Fer canvis a la composició corporal sovint sembla un tema desafiant, confús i fins i tot carregat d'emocions. Preneu, per exemple, la pregunta bastant comuna de com perdre greix i guanyar múscul alhora. Però també està més que bé tenir determinats objectius físics per a tu mateix, una determinada manera de respondre pot ser que no sigui tan complicada com penses. Això no vol dir que sigui fàcil o ràpid, però certament no és impossible, i implica uns quants principis bàsics que probablement ja coneixeu.
Intentar perdre greix també significa intentar desfer-se d'alguna massa corporal, però guanyar múscul significa intentar fer el contrari i acumular massa corporal magra. Per tant, té sentit preguntar-se, és realment possible afegir massa muscular alhora que perdre greix corporal? Sorprenentment, la resposta és sí.
És difícil però possible, Stephen Ball, Ph.D. , professor associat de ciències de la nutrició i fisiologia de l'exercici a la Universitat de Missouri, diu a SelfGrowth.
De fet, treballar els dos objectius al mateix temps pot maximitzar els teus resultats, perquè molts dels mateixos exercicis que són bons per cremar greix també són ideals per construir músculs. I és una mena d'efecte dòmino: quan tens més massa muscular, el teu cos crema més calories quan ni tan sols et mous.
Però perdre greix i guanyar múscul d'un sol cop requereix un enfocament estratègic. Heus aquí per què: quan feu canvis a la vostra dieta o pla d'exercici per intentar cremar més calories de les que ingresseu, no podeu dir-li exactament al vostre cos. només cremar teixit del greix i no teixit del múscul. Com a resultat, moltes vegades les persones que intenten perdre pes acabaran perdent massa grassa i massa muscular, sobretot si depenen d'una dieta restrictiva.
noms per als micos
Si no fas exercici i estàs perdent pes, també [perdràs] massa lliure de greix, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , professor associat de ciències de l'exercici al Lehman College, diu a SelfGrowth. Depèn de la persona, però generalment per cada lliura de pes que perds, una quarta part vindrà de la massa sense greixos, de vegades més.
Dit això, és possible perdre greix corporal mentre es manté, i fins i tot augmenta, la massa muscular al mateix temps. Però haureu de prestar especial atenció a dues coses: l'entrenament de resistència i ingesta de proteïnes . Aquí teniu el que heu de saber abans d'embarcar-vos en aquest objectiu.
Tingueu en compte que el vostre pes pot no canviar gaire.
Quan es tracta de perdre pes, et concentres principalment en un número: el nombre de la bàscula. Però quan es tracta d'un objectiu de composició corporal com perdre greix i guanyar múscul, el nombre a l'escala no és tan important. De fet, és possible que el vostre pes no es mogui en absolut, o fins i tot pot augmentar. I això està bé, perquè pots perdre greix i guanyar múscul sense perdre pes.
noms femenins gitanos
En una revisió sistemàtica publicada el 2021 a Revisions d'obesitat , els investigadors van concloure que l'exercici pot ajudar a reduir el teixit adipós visceral (el greix corporal que es troba principalment al voltant de la cavitat abdominal), fins i tot sense perdre una quantitat substancial de pes. Aquest seria el cas si guanyés massa muscular a mesura que perdia greix corporal, la qual cosa no necessàriament donaria lloc a una pèrdua de pes significativa, però sens dubte donaria lloc a canvis en la composició corporal i altres beneficis per a la salut.
El múscul és més dens que el greix, així que no us preocupeu massa pel vostre pes corporal real, diu el Dr. Ball. És millor controlar el percentatge de greix corporal. Aquest és el nombre que realment esteu intentant reduir. Per descomptat, controlar les estadístiques com el percentatge de greix corporal no és per a tothom, i certament no és un requisit si voleu treballar per perdre greix i guanyar múscul.
Dit això, si esteu buscant perdre una quantitat significativa de pes alhora que construïu múscul, és probable que us requereixi que presteu més atenció a determinades mètriques, especialment la quantitat de calories que cremeu, així com les calories que consumiu. Si bé no necessàriament necessiteu perdre pes per cremar greix i construir múscul, si voleu perdre pes, haureu de tenir un dèficit calòric. La gestió del pes és un tema increïblement complicat i es redueix a molt més que la dieta i l'exercici, per la qual cosa us recomanem que consulteu amb un especialista si teniu un objectiu específic de pèrdua de pes.
Centra't en l'entrenament de resistència.
No puc subratllar prou el paper important que juga l'entrenament de força en la reducció dels nivells de greix corporal i la millora de la definició muscular, diu el Dr. Ball. Bàsicament, si et prens seriosament aquest objectiu de composició corporal, hauries d'estar preparat per fer una mica de pes... literalment.
L'entrenament de resistència (que es pot fer només amb el vostre pes corporal, però que normalment implica afegir pes extern en algun moment) és crucial per construir múscul i també pot ajudar a cremar greix. Afegir una mica de múscul us ajudarà a cremar més calories durant tot el dia, fins i tot quan esteu asseguts sense fer absolutament res, diu el Dr. Ball.
Noms de nois americans
Això no vol dir que el cardio sigui inútil. A més de la multitud de beneficis per a la salut associats a l'exercici aeròbic, també tendeix a cremar més calories que l'entrenament de resistència, per això en estudis de recerca L'exercici aeròbic sovint condueix a una pèrdua de pes més gran que l'entrenament de resistència. Per tant, si voleu optimitzar els resultats, afegir cardio certament pot ser un benefici, diu el doctor Schoenfeld. Però no pot substituir l'entrenament de resistència. Això es deu al fet que l'exercici cardiovascular no sol comportar un augment significatiu de la massa muscular, per això és crucial afegir entrenament de resistència si el vostre objectiu és construir múscul.
Hi havia molta atenció en el passat entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) com la clau per a la pèrdua de greix, però les noves investigacions mostren que no és realment necessari que tothom s'adiu amb HIIT. La intensitat realment no sembla importar, tant si es tracta d'un entrenament d'interval d'alta intensitat com d'un entrenament continu d'intensitat moderada. Tots dos semblen tenir resultats similars sobre la pèrdua de greix, explica el doctor Schoenfeld, parlant dels resultats d'una revisió sistemàtica i una metaanàlisi del 2021 que ell i altres investigadors van publicar a Esports el 2021.
Mireu, qualsevol reducció de la massa corporal es redueix a gastar més energia (o calories) de la que esteu prenent, explica el doctor Schoenfeld. Per descomptat, HIIT us pot ajudar a gastar més energia en un període de temps més curt, però encara podeu cremar la mateixa quantitat de calories amb altres formes (menys intenses) d'exercici; només trigarà més temps. Per tant, si voleu gastar més calories de l'exercici, afegir cardio al vostre pla us pot ajudar (com hem esmentat anteriorment), però això no vol dir que hàgiu de fer el vostre cardio en forma d'entrenament d'interval si no és així. la teva melmelada. En última instància, el més important és trobar un entrenament que t'agradi fer, que siguis capaç de fer i que puguis seguir.
Assegureu-vos que rebeu prou proteïnes.
La proteïna és el macronutrient que és crucial per construir múscul. Segons Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , professor adjunt de kinesiologia a la Universitat de Waterloo, el nostre cos està construint i descomposant constantment la proteïna muscular, el component del múscul que és responsable de canviar-ne la mida i la forma. Quan mengeu un àpat ple de proteïnes, la producció de proteïnes musculars s'accelera. Però a mesura que passa el temps després del menjar, el procés de construcció muscular s'alenteix i la descomposició s'accelera. Al llarg dels dies, setmanes i mesos, la proporció relativa d'aquests dos processos determinarà si guanya o perd massa muscular, o si la massa muscular es manté igual, diu el Dr. Devries-Aboud.
cotxes amb la lletra w
Per mantenir el vostre cos en mode de construcció muscular, ha d'obtenir prou proteïnes, sobretot si teniu un dèficit calòric (ja sigui per fer més exercici o per menjar de manera diferent). Si no esteu consumint prou proteïnes, tendiràs a treure més massa lliure de greix fins i tot amb l'entrenament de resistència, diu el doctor Schoenfeld. L'entrenament de resistència en forma part, però les proteïnes us ofereixen els elements bàsics per construir el múscul. És com intentar construir una casa i no tens prou maons».
Aleshores, quanta proteïna necessites? Això varia de persona a persona, però la quantitat diària recomanada és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, que és aproximadament 0,36 grams per lliura, segons la guia publicada al Anals de Nutrició i Metabolisme . No obstant això, els experts suggereixen augmentar la proteïna per sobre d'això si sou molt actiu i voleu construir múscul. El Dr. Ball suggereix apuntar a 0,7-1,0 grams de proteïna per lliura.
Però abans de sortir i beure batuts de proteïnes, tingueu en compte: diversos estudis (com ara aquest i aquest ) han demostrat que una ingesta de proteïnes molt alta (en un cas, fins a 5,5 vegades la quantitat diària recomanada) no condueix a millors resultats. A més, és important distribuir-lo durant tot el dia en comptes d'amuntegar-ho tot en un àpat perquè el teu cos pugui utilitzar-lo durant tot el dia. Recerca també suggereix que això pot millorar els efectes de construcció muscular.
Espereu que els resultats triguin temps.
Els canvis en la composició corporal no es produeixen de la nit al dia. Perdre greix i guanyar múscul és un joc llarg que requereix temps i dedicació, diu el Dr. Ball, que subratlla la importància dels objectius tant a curt com a llarg termini que siguin realistes i es reavaluen periòdicament.
noms per a les tutories
Sabent que l'exercici de resistència i la ingesta de proteïnes són importants per perdre greix i guanyar múscul, pot ajudar a començar amb petits objectius que prioritzin. entrenament de força i afegir més aliments rics en proteïnes a la vostra dieta. Amb el pas del temps, podeu treballar per augmentar la freqüència o la intensitat dels entrenaments, la qual cosa pot significar aixecar més pes o afegir una mica de cardio. Potser eventualment consulteu amb un dietista registrat per ajudar-vos a assegurar-vos que mengeu per donar suport als vostres objectius, si és una cosa amb la qual teniu problemes. En general, es tracta de trobar un pla que gaudeixi prou per seguir fent, perquè els canvis en la composició corporal no arriben ràpidament.
No feu coses extremes, perquè probablement no us quedeu amb elles. La coherència i la rutina són les claus.
Fonts:
- Revisions d'obesitat, Efecte de l'entrenament amb exercici sobre la pèrdua de pes, els canvis en la composició corporal i el manteniment del pes en adults amb sobrepès o obesitat: una visió general de 12 revisions sistemàtiques i 149 estudis
- Esports , Lent i constant, o dur i ràpid? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis que comparen els canvis de composició corporal entre l'entrenament per intervals i l'entrenament continu d'intensitat moderada
- Anals de nutrició i metabolisme, Valors de referència revisats per a la ingesta de proteïnes
- Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva , Els efectes de consumir una dieta alta en proteïnes (4,4 g/kg/d) sobre la composició corporal en individus entrenats per a la resistència
- Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva , Els efectes d'una dieta alta en proteïnes sobre els índexs de salut i composició corporal: un assaig creuat en homes entrenats en resistència
- The American Journal of Clinical Nutrition, Introducció a Protein Summit 2.0: exploració continuada de l'impacte de la proteïna d'alta qualitat en la salut òptima
Relacionats:
