La pandèmia de la COVID-19 ha estat un moment excepcionalment vulnerable per a moltes persones que lluiten amb dificultats per alimentar-se. Afegiu-hi els missatges tòxics regulars de temporada (la xerrada sobre la dieta després de les vacances o la pressió per posar-vos en forma per a la primavera i l'estiu) i teniu una tempesta perfecta per a pensaments desordenats i comportaments alimentaris.
Davant d'una sèrie de desencadenants i incapaços de confiar en els seus mecanismes de suport habituals, moltes persones poden trobar-se lluitant amb la sensació de sentir-se fora de control al voltant dels aliments. Per a alguns, això podria aparèixer com una compulsió per menjar en excés o menjar emocionalment; per a altres, pot ser una necessitat d'afartament de determinats aliments. Aquests impulsos es poden manifestar en condicions greus de salut mental com la bulímia o el trastorn per afartament, encara que no tothom que experimenti aquests impulsos compliran els criteris de diagnòstic per a un trastorn alimentari específic.
Hi ha moltes raons per les quals potser us sentiu fora de control al voltant dels aliments, i és probable que no hi hagi un activador senzill que en sigui responsable.
noms per als jocs
Això podria ser el resultat de la biologia, les emocions o l'entorn, i molt probablement, una combinació de diversos d'aquests factors, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., professor de psicologia mèdica i clínica a la Universitat de Serveis Uniformes de Ciències de la Salut que investiga els trastorns alimentaris, diu a SelfGrowth.
Com que hi ha causes tan variades, tampoc hi ha una manera única d'ajudar a frustrar aquesta sensació de fora de control. Com a algú que va començar a recuperar-se de la bulímia fa set anys, us puc dir que sovint són necessàries múltiples estratègies. A continuació, es mostren sis consells útils i recolzats per experts que us poden ajudar si teniu problemes amb l'ansietat relacionada amb els aliments o, en particular, amb aquesta inquietant sensació d'estar fora de control quan es tracta del que mengeu.
1. Feu tot el possible per menjar regularment.
Saltar-se àpats o restringir els aliments pot ser un motiu pel qual algunes persones solen sentir una pèrdua de control sobre els aliments. Per tant, una manera clau de combatre aquest sentiment, encara que pot ser molt més fàcil dir-ho que fer-ho, és menjar prou perquè estiguis saciat i no pensis constantment en la gana.
Menjar regularment és una gran peça per superar el menjar fora de control, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., un psicòleg clínic de Maryland que s'especialitza en el tractament dels trastorns de l'alimentació, diu a SelfGrowth. Quan no mengem prou o evitem determinats aliments, comencem a sentir-nos privats. En resposta a això, els nostres cossos busquen aliments, especialment aquells que ens vam dir que estaven prohibits.
Així que el Dr. Makhzoumi recomana tractar de menjar regularment. Per a algunes persones, podrien semblar tres àpats al dia més un berenar quan tinguis gana. Però recordeu que això és molt individualitzat, i és probable que un horari de menjar regular sembli diferent per a cada persona. El que és més important que un nombre determinat d'àpats o aperitius és assegurar-se que mengeu prou durant tot el dia perquè no tingueu ganes de gana freqüents. La doctora Makhzoumi també adopta un enfocament adaptat a tots els aliments a la seva pràctica, aconsellant als seus clients que consumeixin tot amb moderació (excepte qualsevol restricció mèdica/religiosa).
Si ens permetem menjar els aliments que anhelem, podem seguir endavant amb el nostre dia en lloc de preocupar-nos per aquest menjar, diu el doctor Makhzoumi. Això és similar a l'alimentació intuïtiva, un enfocament pel qual les persones no intenten controlar intencionadament la seva alimentació i, en canvi, se centren a ajustar-se als seus sentits de fam i satisfacció.
Per descomptat, menjar regularment pot ser una tasca difícil per a algú que se sent fora de control sobre el menjar o que ha tingut problemes per menjar abans. En aquests casos, recursos com la National Eating Disorder Association (NEDA) línia d'ajuda , o reunir-se amb un assessor de tractament de trastorns de la conducta alimentària, pot ser útil a mesura que navegueu per això.
A mesura que vaig passar per la part anterior del meu viatge de recuperació, vaig passar gradualment a un marc intuïtiu per menjar. Menjo quan tinc gana i paro quan estic farcit, i em dono permís per tenir el que desitjo. He après a generar confiança al voltant dels aliments responent al que el meu cos necessita i vol en lloc de confiar en regles externes per guiar les meves eleccions.
2. Desafia i reformula la xerrada alimentària negativa.
Replantejar pensaments i creences poc útils és un pas crucial cap a la llibertat alimentària. Això sovint implica deixar anar unes regles rígides sobre què, quan i quant hem de menjar, que alimenten els sentiments d'impotència al voltant dels aliments.
Les regles de la dieta solen ser difícils de mantenir, diu el doctor Makhzoumi, de manera que quan mengem alguna cosa que demonizem, ens podem sentir com un fracàs. Això condueix a una mentalitat de tot o res: pensem: 'He trencat aquesta regla, també podria continuar i començar de nou demà', diu el doctor Makhzoumi. Com a resultat, moltes persones es troben vacil·lant entre menjar fins al punt d'incomoditat i restringir-se.
Tinc en compte el llenguatge que envolta el menjar, ja sigui la conversa autocrítica que passa dins del meu cap o la conversa negativa sobre el menjar i el cos en les converses amb els altres. Tot i que faig principalment el que considero opcions d'aliments saludables, em nego a etiquetar determinats aliments com a bons, dolents i fora de límits. Al seu torn, l'hora dels àpats ja no és el camp de batalla emocional que eren abans.
Una manera d'abordar aquest replantejament és mitjançant la teràpia cognitivo-conductual (TCC), una intervenció basada en l'evidència que és molt eficaç per eliminar els patrons de pensament negatiu i formular una perspectiva més saludable. Implica examinar la validesa de les nostres cognicions poc útils (p. ex., vaig menjar malament ahir, no hauria de menjar-me aquestes postres o només puc menjar una amanida per sopar), després reavaluar-les i trobar creences alternatives més equilibrades (p. , No hi ha res de dolent a dedicar-me a alguna cosa que m'agrada, o no necessito compensar els àpats anteriors).
noms de ciutats
Tot i que moltes persones reben TCC amb un terapeuta (més sobre això a continuació), m'he beneficiat de l'ús llibres d'autoajuda per practicar-ho pel meu compte (un dels meus preferits és Superació de la bulímia nerviosa i l'afartament ). També hi ha molts tutorials disponibles en línia per professionals de la salut mental amb llicència, inclòs a YouTube, on podeu aprendre i entendre els conceptes de la TCC i com aplicar-los a la vostra vida. Practicar tàctiques de TCC unes quantes vegades al mes és com canviar l'oli del meu cotxe amb regularitat: em facilita notar i gestionar el corrent subterrani de les emocions de la vida diària abans que es transformin en comportaments no desitjats.
3. Aborda les teves emocions directament.
Una altra raó per la qual una persona pot sentir-se fora de control al voltant del menjar és a causa d'emocions desafiants com l'estrès o la tristesa, diu el doctor Makhzoumi. Molts de nosaltres hem après a utilitzar el menjar com a forma de gestionar els nostres sentiments. És per això que ens pot ajudar donar-nos un moment per fer una pausa i reflexionar sobre nosaltres mateixos perquè puguem treballar per esbrinar la causa principal de les nostres emocions en lloc de recórrer al menjar com a forma d'adormir-les o escapar-les.
Mentre estudis han demostrat que menjar còmode no és necessàriament una cosa dolenta i pot servir com a mecanisme d'afrontament vàlid, també és important desenvolupar maneres alternatives de regular les nostres emocions. Una vegada més, aquest és un cas en què un terapeuta pot venir per ajudar-vos a entendre i tractar els factors estressants subjacents a la vostra vida d'una manera més sostenible.
Però també hi ha coses que pots fer pel teu compte. El Dr. Makhzoumi recomana diari com a forma d'autocontrol, és a dir, enregistrar i fer un seguiment quan et sents fora de control i els comportaments associats. Això pot promoure la consciència i la responsabilitat, així com identificar possibles desencadenants i patrons en com ens sentim i ens comportem. Les coses per registrar podrien incloure com us sentiu, què menjaves, on estaves i què estava passant en aquell moment concret. Aprofitant els vostres sentiments i emocions, un procés conegut com a regulació emocional, podeu donar-los temps i espai en comptes d'empènyer-los cap avall (aquí teniu alguns consells per utilitzar aquesta tècnica de manera eficaç ).
Al llarg dels anys he utilitzat una varietat d'eines terapèutiques. Meditació ha ajudat a crear un espai perquè els pensaments se sentin menys urgents i intrusius. El diari i l'art han estat constantment catàrtics, la qual cosa em permet fer un pas enrere i processar les meves emocions i experiències d'una manera més objectiva i compassiu.
4. Fes alguna cosa que et sembla plaent.
Sovint recorrem als aliments com a font de plaer, sobretot si hem estat restringint la nostra ingesta dietètica, Melissa I. Klein , Ph.D., professor adjunt de psicologia al Weill Cornell Medical College que s'especialitza en trastorns alimentaris, diu a SelfGrowth. No hi ha res inherentment dolent a menjar de manera recreativa o, ocasionalment, utilitzar els aliments com a recollida. De fet, l'alegria, la connexió alegre i altres emocions positives poden ser una part central per formar una relació saludable amb el menjar. Tanmateix, si creieu que menjar per plaer és una de les raons per les quals us sentiu fora de control sobre el menjar, pot ser útil desenvolupar fonts alternatives de plaer i maneres de respondre a emocions com l'avorriment o la frustració.
Participar en una activitat alternativa pot desviar l'atenció dels aliments, diu el doctor Klein. Pot ser útil tenir algunes distraccions intencionals a la màniga per interrompre i alleujar els pensaments i les emocions aclaparadores.
Aquestes poden ser activitats com tocar un instrument, prenent un bany , o crear art. Finalment, és possible que pugueu recórrer a aquest tipus d'activitats per a la comoditat o el plaer en moments en què us haguéssiu sentit fora de control mentre busqueu menjar per aquests sentiments.
5. Busqueu ajuda d'experts.
Una advertència a tenir en compte és que les persones se senten fora de control sobre els aliments per una àmplia varietat de raons, per la qual cosa un enfocament únic no és realista. Tenint això en compte, és important consultar amb un expert, si és possible, per determinar les causes subjacents de per què et sents fora de control. Pot ser un expert en salut física, un expert en salut mental o tots dos.
Per a algú que menja principalment per la fisiologia, diu el doctor Tanofsky-Kraff, suggereix que els canvis de comportament i les activitats poden ser no només molt frustrants, sinó també estigmatitzants, la qual cosa pot promoure encara més l'alimentació fora de control, els trastorns de l'estat d'ànim i els problemes de salut física associats. amb estrès.
Si realment no saps per què et sents descontrolat al voltant dels aliments, si et sents més físic que mental, o si és un canvi sobtat per a tu, pot ser útil consultar el teu metge d'atenció primària per descartar causes físiques. . Per exemple, condicions com la diabetis (tipus 1 i tipus 2) i l'hipertiroïdisme poden provocar augments significatius de la gana.
Trobar un terapeuta pot ser intimidatori si no sabeu per on començar, però hi ha molts recursos en línia per oferir orientació. També podeu demanar al vostre metge que us derivi a un terapeuta especialitzat en problemes relacionats amb l'alimentació, i és possible que us pugui recomanar algú que estigui cobert per la mateixa assegurança o que conegui programes d'assistència financera que us puguin oferir suport. (Aquests consells sobre com trobar el millor terapeuta també us poden ajudar.)
cotxes amb la lletra u
A causa de la crisi de la COVID-19, també hi ha una afluència de plataformes de teràpia que poden oferir serveis d'assessorament en línia més assequibles i flexibles. Algunes opcions inclouen BetterHelp i Espai de conversa . Abans d'utilitzar una empresa en línia, però, feu una mica de recerca per assegurar-vos que el servei que voleu provar duu a terme les seves pràctiques de manera ètica i protegirà la vostra privadesa.
6. Parla amb algú sobre com et sents.
Tot i que la recerca dels serveis d'un terapeuta professional pot ser, sens dubte, útil, pot ser que no sigui una opció per a tothom. Hi ha diverses barreres sistèmiques que impedeixen que les persones rebin l'atenció de salut mental que necessiten. Alguns no poden permetre's la teràpia o no tenen l'assegurança per pagar-la, mentre que altres poden tenir problemes per trobar terapeutes culturalment competents.
Però obrir-se sobre els nostres pensaments i emocions pot ser increïblement estimulant (tot i que sí, també descoratjador). El meu trastorn sovint estava en el seu pitjor moment quan em vaig separar dels amics i de la família, ja que l'aïllament va servir com a terreny fèrtil per als sentiments de fora de control que s'enfadaven i bola de neu. S'ha demostrat que el suport social positiu afavoreix la recuperació del trastorn alimentari, diu el doctor Tanofsky-Kraff. Fins i tot el simple fet de trucar a un amic i mantenir una conversa en aquells moments en què et sents aclaparat pot ajudar a disminuir els pensaments angoixants i alleugerir la teva càrrega emocional.
I amb l'aparició de la telesalud, ara hi ha una gran quantitat d'alternatives gratuïtes o de baix cost a la teràpia tradicional que permeten a la gent contactar i compartir el que estan passant en lloc d'abordar aquests problemes sols (de nou, assegureu-vos que els esteu examinant). espais abans). Això inclou sales de xat virtuals de suport entre iguals com Suportiv i HealthfulChat , i grups de suport dirigits per metges per a persones amb trastorns alimentaris, alguns dels quals es poden trobar a través de NEDA i Desordre alimentari Esperança llocs web. Aquestes plataformes ofereixen als usuaris l'oportunitat de ser escoltats, validats i recolzats emocionalment els uns pels altres. (Encara, aquests grups poden variar molt a la pràctica, l'estructura i les credencials dels que els gestionen, cosa que cal tenir en compte abans de provar-ne una.)
També hi ha nombrosos programes de 12 passos amb reunions de grups de suport en línia que es dediquen a ajudar les persones amb problemes relacionats amb l'alimentació, com ara Menjadors anònims , Trastorns alimentaris anònims , i Anorèxics i bulímics anònims . Aquests programes utilitzen un model basat en l'abstinència en un esforç per guiar les persones en un viatge cap a la curació de les seves relacions amb els aliments i el seu cos. Fins i tot si no trieu seguir els 12 passos (no són per a tothom), és possible assistir a una reunió si us sentiu especialment inquiets pel que fa al menjar i voleu connectar-vos i formar part d'una comunitat de suport.
És important recordar que els trastorns alimentaris i els pensaments que l'acompanyen són profundament complexos. Podeu explorar diferents estratègies d'afrontament abans de trobar-ne una que us convingui. Sigues amable amb tu mateix. Si heu tingut una llarga història d'alimentació disfuncional i d'adherència a les regles alimentàries, pot trigar un temps a reparar una relació tensa amb el menjar. Però, en molts casos, és possible aprendre a estar en sintonia amb el teu cos i els seus senyals naturals de nou i, a poc a poc, sentir-te més empoderat amb el teu menjar.
Relacionats:
- Recordatori important: qualsevol persona pot tenir un trastorn alimentari
- 6 maneres d'establir límits al voltant del menjar amb la vostra família
- 10 'Normes d'alimentació saludable' que hauríeu de llençar immediatament
