mantenir posicions i repetir diverses repeticions per sessió, diu Fryer. Això implica moltes contraccions isomètriques (aquelles en què s'aconsegueix una posició i es manté) i un temps prolongat sota tensió. El ioga també implica concèntric i contraccions excèntriques (Es mou on els músculs s'escurcen i s'allargan sota càrrega) però és principal L'èmfasi en la isomètrica és una de les coses que el diferencia de l'entrenament de força tradicional, explica Fryer. Per exemple, la postura del tauler i el guerrer 2 es refereixen a mantenir-se constant durant una bona quantitat de temps. Tot i que tècnicament no us moveu, els músculs continuen treballant per mantenir aquesta posició, que es pot sentir dur.
Pel que fa al benefici de la força funcional? Això prové de fer postures que involucren diversos grups musculars simultàniament i reprodueixen accions diàries com doblegar-se, aixecar, empènyer, estirar, posar-se a la gatzoneta, girar, fer un pas de costat i molt més, afegeix.
El ioga augmenta la força, però no necessàriament de la mateixa manera que aixeca peses.
D'acord amb el benefici funcional, el ioga generalment s'enforteix a tot el cos, Candace Harding, DPT , un fisioterapeuta especialitzat en ortopèdia i professor de ioga registrat a Arlington, diu a SelfGrowth. Això es deu al fet que moltes classes impliquen músculs grans de les cames, la part superior del cos i el nucli a través de moviments com ara variacions de estocada, flexions i subjectes de taulons alts.
Però això no vol dir que fumi ioga cada un sol múscul que tens. Per desafiar-ne determinats (com els dorsals o el múscul de l'esquena més ample, per exemple), realment necessiteu agafar peses i tirar-los cap a vosaltres, utilitzar bandes de resistència o cables, o fer moviments com ara barbotes, files invertides i pull-ups que us fan tirar de la càrrega externa robusta que és el vostre pes corporal, tot allò que probablement no trobareu en una classe de ioga.
L'ús d'aquesta resistència addicional també és important si el vostre objectiu és millorar la màxima força i potència, diu Fryer, ja que probablement el ioga no ofereix prou repte per obtenir aquests guanys. Això és perquè en el ioga, no pots fer que l'estímul sigui més pesat, ja que et limites a utilitzar el teu pes corporal.
El final: com molt El ioga compta ja que l'entrenament de força depèn de com siguis fort per començar. Fa una diferència d'on ve algú, explica el doctor Harding. Per exemple, si sou nou per fer exercici, probablement obtindreu molts beneficis de força de la pràctica, ja que moureu-vos pel vostre pes corporal automàticament us serà força difícil, mentre que si sou un gimnàs habitual, És possible que no obtingueu tants avantatges, ja que ja tindreu un nivell de força sòlid. Dit això, fins i tot els aixecadors de pes amb experiència podrien veure guanys afegint ioga a la seva rutina, ja que grava els teus músculs de manera diferents d'una manera, diu el doctor Harding, implica posar els músculs sota tensió durant una quantitat de temps més gran que el que farien al gimnàs quan es mouen càrregues més pesades durant períodes més curts. .
Pots considerar el ioga un entrenament cardiovascular?
L'exercici cardiovascular es defineix generalment com qualsevol cosa que requereixi més ingesta d'oxigen i implica el moviment cíclic i repetit de grans grups musculars, explica el doctor Harding. Així que respondre si el ioga compta com a cardio té molt a veure amb el ritme de la classe, diu.
Per exemple, les classes que us fan fluir contínuament a través dels moviments, com el vinyasa, el power ioga i el ioga calent, sens dubte poden augmentar la vostra freqüència cardíaca i proporcionar beneficis cardiovasculars, diu Fryer. Tingueu en compte que en comparació amb activitats aeròbiques més tradicionals com corrent i el ciclisme, el repte aeròbic que ofereix el ioga és generalment del costat més suau, diu el doctor Harding. Les sessions de ritme més lent, com ara el yin o la restauració, no suposarien un desafiament cardiovascular.
Similar als beneficis de la força, com molt El cardio ioga que ofereix depèn del vostre nivell de condició física actual. Si algú ha estat sedentari, el ioga pot ser suficient per qualificar-se com a cardio d'intensitat moderada o possiblement vigorosa, diu el doctor Harding. Però per a una persona ja activa, pot ser que no aporti un munt de beneficis per augmentar el cor.
El ioga també marca algunes caselles més.
Si voleu millorar el vostre equilibri, el ioga pot ser una opció intel·ligent. Realment, qualsevol tipus de classe que flueixi a través de posicions (tret que estigui designada com a terapèutica o lenta) desafiarà la vostra capacitat per evitar trontollar-se, diu el doctor Harding. Concretament, els moviments que us tenen dret sobre una cama, com ara la postura de l'arbre, la postura de l'àguila i la postura del ballarí, posaran a prova i, finalment, reforçaran la vostra fermesa. De fet, un 2015 metaanàlisi de sis estudis sobre adults grans publicats a Edat i envelliment va concloure que el ioga va comportar petits guanys d'equilibri, així com un augment moderat de la mobilitat.
Aquesta segona troballa, una millor mobilitat, és un altre avantatge del ioga. Moltes classes impliquen moure el cos a través de diverses posicions i treballar les articulacions en moltes direccions diferents. En el ioga, es torça, es doblega, s'arqueja, es doblega lateralment, diu el doctor Harding.
Aquesta varietat de moviments pot ajudar a augmentar la mobilitat i l'amplitud de moviment de les articulacions, explica, la qual cosa és beneficiosa per a molts escenaris. Per exemple, una millor mobilitat us pot ajudar a progressar en l'aixecament de peses, ja que els músculs massa tensos o massa fluixos tenen una capacitat limitada per produir força, explica el doctor Harding. També pot ser útil per als atletes que passen molt de temps movent-se en una sola direcció, com els corredors i els ciclistes, ja que ajuda a obrir zones cròniques estretes i a combatre els desequilibris de mobilitat i força que resulten principalment de fer un sol moviment repetitiu. , explica ella.
I si esteu buscant el ioga com una manera de fer-ho finalment ajudar-vos a tocar-vos els dits dels peus, potser estareu d'enhorabona: la pràctica augmenta la capacitat dels vostres músculs i tendons d'allargar-se, tal com va informar anteriorment SelfGrowth. Segons un 2019 metaanàlisi dels 22 estudis que inclouen adults grans publicats al Revista internacional de nutrició conductual i activitat física, el ioga pot millorar significativament la flexibilitat. Ho fan mitjançant l'estirament estàtic, o quan us poseu en una posició i la manteniu, com en la postura d'angle lligat, el plec ample de la cama cap endavant i la postura del colom, explica el Dr. Salay.
Tot això demostra que el ioga pot ser un gran complement a tones de rutines de fitness.
Hi ha moltes maneres d'incorporar el ioga a la vostra rutina d'entrenament, però una gran cosa? Estaria millor servit si no és el teu només forma de fitness. Això és perquè tot i que la doctora Harding la descriu com una activitat funcional fantàstica, tot i que recomana fer altres formes de moviment per desafiar completament els músculs i el cor. Això es deu al fet que els beneficis de força i cardio del ioga solen ser més suaus en comparació amb l'aixecament de peses tradicional i les activitats cardiovasculars de ritme més ràpid com córrer i anar en bicicleta. Per tant, si el vostre objectiu és maximitzar realment els beneficis físics de l'exercici, és possible que no obtingueu tot el que necessiteu només amb el ioga.
Al mateix temps, però, el ioga pot ser un complement sorprenent per a aquestes altres activitats, ja que pot fer que el teu cos es mogui de diferents maneres i proporcionar beneficis per augmentar la mobilitat que milloren la teva capacitat per aixafar eficaçment altres entrenaments, diu el Dr. Harding.
En definitiva, la freqüència amb què incorporeu el ioga a la vostra rutina depèn de vosaltres. Al final del dia, qualsevol forma d'exercici que facis més hauria de ser el que gaudeixis, diu el doctor Harding. Si això és ioga? Genial! Alguna cosa més? Fantàstic! Només s'ha de saber que si espolseu una mica de varietat a la vostra rutina de moviment, ja sigui en forma de més ioga, més aixecament de peses o més cardio, probablement només ho millorarà.
Relacionats:
- El Pilates 'compta' com a entrenament de força?
- 8 postures de ioga això ’ T'ajudaré a fer caca (després de la classe, amb sort)
- 15 estiraments suaus de la part baixa de l'esquena per ajudar a alleujar el dolor
