Aquí teniu el que sembla realment un pla d'entrenament setmanal equilibrat i eficaç

Tant si ets un amant del gimnàs experimentat com si ho ets nou per fer exercici , tenir un pla d'entrenament setmanal us pot ajudar a mantenir-vos constant i assegurar-vos que continueu progressant cap als vostres objectius de fitness.

I tot i que de vegades la vida pot interferir amb el vostre programa d'entrenament programat, per exemple, potser la cura dels nens falla i heu de saltar-vos el ioga per veure el vostre nen, o una reunió de treball arriba tard perquè no pugueu cabre a la mancuerna. rutina d'aixecament de peses teníeu previst: tenir una estructura determinada setmana a setmana pot ajudar en gran mesura a ajudar a que la forma física es converteixi en una part arrelada del vostre estil de vida.

Pel que fa a com hauria de ser el vostre pla d'entrenament setmanal al gimnàs? Bé, aquesta resposta realment variarà de persona a persona. Factors com el vostre nivell de condició física bàsica, l'estat de salut actual, els objectius d'exercici i la quantitat d'espai que teniu a la vostra programació per fer exercici us dictaran el millor horari d'entrenament per a vosaltres. Per exemple, la rutina d'exercicis adequada per a un corredor àvid que intenta establir un nou PR probablement serà molt diferent del millor programa d'entrenament per guanyar múscul i creixement muscular.

Dit tot això, si busqueu informació general per començar, hi ha algunes directrius generals que us poden donar una bona idea del que inclou un pla d'entrenament setmanal ben arrodonit. Tenint això en compte, vam parlar amb quatre experts per obtenir una guia bàsica sobre la freqüència amb què heu d'entrenar, els components d'una bona rutina d'entrenament, com es pot convertir en un hàbit durador , i quant és d'exercici també molt. D'aquesta manera per a tota la informació necessària.

Amb quina freqüència hauríeu d'entrenar cada setmana?

Com dèiem, no hi ha una fórmula senzilla que sigui adequada per a tothom. Si voleu augmentar el vostre nivell de condició física, el vostre nombre màgic de dies depèn, en part, de la vostra activitat física.

cotxes amb la lletra k

Per exemple, probablement veureu resultats físics (i mentals) d'un dia a la setmana si encara no feu exercici. Noam Tamir , CSCS, fundador i CEO de TS Fitness a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. Però si estàs acostumat a fer entrenaments diversos dies a la setmana, probablement un dia no desafiarà prou el teu cos per mantenir la teva forma física o avançar.

El desglossament ideal del treball cardiovascular i de força varia en funció dels vostres objectius específics, però en general, de quatre a cinc dies a la setmana d'exercici us ajudaran si voleu millorar o mantenir la vostra forma física.

Per descomptat, si acabeu de començar i no feu exercici actualment, pot ser que al principi sigui un salt massa gran, entrenador certificat per ACE Sivan Fagan , CPT, propietari de Strong With Sivan, diu a SelfGrowth. I exagerar-ho de seguida us pot desactivar completament. En canvi, un bon pla d'entrenament per a principiants és provar de començar amb dos entrenaments a la setmana. Després d'acostumar-vos a això, podeu considerar augmentar gradualment el nombre de dies, diu Fagan.

Com poden els principiants convertir l'exercici en un hàbit?

Sembla senzill, però si voleu que l'exercici es converteixi en una part natural de la vostra rutina, heu de ser coherent amb ell, entrenador personal certificat i especialista en exercicis correctius. Keith Hodges , fundador de La ment en el coaching muscular a Los Angeles, diu SelfGrowth. Ha de formar part del vostre estil de vida, diu Hodges, i afegeix que l'objectiu final és fer que el moviment estigui tan arrelat al vostre horari com, per exemple, dutxar-vos o rentar-vos les dents.

Ara, això no vol dir que hàgiu d'anar al gimnàs amb força set dies a la setmana (de fet, això no és aconsellable, més sobre això en un minut). Però amb l'objectiu d'adaptar-se a una mica de moviment cada dia, encara que no sigui una sessió d'entrenament completa, podeu augmentar les possibilitats que l'exercici es converteixi en un hàbit durador, diu Fagan. Podria ser tan senzill com fer un passeig de 20 minuts durant la pausa per dinar o fer algunes postures de ioga relaxants abans d'anar a dormir.

Hodges diu que crear un grup social al voltant de la forma física també pot ajudar a que l'exercici es converteixi en una part de la vostra rutina. Intenta conèixer gent al gimnàs per començar a construir aquesta comunitat, aconsella. Connectar-se amb altres us pot ajudar a sentir-vos menys sol en el vostre viatge de fitness. A més, tenir un company de gimnàs (o dos) pot proporcionar-te una motivació i un estímul addicionals per seguir el teu pla d'entrenament.

A més, establir un objectiu factible per quantes vegades us entrenareu cada setmana pot ser útil per assegurar-vos que no us esgoteu, diu Fagan. L'establiment d'objectius en general pot ser una bona manera d'ajudar-vos a mantenir-vos motivat, gaudir dels vostres entrenaments i mantenir-vos en el bon camí amb un pla coherent. Si només esteu fent els moviments sense cap objectiu definit, no és tan divertit, diu Hodges. No estàs treballant per a res. Obteniu més informació sobre com establir objectius de fitness realistes aquí.

Un altre component clau per convertir l'exercici en un hàbit és ser reflexiu quan treballaràs. Una vegada més, no hi ha una resposta correcta a això, però és útil fer una ullada detinguda a la vostra programació quan esbrineu quan heu d'escriure un llapis durant l'entrenament. Per exemple, si els vostres matins són molt agitats amb molts canvis d'última hora, podria ser autodestructiu planificar-ho. entrenaments matinals , diu Fagan. En aquest cas, és més probable que un entrenament a la tarda o al vespre es produeixi tal com estava programat.

Finalment, presta atenció al teu cos: algunes persones se senten més energitzades al matí, mentre que altres arrosseguen a aquesta hora del dia. Fagan diu que fer coincidir el vostre temps d'entrenament amb quan us sentiu millor pot fer que vulgueu seguir-hi.

Quina és una bona rutina d'entrenament?

El que constitueix una bona rutina d'entrenament dependrà dels vostres objectius individuals, però si només voleu millorar la vostra salut i forma física, hauria d'incloure algun tipus d'entrenament de força i algun tipus de cardio.

Si voleu entrenar cinc dies per setmana i treballeu tant en la força com en l'aptitud cardiovascular, proveu tres dies d'entrenament de força, dos dies de cardio i dos dies de descans. Si vols entrenar quatre dies a la setmana, pensa en els teus objectius: si vols afegir múscul, retalla un dia de cardio. Si voleu millorar la resistència, ometeu-vos un dia de força. O canvieu-lo cada setmana, diu Tamir.

Recordeu que és important ser realista sobre el vostre propi horari quan us pregunteu quants dies a la setmana hauríeu de fer exercici. Si quatre dies et tenen més sentit que cinc dies, fes-ho. Però si cinc dies són raonables, genial!

Per què: L'entrenament de força és una manera molt important de mantenir el vostre cos funcional a llarg termini, diu Fagan: Ajuda a prevenir la pèrdua òssia i la pèrdua muscular que comporta l'envelliment. També ajuda a enfortir les articulacions, diu Tamir.

Com: Per augmentar la massa muscular, hauríeu d'intentar treballar cada grup muscular dues o tres vegades per setmana, diu Tamir. Per tant, en un pla de força de dos o tres dies, això vol dir que hauríeu d'intentar fer entrenaments de cos sencer, donant-vos 48 hores entre cada sessió per donar temps als vostres músculs per recuperar-se.

Voleu colpejar els principals grups musculars de la part superior i inferior del cos, inclosos els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, el pit, les espatlles, l'esquena i els braços, i no oblideu incloure també alguns exercicis bàsics. Això pot semblar molt, però aquí és on entren els exercicis compostos. Es mou com squats , estocades, files i presses de pit treballen més d'un grup de músculs alhora, de manera que obtindreu més profit.

També voleu tenir un equilibri entre els moviments d'empenta (com una premsa aèria o una premsa de banc) i els moviments d'estirament (com una fila inclinada o un pull-up). Recordeu que l'entrenament de força no es tracta només de peses lliures o màquines: dominar els moviments de pes corporal també desafiarà els vostres músculs.

Dispara entre 12 i 15 repeticions per sèrie quan tot just comença, diu Fagan. Un cop us hàgiu més còmode amb els moviments, podeu afegir més pes i reduir les repeticions. Una o dues sèries de cada exercici són suficients per al primer mes, després del qual potser voldreu augmentar-la a tres, diu.

Hauríeu de fer diferents moviments en cadascuna de les tres sessions de força, però repetiu aquests mateixos moviments cada setmana.

Em quedaria amb un programa de quatre a sis setmanes i augmentaria progressivament el pes, diu Tamir. La setmana abans de l'última setmana, suggereix baixar una mica el pes per recuperar una mica el cos, i l'última setmana ho esforça molt'.

Per què: Tan important com és l'entrenament de força, el cardio també té el seu lloc en una rutina d'entrenament equilibrada. Fer cardio fa que el vostre sistema circulatori funcioni de manera òptima, ajudant-vos a recuperar-vos més ràpidament, [i] manté la vostra resistència, diu Tamir. També augmenta el vostre VO2 màxim, la qual cosa ajuda al vostre cos a utilitzar l'oxigen.

Com: Tens un munt d'opcions per fer cardio: un córrer a l'aire lliure, un passeig amb bicicleta, la bona màquina el·líptica i vella, voltes de natació al vostre centre recreatiu local: la llista continua. Els moviments funcionals, com els swings i el treball d'agilitat, també poden comptar com a cardio, sempre que facis prou repeticions durant un període de temps determinat per mantenir la freqüència cardíaca elevada.

Si alguna cosa és cardiovascular depèn d'on es trobi la freqüència cardíaca i quant de temps ho feu, diu Tamir. Les freqüències cardíaques objectiu són diferents per a tothom, però Tamir suggereix que una bona línia de base per apuntar durant les teves rutines de cardio és entre 120 i 150 batecs per minut durant 45 a 60 minuts. (Per descomptat, treballeu fins a aquest nivell: les rutines de cardio més curtes també són excel·lents).

Una altra opció és l'entrenament d'interval, on es treballa dur durant un curt període de temps i l'alterna amb períodes de recuperació, diu Tamir. La millor part? Podeu fer-ho amb pràcticament qualsevol cosa: màquina de rem interior, bicicleta, córrer, moviments funcionals, com vulgueu.

També hi ha moltes classes de cardio que podeu provar. Alguns exemples de bombeig del cor inclouen ciclisme indoor , kickboxing, classes de HIIT, cardio de ball, classes de running, classes de rem i molt més.

Per què: Fer una pausa permet que el teu cos es recuperi i es reconstrueixi, i li dóna temps dolor muscular després de l'entrenament per relaxar-se, perquè puguis tornar als teus entrenaments renovat i preparat per fer-ho.

Hi ha algunes maneres de treballar en un dia de descans. Un dia de descans pot implicar recuperació activa , és a dir, no cal anar al gimnàs ni suar seriosament, però encara ho fas alguna cosa.

'No es tracta només de la recuperació física, també és la mental', diu Tamir. Fer alguna cosa que us agradi i que sigui activa és fantàstic per a la ment... i ajuda a la fatiga residual.

meme de diva amb ulleres

Però de vegades el millor dia de descans és un dia de real descansar. Està perfectament bé no fer absolutament res el dia de descans. El més important és que escolteu allò que el vostre cos i cervell necessiten. Alguns dies de descans, això podria ser fer una rutina d'estiraments matinals lleugers. Altres dies, podria estar mirant Netflix al sofà. Tots dos tenen un lloc al vostre pla d'entrenament setmanal!

Com: La recuperació activa no hauria de requerir gaire esforç. Penseu en un moviment discret i suau. Pots fer estiraments, simplement passejar o provar una classe com el ioga restaurador. També està bé, com s'ha esmentat, no fer res físic el dia de descans. Si trieu la recuperació activa, apunteu-vos a 30-60 minuts d'activitat molt lleugera.

El lloc on us poseu aquests dies de descans depèn de vosaltres: si feu els vostres entrenaments de dilluns a divendres, no dubteu a prendre-vos tot el cap de setmana, diu Tamir. O podeu trencar-los fent un dia de força, un dia de cardio i després un dia de descans abans de tornar a l'entrenament amb peses. Com SelfGrowth es va informar anteriorment , el Consell Americà d'Exercici recomana fer almenys un dia de descans cada 7 o 10 dies d'exercici, però quan i amb quina freqüència prendre els dies de descans és molt individualitzat, per això és important sintonitzar el que el vostre cos us diu i, després, escoltar aquest consell.

Dues hores al gimnàs són massa?

Quan es tracta de fer exercici, més no sempre és millor. En general, un enfocament intel·ligent per fer exercici és la qualitat per sobre de la quantitat, Ava Fagin , CSCS, director de rendiment esportiu de la Cleveland State University, diu a SelfGrowth.

Fagin diu que és totalment possible fer un bon entrenament, o un entrenament suficient, per aconseguir els objectius que voleu sense fer exercici durant hores alhora. Per descomptat, algunes persones, com els corredors de maratons, potser necessiten passar diverses hores fent exercici alhora com a part dels seus programes d'entrenament súper específics. Però per a la població en general, no és necessari passar dues hores al gimnàs, i, en alguns casos, fins i tot podria ser contraproduent si us empenyeu massa lluny i treballeu massa els músculs.

Llavors, quant de temps al gimnàs és ideal? En general, una sessió d'entrenament de força hauria de durar entre 40 i 60 minuts, a més d'un enrotllament d'escuma i un escalfament ràpid abans. Pel que fa al cardio, el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport recomana registrar 150 minuts d'activitat de moderada a intensa per setmana. Com dividiu aquests 150 minuts dependrà del tipus d'entrenament que feu, ja siguin sessions més llargues i en estat estacionari; entrenaments HIIT més curts ; o una barreja dels dos.

És dolent fer exercici cada dia?

Ara, pot semblar contrari a la intuïció, però els dies de descans estan programats per un motiu: fer exercici cada dia no és un bon pla si voleu millorar la vostra forma física a llarg termini.

Fer exercici massa sense donar-li el temps d'inactivitat que necessita és semblant a fer dos passos endavant, un pas enrere, explica Fagin. Finalment, fer aquest pas enrere una i altra vegada provoca una baixada de progrés només perquè estàs molt cansat, diu.

No prendre un dia de descans quan ho necessitis, sobretot si estàs sobreentrenament, pot augmentar el risc de lesions per ús excessiu, disminuir el teu rendiment, aixafar la teva motivació i xuclar l'alegria d'una activitat que abans t'agradava, segons ACE.

En lloc d'això, seguiu els consells anteriors per crear plans d'entrenament setmanals que incloguin dosis de treball i dosis de descans. Amb aquest tipus d'enfocament equilibrat, aconseguireu els vostres objectius més ràpidament i amb menys risc de lesió (i gaudireu més del procés!). Ara això és el que anomenem una victòria d'entrenament.

Relacionats:

• Què menjar abans i després d'un entrenament
• Aquests 4 moviments principals treballaran tots els músculs del teu cos
• 22 exercicis HIIT perquè pugueu crear la vostra pròpia rutina de suor