Si estàs acostumat a fer exercici al gimnàs, pot ser difícil entrar en el swing de l'entrenament de força a casa. És probable que el vostre gimnàs estigui ple de tot l'equip que necessiteu: barres, manuelles, pesas, màquines de peses, bandes de resistència i màquines de cardio, només per citar-ne alguns.
La teva casa, en canvi, probablement palideixi en comparació. Potser teniu una banda de resistència o una mini-banda, i si feu prou força a través de les caixes del vostre garatge, potser podreu trobar una antiga kettlebell. O potser sí que en tens alguns equips, com un parell o dos de manuelles, però són molt més lleugers que el que esteu acostumats a treballar al gimnàs.
La vostra rutina d'entrenament, com gairebé tots els altres aspectes de la vida, s'ha alterat de manera enorme amb la propagació del nou coronavirus, i és natural sentir-se estressat per això.
Però tracti de no preocupar-se que la vostra forma física tindrà un gran èxit només perquè no tindreu el vostre equip habitual davant vostre, diu Tony Gentilcore , C.S.C.S., fundador de Nucli a Brookline, MA. De fet, la força i la resistència cardiovascular tendeixen a mantenir-se durant una estona.
Fins i tot si no estem entrenant a la mateixa intensitat o la freqüència a la qual estem acostumats, qualsevol cosa que puguem fer durant aquest període de temps per mantenir-nos actius i recordar als nostres músculs i sistema nerviós com se sent l'activitat física ens ajudarà a mantenir-nos. una mica d'aquestes qualitats, diu.
Per tant, si mantenir la vostra forma física és una cosa per la qual us heu estressat, podeu respirar una mica més tranquil, sabent que fer exercici a casa encara pot mantenir-lo cantant. Si els entrenaments a casa només t'han estressat perquè, bé, no se senten així dur com el que estàs acostumat al gimnàs? També us hem cobert en aquest aspecte.
llocs amb q
Aquí, 10 consells que definitivament hauríeu de provar perquè l'entrenament de força a casa se senti molt més eficaç, independentment de quin equip tingueu (o no) a mà.
1. Augmenta el teu rang de moviment.
Una manera de fer que els exercicis se sentin més difícils sense afegir pes és augmentar el vostre rang de moviment, diu Gentilcore.
Quan portes els teus músculs a través d'un rang de moviment més llarg, estan fent més feina, diu.
Algunes maneres fàcils de fer-ho: en lloc de fer una gatzoneta dividida normal (que és una estocada estacionària), podeu elevar el peu davanter sobre un esglaó o fins i tot un llibre robust. Baixareu (i pujareu) la cama a una distància més gran, de manera que començareu a sentir que funciona amb menys pes i menys repeticions. De la mateixa manera, podeu elevar els peus quan feu squat de sumo, de manera que el pes, si en porteu un, viatjarà més lluny ja que podeu posar-vos a la gatzoneta més baix. El mateix concepte s'aplica a les flexions. Elevar els peus sobre un tamboret o una taula de cafè pot augmentar el vostre rang de moviment i també dificultar-ho.
2. Fes les teves repeticions més lentament.
Sembla contraintuïtiu, però fer un exercici més lent pot fer que se senti molt més difícil, diu Dan Miklaus , C.S.C.S., CEO i propietari de Treballar estudi de formació a Irvine, Califòrnia. No t'ho creus? La propera vegada que feu squat amb pes corporal, dediqueu 4 o 5 segons a la fase de baixada, feu una pausa a la part inferior i, a continuació, passeu 4 o 5 segons tornant a pujar.
Quan fas una pausa a la presa durant 1, 2 o fins i tot 5 segons, estàs mecànicament en una posició més feble i has de mantenir el pes corporal allà i mantenir la tensió, diu Gentilcore. Esteu posant els músculs sota tensió durant més temps.
Aquesta tècnica també funciona per a exercicis amb els quals faríeu servir pes, per exemple, una fila de manuelles, però amb un pes que no és tan pesat com el que feu servir normalment. Simplement us fareu una pausa al final del moviment abans de tornar a la posició inicial. En aquest cas, el mantindríeu un parell de segons a la posició superior, quan el colze estigui més enllà de l'esquena.
Aquestes pauses també aporten un avantatge addicional: manté la gent honesta amb la tècnica, diu Gentilcore. No pots enganyar. Això vol dir que no hi ha pes sacsejat que sigui massa pesat per a vostè a través de les repeticions.
3. Proveu moviments desconeguts.
Quan feu un moviment totalment nou, hi ha un temps de retard des que el vostre cervell intenta esbrinar el nou moviment fins quan realment el domina, diu Miklaus. Així que si voleu intensificar el vostre entrenament, provar coses noves moltes vegades serà un bon repte per a la gent.
Això pot significar provar maneres completament noves de moure's, per exemple, una estocada lateral en lloc d'una estocada típica cap endavant o cap enrere, o tipus d'entrenaments. Si no has fet Pilates, una rutina de Pilates et fumarà. El mateix passa amb la barra, el ioga o el HIIT.
Només heu de sortir de la vostra zona de confort amb l'entrenament a casa. Transmet un vídeo d'alguna cosa que potser mai haguessis pensat a provar abans, diu. (Aquestes aplicacions gratuïtes d'entrenament a casa us poden ajudar a començar.)
4. Utilitzeu nous esquemes de representacions.
També podeu desafiar el vostre cervell (i el vostre cos) amb diferents processos de repetició; per exemple, no sempre cal que sigui cap amunt.
A Gentilcore li agraden les repeticions d'1-1/2', on amplieu pràcticament la repetició afegint mitja repetició al final de la repetició completa del rang de moviment.
Així que si esteu fent un pes mort amb Kettlebell del terra, pujareu tot el camí i us tanqueu a la part superior, baixareu a la meitat, tornareu a pujar i el tanqueu de nou, i després tornareu a baixar al terra, ell. diu. Podeu fer que les càrregues més lleugeres semblin més pesades quan augmenteu el temps sota tensió.
Una altra opció és el representant start-stop, diu Miklaus. A diferència de la representació en pausa, tallaràs completament el moviment a la part inferior de la representació, el que significa que hauràs de fer servir més força per tornar-la a fer.
Podeu provar-ho amb una flexió. Quan el pit toqui el terra, en realitat ajuntaràs els omòplats de manera que els palmells de la mà estiguin flotant sobre el terra (de fet, desactiva els músculs pectorals, diu) abans de tornar a posar les mans a terra i tornar a empènyer cap amunt. (En treure les mans del terra, esteu aturant l'impuls que fa que sigui més fàcil empènyer cap amunt en un tauló; gairebé comenceu de zero quan intenteu tirar una còpia de seguretat, la qual cosa fa que aquestes repeticions d'inici i parada). més difícil). Una postura a la gatzoneta també funcionaria: simplement us posareu a la gatzoneta a un tamboret o un banc resistent i baix, us asseureu-hi i després us aixequeu.
5. Sigues creatiu amb superconjunts.
Sóc un aixecador de peses de sèries rectes: m'agrada fer la meva sèrie, descansar molt (almenys 2 minuts) i tornar-ho a fer tot de nou. Això m'ajuda a mantenir-me més fresc per aixecar peses pesades en cada conjunt posterior.
Però quan estàs entrenant la força a casa i no tenir pesos pesats per aixecar, el superconjunt (que és quan no descanseu entre dos exercicis diferents) esdevé una mica més atractiu, sobretot quan els programeu amb cura: els superconjunts que treballen els mateixos grups musculars esquenament poden ajudar a pre- Esgota els teus músculs, de manera que sentis el repte sense haver de fer tones i tones de repeticions, diu Gentilcore.
Un dels seus favorits: estocada caminant (o estocada normal, depenent de l'espai que tinguis), on deixes tres repeticions al tanc i, després, entres directament a la gatzoneta de tempo (ja sigui amb pes corporal o amb les teves manuelles lleugeres), amb un 5. -segon de baixada, una pausa i després 5 segons més per tornar a pujar.
També podeu agafar la mateixa premissa i aplicar-la al treball de la part superior del cos, fent flexions i una premsa de pit o premsa aèria en comptes de les estocades i les gatzones, diu. Aquest és el concepte que estic fent servir ara amb els meus entrenaments: m'encanta que encara sento els músculs treballant dur, però no he de passar tant de temps fent repeticions per arribar-hi.
6. Centrar-se en el treball amb una sola cama.
Els exercicis unilaterals, on treballeu un costat del cos alhora, com amb una estocada, una esquat dividida o un pont de glutis d'una cama, són molt importants perquè ajuden a corregir els desequilibris musculars, entrenador personal certificat per ACE. Sivan Fagan , fundador de Fort amb Sivan a Baltimore, MD, diu a SelfGrowth. Però també són molt difícils amb pesos molt més baixos que els que faries servir per a moviments bilaterals.
Ella recomana centrar-se en el treball unilateral quan no tingueu accés als pesos més pesats que utilitzaríeu per a moviments bilaterals, com ara pes mort o esquat, i fer-los lentament, especialment durant la fase excèntrica (o de baixada) del moviment.
noms bíblics femenins
7. Fes més repeticions.
Si voleu que un exercici se senti més difícil, el primer que probablement faràs és afegir-hi pes. Si aquesta no és una opció quan entrenes força a casa? Simplement fer més repeticions és una tàctica a prop.
Encara podeu fer que els vostres músculs treballin molt amb pesos més lleugers, o sense pes, augmentant el nombre de repeticions, diu Miklaus. Quan arribeu al 70 al 90 per cent de fatiga, és quan hauríeu d'acabar el conjunt, diu. Penseu en això com mantenir un parell de repeticions al vostre tanc de reserva perquè no fracassiu en cada sèrie.
Els recomptes de repeticions més alts, com en el rang de 15 a 20, ajuden a treballar la resistència muscular, que pot ser un bon canvi de ritme per a les persones que solen aixecar més pesades al gimnàs, diu Gentilcore.
Tot i que augmentar el vostre recompte de repeticions és una bona manera de fer que els exercicis se sentin més difícils, heu de tenir cura dels reptes d'alta repetició que inunden les xarxes socials (com ara 100 esquat, 100 flexions i 100 abdominals com a entrenament, per exemple. ) Si el teu cos no està acostumat a treballar en aquests rangs de repeticions súper altes, i siguem sincers, de qui és?, la teva forma es pot trencar ràpidament i pot estresar les articulacions i deixar-te obert a lesions, Gentilcore. diu.
Xerrada real: mentre feu més repeticions és eficaç, també us pot avorrir molt si ho heu de fer per a cada exercici. Per tant, potser voldreu assegurar-vos que utilitzeu aquestes altres opcions per a un canvi de benvinguda també.
8. Utilitzeu mini-bandes per al vostre entrenament, no només per a l'escalfament.
Si teniu eines com mini-bandes o bandes de resistència que normalment feu servir per escalfar-vos o estirar-vos, ara és el moment de posar-les en una doble funció.
Les mini-bandes són genials perquè milloren moltes coses, diu Miklaus. És unir les cames quan està al voltant dels turmells, les canyelles o els genolls, cosa que fa que les gatzones, els pes morts o els ponts de glutis siguin molt més difícils. També podeu posar-los al voltant dels canells, intentant mantenir-los a 10-12 polzades de distància l'un de l'altre, quan feu exercicis per a la part superior del cos, com ara files, flexions, rínxols de bíceps o elevacions frontals per ajudar realment aquests músculs a disparar.
El resultat: la mateixa quantitat de fatiga muscular, amb menys pes (i menys repeticions) necessària per arribar-hi.
9. Fes els teus propis peses amb el que tens a casa.
La vostra casa podria ser un tresor de resistència gratuïta si mireu al vostre voltant amb un ull exigent. Per descomptat, podeu utilitzar les llaunes de sopa provades i veritables si només necessiteu pes lleugers (les llaunes estàndard tenen unes 10 unces, tan bé per sota d'una lliura), però mirar una mica més a fons us pot ajudar a pesar una mica més.
Les ampolles d'aigua, vi i licor són una mica més importants, i les gerres d'aigua i de llet són encara més pesades que això. (A més, les nanses de les gerres els fan útils per a moviments com les files). Si voleu obtenir més bricolatge, podeu omplir les gerres amb una altra cosa que no sigui aigua per augmentar el pes, com ara sorra o una barreja de còdols i aigua, diu Miklaus. (Un dels seus clients fins i tot va fer el seu propi joc de manuelles omplint ampolles de diferents mides amb formigó i, tot i que probablement això sigui una mica més per a la majoria de nosaltres, aplaudim l'esforç.)
Les bosses de sorra per a gats o menjar per a mascotes poden proporcionar una bona quantitat de càrrega, i si sou un aixecador experimentat i familiaritzat amb com s'ha de sentir el pes a l'esquena (com si esteu fent una gatzoneta amb barra o una estocada amb barra), podeu omple una motxilla amb llibres i fes-ne servir per realitzar els exercicis, diu.
Pel que fa als equips sense pes, és bastant fàcil imitar lliscants o planeadores, que podeu utilitzar per a coses com ara exercicis d'abdominals o rínxols de cames. Per a això funcionen les tovalloles als terres de fusta dura, així com els plats d'un sol ús o les tapes de Tupperware per a catifes, diu Miklaus.
Si esteu fent els vostres propis peses, preneu-vos una estona primer per acostumar-vos a la nova càrrega: feu algunes repeticions de pràctica lentament i assegureu-vos que el vostre formulari es mantingui a l'objectiu abans de completar el vostre primer conjunt de treball.
10. Combina aquests consells per fer un entrenament super-assassin.
Aquests consells no han de viure aïllats; molts d'ells treballen junts en harmonia feliç per oferir-vos un repte encara més gran.
Per exemple, quan creeu un superconjunt que funcioni amb els mateixos grups musculars, podeu assegurar-vos que el vostre primer exercici utilitzi un rang de moviment addicional (per exemple, esteu a la gatzoneta amb el peu davanter elevat) i que alguns dels vostres bricolatge afegeixin resistència (potser sostenint una ampolla d'aigua a cada mà). A continuació, podeu seguir-ho amb una gatzoneta amb pes corporal amb una mini-banda al voltant dels genolls per fer que aquest segon moviment també sigui una mica més difícil.
O bé, podeu triar un exercici d'una sola cama i jugar realment amb el seu tempo, diu Fagan.
Si t'hagués de dir, fes squat dividit búlgars, on poses un peu a l'esquena, i fes-ho durant 5 segons a la baixa, fes una pausa a la part inferior durant 2 segons i torna a pujar ràpidament, sense pes. , que se sentirà súper intens, diu Fagan. I això es compara amb si et digués que fes el mateix exercici, ritme normal, però amb 15 lliures a cada mà.
