Si esteu buscant una manera funcional i eficaç d'encendre seriosament la part inferior del cos, us recomanem la posada a la gatzoneta amb peses?
Aquest exercici infravalorat no està al radar de tots els amants del gimnàs, però realment té molt a oferir, especialment a les persones que lluiten amb esquat amb barra (també anomenades esquat posterior) a causa de la mobilitat limitada a la part superior del cos , Katie Pierson, CPT, un entrenador personal certificat amb seu a Montana, instructor de spinning i col·laborador a Amor de bicicleta de noia , diu SelfGrowth. En realitat, molta gent cau en aquest camp, explica Pierson, ja que la cultura laboral comuna d'avui implica molt de temps inclinat cap endavant a un escriptori, cosa que pot endurir-se. músculs del pit i la volta de l'esquena. Això pot fer que sigui difícil (o fins i tot dolorós) instal·lar-se sota una barra i moure's amb ella.
Entra a la gatzoneta de copa: perquè aguantaràs una mancuerna davant del teu cos a nivell del pit, com si tasses el got de la vella escola que va donar nom al moviment, això pot ser molt més còmode, diu Pierson. A més, afegeix més activació de la part superior del cos i del nucli a un exercici tradicional de la part inferior del cos. Venut? Aquí teniu tot el que necessiteu saber abans de provar-ho.
Quins músculs treballa una gatzoneta amb peses?
La gatzoneta de copa treballa pràcticament tota la part inferior del cos, inclosos els quàdriceps (quadríceps), panxells, glutis i isquiotibials, diu Pierson. De fet, aquesta variació a la gatzoneta colpeja una mica els teus quads més que la gatzoneta posterior. Això és perquè subjectar el pes davant del pit suposa una càrrega addicional en els músculs de les cames davanteres.
Però la gatzoneta de copa no és només per a la teva meitat inferior. També incorpora una mica de treball de la part superior del cos, ja que l'esquena ha de disparar per mantenir el pes estable, diu Pierson. Sostenint la manuella també desafia els músculs del nucli, així com els braços i la força d'adherència, afegeix. Així, mentre que els esportistes solen considerar una gatzoneta com un moviment de força de la part inferior del cos, la variació de la copa també provoca un enfortiment addicional en altres llocs.
Quins són els beneficis de la gatzoneta amb copa?
Un dels principals avantatges és que pot ajudar a enfortir un munt de diferents grups musculars del cos. Feu l'exercici regularment i amb el pes suficient per desafiar-vos realment, i notareu que la part inferior del cos, així com el nucli, els braços i la part superior de l'esquena, es fan més forts.
cotxes amb la lletra j
Un altre avantatge de l'exercici de la gatzoneta de copa: l'aspecte de la part superior del cos ajuda a millorar la vostra postura, diu Pierson. Per dur a terme el moviment correctament, heu de mantenir-vos dret amb l'esquena recta i el pit aixecat, dues marques distintives de l'alineació correcta. I si practiqueu regularment aquesta posició quan esteu a la gatzoneta, també pot convertir-se en una segona naturalesa en el vostre dia a dia, diu Pierson, això augmenta les vostres possibilitats de mantenir-la a la vida diària. A més, aquesta variació és ideal per a principiants, ja que us pot ajudar a dominar una bona forma d'esquat i augmentar el vostre rang de moviment, com anteriorment SelfGrowth.
Quins són alguns dels errors comuns que cometen les persones a la gatzoneta?
Hi ha uns quants grans. Un és allunyar els colzes del cos mentre aguanteu el pes, cosa que pot estresar els canells, diu Pierson. En comptes d'això, pensa a posar els colzes a prop dels teus costats, diu. Un altre no-no és deixar que el pit caigui cap endavant mentre baixes en la posició a la gatzoneta, cosa que pot passar naturalment ja que estàs subjectant un pes davant teu. Però això pot provocar una tensió addicional a la part baixa de l'esquena, diu Pierson.
Així que per clavar adequadament forma a la gatzoneta , pensa en això: enganxa el nucli, manté l'esquena recta i assegureu-vos que el pit es mantingui aixecat durant tot el moviment. Podeu posar-vos a la gatzoneta davant d'un mirall, filmar-vos o fer que un company d'entrenament us vigili per assegurar-vos que teniu aquest moviment a la gatzoneta. Un cop ho feu, més efectiu (i més segur) serà l'exercici, diu Pierson.
Un altre error? Escollir un pes lleuger que sigui massa fàcil per a tu. Si creieu que podeu acabar sense esforç totes les vostres repeticions amb el mínim esforç, això és un senyal que podríeu suportar un pes més pesat, diu Pierson. Trieu alguna cosa que sigui prou gruixuda perquè us sentiu molt cansat per les últimes repeticions, però no tan intensa que la vostra forma llisqui.
Com podeu incloure la gatzoneta de copa al vostre entrenament?
El moviment funciona molt bé com a part del dia de cames o en una rutina de cos sencer, diu Pierson. (Només assegureu-vos de fer un escalfament primer perquè el vostre cos estigui ben preparat.) Una altra opció: col·loqueu-lo com a acabador al final d'un entrenament de cardio per cremar realment els músculs.
Els principiants en l'aixecament de peses poden facilitar el moviment començant amb una càrrega mínima o fins i tot subjectant un objecte lleuger (com una llauna o una ampolla d'aigua buida) a les mans per sentir-se més còmodes amb el moviment, diu Pierson. Els esportistes més avançats poden dificultar-ho superposant la gatzoneta amb un altre moviment centrat en la part inferior del cos (com els pes morts romanesos o les esquat de sumo), diu Pierson. O poden modificar l'exercici en si fent a Squat split búlgar —un exercici d'una cama que augmenta el repte de l'equilibri— mentre aguanta un pes en posició de copa.
Intenta completar tres sèries per entrenament, la recomanació estàndard per a l'entrenament de resistència. Pel que fa al nombre de repeticions, bé, això depèn dels vostres objectius, diu Pierson. Si voleu augmentar la força, feu sis repeticions o menys per sèrie. Si vols fer créixer els teus músculs (hipertròfia), apunta't de 8 a 12. I si busques resistència muscular, treu-ne 12 o més.
Com fer una gatzoneta de copa amb manuelles:
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada del maluc, els dits dels peus lleugerament cap a fora, subjectant una manuella amb les dues mans davant del pit perquè pengi verticalment. (També podeu fer-ho amb un kettlebell si ho preferiu.)
- Enganxa el nucli i mantén el pit aixecat i l'esquena plana mentre desplaces el pes als talons, empeny els malucs cap enrere i doblega els genolls per baixar a la gatzoneta.
- Passeu pels talons per posar-vos dempeus i premeu els glutis a la part superior. Aquesta és una representació.
La demostració dels moviments és April Nicole Henry, una atleta de força amb seu a la ciutat de Nova York.
Relacionats:
- 18 variacions de estocada per treballar el cul des de tots els angles
- L'esquat de Sumo apunta al teu cul com cap altra variació
- Com fer l'exercici de paret assegut per il·luminar els vostres quads
