QUÈ SÓN REALMENT ELS CARBOHIDRATS I QUANTS N'HAS DE MENJAR CADA DIA?

Definitivament, heu sentit abans el terme carbohidrats, d'acord, com un molt, potser fins al punt que estàs fart de sentir-ne parlar. Però què són realment els carbohidrats? I quina és la millor manera d'incorporar-los a la teva dieta?

Aquestes preguntes poden semblar relativament senzilles, però per a moltes persones poden arribar a ser força carregades. Això és perquè, com moltes coses al món de la nutrició, hi ha hagut molta controvèrsia (i idees errònies) al voltant dels carbohidrats.

Els carbohidrats han passat per un viatge bastant èpic a l'ull públic. El 1992, la piràmide alimentària del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) va debutar amb pa, cereals, galetes, arròs i pasta a la part inferior, suggerint que aquests aliments rics en carbohidrats haurien de ser els articles més freqüents en la vostra dieta diària (mentre que els greixos, per exemple, hauria de ser limitat). Però poc més d'una dècada després, les opinions van canviar: la dieta Atkins i altres dietes baixes en carbohidrats va augmentar en popularitat, fent que els consumidors conscients de la salut creguessin que els carbohidrats eren una cosa que s'hauria de limitar o fins i tot evitar.

Avancem ràpidament fins avui i els carbohidrats encara tenen una mala reputació en alguns cercles. Alguns plans d'alimentació molt populars, com la dieta ceto, es basen en una filosofia de limitar els carbohidrats. Però d'altres, com les dietes veganes o la dieta mediterrània, n'inclouen molts.

cotxe amb la lletra w

Per tant, és comú sentir-se una mica perplex sobre on estan les coses amb els carbohidrats, sobretot quan afegim detalls a la barreja, com els tipus de carbohidrats, com ara refinats i complexos, com a descriptors a tenir en compte. (Per no parlar, quan la gent simplifica massa les coses i posa els carbohidrats en dos grups oposats: bons o dolents.) La resposta curta? La majoria dels experts recomanen menjar-ne molts, sobretot si sou actius.

Pel que fa a com funcionen els hidrats de carboni al vostre cos, per què hauríeu de menjar-los, quants carbohidrats al dia voleu menjar i com incorporar molts hidrats de carboni saludables a la vostra dieta? Segueix llegint per trobar les respostes més llargues, sucoses i recolzades per la ciència a totes les teves preguntes sobre carbohidrats.

Què són realment els hidrats de carboni?

Els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients (juntament amb el greix i proteïna ) que el nostre cos utilitza per obtenir energia: cada gram de carbohidrats proporciona quatre calories per al combustible del vostre cos. Tots els carbohidrats són molècules de sucre i es presenten en dos tipus principals d'hidrats de carboni: carbohidrats simples i carbohidrats complexos.

Què són els hidrats de carboni simples? Els carbohidrats simples inclouen els sucres simples amb les estructures moleculars més bàsiques: monosacàrids i disacàrids. Alguns exemples inclouen la fructosa (que es troba a la fruita), la lactosa (que es troba a la llet) i la sacarosa (que es troba a la taula). sucre ).

I què són els hidrats de carboni complexos? Els carbohidrats complexos, que són tres o més sucres simples units, tenen estructures moleculars més complexes. Inclou midons (que es troben en cereals integrals com el blat i les patates) i les fibres (que es troben en verdures, llavors i arròs integral). Quan els cereals integrals es processen i es despullen de la seva closca externa, o segó, es coneixen com a grans refinats. Aquests carbohidrats refinats , com l'arròs blanc i la farina blanca, tendeixen a actuar més com hidrats de carboni simples al vostre cos (més informació a continuació).

Hi ha dos tipus de fibra: les fibres insolubles, que reben el seu nom perquè no es dissolen a l'aigua, ajuden els aliments a moure's pel sistema més ràpidament. Per això són famosos mantenint els moviments intestinals regulars . Les fibres solubles es dissolen a l'aigua i es converteixen en gels a mesura que les digeries, i alguns tipus s'han relacionat amb una reducció del risc de malalties del cor. També poden fer que la teva caca sigui més suau i més fàcil de passar.

Quins aliments són els carbohidrats?

Qualsevol aliment d'origen vegetal és un hidrat de carboni, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, un dietista clínic del Centre Mèdic Langone de la Universitat de Nova York, diu a SelfGrowth. Així que totes les nostres fruites, verdures, mongetes, llegums, fins i tot la nostra mantega de cacauet, totes tenen hidrats de carboni. També ho fan els aliments processats ensucrats, com ara magdalenes o galetes.

Quan un aliment es compon principalment de carbohidrats o el més alt en carbohidrats dels tres macronutrients, a diferència de greixos o proteïnes, l'anomenem carbohidrats. Així que la resposta a la pregunta de quins aliments són carbohidrats és una gran quantitat d'ells! I tot i que posem l'etiqueta de carbohidrats a tots aquests aliments, això no vol dir que necessàriament s'assemblen molt entre ells.

Molts dels aliments rics en carbohidrats més saludables, com els carbohidrats complexos, no es fan purament de carbohidrats. Les fruites i verdures fresques, per exemple, contenen molta aigua (un tomàquet cru, al voltant del 95%; un plàtan cru, al voltant del 75%; pastanagues, al voltant del 88%, segons la USDA . Els cereals integrals, fins i tot abans de cuinar-los, contenen una mica d'aigua i altres macronutrients. (L'ordi cru, per exemple, és al voltant d'un 10% d'aigua i un 9% de proteïnes, segons USDA .) I els llegums també tenen una mica de proteïna. (Els fesols negres secs contenen al voltant d'un 24% de proteïnes, segons el USDA .) Tots aquests aliments també contenen alguns micronutrients com vitamines i minerals també.

Ara, si estàs prenent una cullerada de sucre, en realitat estàs menjant literalment 100% de carbohidrats. I els aliments compostos principalment per sucres afegits i altres carbohidrats simples, com el suc de fruites i la melmelada, també solen ser pràcticament carbohidrats. Per exemple, les gominoles, els caramels durs, les gominoles, la regalèssia i els bitlles són més del 90% de carbohidrats. Alguns altres aliments processats, com les pomes seques, la maizena i els cereals (incloent l'arròs glaçat i els flocs de blat de moro glaçats) també són rics en carbohidrats, segons l'USDA.

Què fan els hidrats de carboni al teu cos quan els menges?

Per dir-ho de manera senzilla, els hidrats de carboni funcionen com una font ràpida de combustible; aquí teniu com. El teu cos descompone els carbohidrats en sucre simple glucosa. La glucosa és un hidrat de carboni i la principal font d'energia del teu cos que cremes durant l'activitat física o emmagatzemes als músculs o al greix per al seu ús posterior.

En comparació amb les proteïnes i els greixos, els carbohidrats es descomponen més fàcilment en glucosa, diu Hussain. Això permet que els carbohidrats s'utilitzin ràpidament com a font d'energia, com quan feu exercici.

Comenceu a digerir carbohidrats tan bon punt els poseu a la boca. El procés continua mentre el menjar viatja per l'esòfag i cap a l'estómac i els intestins, on els carbohidrats es descomponen encara més en components més simples. (El procés és més fàcil i ràpid per als carbohidrats simples que els complexos, diu Hussain.) Aleshores, el vostre cos absorbeix els sucres simples, que arriben al torrent sanguini. Aquesta glucosa a la sang, comunament coneguda com a sucre en la sang, viatja per tot el cos a través de la circulació per subministrar energia als teixits.

Tots els hidrats de carboni aporten energia quan es digereixen, però ells afectar el cos de diferents maneres. Per exemple, com que digereix hidrats de carboni simples més ràpidament que els hidrats de carboni complexos, poden contribuir a pics ràpids del sucre en la sang, diu Hussain. En alguns casos, això és un avantatge, per exemple, si feu exercici llarg i dur i necessiteu combustible fàcil ràpidament. Però si prens constantment molts carbohidrats simples (no relacionats amb l'exercici), això pot conduir a nivells crònics de sucre en sang més elevats, cosa que pot ser difícil per als nostres cossos sortir del torrent sanguini, diu Hussain. El sucre en la sang és essencial, però quan s'eleva de manera constant durant períodes de temps prolongats, pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. A més, si mengeu hidrats de carboni senzills per si mateixos (per exemple, no amb greixos, proteïnes o hidrats de carboni complexos), tendiu a tenir més gana més ràpidament i no quedar-vos satisfet durant tant de temps.

Els carbohidrats complexos com la fibra, però, poden ser una opció més satisfactòria perquè el vostre cos no els pot digerir, la majoria passa pel sistema digestiu. A més, la fibra frena el moviment dels aliments a través del sistema, millorant la sacietat. Quan mengeu carbohidrats amb fibra, el sucre en sang no augmentarà tan ràpidament perquè no s'allibera ni s'aboca alhora, diu Hussain. S'està alliberant gradualment al torrent sanguini.

Quants hidrats de carboni has de menjar al dia?

La quantitat de carbohidrats que hauríeu de menjar al dia varia en funció d'un munt de factors com la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. Però com a regla general, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans, les dones d'entre 31 i 50 anys haurien de menjar del 45% al 65% de les seves calories diàries a partir dels hidrats de carboni, o uns 130 grams al dia. Aquest total hauria d'incloure almenys 25 grams de fibra i menys del 10% de les calories diàries de sucres afegits.

Apunteu-vos a una combinació diversa d'aliments moderats i rics en carbohidrats, com ara fruites, verdures i cereals integrals, de manera que ingeriu molta fibra i una varietat de nutrients importants, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professor i director del Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging a la Florida State University, diu a SelfGrowth. Hem de diversificar les nostres fonts d'aliments en lloc de menjar el mateix, diu.

Més del 90% de les persones no mengen prou fibra dietètica, de manera que és probable que també l'hagis d'augmentar. Està bé —i, de fet, una bona idea— començar lentament. Si no heu menjat molta fibra, no em limitaria a saltar directament a 30 grams de fibra al dia, diu Hussain. Voldríeu augmentar gradualment la vostra ingesta de fibra perquè si en preneu massa alhora, pot provocar moltes inflor i altres G.I. problemes. Penseu en afegir aliments com mores (uns vuit grams de fibra per tassa), bulgur cuit (quatre grams per mitja tassa), llenties cuites (vuit grams per mitja tassa) o alvocat (cinc grams per mitja tassa).

Quan avalueu la vostra dieta per quants carbohidrats necessiteu al dia, tingueu en compte també els vostres hàbits d'entrenament. Si no preneu prou hidrats de carboni per alimentar el vostre exercici (recordeu que són els macronutrients preferits del vostre cos com a combustible durant aquest), el vostre rendiment de l'exercici pot fallar i pot sentir-se molt més difícil, com va informar recentment SelfGrowth. Els carbohidrats ajuden els músculs a treballar de manera més eficient i a adaptar-se millor a l'entrenament. El Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM) recomana menjar entre tres i cinc grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal al dia per a l'exercici lleuger (intensitat o durada baixa), de cinc a set grams per a l'exercici moderat (aproximadament una hora per sessió) i de 6 a 10 grams per a l'exercici. exercici d'alt nivell (més d'una hora d'esforç moderat a alt). Això vol dir que una dona de 150 lliures que fa exercici uns 30 minuts al dia hauria de consumir entre 204 i 340 grams al dia.

Una altra cosa a tenir en compte per a les persones que fan exercici amb freqüència és el temps: probablement voldreu prendre un berenar abans de l'entrenament ric en carbohidrats, normalment de 15 a 30 grams, abans de l'entrenament, depenent de la durada i la intensitat, diu Hussain. Mantingueu-lo de la mida d'un aperitiu petit si el mengeu entre 30 i 60 minuts abans de la sessió, i feu-lo baix en fibra i greixos, que poden causar G.I. angoixa durant l'exercici, tal com va informar SelfGrowth.

Aleshores, si el vostre entrenament és llarg o dur, per exemple, més d'una hora, és possible que també vulgueu prendre entre 30 i 60 grams de carbohidrats per hora. durant això, que us pot ajudar a alimentar els vostres músculs i mantenir nivells estables de sucre en sang per optimitzar el rendiment, segons el ACSM . També voldràs repostar amb carbohidrats després: dispara entre 1 i 1,5 grams per quilogram de pes corporal en 30 minuts després d'acabar per omplir les teves reserves de glucogen, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport .

Aleshores, quins tipus de carbohidrats heu de menjar?

És molt probable que hagis escoltat que la gent es refereix als carbohidrats complexos com a carbohidrats saludables o bons, mentre que els senzills reben aquesta etiqueta de carbohidrats dolents. Però això és massa simplista, mentre que els carbohidrats complexos ho són diferents que els carbohidrats simples, no ho són millor que ells. I cadascun té un lloc a la seva dieta.

No hi ha tal cosa com a dolent carbohidrats i a bo carb, diu el doctor Arjmandi. A més, no hi ha aliments bons ni aliments dolents en general, de totes maneres. A més, els nostres cossos han evolucionat per descompondre els carbohidrats complexos en components més simples, inclosos els mono i disacàrids, diu. En altres paraules, fins i tot quan menges carbohidrats complexos, els carbohidrats simples acaben al teu cos.

Tot i així, en alguns casos, aquestes diferències en els tipus de carbohidrats són una cosa que hauríeu de tenir en compte, especialment si teniu afeccions de salut com la diabetis tipus 2 o les malalties del cor, o teniu risc de patir aquestes condicions. Amb el temps, els grans pics de sucre en sang poden augmentar el risc de patir diabetis tipus 2 reduint la funció de les cèl·lules beta, que produeixen insulina per ajudar-vos a processar el sucre en sang.

En aquests casos, centrar-se en els carbohidrats complexos pot ser especialment útil. Per a què serveixen els carbohidrats complexos? Hi ha molts beneficis per a la salut per a ells: tenen un paper important en la digestió, empenyen les sals biliars a través del vostre sistema i fermentan als vostres intestins per produir àcids grassos beneficiosos de cadena curta, diu el doctor Arjmandi. Aquests àcids grassos de cadena curta poden promoure el control del sucre en sang, reduir la inflamació i molt més. Una metaanàlisi del 2019 publicada al American Journal of Clinical Nutrition va concloure que quan les persones substituïen els midons per sucres igualment calòrics, la seva lipoproteïna de baixa densitat (colesterol LDL, o el tipus que pot obstruir els vasos sanguinis quan el cos en té massa) i els nivells de sucre en sang en dejuni van baixar.

Carbohidrats simples, especialment sucres afegits —d'altra banda, s'han relacionat amb problemes cardiovasculars. Per exemple, un 2021 metaanàlisi publicat a Avenços en nutrició va trobar que cada porció diària de begudes ensucrades estava associada amb un 8% més de risc de patir malalties cardiovasculars i un 8% més de risc de morir per malaltia cardiovascular. (No obstant això, és important tenir en compte les limitacions d'estudis com aquests. Per exemple, els investigadors adverteixen que la causalitat inversa pot estar en joc aquí, perquè algunes persones poden tenir problemes de salut existents que poden afectar les relacions entre aquestes begudes i el risc cardiovascular. També ho és. És possible que les persones que limiten el seu consum de begudes ensucrades també puguin participar en altres comportaments que promoguin la salut.)

Quin és el carbohidrat més saludable?

Sí, ho heu endevinat: no hi ha cap carbohidrat més saludable considerat universalment. (Què són els carbohidrats si no és un tema matisat?) Els experts solen recomanar menjar una gran varietat d'aliments rics en nutrients i rics en fibra, com ara cereals integrals, fruites, verdures i llegums, com a part d'una dieta equilibrada.

Què cal evitar els carbohidrats?

Bones notícies: no s'ha d'evitar completament els carbohidrats. Hi ha un temps i un lloc per a tot, diu Hussain.

Les begudes ensucrades, per exemple, poden ser beneficioses quan s'utilitzen per restaurar els nivells de sucre en sang perillosament baixos en una persona amb diabetis tipus 1. Els carbohidrats simples també poden ser molt útils per a ràfegues ràpides d'energia durant l'exercici, o per a repostar ràpidament les reserves de glicogen després. També poden ser delicioses i alguna cosa que us agradi menjar.

I el menjar i la cultura estan molt lligats: si vas créixer estimant carbohidrats refinats com la pasta, el pa blanc, l'arròs blanc o una altra cosa feta amb carbohidrats simples, és possible que us sentiu pressionat per abandonar-los per una versió més complexa o per aliments percebuts com a carbohidrats més saludables. En comptes d'això, gaudiu del vostre tipus de carbohidrats preferit i només mireu la resta de la vostra dieta com una oportunitat per incorporar aliments més densos en nutrients, com les verdures, suggereix Hussain.

Després de tot, l'equilibri i la perspectiva són crítics. Tenir una relació saludable amb el menjar també és de la màxima importància, diu Hussain, perquè si estàs constantment estressat per comptar tot el que et poses a la boca, o només menjar 'bons aliments' en lloc d'evitar tots els 'dolents'. aliments', aquesta quantitat d'estrès pot tenir un impacte més perjudicial per a la vostra salut en general que només tenir, ja ho sabeu, el tros de xocolata.

Relacionats: