Aquí, tingueu aquesta llista de reproducció de ciclisme de 45 minuts com una delícia

Vaig descobrir l'alegria absoluta del ciclisme indoor quan estava a la universitat, després d'uns anys dedicats a gestionar una relació intensa amb l'exercici i el menjar. Ràpidament em vaig enamorar de l'esport i de la llibertat que hi trobava. Em va encantar muntar en grup amb els llums apagats i l'instructor cridant frases de motivació. Com a pilot, em sentia part d'un equip, però també gaudia de la independència per trobar la meva pròpia resistència i ritme. La meva part preferida, més enllà de la suor assassina i les endorfines després de l'entrenament, sempre ha estat la música. Sense aquests ritmes forts, sens dubte no hauria decidit convertir-me en instructor.

Vaig créixer tocant instruments i escoltant la ràdio. Vaig ensenyar-me a tocar el piano d'oïda als sis anys i vaig continuar fent classes fins als 18. Durant el camí, vaig aprendre a tocar el clarinet (ho odiava), la viola (el rebuig del quartet) i l'acústica. guitarra (leader-leader chic). A la universitat, em vaig adonar que tenia una habilitat per trobar música que vagi bé. Originalment vaig utilitzar aquesta habilitat per crear llistes de reproducció de festes que feien vergonya a Big Bootie Mix. Ara, és clar, ho he combinat amb la meva passió pel ciclisme, que és un partit fet al cel. Tot i que algunes classes de fitness en grup tracten més sobre els exercicis, la música és la base d'un excel·lent entrenament amb bicicleta.

De fet, si alguna vegada has conegut un instructor de ciclisme, saps que ho som sempre llista de reproducció. Quan estic al metro o faig encàrrecs, escolto el meu Discover Weekly, Release Radar, les llistes de reproducció d'amics instructors i qualsevol altra cosa que puc trobar. (Això significa, per descomptat, que el meu Spotify Wrapped anual té un sentit extraordinàriament deformat del meu real gust musical.)

Tanmateix, la meva llista de reproducció frenètica i gairebé constant no és en va. Ensenyo entre quatre i set classes de ciclisme a la setmana a les ubicacions d'Equinox de la ciutat de Nova York. En la preparació, passo entre tres i sis hores per crear una nova combinació d'exercicis i música nova cada setmana, de vegades dues de cadascuna. A l'hora de crear les meves classes, deixo que el ritme guiï el viatge i, normalment, em recolzo en la música dance, house, hip-hop, disco, EDM i pop punk. Quan el ritme baixa en una cançó, normalment faig que els meus genets es moguin més ràpid, o augmentar la seva resistència així que se sent com una empenta. Quan disminueix la velocitat, ens recuperem o pugem. I sempre els dono una pista d'escapament perquè (1) puguin aprendre a confiar en la seva connexió ment-cos, i (2) pugui descansar les meves cordes vocals.

Però al que estàveu esperant: la llista de reproducció. Aquest és força pesat amb la música de ball i EDM, però l'addició de ritmes llatins i hip-hop ho equilibra. He inclòs un complement ciclisme indoor entrenament al final, si decideixes muntar amb mi. Per descomptat, també pots fer el teu. Aquesta llista de reproducció és adequada per a qualsevol tipus d'entrenament, tant si us trobeu al vostre Peloton o preparant-se per a un a casa Sessió HIIT .

Llista de reproducció completa:

ciutat amb la lletra k

1. Me Porto Bonito, de Bad Bunny i Chencho Corleone
2. Right On, de Lil Baby
3. Millor, de Sonny Fodera
4. My Pony, de R3HAB
5. Never Sleep, de NAV amb Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, de Megan Thee Stallion and Future
7. All That Really Matters, d'ILLENIUM i Teddy Swims
8. Forever And A Day, de l'LP Giobbi i Caroline Byrne
9. Esmorzar, de Dove Cameron
10. Brick by Boring Brick, de Paramore
11. Bad Memories, de MEDUZA i James Carter feat. Elley Duhé i FAST BOY
12. 2 Die 4, de Tove Lo
13. Say It Again, de Will Sparks
14. Caminada cap a casa, de Young the Giant
15. Be Cool, de Maggie Rogers

1. Escalfament: 6 minuts

Em Porto Bonic: Trobeu lentament el ritme (90–100 RPM) en una posició asseguda amb resistència lleugera. Augmenteu-lo cada 45 segons (3 vegades en total), prou que us sentiu trobant un nou nivell cada torn.A la dreta: Trobeu el ritme (80–85 RPM) en una posició asseguda durant 45 segons amb resistència moderada i, a continuació, troteu en posició dempeus durant 45 segons. Aseieu-vos, augmenta la vostra resistència i repeteix. Després de la segona carrera, asseu-te i corre més enllà del ritme durant 30 segons.

2. Rush + Descans: 6 minuts
Cançons: Millor i El meu poni

• La vostra RPM de referència hauria de ser de 60 a 65 durant els propers sis minuts.
• Augmenta la teva resistència prou perquè vulguis aixecar-te, després aixeca't i munta aquest ritme lent.
• Un cop baixi el ritme, baixeu la vostra resistència i dobleu el ritme, trobant entre 115 i 125 RPM.
• Acceleraràs quatre vegades durant aquest simulacre.

3. Intervals de potència: 6 minuts
Cançons: Mai Dormir i Pressurelicious

• Durant els propers sis minuts, l'objectiu és mantenir-se amb el ritme encara que canviï la vostra resistència. Les teves RPM estaran entre 70 i 75 durant tot el temps.
• 30 segons amb gran resistència.
• 15 segons a baixa resistència.
• Fes això nou vegades. (Passarà ràpidament... promet!)

4. Pista d'escapament: 4 minuts
Cançó: Tot allò que realment importa

• Pregunteu-vos, què us sentiria realment bé ara mateix? i fes això. Deixa que aquesta cançó construeixi la teva connexió ment-cos i confia que saps el que necessites.
• Pot significar augmentar la resistència i pujar un turó. Potser vol dir trobar una carretera plana i anar a parar! Tingueu en compte que a continuació s'obrirà una pista de recuperació de 3 minuts.

5. Recuperació: 3 minuts
Cançó: Per Sempre I Un Dia

6. Batre el ritme: 6 minuts
Cançons: Esmorzar i Maó a Maó avorrit

• L'objectiu aquí és trobar una resistència moderadament difícil i desafiar-se a superar el ritme de la cançó durant els cors.
• Augmenteu la vostra resistència i manteniu premut 80-85 RPM fins que arribeu al cor. Un cop toqui el cor, passeu ràpidament el ritme fins al següent vers. Sentiràs la cremada als teus quads i la teva freqüència cardíaca augmentarà.
• Després de cada ronda, pregunteu-vos com ho podria fer més fort? Potser això vol dir que augmentes la teva resistència o canvies de posició per centrar-te en la forma.
• Tens cinc oportunitats per superar el ritme al llarg d'aquestes dues cançons.

7. Turó: 9 minuts

Mals records: Augmenteu la resistència fins que trobeu un treball moderat; el vostre RPM hauria d'estar entre 60 i 65. Quan el ritme baixi, augmenta les teves RPM a 75-90, surt de la cadira i empènyer. Aseieu-vos, alentiu el ritme fins als 60-65, torneu a augmentar la resistència i repetiu-ho una vegada més.2 El 4: Ets al mig d'aquest turó. Cada minut, augmenta la teva resistència i baixa el teu RPM entre 5 i 10 si se sent insostenible. Al tercer torn, hauria de tenir la sensació d'anar en bicicleta a través de la mantega de cacauet. (Sí.)Digues-ho de nou: Per a l'últim tram d'aquest turó, repetim el primer tram amb més resistència. Ja esteu començant amb una alta resistència, de manera que la vostra RPM de referència hauria de ser de 50 a 65. Quan el ritme baixi, augmenta les teves RPM a 60–80, surt de la cadira i empènyer, nena, empeny!!! Preneu seient, baixeu el vostre RPM i repetiu-ho per darrera vegada.

8. Refrigeració
Cançons: La Caminada cap a casa i Sigues genial

• Redueix el ritme, baixa la teva resistència a la llum. Mantingueu les cames en moviment durant un minut o dos mentre disminueixi la freqüència cardíaca.
• Dedica tres minuts estirant-te com vulguis! Intenta centrar-te en les espatlles, el coll, els quàdriceps i els flexors del maluc.

Relacionats:

• Aquí teniu una llista de reproducció d'entrenament dels anys 2000 per ajudar-vos a deixar la vostra cosa, girar-la i invertir-la
• Una llista de reproducció optimista que us donarà alegria a la vostra propera carrera
• Una llista de reproducció que us ajudarà a gaudir de l'estirament