Venceu l'ansietat de vol amb consells conscients i tècniques de respiració. Tant si estàs nerviós per volar com per fer front a l'aerofòbia, podem ajudar-te a volar sense preocupacions.
Tant si es tracta d'unes vacances molt necessàries, una obligació empresarial o un assumpte familiar urgent, volar és sovint una part inevitable de la vida. Però si pateixes ansietat de vol, és més que un simple inconvenient. Per a alguns, és un repte que pot limitar significativament les seves opcions de viatge i, per extensió, les seves experiències i oportunitats.
Si aquest ets tu, no estàs sol. De fet, s'estima que una de cada tres persones experimenta algun nivell d'ansietat quan es tracta de volar. La bona notícia és que hi ha maneres pràctiques i efectives de gestionar la teva ansietat perquè puguis volar amb més confiança i facilitat.
Si tens dubtes, prova la nostra sèrie de meditació.
Superar l'estrès i l'ansietat
Què és l'ansietat de vol?
L'ansietat de vol, també coneguda com aviofòbia o aerofòbia, és la por o aprensió que es produeix abans, durant o fins i tot després d'un vol. I endevina què? No sempre es tracta de la part real del vol!
Per a alguns, l'ansietat comença en el moment en què comencen a fer les maletes. Per a d'altres, és l'espai confinat, l'alçada o fins i tot la mera idea de no tenir el control el que pot desencadenar els símptomes. Saber què i per què de la teva ansietat pot canviar el joc.
Quins són els símptomes de l'ansietat per volar?
Els símptomes poden variar de lleus a aclaparadors i intensos. Això podria significar palmells suats, augment de la freqüència cardíaca i una sensació aclaparadora de perdició. També pot experimentar molèsties físiques com rampes d'estómac o nàusees. Algunes persones fins i tot poden experimentar atacs de pànic.
Els símptomes poden aparèixer en diverses etapes: mentre reserveu bitllets, en veure l'avió o fins i tot a mig vol. Reconèixer els signes és el primer pas per gestionar la vostra ansietat de vol de manera eficaç.
Per què la gent experimenta ansietat de vol?
Els motius pels quals les persones experimenten ansietat de vol poden ser varien de persona a persona . Pot ser una experiència traumàtica passada relacionada amb el vol o una fòbia, com l'acrofòbia (por a les altures), la claustrofòbia (por als espais confinats) o la germafòbia (por als gèrmens).
Les notícies exagerades d'incidents de viatges aeris també poden contribuir a augmentar les preocupacions. Sigui quina sigui la causa, recordeu que la vostra ansietat no és un signe de debilitat. És una resposta psicològica que passa a moltes persones. Afortunadament, entendre els vostres factors desencadenants us pot ajudar a afrontar les vostres dificultats i ajudar-vos a preparar-vos per a la vostra propera aventura de jet-set.
Ansietat abans del vol: 5 tècniques de respiració per ajudar-vos a mantenir la calma
Per tant, heu reservat aquest bitllet i el dia s'acosta. Les tècniques de respiració són el teu millor amic quan lluitant contra els nervis del vol , així que comença ara per ajudar-te amb l'ansietat anticipada. Tot això també es pot utilitzar quan estàs al vol, però practicar ara vol dir que estàs per davant del joc.
1. Respiració profunda
La respiració profunda afavoreix l'intercanvi complet d'oxigen, ajudant a disminuir la freqüència cardíaca i estabilitzar la pressió arterial, reduint així l'estrès i l'ansietat.
Com practicar:
cotxes amb la lletra h
Seure o estirat en una posició còmoda.
Col·loca una mà al pit i una altra a l'abdomen.
Inhala profundament pel nas, permetent que el diafragma s'expandeixi (l'abdomen ha de pujar més alt que el pit).
Exhala lentament per la boca.
Busques una pràctica de respiració guiada? Respira a la relaxació amb Jay Shetty. Aquesta pràctica de tres minuts us pot ajudar a alliberar qualsevol pressió de muntatge.
2. Focalització de la respiració
L'enfocament de la respiració combina els beneficis de la respiració profunda amb la concentració mental, creant un punt focal que ajuda a desviar l'atenció de l'ansietat i cap a alguna cosa positiva.
Com practicar:
Tanca els ulls i respira profundament unes quantes respiracions.
Mentre respires, centra't en una paraula o imatge en particular que et porti calma.
Visualitzeu aquesta paraula o imatge mentre inspireu i expireu.
3. La tècnica de respiració 4-7-8
La tècnica 4-7-8 obliga la teva ment a centrar-se en comptar i respirar, desviant els teus pensaments dels desencadenants ansiosos. L'exhalació més llarga actua com un sedant natural.
Com practicar:
Tanca la boca i inhala pel nas durant 4 segons.
Aguanta la respiració durant 7 segons.
Exhala completament per la boca durant 8 segons.
4. Respiració de la fossa nasal alternativa
Aquesta tècnica afavoreix l'equilibri i la unitat d'ambdós costats del cervell, contribuint a la calma i la claredat mental.
Com practicar:
Seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls.
Tanca la fossa nasal dreta amb el polze dret.
Inhala per la fossa nasal esquerra.
Tanca la fossa nasal esquerra amb el dit anular dret i deixa anar la fosa nasal dreta.
Exhala per la fossa nasal dreta.
Repetiu, alternant les fosses nasals.
5. Relaxació muscular progressiva millorada (PMR)
Aquest mètode combina la relaxació física amb la respiració profunda, ajudant a reduir la tensió muscular que pot acompanyar l'ansietat.
Com practicar :
Comenceu tensant un grup de músculs mentre respireu, com els dits dels peus o els punys.
Mantingueu premut durant un recompte de 5.
noms masculins forts
Exhala i allibera simultàniament la tensió del grup muscular escollit.
Fes camí cap amunt (o cap avall) pel teu cos, centrant-te en cada grup muscular del camí.
Incorporar aquestes tècniques de respiració a la vostra rutina diària pot fer meravelles per alleujar l'ansietat i millorar el vostre benestar emocional general. Proveu-los i trobeu el que millor us convingui.
Ansietat de mig vol: 5 exercicis conscients
Has pujat a l'avió i has trobat el teu seient. Però abans de començar a desplaçar-se per les pel·lícules durant el vol, estableix un pla de joc de relaxació.
El mindfulness és un conegut reductor de l'ansietat i l'estrès. És una bona manera de centrar-se quan les coses es posen una mica irregulars, literalment o emocionalment. Abans d'embarcar, assegureu-vos que teniu l'aplicació Selfgrowth i una selecció d'exercicis de respiració i relaxació descarregada al vostre telèfon perquè pugueu accedir-hi fora de línia.
Aquí teniu 5 dels millors exercicis de consciència que podeu provar abans d'embarcar i mentre esteu a l'aire.
1. Visualització
La visualització es pot utilitzar els dies previs al vol. Passeu una estona imaginant una experiència de viatge positiva. Imagina't a tu mateix passant la seguretat, gaudint del teu temps a l'aire i aterrant amb seguretat al teu destí. És com un assaig mental per a la veritat.
Un cop estiguis a l'avió, la visualització pot allunyar la teva ment de l'estrès actual, ja sigui turbulència o seients estrets, oferint-te una escapada mental. Imagineu-vos en un entorn serè que us aporta pau, potser una platja, un bosc o una muntanya.
Si voleu dormir al vostre vol, potser voldreu explorar A Woodland Stroll to Sleep . Aquesta visualització guiada està dissenyada per ajudar a calmar la ment i el cos i moure't cap al descans.
2. Meditació guiada
Escolteu una pista de meditació guiada dissenyada per relaxar-vos o alleujar l'ansietat. La meditació guiada proporciona una manera estructurada d'entrar en un estat de relaxació profunda i concentració, facilitant-vos desviar la vostra ment dels pensaments ansiosos.
Si trobeu que la vostra ment entra en una espiral negativa, proveu de frenar el remolí de la vostra ment.
3. Respiració conscient
La respiració atenta és una tècnica de consciència bàsica però potent que pot calmar el vostre sistema nerviós i desviar la vostra ment de qualsevol desencadenant de l'estrès relacionat amb el vol.
vells elogis bonics
Respira pel nas, aguanta uns segons i exhala per la boca. Intenta fer que la teva expiració sigui més llarga que la teva inspiració.
Tots sabem respirar, però de vegades si estem nerviosos, una mica d'orientació ajuda. Exploreu la respiració guiada amb Anna Acton per obtenir suport.
4. Sons per a la relaxació
Si ets tecnològic i tens el teu telèfon intel·ligent a mà, prova-ho. Aquestes pistes d'àudio produeixen sons que es creu que es sincronitzen amb les ones cerebrals, fomentant un estat de relaxació profunda. Només recordeu aquests auriculars amb cancel·lació de soroll per evitar el soroll del motor (i perquè els altres passatgers poden estar esperant un vol tranquil).
Diferents tipus de sons poden ser relaxants per a vostè a mig vol. Podeu provar un paisatge sonor relaxant com An Evening in Jasmine's Garden , o un soroll ambient relaxant com White Noise Ocean Surf .
5. Diari posterior al vol
La consulta després del vol pot ser útil. És molt fàcil centrar-nos en les nostres pors i ansietats, però encara és més poderós centrar-nos en allò que ha anat bé!
Anota què t'ha funcionat i què no. Aquesta tècnica de respiració et va fer sentir relaxat o alguna altra cosa més útil? Les vostres experiències, escrites, es converteixen en informació inestimable per a futurs vols. A més, posar paraules als teus sentiments pot fer-los més manejables, eliminant qualsevol ansietat residual.
Selfgrowth ofereix una varietat de revistes descarregables que us poden ajudar a explorar i processar els vostres sentiments.
Per tant, la propera vegada que estigueu a punt d'enlairar-vos o us trobeu tensant al vostre seient, recordeu aquests exercicis de consciència pràctic. Conquerir l'ansietat de vol és un procés en curs. Però, amb les eines, consells i molta autocompassió adequades, esteu en bon camí per trobar el vol una experiència més còmoda.
Si la por encara està paralitzant, pot ser que sigui el moment de buscar ajuda professional. Els terapeutes especialitzats en trastorns d'ansietat o fòbies poden oferir mecanismes d'afrontament personalitzats per a tu. La teràpia cognitiva conductual (TCC), per exemple, ha demostrat ser eficaç per a molts en el tractament de fòbies específiques com l'aviofòbia. I algunes companyies aèries organitzen els seus propis cursos per a volants nerviosos.
Recorda que demanar ajuda és un pas proactiu cap a un millor benestar i la llibertat de volar on vulguis i quan vulguis.
Preguntes freqüents sobre l'ansietat de vol
Tens curiositat per saber per què no hauries de tenir por de volar?
Volar és una de les formes de transport més segures disponibles actualment. D'acord amb estadístiques d'aviació , les probabilitats de patir un accident d'aviació són extremadament baixes, molt inferiors a les dels viatges amb cotxe. Els avenços tecnològics, els protocols de seguretat rigorosos i la formació àmplia per als pilots i la tripulació contribueixen a aquest alt nivell de seguretat. Comprendre aquests fets sovint pot ajudar a alleujar part de la por associada a volar.
Per què tinc tanta ansietat per volar?
L'ansietat per volar pot derivar-se de diversos factors, com ara la por als espais tancats (claustrofòbia), la manca de control o fins i tot experiències traumàtiques passades relacionades amb el vol. Per a alguns, la por és més generalitzada, sense una única font identificable.
La por a volar és una malaltia mental?
La por a volar, també coneguda com aviofòbia, no és una malaltia mental, sinó que es classifica com una fòbia específica sota els trastorns d'ansietat al Manual de Diagnòstic i Estadística de Trastorns Mentals (DSM-5). Si la por afecta significativament la teva vida i benestar, és recomanable consultar un professional sanitari per a un diagnòstic precís i opcions de tractament adequades.
Què tan freqüent és l'ansietat dels avions?
L'ansietat de l'avió és força comú, afectant una part important de la població en diferents graus. Els estudis suggereixen que des de qualsevol lloc Del 2,5% al 40% de les persones experimentar algun nivell d'ansietat relacionat amb el vol. La gravetat pot variar des d'un nerviosisme lleu fins a una por debilitant que impedeix que els individus puguin volar per complet.
Si us trobeu lluitant amb l'ansietat de vol, sabeu que no esteu sols i que hi ha diversos recursos i tècniques disponibles per ajudar-vos a gestionar les vostres pors. Comenceu amb la nostra sèrie de meditació.
