Dolor al genoll és un d’aquests fets molestos de la vida que afecten al voltant del 25% dels adults. Però no haureu de fer -ho: incorporar exercicis per al dolor al genoll, tant de la força es mou i Els estiraments: pot ajudar a alleujar els vostres dolors.
Sí, pot semblar un contraintuïtiu. Si el genoll us fa mal quan el feu servir, no ho haureu de descansar? Tot i que això té sentit a nivell de superfície –i pot ser cert en cas de lesió aguda–, sovint no és la millor solució. En lloc de tallar el temps per a una força dirigida i una rutina d’estiraments pot reduir l’estrès col·locat a l’articulació del genoll, en definitiva, us ajudarà a desplaçar -vos i fàcil.
Llavors, com poden ajudar els exercicis amb el dolor al genoll?
En primer Emily Cutler PT DPT Un fisioterapeuta a l’hospital per a cirurgia especial ho explica a si mateix. I els teus glutis i segrestadors de maluc (Un grup de músculs laterals que funcionen per portar la cama al costat) ajuden a estabilitzar l’articulació del genoll i a mantenir les extremitats inferiors alineant-se quan camineu i córrer, explica. Quan qualsevol d’aquests grups musculars és feble i no fa la feina, el genoll pot acabar assumint més estrès del que està dissenyat. I és que el dolor al genoll es pot arrossegar. Fent certs exercicis de resistència, podeu reforçar aquests músculs que poden millorar l’estabilitat de l’articulació del genoll milloren la seva capacitat d’absorbir xoc i reduir l’estrès general que hi ha el doctor Cutler.
Per descomptat, voldreu triar moviments de força que no agreugen el vostre dolor, és per això que molts dels moviments que es mostren a continuació, com el paret seure pont de glute I la planxa lateral, per exemple, no impliqueu una tona de flexió activa i redreçament del genoll, ja que aquest moviment pot agreujar alguns problemes de genoll. També podeu modificar exercicis per ser més respectuosos amb el genoll. Per exemple, en lloc de fer squats tradicionals on us enfonseu fins a 90 graus, podeu fer mini squats on aneu a la part de fora. En escurçar la vostra gamma de moviments, podeu evitar que es produeixi un dolor alhora que obté els beneficis de força.
L’estirament també pot arribar a l’embragatge per mitigar el dolor al genoll. Els complements d’estiraments reforcen el doctor Cutler. Això és degut a que si els músculs que s’uneixen al genoll són massa rígids o estrets, poden tirar anormalment l’articulació i provocar un augment de l’estrès que pot provocar dolor, explica. Aprofitar el temps per allargar -los a través d’estiraments objectiu, podeu millorar la vostra flexibilitat i el rang de moviment de seguiment anormal d’articulacions i reduir els sentiments generals de rigidesa i el dolor diu el doctor Cutler.
Com incorporar exercicis per al dolor al genoll a la vostra rutina
A continuació, tenim exercicis de força específics (moviments 1-7) i estiraments (es desplaça 8-10) del doctor Cutler i Kelly Lay Pt dpt un fisioterapeuta amb seu a Maryland amb FX Teràpia Física Això pot ajudar amb el dolor al genoll. Primer, tot i que alguns consells sobre el teixit a la vostra rutina.
noms bíblics femenins
El doctor Cutler suggereix fer un mini entrenament dels moviments següents. Comenceu amb un suau escalfament de cinc a 10 minuts per aconseguir que la sang flueixi: activitats de cardio de llum com caminar o anar en bicicleta farien el truc. A continuació, feu els vostres exercicis de força: trieu de tres a quatre del següent escollint un a dos moviments per grup muscular (quads isquiotibials i glutis). Completa cada exercici de dos a tres conjunts de 10 a 15 representacions. A continuació, feu els vostres trams que puguin servir com a recorregut: mantingueu -ne cadascun durant 30 segons i repetiu -les durant tres rondes totals. Completa aquesta rutina que hauria de trigar uns 30 minuts de tres a cinc vegades a la setmana.
Aquests exercicis haurien de sentir -se còmodes i no causar -vos cap dolor que el doctor Lay diu a si mateix. Així que si observeu que alguna cosa se sent fora, ja que feu un moment per registrar -vos al formulari. Pot ser que necessiteu utilitzar menys pes o resistència o tenir més consciència del vostre posicionament per assegurar -vos que ho feu correctament. Però si cap d'aquests problemes està en joc, l'exercici o l'estirament pot no ser per a vosaltres. I està bé! Proveu alguns dels altres moviments de la llista per veure què fa Treballa per a tu.
Nota important: aquests exercicis i trams no són adequats totes Tipus de dolor al genoll. Si el malestar és tan intens, teniu problemes per caminar; Si el vostre conjunt de clics de bloqueig o de clics; Si el dolor al genoll s’acompanya d’una enrogiment o calidesa inflor; O si el dolor es va produir com a conseqüència d’un trauma aguda (per exemple: ho heu torçat mentre jugava a la picotball o va començar a palpejar després d’haver -lo tret i caure en marxa), hauríeu de registrar -vos amb un metge o un terapeuta físic abans de provar aquests moviments que diu el doctor Cutler. El mateix passa si el genoll sovint sent com si es doni el doctor Lay afegeix.
També heu de registrar -vos amb un fisioterapeuta o un metge si el dolor del genoll empitjora amb l’exercici o si no heu notat cap millora amb ell després de tres a quatre setmanes de fer aquests exercicis i estira el doctor Cutler.
El propi no proporciona un diagnòstic ni un tractament amb consells mèdics. Qualsevol informació publicada en aquest lloc web o per aquesta marca no està pensada com a substitut de l’assessorament mèdic i no heu de prendre cap acció abans de consultar -la amb un professional sanitari.
Temes entrenament de força Esportistes quotidians Dolor al genoll Més de si mateix 10 Exercicis empenyent per il·luminar les espatlles al pit i al tríceps Aquests moviments funcionals poden ajudar a millorar el vostre poder.
