L'exercici d'error mort no ho fa so com un moviment bàsic impressionant. Al cap i a la fi, probablement recorda paneroles o escarabats morts en lloc del treball de força estel·lar. En realitat, però, aquest moviment amigable per a principiants té molt a oferir, i hi ha moltes raons convincents per afegir-lo a la vostra rutina d'entrenament.
Entrenador personal Evan Williams , CSCS, fundador de Rendiment E2G a Chicago, utilitza l'error mort amb tots els seus clients i li diu a SelfGrowth que és un dels moviments principals en què confia per enfortir el nucli.
Descriu l'error mort com un moviment de baix risc i alta recompensa. Això és perquè en comparació amb altres exercicis bàsics, com ara abdominals, cruixides , o taulons: l'error mort té un menor risc de lesions (més informació sobre per què a continuació). A més, fer l'error mort amb regularitat pot proporcionar una gran quantitat de beneficis físics, com ara una millor coordinació, postura, força del nucli i estabilitat del nucli.
Estàs preparat per aprendre més sobre aquest moviment versàtil i subestimat? Continueu desplaçant-vos per tot el que necessiteu saber sobre l'exercici de l'error mort, inclosos els seus beneficis, els músculs treballats, com ajustar-lo a diferents nivells de condició física i instruccions pas a pas per fer l'error mort de manera segura i eficaç.
Què fa l'exercici d'error mort?
L'error mort desafia la vostra força i estabilitat bàsica, així com la vostra coordinació. També pot ajudar a millorar la vostra postura i pot reduir el risc de patir mal d'esquena.
Tens curiositat de com ho aconsegueix exactament tot això l'error mort? Bé, l'execució d'aquest exercici implica estirar-se d'esquena en posició de taula i després estendre un braç i la cama oposada cap a fora. Quan esteneu les extremitats oposades, la part baixa de l'esquena naturalment vol anar a l'extensió, és a dir, vol arquejar-se i sortir del terra. Però l'objectiu principal de l'error mort és implicar el vostre nucli per evitar que això passi, cosa que el converteix en un moviment anti-extensió, diu Williams. En aquesta posició anti-extensió, estàs entrenant la força i l'estabilitat del nucli i també practicant una bona postura, ja que la teva columna està en una posició neutra (en lloc d'arc o arrodonida) mentre les teves extremitats estan en moviment.
L'error mort també és bo per a la vostra coordinació perquè implica moure simultàniament el braç i la cama oposada i després canviar i repetir amb l'altre braç i la cama oposada. Moltes persones lluiten amb aquest repte de coordinació, que és semblant a fregar-se l'estómac i acariciar-se el cap, quan intenten per primera vegada l'error mort, diu Williams. Però amb la pràctica milloren les seves capacitats de coordinació, explica.
sobrenoms per als jocs
Finalment, l'error mort pot ajudar a reduir el risc de patir mal d'esquena, ja que ajuda a enfortir l'erector de la columna vertebral, un conjunt de músculs de la part baixa de l'esquena. Com el Maig Clinic reports , tenir músculs febles a l'esquena i l'abdomen pot provocar mal d'esquena. Així, enfortint el vostre erector espinal amb l'error mort, podeu reduir el risc de patir dolor en aquesta zona.
Quins músculs funciona l'exercici d'error mort?
L'error mort treballa un munt de músculs al nucli, inclòs el vostre transversalment de l'abdomen (Músculs centrals més profunds que envolten la columna vertebral i els costats), el recte abdominal (músculs que corren verticalment per la part davantera de l'abdomen), els oblics (músculs als costats de l'estómac) i el sòl pèlvic, diu Williams. També funciona el vostre erector espinal, com hem esmentat, juntament amb els flexors del maluc.
Pel que fa als músculs de la part superior del cos, l'error mort no funciona gaire allà. Però si voleu utilitzar-lo per emfatitzar la vostra meitat superior, especialment les espatlles, podeu fer el moviment amb peses a les mans. Això augmentarà la dificultat de l'error mort.
cançó i lloança
Els insectes morts són bons per als teus abdominals?
L'error mort és molt bo per al recte abdominal, els músculs que la gent generalment pensa en els abdominals, diu Williams. Com hem esmentat, quan executeu el moviment, l'esquena vol anar a l'extensió i heu d'enganxar els abdominals, juntament amb altres músculs centrals, per evitar que això passi. Per això, és un exercici bàsic eficaç.
Els insectes morts són bons per als principiants?
L'exercici d'error mort és un gran moviment per als principiants, ja que hi ha un menor risc de lesions en comparació amb altres moviments bàsics. Això es deu al fet que a l'error mort, l'esquena està totalment recolzada a terra i no flexiones la columna vertebral com ho faries en un cruixit o una sentada, diu Williams.
A més, el posicionament de l'error mort pot ajudar un principiant a aprendre a activar el nucli de manera eficaç, ja que el terra pot servir com a senyal útil: saps que la teva secció mitjana està enganxada si l'esquena baixa es manté pressionada a terra. En un moviment bàsic més avançat, com un tauler, per exemple, pot ser que no sigui tan fàcil saber si el vostre compromís principal està a punt. Tenir un bon compromís del nucli és important, ja que la manca de compromís del nucli pot provocar que altres músculs es facin càrrec i possiblement provocar tensió.
Un altre avantatge de l'error mort: hi ha moltes maneres d'ajustar fàcilment la dificultat de l'error mort perquè sigui accessible per a una àmplia gamma de persones, inclosos els principiants que troben l'error mort estàndard massa difícil. Per exemple, podeu reduir el vostre rang de moviment mantenint les cames doblegades i tocant el taló a terra en lloc d'estendre completament la cama. Una altra opció és mantenir els braços en la posició de la taula o estirar-los rectes als costats i només estendre les cames una a la vegada. També podeu estirar-vos al costat d'una paret i col·locar els dos palmells a la paret, els braços rectes i mantenir aquesta posició mentre esteneu les cames una a la vegada, diu Williams. I, tanmateix, una regressió més és reduir el repte de coordinació fent un nombre determinat de repeticions amb el mateix braç i la cama oposada, en lloc de canviar quines extremitats es mouen cada repetició.
Per contra, si l'error mort estàndard se sent massa fàcil, podeu augmentar el repte tenint manuelles o plaques a les mans. Això afegirà treball addicional per a les espatlles. Només assegureu-vos de començar lleugerament: Williams recomana utilitzar pesos de 2,5 a 4 lliures abans de progressar a una càrrega més pesada. Altres maneres d'augmentar la intensitat de l'error mort inclouen afegir una pilota d'estabilitat o bloc de ioga .
L'error mort és un exercici segur?
Per a la majoria dels esportistes, l'error mort és un moviment segur per les raons que hem esmentat anteriorment. Dit això, l'error mort no és per tothom. Tot i que Williams té clients amb mal d'esquena que responen bé a l'error mort, hi ha un petit grup de persones amb mal d'esquena que trobaria que qualsevol exercici agreuja el seu malestar, inclòs l'error mort. Així que si fer l'error mort estàndard és dolorós per a vostè, pare i consulteu amb un metge o fisioterapeuta.
Com fer l'exercici d'error mort:
Preparat per provar l'error mort tu mateix? Seguiu aquest GIF i les instruccions pas a pas.
- Estireu boca amunt amb els braços estesos cap al sostre i les cames en posició de taula (genolls doblegats 90 graus i apilats sobre els malucs). Aquesta és la posició inicial.
- Esteneu lentament la cama esquerra recta, alhora que deixeu caure el braç dret per sobre del cap. Mantingueu tots dos a pocs centímetres del terra. Premeu el cul i manteniu el nucli compromès tot el temps, la part baixa de l'esquena pressionada a terra.
- Torneu el braç i la cama a la posició inicial.
- Repetiu a l'altre costat, estenent la cama dreta i el braç esquerre. Això és 1 rep.
- Continueu durant una quantitat determinada de repeticions.
Demostrar el moviment anterior és Gail Barranda Rivas , instructor de fitness grupal certificat, entrenador de força funcional, instructor de Pilates i ioga i presentador de fitness nacional i internacional.
Relacionats:
- Per què l'exercici ocell-gos és un fumador bàsic súper infravalorat
- Com fer el gir rus de manera segura i eficaç
- 26 exercicis bàsics Els millors entrenadors ho juren
