L'entrenament del cul de 6 moviments que fa Shakira per enfortir els seus glutis

Shakira s'està preparant per a la seva gira mundial El Dorado recentment programada, que comença a Alemanya al juny i finalitza a Califòrnia al setembre, i part d'aquesta preparació consisteix a passar temps al gimnàs. Gràcies a diverses publicacions d'Instagram publicades aquesta setmana per la seva entrenadora, Anna Kaiser, fundadora de AKT en moviment , els clients de la qual també inclouen Alicia Keys , Karlie Kloss i Kelly Ripa , sabem que la superestrella colombiana està treballant seriosament.

En menys de dos mesos, aquesta mare pujarà a aquest escenari i us deixarà volar durant gairebé dues hores!!! Kaiser va escriure a Instagram a sota una foto dels dos posant junts en un gimnàs de Barcelona. Així que ens assegurem que la seva força i resistència estiguin al màxim, així que tot el que ha de pensar és en aquesta etapa.

Podeu consultar la publicació a través de @ tennakaiser aquí:

Contingut d'Instagram

Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.

De la mateixa manera que cada cop teníem més curiositat, precisament què Shakira està fent per aconseguir aquesta força i resistència, Kaiser va seguir amb un Vídeo d'Instagram compartint un entrenament de cul de sis parts. La llegenda diu, de fet, he fet aquests exercicis EXACTS amb @shakira AQUESTA NIT aquí a Barcelona. (El publicista de Kaiser diu a SelfGrowth que Kaiser acaba de passar dues setmanes a Espanya entrenant Shakira.) El circuit, no és sorprenent, sembla dur com l'infern, i es tracta dels glutis.

Podeu veure el vídeo a través de @ tennakaiser aquí:

Contingut d'Instagram

Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.

Aquest és un entrenament de glutis complet i ben arrodonit, Stephanie Mansour , entrenador personal certificat amb seu a Chicago, diu a SelfGrowth. A més d'orientar-se al gluti major (el vostre múscul del cul més gran), aquest circuit treballa el gluteus medius (un múscul abductor de maluc més petit a la part externa de la pelvis que suporta el maluc i la rotació de la cuixa) i el gluti menor, així com l'interior de les cuixes, els oblics interns, els oblics externs, els isquiotibials i els músculs estabilitzadors al voltant dels turmells. Essencialment, és un gran gluti i nucli i entrenament general de la part inferior del cos.

Els teus glutis són un dels grups musculars més forts del teu cos, Sara Salomó , entrenador personal certificat, entrenador CrossFit Nivell 1 i Bodybuilding.com esportista, diu a SelfGrowth. Tenir glutis forts i ben equilibrats et facilita moure't bé tant en les activitats diàries com en les activitats de fitness sense dolor ni problemes.

Quan els teus músculs glutis (i/o isquiotibials) són febles, el teu cos no té més remei que compensar amb els músculs de la part davantera del teu cos, com els quàdriceps i els flexors del maluc, explica Solomon. Això pot provocar una tensió excessiva als genolls i als flexors del maluc, que amb el temps pot provocar dolor i lesions en aquestes zones.

Tenir músculs forts dels glutis també protegeix la part baixa de l'esquena, especialment quan es realitza moviments de frontisses de maluc al gimnàs, com ara pes mort, o en moviments quotidians, com ajupir-se per recollir un article pesat, diu Solomon. Aquest moviment de frontisses de maluc ha de ser impulsat pels músculs dels glutis i, si els glutis no són prou forts, el cos pot intentar compensar-lo amb la part baixa de l'esquena, cosa que posa una tensió innecessària (i insegura) a la columna i augmenta el risc de lesions. això.

El gluti mitjà i mínim ajuden a mantenir l'articulació del maluc forta i estable, explica Mansour. Qualsevol debilitat o inestabilitat a l'articulació del maluc es pot traduir cap a la part baixa de l'esquena i cap avall al genoll, per això és tan important treballar regularment el gluti mitjà i mínim al costat del gluti màxim.

Abans de començar, mireu la demostració de Kaiser dels moviments al seu Instagram, a dalt, per entendre millor com és cada moviment.

• Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, la columna vertebral neutra i les espatlles enrere.
• Doblegeu lleugerament el genoll esquerre i feu un pas de gegant enrere amb el peu dret per aterrar només amb els dits del peu dret tocant el terra. Col·loqueu la mà dreta a terra per estabilitat. Feu una pausa aquí un moment en la estocada profunda.
• Amb un moviment ràpid, aixequeu-vos i equilibreu-vos amb la cama esquerra mentre conduïu la cama dreta cap endavant i cap al pit.
• Pausa aquí un moment. Això és 1 rep.
• Feu 16 repeticions. Canvia de cames i repeteix.

Aquesta variació de estocada treballa el glute màxim, el mínim i els isquiotibials interns, a més dels músculs estabilitzadors al voltant de l'articulació del turmell a la cama estacionària. Kaiser està fent aquestes estocades ràpidament, però considera fer-ho a un ritme més lent per assegurar-te que tens la forma correcta i que fas servir els músculs adequats, diu Mansour. Això és més un moviment de força i menys de cardio que ella afegeix. També treballarà el vostre equilibri.

A mesura que us moveu a través de les repeticions, conduïu realment pel taló del peu que hi ha a terra i manteniu el vostre pes aquí per evitar inclinar-vos massa endavant. Això mantindrà la cremada on hauria d'estar: als glutis i als isquiotibials interns, i no als quàdriceps o als genolls, diu Salomó. A la part superior de cada estocada, aixequeu-vos tot el camí i premeu el cul per enganxar el gluti també aquí, afegeix Mansour.

Durant els moviments, assegureu-vos que el vostre genoll estacionari no vagi massa endavant per sobre dels dits dels peus; això protegirà l'articulació del genoll. I, finalment, estira el nucli per evitar que la columna s'arqui. Això protegirà la part baixa de l'esquena.

• Aixeca't dret amb els peus separats a la distància dels malucs, la columna vertebral neutra i les espatlles enrere.
• Doblegeu lleugerament el genoll esquerre i feu un pas de gegant enrere amb el peu dret per aterrar amb la punta del peu a terra. Col·loqueu la mà dreta a terra per estabilitat. Hauríeu d'estar en una posició baixa.
• Inclineu el tors cap endavant i fixeu el peu esquerre fermament al terra. Col·loca lleugerament la mà esquerra a la part superior del teu quad esquerre.
• Amb un moviment ràpid, aixequeu el peu dret i conduïu el genoll cap endavant i cap al pit.
• Sense aturar-se, torneu a conduir la cama dreta cap enrere a la posició de estocada. Això és 1 rep.
• Feu 16 repeticions amb la cama dreta. Canvia de cames i fes 16 repeticions amb la cama esquerra.

Aquest moviment s'adreça als mateixos músculs que les estocades passades (el glute màxim, el mínim, els isquiotibials interns i els músculs estabilitzadors al voltant de l'articulació del turmell), però com que no esteu dempeus, manteniu una tensió constant al glute max i als isquiotibials interns. que provocarà una cremada greu, diu Salomó.

Igual que amb les estocades, assegureu-vos de pressionar contínuament a través del taló que està a terra per activar els músculs correctes. Mantingueu la mà estabilitzadora a terra en línia amb els dits dels peus i les espatlles en línia amb els genolls.

*Per a aquest moviment, Kaiser suggereix utilitzar una banda de resistència de força mitjana, però trieu la que us convingui més. Voleu sentir una tensió notable, però no prou perquè sigui extremadament difícil de moure. També podeu fer-ho sense banda o sense nanses.

• Comenceu a quatre potes amb els genolls sota els malucs i les mans directament sota les espatlles. Passeu les nanses d'una banda de resistència al voltant dels polzes i premeu els palmells cap avall a terra per assegurar la banda. Inclineu els braços lleugerament cap endavant, cosa que ajudarà a crear tensió a la banda durant el següent pas.
• Porta l'extrem tancat de la banda entre les cames i fes-lo girar al voltant de la meitat del peu dret.
• Aixequeu la cama dreta cap amunt i flexioneu el peu dret mentre feu la cama recta cap enrere fins que estigui completament recta.
• Doble el genoll dret i torna la cama cap al pit, fent una pausa un moment quan el genoll estigui en la posició inicial, directament sota els malucs. Això és 1 rep.
• Feu 20 repeticions. Canvia de cames i fes 20 repeticions a l'altre costat.

Aquestes puntades treballen el glutis màxim i mínim, així com els isquiotibials interns, el maluc exterior i els oblics externs. Assegureu-vos de mantenir els malucs estables i en una línia recta mentre aneu a través de les repeticions. També voldreu ficar el coxis per enganxar els oblics externs, cosa que ajudarà a mantenir estable la part baixa de l'esquena.

A mesura que empenyeu la cama cap enrere amb cada repetició, assegureu-vos que es mantingui recta i no giri cap a fora. Una rotació cap a l'exterior apuntaria més al glute medius, cosa que el converteix en un exercici completament diferent, diu Solomon. Fes aquests moviments bé i lentament, aconsella Mansour. Això t'està escalfant per a moviments de pols més ràpids i ràpids en el següent exercici.

• Comenceu a quatre potes amb els genolls sota els malucs i les mans directament sota les espatlles. Passeu les nanses d'una banda de resistència al voltant dels polzes i premeu els palmells cap avall a terra per assegurar la banda. Inclineu els braços lleugerament cap endavant, cosa que ajudarà a crear tensió a la banda durant el següent pas.
• Porta l'extrem tancat de la banda entre les cames i fes-lo girar al voltant de la meitat del peu dret.
• Aixequeu la cama dreta cap amunt i flexioneu el peu dret mentre feu la cama recta cap enrere fins que estigui completament recta.
• Doble el genoll dret i torna la cama cap a la meitat del pit, fent una pausa un moment quan el genoll estigui a uns sis centímetres del terra. Això és 1 rep.
• Feu 30 repeticions. Canvia de cames i fes 30 repeticions a l'altre costat.

Això treballa els mateixos músculs que la banda de puntades (glute major, glute minimus, isquiotibial intern, maluc extern i oblics externs), però en un rang de moviment parcial (en lloc de complet), explica Solomon. L'objectiu principal amb aquests polsos és mantenir una tensió constant al glute major i als isquiotibials. No es tracta de donar una puntada molt alta, sinó d'acoblar contínuament els músculs correctes, diu Solomon. A mesura que pulsa, mantén el coxis enganxat per resistir-se a arquejar l'esquena, afegeix.

• Comenceu de genolls amb les cames separades a la distància dels malucs.
• Agafa la teva banda de resistència i agafa una nansa amb el polze dret. Passeu la banda sota el genoll dret i, a continuació, aixequeu la cama esquerra i enrosqueu la banda al voltant del mig del peu esquerre. Agafeu l'altre mànec amb la mà esquerra pel maluc esquerre. (També podeu fer-ho sense banda.)
• Inclineu-vos cap al vostre costat dret de manera que la mà dreta i el genoll dret estiguin a terra, i la cama esquerra i la mà esquerra estiguin elevades. La teva mirada ha d'estar enfocada a la teva mà dreta.
• Estireu la cama esquerra de manera que quedi uns centímetres per sota del nivell del maluc i ajusteu la banda de resistència perquè hi hagi tensió contra la cama esquerra.
• Mantenint la cama esquerra recta, aixequeu-la fins al nivell del maluc, feu una pausa un moment i, a continuació, baixeu-la a la posició inicial. Això és 1 rep.
• Feu 20 repeticions. Canvia de cames i fes 20 repeticions a l'altre costat.

Aquests aixecaments es dirigeixen a tots els músculs del glutis (màxim, mitjà i mínim), així com als oblics interns.

Mentre feu aquests aixecaments, assegureu-vos que esteu enganxant l'interior de la cuixa a la cama estabilitzadora. Això mantindrà els malucs alineats, diu Mansour. També voldreu connectar els vostres oblics interns en aquest costat per mantenir el vostre cos ben aixecat. I, finalment, assegureu-vos de mantenir una tensió constant a la banda durant tot aquest conjunt; si baixeu massa la cama, podeu notar que la tensió s'afluixa.

Si ets un principiant, prova aquest moviment només amb el teu pes corporal abans d'afegir una banda, suggereix Solomon. També podeu col·locar la mà superior a la part exterior del cul per sentir millor els músculs als quals intenteu apuntar. El vostre glute medius hauria de ser el cavall de batalla principal aquí, diu Solomon; no ho hauríeu de sentir als músculs flexors del maluc.

ciutat amb la lletra k

• Poseu-vos en la mateixa posició inicial que l'abductor aixeca, amb la mà dreta i el genoll dret plantats a terra, la cama esquerra aixecada uns centímetres per sota del nivell del maluc i el braç esquerre doblegat de manera que la mà estigui al maluc. (Un cop més, podeu fer-ho amb o sense una banda de resistència.)
• Flexionant el peu esquerre, mantenint la cama esquerra recta i mantenint la tensió a la banda de resistència, aixequeu la cama esquerra cap amunt i moveu-la en petits cercles. Un cercle és 1 repetició.
• Feu 10 repeticions cap endavant i després 10 repeticions cap enrere. Canvia de cames i fes 10 repeticions en cada direcció a l'altre costat.

Aquest moviment s'adreça als mateixos músculs que els aixecaments de l'abductor (glute major, medius i minimus, així com els oblics interns i els malucs externs), només dins d'un rang de moviment diferent. L'esquena, naturalment, voldrà arquejar-se i, a continuació, estirar-se mentre feu els cercles; deixeu-ho, diu Solomon.

Igual que amb l'últim exercici, voldreu sentir la cremada més profunda al glute mitjà. Si ho sents més a l'interior de la cuixa, és probable que facis cercles massa grans, explica Mansour. A més, assegureu-vos d'enganxar els oblics al costat que està a terra per mantenir-vos ben aixecat.

Si sents qualsevol dolor o tensió al flexor del maluc o als genolls mentre fas qualsevol dels moviments anteriors, això pot ser un signe que els teus glutis encara no són prou forts per a la intensitat d'aquest circuit, diu Solomon. I això està totalment bé: aquest circuit no és a un nivell de principiant, diu. Reduïu el nombre de repeticions en conseqüència perquè pugueu augmentar la força dels glutis de manera segura.