Per molt que m'agradaria fingir el contrari, de vegades m'importa a poc massa sobre el que els altres pensen de mi. Aquests turistes jutgen la meva aparença mentre corro? El meu cap em veu com una merda després? cometent aquest error ? La meva darrera història d'Instagram s'enfonsa?
Aquests moments d'autoconsciència són fins a cert punt normals, Adia Gooden, PhD , un psicòleg clínic amb seu a Chicago i amfitrió del Incondicionalment digne podcast, diu SelfGrowth. Volem ser estimats i acceptats i sentir-nos part d'una comunitat, diu el Dr. Gooden. I és clar ho fem, som criatures socials, de manera que només és humà desitjar l'aprovació dels nostres companys.
Però aquest desig de pertinença també pot anar massa lluny: quan una obsessió per les opinions dels altres interfereix amb la vostra vida, les vostres relacions i les vostres decisions i és més un problema crònic i a llarg termini, és llavors quan es converteix en un problema, el Dr. , diu Gooden. A l'extrem, les tendències que agradan a les persones poden impedir que estableixis límits saludables en les relacions, per exemple. O bé, podeu confiar en l'aprovació d'altres per al vostre autoestima —No estàs bé tret que ells pensin que ho estàs.
cotxes amb la lletra k
Preocupant-se constantment pel que la gent pensa que pot ser esgotador, Geoffrey Gold, PhD , una psicòloga clínica especialitzada en autocompassió a Therapists of New York, diu a SelfGrowth. (És molt de treball mental seguir plantejant els pitjors escenaris sobre com ningú t'agrada.) Per no parlar, quan t'esforces per complaure. tothom , t'estàs adaptant a les seves expectatives en lloc d'abraçar els teus veritables pensaments, sentiments i desitjos, diu el Dr. Gold.
Òbviament, no és com si només pugueu girar un interruptor i de sobte deixar d'estressar-vos sobre com et perceben. Dit això, hi ha petits passos que podeu fer per enrotllar-los pensaments en espiral i recuperar una mica de tranquil·litat, i vam demanar als psicòlegs els millors.
1. Sapigueu que ningú pensa en tu tant com tu.
Aquesta verificació de la realitat pot ser una cosa que ja heu escoltat, però això és perquè és legítim: Recerca suggereix que sovint sobrestimem quant els altres realment es preocupen per nosaltres i els nostres fracassos percebuts. I com a sobrepensador crònic, puc donar fe que tenir en compte aquest fet pot fer meravelles per calmar els que corren I si pensen AIXÒ?! pensaments.
Som el centre dels nostres propis mons, diu el doctor Gooden. Cadascú té les seves coses personals en marxa, que és probable en què s'estan centrant. Aleshores, aquest error pel qual estàs perdent la son? El més probable és que ni tan sols estigui al radar de ningú més, i simplement recordeu que la majoria de la gent probablement No li posis gaire una F sobre tu, et pot donar una mica de tranquil·litat, afegeix.
2. No intenteu llegir la ment ni endevinar què està pensant una altra persona.
És realment, molt inútil assumir el que pensen els altres perquè la veritat és que, tret que us diguin, mai ho sabràs, diu el doctor Gold. Per descomptat, pots convèncer-te que tothom a la festa creu que ets un perdedor perquè encara ets solter, o que els pares de la teva parella no et consideren material matrimonial, ja que no van ser especialment amables amb tu durant el dinar. Però, és el millor ús del teu temps insistir en aquestes hipotètiques?
Bàsicament, rumiar no farà que les teves preocupacions desapareguin, i sens dubte no t'ajudarà a sentir-te millor. Al final del dia, només esteu utilitzant l'energia que podríeu gastar en estratègies d'afrontament més efectives que us faran menys ansiós, diu el doctor Gold. És per això que és important reconèixer quan estàs enmig d'aquest joc d'endevinar mentals, de manera que després puguis fer un esforç conscient per deixar de contemplar el què passaria si (i si? I si m'odien? I si pensen que sóc estrany? Què passa si no sóc prou bo? ) i començar a fer coses que realment ajuden. Coses com…
3. Interromp el cicle de pensaments aclaparadors distreint-se.
Aquest és un consell especialment útil si estàs obsessionat amb alguna cosa realment no és la fi del món, com per exemple, com el teu enamorament laboral no t'agrada la teva publicació recent d'Instagram, per exemple, o la teva broma que va caure plana i va provocar un silenci incòmode i incòmode.
En aquest moment, la teva ment pot haver decidit automàticament que aquesta petita preocupació requereix tots de la vostra atenció, tot i que objectivament no ho fa, diu el doctor Gold. (Això és el que pot passar quan l'ansietat i l'estrès comencen a enfosquir el vostre judici, afegeix.) Així que una manera d'aturar aquest cicle de rumiació és centrar-vos activament en una altra cosa.
Això pot significar escoltar les cançons de Kendrick Lamar i Drake, o contemplar què fer per sopar aquesta nit. També pots distreure't amb activitats físiques, com ara anar a trota ràpida al voltant del bloc o abordant la pila de roba al pis del vostre dormitori. La qüestió és donar-li al cervell alguna cosa (qualsevol altra cosa) a zero. Tot el que pugueu fer per ajudar la vostra ment a deixar anar allò que us estressa és una bona manera d'evitar que l'espiral empitjori, diu el doctor Gold.
4. Tingueu en compte el vostre 'biaix de negativitat' i desafieu-lo amb positivitat.
El nostre cervell està cablejat per detenir-se en els negatius (com les crítiques) més que en els positius (elogis). Aquest biaix de negativitat (com la psicologia investigadors crida'l) pot explicar per què si algú et mira fixament al gimnàs, per exemple, pots concloure automàticament que està jutjant el teu vestit o criticant la teva forma a la gatzoneta, tot i que passa per alt les possibilitats més positives. (Potser estan admirant les teves polaines o simplement estan separades per un segon!)
És útil recordar-vos que la vostra ment sovint està esbiaixada per assumir el pitjor i filtrar el bo, diu el doctor Gooden. D'aquesta manera, podeu ser més deliberat a l'hora de desafiar aquests pensaments negatius. Per tant, suposem que heu fet clic en aquest article perquè ets paranoic sobre com et veuen els teus companys després d'haver arribat deu minuts tard a una reunió important. Ara seria un bon moment per centrar-vos en els vostres assoliments i punts forts, com ara els comentaris positius que heu rebut sobre el vostre darrer projecte o la revisió del rendiment estel·lar de l'any passat.
No sempre és fàcil doneu-vos una xerrada d'ànim En aquests moments d'estrès, però, si us costa mirar el costat bo, el nostre següent consell podria ser més la vostra velocitat.
5. Treu-te del cap i exposa els fets.
Quan emocions que consumeixen tot, com el pànic, la preocupació i la paranoia comencen a girar al teu cap, és fàcil quedar-te atrapat en imaginar totes les coses terribles que la gent pot estar dient o pensant en tu. Per mantenir una perspectiva més objectiva (i realista), ambdós terapeutes recomanen una altra manera de contrarestar aquest biaix de negativitat: amb fets neutrals.
coses amb
Com a exemple, suposem que estàs en espiral perquè la persona amb qui estàs sortint, que sol enviar missatges de text ràpidament, va deixar el teu missatge llegit per qualsevol motiu. Ara, estàs atrapat en un bucle de preguntes infinites: He fet alguna cosa per marcar-los? És això un senyal que em van a fantasma?
En situacions com aquestes, el Dr. Gooden suggereix començar primer pels fets: no van respondre al vostre missatge i això és inusual per a ells. Aleshores, analitza la història que t'estàs explicant des d'un punt de vista més objectiu: tens alguna prova concreta que estiguin molestos amb tu? Hi ha altres explicacions raonables de per què no t'han enviat missatges de text, com ara estar ocupat amb la feina, per exemple, o oblidar-te perquè han estat molt estressats?
Passar per aquesta llista de comprovació mental us pot ajudar a veure les vostres suposicions com són: idees inventades al vostre cap, no basades en la realitat. I si pots començar a veure aquests pensaments com una història que t'estàs explicant a tu mateix enfront de la veritat de la situació, això pot ajudar-te a calmar-te, afegeix el doctor Gooden.
6. Depenent de qui us preocupi, només heu de preguntar-los.
Si estàs perdent el son amb algú amb qui estàs bastant còmode, com ara la teva millor amiga de la feina, que estàs convençuda que actua de manera diferent, o la teva companya de pis de sobte menys parlant que probablement t'odia en secret, la solució més senzilla és preguntar-li directament. .
Però no us acabeu de dir: 'Sento que m'odies', aconsella el doctor Gold. Un enfocament com aquest no només és massa vague, sinó que també és improductiu: posa teu paraules dins els seus cap, que pot semblar acusador i dificultar-los respondre de manera constructiva. En canvi, recomana expressar com tu Sento amb alguna cosa com, estic una mica dolgut que no hagis respost als meus últims missatges. En podem parlar? O amb el teu company d'habitació: Ei, m'he adonat que no hem passat tant de temps. Passa alguna cosa?
Fins i tot si seguiu els consells anteriors a una T, encara us preocuparà (de vegades molt) el que pensen els altres; seria preocupant sincerament si no ho feu. Però tenir aquestes eines aprovades pel terapeuta al vostre arsenal pot facilitar la gestió dels pensaments fugitius sobre l'escenari (poc probable!) que algú pensa que és el pitjor de vosaltres.
Relacionats:
- Com afrontar si l'ansietat a la feina dificulta fer la teva feina
- Per què ser exclòs d'una camarilla com a adult pica tan malament?
- Com descansar, de veritat, quan ets una persona molt ansiosa
