Tots els productes que apareixen a Self són seleccionats de manera independent pels nostres editors. Tanmateix, podem rebre una compensació dels minoristes i/o de les compres de productes mitjançant aquests enllaços.
sobrenoms per al xicot
No hi ha dubte que fer exercici a la calor pot ser dur. Però si et trobes en un major Lluita amb l'autobús, potser tens calambres, nàusees o súper cansat, potser no estàs bevent prou . Gent que diu inflexiblement "Oh, no, no no, no puc entrenar amb la calor, em sento horrible", això per a mi és una gran bandera vermella de no fer una hidratació adequada dietista esportiu Meghann Featherstun RD CSSD el propietari de Featherstone Nutrition li diu a SELF.
A les notícies per a ningú, suem molt més quan fa calent, el que significa el risc de deshidratació és més alt. I això pot marcar una gran diferència en la sensació dels nostres entrenaments. Els vostres òrgans i les vostres cèl·lules necessiten aigua per funcionar correctament Monique Marcelino MS El director d'investigació d'esportistes de l'Institut Korey Stringer de la Universitat de Connecticut que estudia la termoregulació li diu a SELF. En particular, necessitem prou líquid perquè la nostra sang proporcioni oxigen simultàniament als nostres músculs i anar a la nostra pell per refrescar-nos. La pèrdua de volum sanguini a través de la suor fa que aquestes dues tasques siguin més difícils. Així, a mesura que ens deshidratem, la nostra temperatura corporal central augmenta més ràpidament i la nostra freqüència cardíaca augmenta més ràpidament, diu Featherstun.
Això augmenta el risc de malalties per calor com l'esgotament per calor o el cop de calor. A més, tot el que cal és perdre un 2% del pes corporal perquè el teu rendiment esportiu faci una picada. Serà més difícil seguir els mateixos ritmes. Els teus músculs poden tenir rampes i el teu tracte gastrointestinal es podria rebel·lar (penseu: nàusees, vòmits, diarrea). Pot ser que us maregeu o fins i tot una mica confós.
Aleshores, què pots fer per evitar aquest destí durant la propera onada de calor? SELF tocat base amb experts en hidratació i dietistes esportius per esbrinar.
Juga al joc preventiu.
Configurar-se molt abans de l'entrenament és molt important. És per això que l'American College of Sports Medicine recomana entrar-hi De 5 a 7 mil·lilitres de líquid per quilogram de pes corporal (o aproximadament 0,1 unces per lliura) almenys quatre hores abans de sortir a la calor si és possible. Sí cafè pot Featherstun diu que, tot i que Marcelino suggereix també prendre una mica d'aigua, ja que la cafeïna pot tenir una mica d'aigua. efecte diürètic .
Entrar al vostre entrenament hidratat adequadament us donarà una avantatge per evitar aquest augment de la freqüència cardíaca i la temperatura corporal central. Floris Wardenaar PhD un professor associat de nutrició al College of Health Solutions de la Universitat Estatal d'Arizona que estudia la hidratació li diu a SELF. A més, et sentiràs millor. Estar bé i ben hidratat durant el dia és una bona preparació abans fins i tot de començar l'entrenament, diu.
Beveu-vos durant i deixeu que un experiment científic a casa us guiï per saber quant.
Només beure aigua cada cop que tinguis set no és la millor manera de mantenir-te hidratat quan estàs suant durant una sessió de HIIT torrada o una llarga carrera. Si tens set, vol dir que ja estàs en camí de deshidratar-te, diu en Marcelino.
Com a pauta bàsica de regla general, el Associació Nacional d'entrenadors d'atletisme recomana beure de 200 a 300 mil·lilitres (o entre 7 i 10 unces) cada 10 a 20 minuts durant l'exercici. Però exactament la quantitat que suem varia molt depenent de coses com el clima que triem amb la roba d'intensitat de l'entrenament i si ens xoptem naturalment o si és més probable que brillar una mica. El vostre company d'entrenament podria perdre un litre mentre que en perd tres. Per tant, aquestes recs generalitzades poden no ser suficients.
Una millor aposta és esbrinar exactament la quantitat de líquid que perds durant l'entrenament mitjançant una prova de suor. Això pot semblar fantàstic, però tot el que necessites fer és pesar-te abans i després de l'entrenament, sempre que no facis pipí mentrestant, assegurant-te de restar les unces que beus entremig. (Featherstun ofereix un calculadora al seu lloc per esbrinar la vostra tarifa per hora.)
L'objectiu és assegurar-se que estàs bevent prou durant l'entrenament per no acabar un 2% o més lleuger que quan vas començar, diu el doctor Wardenaar. Per tant, si peses 150 lliures i aprens que perds quatre lliures per hora mentre pedales, voldràs beure una mica més de 16 unces durant un viatge d'una hora per mantenir la diferència per sota del 2%.
Només recordeu que la quantitat de suor que perd és variable, així que el Dr. Wardenaar suggereix provar-ho en diferents condicions. No esperem que els atletes es pesin abans i després de cada dietista esportiu d'entrenament Roxana Ehsani MS RD CSSD diu a SELF. Però tenir una idea general de la vostra taxa de suor mitjana en alguns escenaris habituals us donarà una millor idea de la quantitat de líquid que necessiteu reemplaçar durant i després de l'entrenament (més informació més endavant!).
No us oblideu dels electròlits.
La majoria de nosaltres ens han dit des de fa temps vigila la nostra ingesta de sal i per una bona raó: massa pot augmentar la nostra pressió arterial. Però quan estàs suant molt, estàs perdent electròlits i sodi importants, també coneguts com. sal, sobretot. [Els electròlits] ajuden els nostres músculs, nervis i òrgans a funcionar correctament, diu Ehsani. Ajuden a moure els nutrients dins i fora de les cèl·lules. Ajuden a mantenir els nivells de pH al cos.
Quan els nivells d'electròlits baixen massa, és més difícil que el teu cos faci servir els líquids que estàs bevent. Rehidratem el nostre cos més ràpidament si hi ha una mica de sodi al voltant, diu Featherstun. Això es deu al fet que el sodi ajuda l'aigua a passar per la membrana intestinal i a les cèl·lules sanguínies perquè no només la facis pipí.
noms bíblics per a nenes
A més, si el sodi de la sang es dilueix massa, podeu arriscar-vos a patir una condició anomenada hiponatremia —Alguna cosa que els passa entre un 7 i un 15% dels maratonistes segons diversos estudis de recerca . No és estrany que els corredors experimentin això, fins i tot una mica, diu Featherstun. Els símptomes inicials serien només una mica de mareig o confusió. I llavors, de vegades, les nostres mans i els nostres peus i els nostres dits comencen a inflar-se una mica. Encara que rars casos greus podrien provocar rabdomiòlisi convulsions o fins i tot un coma.
No us preocupeu: tant el doctor Wardenaar com el Marcelino diuen que en el nostre dia a dia habitualment obtenim tots els electròlits que necessitem simplement menjant una dieta equilibrada. Però quan suem molt, com per exemple durant un entrenament llarg i calent, o quan realment volem assegurar-nos que el nostre cos s'aguanta amb el màxim de líquid possible, les begudes electròlits poden ser útils. El gust també ens pot ajudar a recordar que hem de beure: algunes persones simplement consumeixen més líquid que té un sabor que assenyala el Dr. Wardenaar.
Normalment dic qualsevol cosa més de 80 minuts a la calor que probablement hauríem d'estar pensant en els nostres electròlits diu Featherstun. Això podria semblar un clàssic paquet d'electròlits com Líquid I.V. o Nosaltres una pastilla o pastilla de sal o si també voleu prendre alguns carbohidrats, podeu prendre una beguda esportiva com el Gatorade o una beguda alta en sodi gel energètic com Mai segon . Realment, l'elecció només es redueix a les preferències personals i al que té sentit per al vostre entrenament particular. (Per exemple Amy Goblirsch RD un dietista especialitzat en treballar amb corredors assenyala a SELF que intentar empassar una pastilla de sal mentre corres no és exactament divertit.) Però qualsevol opció teòricament pot fer la feina sempre que substitueixi prou del que estàs perdent.
El més complicat és que, de nou, alguns de nosaltres perdem més electròlits que altres. Sabràs que ets particularment jersei salat si et piquen els ulls quan la suor degota dins si et queden ratlles blanques a la roba o si la suor només té un gust salat. Però si vols esbrinar exactament quant sodi necessiteu, podeu fer una prova de composició de la suor. Una sèrie de kits a casa ofereixen això, tot i que no tots són precisos, així que Marceline suggereix buscar-ne un que s'hagi provat amb els estàndards d'or. (Una marca en la qual confia Featherstun és nivells que envieu per correu per ser analitzat en un laboratori.)
Substituïu els vostres líquids... amb generositat.
Després, voldreu recuperar el que vau suar, i després una mica. Intenta compensar el 150% de la teva pèrdua, diu el Dr. Wardenaar. Això es deu al fet que un cop deixeu d'exercir, els ronyons tornen a posar-vos en marxa i us fan pipí. Així que això dificulta la retenció de líquids, diu. Ehsani afegeix que tu tampoc immediatament deixa de suar, així que és intel·ligent sobrecompensar.
Així que tornem al nostre exemple del nostre experiment científic a casa: per cada lliura de líquids que perdeu durant l'exercici, hauríeu de disparar per substituir 24 unces.
No esteu segur de quanta suor? Goblirsch i Featherstun recomanen començar amb unes 24 unces més o menys mentre vigileu els vostres viatges al vàter. Si no fem pipí encara estem deshidratats diu Featherstun. El doctor Wardedaar diu que hauríeu d'anar set o més vegades al dia i que la vostra orina hauria de semblar més a una llimonada que a una Arnold Palmer: un color brillant com la palla la majoria de les vegades indica que esteu ben hidratat. Si és fosc, definitivament necessites beure més, diu.
noms masculins italians
Tot i que pot ser temptador beure un galó d'aigua alhora després de l'entrenament, llavors anomena-ho un dia que et passarà principalment directament. No ho retenir, diu el doctor Wardenaar. (Marcelino afegeix que tenir més d'unes 24 unces d'una vegada pot ser difícil de manejar per a l'estómac d'algunes persones.) En comptes d'això, proveu de repartir les begudes durant tot el dia; només penseu-hi com començar immediatament la vostra hidratació per al vostre proper entrenament.
No oblidis que també pots rehidratar-te a través dels aliments. Sobretot durant l'estiu, prendre síndria, préssecs, maduixes, cogombres, de vegades pot ser un berenar realment refrescant després d'una carrera, diu Goblirsch. A més, sovint és més fàcil menjar-se els electròlits: una unça de cecina de vedella o un quart de culleradeta de sal de taula et donaran gairebé el doble de sodi que obtindries d'una tauleta de Nuun Sport, per exemple. Una mica de llet de xocolata també és fantàstica, afegeix Ehsani. Us ofereix la proporció de carbohidrats a proteïnes que necessitem per reposar el glucogen muscular i reparar el múscul. I també té electròlits naturals.
No importa la teva estratègia d'hidratació abans o després de l'entrenament, però només has de saber que no ho faràs sempre poder beure prou per compensar els efectes de la calor extrema. De vegades, un entrenament a temperatures semblants a la sauna simplement se sentirà terrible. Mai no hi ha vergonya tancar un entrenament o trucar-lo i entrar dins Goblirsch diu.
Relacionats:
- 12 errors d'hidratació que et deixen sec segons els experts
- La millor manera de rehidratar-se ràpidament quan estàs molt calent i suat
- Els millors productes d'hidratació per ajudar-vos a beure més aigua
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
