Ashley Graham és coneguda per la seva impressionant pressa d'entrenament, així que no és d'estranyar que també sigui una professional de l'aprovisionament. Va publicar una història a Instagram de la seva visita berenar després de l'entrenament , i és un vell però una llaminadura: rodanxes de poma i mantega d'ametlla.
Les pomes i la mantega de fruits secs no són només una combinació deliciosa, sinó que també són un bon exemple de com és una bona nutrició després de l'entrenament. I alimentar els vostres entrenaments (com la sessió, sens dubte, dura de Graham al lloc calent de fitness de celebritats Dogpound a Nova York) és realment important. Aconseguir un equilibri de proteïnes i carbohidrats us ajudarà a veure els resultats de força de la vostra rutina de fitness i a mantenir la vostra energia durant els futurs entrenaments.
Primer, una nota sobre el temps: no necessiteu necessàriament un berenar després de l'entrenament.Per a la majoria de la gent, el que menges durant el dia és més important que menjar en un període de temps determinat abans o després d'un entrenament. En última instància, gran part es redueix a les preferències personals. Alguns experts recomanen a berenar abans de l'entrenament per assegurar-vos que teniu prou energia durant el vostre entrenament. Però a moltes persones no els agrada menjar abans d'un entrenament a causa de molèsties estomacals.
És cert que un berenar després de l'entrenament pot ser una bona manera de reposar el cos i ajudar a la reparació muscular. Simplement no és una necessitat absoluta. Si menges un berenar després de l'entrenament, hi ha uns quants principis a seguir per ajudar-te a obtenir els nutrients que t'ajuden a recuperar-te d'un entrenament. (Nota: molts d'aquests principis també s'apliquen als aperitius previs a l'entrenament.)
Els carbohidrats són el primer element clau d'una bona fórmula de berenar després de l'entrenament.Quan fas exercici, el teu cos es converteix en glucogen com a combustible, que és una forma de glucosa que s'emmagatzema als músculs (així com al fetge). Els nostres cossos només poden emmagatzemar tant de glucogen i, després que aquestes reserves s'esgotin amb l'exercici, es reomplen amb hidrats de carboni, ho heu endevinat. 'Si fas un entrenament dur que esgota els teus músculs de glucogen, vols substituir aquest glucogen perquè tinguis energia per al teu proper entrenament'. Nancy Clark , R.D., un nutricionista esportiu de la zona de Boston i autor de Guia de nutrició esportiva de Nancy Clark , diu SelfGrowth.
elogis del culte antic
Això és especialment rellevant si sou un esportista de resistència o si feu entrenaments aeròbics llargs com córrer o anar en bicicleta, explica un dietista i entrenador personal registrat. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Les teves reserves de glicogen s'aprofiten gradualment com a combustible a mesura que passa una sessió d'exercici, de manera que com més llarg sigui el teu entrenament, més s'esgotaran les teves reserves de glicogen.
Les vostres reserves de glucogen no s'esgotaran completament en, per exemple, un entrenament de 30 minuts; podríeu començar a 'xocar contra una paret' unes quatre o cinc hores a una intensitat més baixa, o de tres a quatre hores a una intensitat més alta, diu. dietista esportiva certificada per la junta Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., directora de Nutrició Energia a Nova York. (Per tant, si no sou un atleta de resistència, probablement no arribareu a aquest punt en un entrenament.)
Encara és important reposar aquestes botigues, però. Així és com funciona: quan mengeu hidrats de carboni, 'el cos els descompon en molècules de glucosa, que flueixen pel torrent sanguini', diu Antonucci a SelfGrowth. 'Llavors, les molècules de glucosa no utilitzades que suren a la sang es converteixen en glucogen'. A partir d'aquí, s'emmagatzema als músculs (o al fetge), que estarà allà per ajudar-vos a aixafar-lo més endavant. I així continua el cicle.
A més, reomplir-se amb hidrats de carboni després d'un entrenament també pot ajudar a evitar que el sucre en la sang (o la glucosa en sang) baixi, explica Antonucci. (Si alguna vegada us heu sentit una mica marejat, marejat o en general uf després d'un entrenament dur, probablement esteu familiaritzat amb això.) L'ideal és que el vostre sucre en sang es mantingui bastant estable durant un entrenament, diu. Però de vegades, el teu cos recorre a la glucosa en sang per obtenir energia. 'Hi ha una petita quantitat de glucosa a la sang disponible [per a combustible], i si entrenes molt intensament, és possible utilitzar-la més ràpidament del que pots reposar-la, i llavors pots començar a sentir els efectes', diu. Antonucci.
Les proteïnes també són crucials quan feu entrenament de força.Quan treballes els teus músculs amb entrenament de força o resistència, en realitat estàs creant petites llàgrimes a les fibres musculars. És durant el procés de reparació que els músculs es tornen més forts i més grans, no durant l'entrenament en si. I la proteïna té un paper crític en aquest procés .
zuar palmeirense
De manera semblant a com es descomponen els carbohidrats, els enzims del sistema digestiu descomponen les proteïnes en aminoàcids, que són els components bàsics dels músculs. (Si bé alguns aminoàcids es poden produir al cos, d'altres, anomenats aminoàcids essencials, s'han de subministrar a través de la proteïna que mengeu).
Aquests aminoàcids es subministren als músculs que els necessiten i, a partir d'aquí, es construeixen 'maó per maó, o aminoàcid per aminoàcid', diu Antonucci.
És per això que la ingesta adequada de proteïnes és una part tan important d'una dieta saludable en general. 'Si no donem al nostre cos el que necessita per repostar i construir múscul magre, probablement no veurem els resultats [de força] que estem buscant', diu Minno.
Les rodanxes de poma i la mantega d'ametlla són només una bona opció per berenar després de l'entrenament.El berenar de Graham marca aquestes caselles: la poma proporciona carbohidrats, mentre que la mantega d'ametlles proporciona proteïnes.
noms de ciutats de ficció
En última instància, la quantitat de cadascun que necessiteu depèn del tipus, la intensitat i la durada del vostre entrenament (per no parlar del vostre propi cos), però hi ha algunes pautes que podeu seguir. 'En general, la majoria de la gent necessita de 40 a 120 grams d'hidrats de carboni després de l'entrenament: [cap a] l'extrem inferior si vau fer un entrenament més curt, l'extrem més alt si vau fer un entrenament més llarg i més intens [una hora o més]', Alissa. Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., fundador de Alissa Rumsey Nutrició i benestar i creador de la Exercici d'alimentació conscient de 5 minuts guies electròniques , diu SelfGrowth. Pel que fa a les proteïnes, després d'un entrenament centrat en la força, hauríeu de consumir entre 10 i 30 grams de proteïnes, diu Rumsey.
Al departament de proteïnes, el berenar de Graham podria quedar-se una mica curt, assenyala Minno. Un paquet de Mantega d'ametlla de Justin aporta 7 grams de proteïna. Pel que sembla, l'entrenament de Graham incloïa entrenament de força, que normalment requereix més proteïnes. Tanmateix, no sabem si tenia una font separada de proteïnes a la mà, com és la seva ingesta total de proteïnes en un dia o quan va ser el seu proper àpat. Segons Rumsey, si esteu asseguts a un àpat en poques hores, l'objectiu principal és assegurar-vos que només ingresseu proteïnes i carbohidrats, no centrar-vos tant en els grams exactes.
A continuació, es mostren altres idees de berenar o àpats petits després de l'entrenament de Rumsey:
- Un plàtan gran amb dues cullerades de mantega de cacauet
- Iogurt grec amb baies i granola
- Un muffin anglès de blat integral cobert amb ous remenats i tomàquet a rodanxes amb una poma al costat
- Formatge cottage amb trossos de pinya
- Una pita de blat integral amb 1/2 tassa d'hummus edamame
- 12 unces de llet de xocolata barrejada amb un plàtan i una cullerada de mantega de cacauet
- Una llesca de pa integral coberta amb 2 cullerades d'hummus i 3 unces de gall dindi amb 1 tassa de raïm
Fins i tot si no ets molt aperitiu després de l'entrenament, sempre és una bona idea tenir alguns productes bàsics saludables a mà. Fes una ullada a aquestes idees d'aperitius després de l'entrenament que pots emmagatzemar a la bossa del gimnàs.
Relacionats:
- El truc senzill d'Ashley Graham per a la teva posada a la gatzoneta més eficaç mai
- Què menjar abans i després d'un entrenament, segons un dietista registrat
- 7 dels millors exercicis de cul i cames d'Ashley Graham a Instagram
