Sí, les esquat són un exercici fantàstic. Però no necessiten una ranura cada rutina de la part inferior del cos . De fet, fer un entrenament de cames sense squats és útil per a aquells moments en què realment no estàs entusiasmat amb l'exercici, ja sigui perquè no et sents genial al teu cos, pel desig de més varietat en la teva rutina o pel fet que simplement no esteu d'humor.
Està bé no tenir sempre squat a la vostra rotació Lauren Leavell CPT instructor de fitness en grup a Lauren Leavell Fitness diu a SELF. Hi ha un munt d'exercicis que ocupen un paper similar desafiant els mateixos músculs que l'esquat, és a dir, els quads, els isquiotibials i els glutis.
I vam tocar a Leavell per crear un entrenament de la part inferior del cos ple d'ells. El primer és a estocada inversa un exercici estel·lar d'una sola cama que encén especialment els teus quads alhora que activa els teus glutis i hammies. A continuació, entrareu directament a un superconjunt o una pila de dos exercicis que completeu just després de l'altre sense descansar entremig. El vostre superconjunt estarà format pel Pes mort romanès -un moviment clàssic de frontissa de maluc que és ideal per orientar els músculs de l'esquena, inclosos els glutis, els isquiotibials i l'esquena, i la baixada lateral al taló toca un altre moviment d'una cama que colpeja els quàdriceps i els glutis. Finalment acabaràs amb un ponderat pont de glutis que es posa a zero al teu cul.
Tot plegat, realment es cremarà la part inferior del cos, diu Leavell. Bonificació: també colpejarà els vostres abdominals. Treball bàsic està arribant a través de cada exercici Leavell diu especialment el moviments d'una sola cama ja que la vostra secció mitjana és el que ajuda al vostre cos a mantenir-se estabilitzat i equilibrat mentre aguanteu peses pesades i moveu les cames.
Finalment, com que aquesta rutina implica alguns dels músculs més grans del vostre cos, és probable que us carregui el cor i els pulmons, donant-vos un impuls cardio també. Si estàs treballant constantment sense fer pauses llargues, augmentaràs la freqüència cardíaca, diu Leavell. Ella suggereix fer-ho un cop per setmana juntament amb una rutina específica de la part superior del cos i un entrenament del cos total.
Abans de saltar a aquest entrenament, preneu uns minuts per escalfar-vos fent moviments com el cap, els rodets de les espatlles, els girs de la columna, els cops de cul i els aixecaments de genolls, diu Leavell. Un bon escalfament no només pot augmentar el flux sanguini i preparar els músculs per fer exercici, sinó que també us pot ajudar a connectar-vos mentalment amb el vostre cos i a entendre bé com és de difícil empènyer-vos en un dia determinat. Acabeu també amb un refredament que pot ajudar el vostre cos a tornar gradualment a un estat relaxat i, una vegada més, us proporcionarà un moment per comprovar mentalment el vostre cos d'acord amb el Consell Americà d'Exercici . Leavell suggereix moviments com els eixugaparabrises Tram 90-90 estirament de papallona i postura del nen per recollir els beneficis.
Una nota ràpida: tot i que com hem esmentat, està perfectament bé saltar-se a la gatzoneta en qualsevol dels vostres dies d'entrenament de la part inferior del cos si simplement no us sentiu animat. Però si estàs evitant el moviment perquè són dolorosos o incòmodes, val la pena consultar amb un fisioterapeuta per entendre què pot estar causant això i com pots solucionar-ho, diu Leavell.
Preparat per encendre la teva meitat inferior? D'aquesta manera, per al nostre entrenament de cames de quatre moviments amb zero squats que potser només vulgueu marcar!
L'entrenament
El que necessites: Dos o tres jocs de manuelles. Un parell pesat per al pont de pes mort i glute romanès (també podeu utilitzar un sol pes pesat per al pont); un parell mitjà a pesat per a la estocada inversa; i un parell lleuger per baixar lateralment fins a tocar el taló. El pes adequat dependrà del vostre nivell de força actual i de la familiaritat amb aquests exercicis, però com a regla general, intenteu utilitzar pesos que semblin difícils però factibles per completar el recompte de repeticions prescrit.
Exercicis
Conjunt recte
- Estocada inversa
Superconjunt
- Pes mort romanès
- Baixada lateral a taló
Conjunt recte
- Pont de glutis
Indicacions
- Comenceu amb la primera sèrie recta: feu 10 repeticions a cada costat i després descanseu 60 segons. Repetiu durant 3 rondes en total.
- A continuació, feu el superconjunt: completeu 10 repeticions de cada moviment (en fareu 10 a cada costat per a la baixada) sense fer una pausa entremig. A continuació, descansa 60 segons i repeteix durant 3 rondes en total.
- Finalment, feu el segon conjunt seguit. Completa de 12 a 16 repeticions i després descansa 60 segons. Repetiu durant 3 rondes en total.
atOptions = {
'key' : '0a92af79ed5325af72f7db325fc37e78',
'format' : 'iframe',
'height' : 90,
'width' : 728,
'params' : {}
};
