No et mentiré: m'agrada ser una mica jutge. En la meva defensa, m'agrada pensar que he trobat sortides saludables per als meus pensaments més crítics, com ara veure programes de realitat escombraries d'odi i llegir amb freqüència. r/AmItheAsshole . Dit això, no puc fingir que sempre amor la veu que trobo errors al meu cap, sobretot quan apareix sense convidar-me i em fa sentir com un idiota. I si ets una persona amb cervell, suposo que has tingut dies semblants.
Abans d'enganxar-nos a nosaltres mateixos, recordem que és molt humà jutjar. Tots hem tingut moments com mirar de costat a un amic per fer una compra de luxe després que es queixés d'estar trencat o de posar els ulls en blanc per la descuidació d'un company de feina. En molts aspectes, això és només una altra forma de comparació social , un instint primordial. Evolutivament, volem dimensionar les persones per veure si són una amenaça, Andrea Bonior, PhD , psicòloga clínica i autora de Detox els teus pensaments , diu SelfGrowth. Els judicis són només les conclusions a les quals arribem quan ens preguntem: Com es compara aquesta persona amb mi?
Però tot i que no hi ha res inherentment dolent a tenir un monòleg interior opiniós, de vegades aquesta veu no és tan inofensiva, com quan comença a fer mal a tu i a les teves relacions. El doctor Bonior diu que es tracta menys dels propis pensaments crítics i més de com et fan sentir i comportar-te. T'estan posant en un super irritable estat d'ànim? Afecten com tractes les persones que t'importen? Ha canviat la teva percepció del món? El judici sovint engendra més judici i pot iniciar un cicle de negativitat, diu el doctor Bonior.
Quan no et sents genial amb el teu criteri, realment pot afectar el teu sentit de si mateix i agreujar l'autocrítica. Jor-El Caraballo, LMHC , un terapeuta amb seu a la ciutat de Nova York i autor de Quadern de treball de l'ombra , diu SelfGrowth. Vull dir, estàs aquí buscant consells sobre com trencar l'hàbit, oi? Això pot ser una curiositat ociosa, però potser tu, com jo, de tant en tant et sents desagradable quan el diable de la teva espatlla surt de la galeria de cacauets. Són moments per dir: 'D'acord, potser val la pena explorar si hi ha un canvi que vull fer aquí', diu Carballo.
noms masculins forts
Si decidiu que voleu frenar les vostres tendències de judici, bones notícies: és possible. Sovint, en realitat, no es tracta d'una qüestió de personalitat o caràcter, sinó només un comportament après i patrons de pensament profundament arrelats que podem canviar, segons Caraballo. Només cal pràctica.
Com és aquesta pràctica, exactament? Això és el que van dir els nostres experts sobre mantenir els hàbits crítics sota control.
1. Atureu-vos per notar aquests pensaments jutjats.
Fer un judici sol ser més una reacció de genoll que una decisió conscient, de manera que els experts amb qui hem parlat recomanen alentir-se per controlar els pensaments crítics en primer lloc. No t'has de jutjar per ser jutjat: es tracta de la consciència que està passant, diu el doctor Bonior. Pot ser útil escriure els vostres pensaments negatius en una nota al telèfon o en un diari perquè pugueu buscar patrons al llarg del temps. Però si això no és per a vosaltres, també podeu pensar: Ei, va ser un comentari de judici.
noms femenins gitanos
Fer una pausa ens ajuda a reconèixer: 'Per la raó que sigui, estic mirant a través de la meva lent de jutge', diu el doctor Bonior. Aleshores pots recordar-te que probablement no és la perspectiva més precisa o útil.’ De vegades, només pots notar un pensament i deixar-lo anar, una part fonamental de meditació —abans de passar a algunes de les altres idees d'aquesta llista. Però si és difícil d'alliberar, pregunteu: hi ha alguna cosa que va desencadenar la resposta crítica? Potser el teu amic s'ha adolorit o tens gana. O pot ser que hi hagi un problema més profund a l'arrel de la vostra actitud que val la pena abordar, més endavant.
2. Seguiu cada judici amb alguna cosa més agradable.
Una vegada que pugueu reconèixer les narracions negatives a mesura que sorgeixen, Caraballo recomana capgirar el guió, equilibrant un insult amb alguns accessoris mentals, per exemple. Digues que et veus rient dels estranys moviments de ball d'un desconegut en un casament. Fins i tot si aquest és el teu primer pensament, encara pots dir: 'D'acord, moment humà'. Però els he de donar: ells tenen coratge que jo no', diu.
Caraballo subratlla que el vostre seguiment us hauria de semblar autèntic, però. No us heu de convèncer que el vostre judici inicial és incorrecte, explica. En canvi, recomana trobar un pensament o acció millor però creïble, un marc que atribueix al psicòleg Jennifer Abel, PhD . Tan semblant a com lloaríeu la valentia del mal ballarí, potser reconeixeu les costelles de cuina de la vostra parella la propera vegada que faltin les seves habilitats de neteja, per exemple.
Com més practiqueu aquesta redirecció, més automàtic serà, segons Caraballo. Gràcies a neuroplasticitat —bàsicament, la capacitat del cervell per canviar i adaptar-se a noves maneres de pensar—podria perdre’s aviat l’hàbit de la negativitat del genoll. Els dic als clients tot el temps: probablement us sentireu una mica fals al principi, diu. Fins i tot si no us sembla natural, encara esteu establint un camí nou i menys jutjat al vostre cervell que es farà més fàcil amb el temps.
3. Recorda que no coneixes la història sencera.
Si alguna vegada heu culpat automàticament la tardança d'una altra persona a les seves habilitats de gestió del temps en lloc d'un possible mal funcionament de l'alarma o un mal trànsit, heu caigut presa del que es coneix com el error fonamental d'atribució . Segons el doctor Bonior, aquest biaix comú està darrere de la nostra tendència a ignorar les explicacions externes del comportament d'algú en favor d'avaluacions més personals del seu caràcter o personalitat. No donem a les altres persones el mateix benefici del dubte que sovint ens concedim a nosaltres mateixos, diu. Porta a tot tipus d'errors de judici quan dimensionem les persones d'aquesta manera.
cotxes amb la lletra d
Per corregir aquest error, el Dr. Bonior us proposa recordar-vos que no teniu tota la informació. Per exemple, si us molesta que el vostre amic sense diners hagi trobat els diners per a un iPhone nou però no el vostre sopar d'aniversari, tingueu en compte: no saps com és el seu pressupost; podria haver estat estalviant durant molt de temps; Hi ha ofertes d'actualització gratuïtes, com també els regals. La qüestió és que no pots jutjar amb precisió allò que no saps.
4. Deixa que es trenqui en un diari.
Tot i que sens dubte hi ha beneficis per fer més exercici pensaments positius i estenent la compassió quan puguis, tampoc no vols censurar-te. Explorar els vostres judicis us pot ajudar a descobrir per què us sentiu tan fort en primer lloc, i encara que no sigui tan profund, transmetre greuges i analitzar les vostres opinions pot ser saludable.
No hem d'estigmatitzar els propis pensaments, diu el doctor Bonior. Hi ha una gran diferència entre compartir un judici a la cara d'algú i treure'l del vostre sistema en la privadesa d'una revista. Ella recomana diari perquè ofereix un espai segur per expressar-se sense fer mal als altres ni provocar drama. Si no pots creure com el teu amic va fer un embolic el cap de setmana passat, probablement no sigui la millor idea xafardejar-ho amb un amic en comú, però per què no pots posar la història salvatge al teu diari?
cançó i lloança
Això també val per a temes més pesats. Digues que el teu amic està tenint un nadó, i el teu pensament de genoll és: Espera, tu ? Tot i que probablement no voldríeu compartir-ho amb ells, escriure-hi pot ser una manera d'entendre la vostra forta reacció, qüestionar les vostres pròpies idees sobre la paternitat o donar-vos una sense jutjar lloc per desfogar-se sobre el teu gelosia .
5. Presta atenció a quan ets més crític.
Quan trobar errors en els altres es converteix en un hàbit més crònic, especialment un amb el qual no us sentiu bé, val la pena investigar qualsevol patró que observeu. Segons els experts amb qui vam parlar, aquí hi ha alguns motius habituals pels quals no podeu baixar el volum d'aquesta veu crítica:
Pot ser que no hi hagi una gran causa subjacent, però tenir curiositat per les possibles influències pot obrir la porta als propers passos que poden ajudar a resoldre el problema. Això podria ser qualsevol cosa, des d'establir límits conversacionals al voltant de temes desencadenants fins a buscant teràpia per una mà amb aquests patrons de pensament negatiu.
Vinga d'on vingui, recorda que dimensionar el món que t'envolta és només una part de l'experiència humana, així que no t'avergonyis, diu Caraballo. En comptes d'això, seguiu agafant pensaments que se senten dolents i practicant els que se senten millor, i no tingueu por de mantenir-vos una mica jutjats com a regal.
L'Elecció De L'Editor
