Domina l'art de mantenir la calma en situacions d'estrès. Descobreix tècniques de relaxació, exercicis de respiració i consells pràctics per cultivar la tranquil·litat.
La vida té un talent per llançar boles corbes. Un moment, tot està bé. Al moment següent, estàs atrapat en un remolí d'estrès i no recordes com era sentir-te relaxat. Siguem sincers, això és pràcticament adult en poques paraules.
Afortunadament, hi ha maneres de conrear una sensació de facilitat i equanimitat enmig del caos. Es tracta d'aprendre a calmar la teva ment. I tot i que no hi ha cap solució ràpida màgica quan es tracta de calmar l'estrès (al cap i a la fi, eliminar l'estrès de les nostres vides és completament impossible), els nostres consells us ajudaran a respondre millor a les situacions estressants a mesura que surten.
La ciència de l'estrès
Pensa en l'última vegada que et vas sentir estressat. Potser va ser quan el vostre cap va demanar un informe inesperat o vau arribar tard a sopar als vostres sogres potencials. Probablement hauríeu notat que sorgeixen un munt de símptomes físics: batecs del cor, sudoració de les palmes, sensació generalment a la vora. Aquest és el 'sistema d'alerta' del vostre cos que entra a l'acció.
Quan t'enfrontes a un factor estressant, el teu cervell porta les teves glàndules suprarenals al rescat el més ràpid possible. Aquestes glàndules alliberen hormones per ajudar-vos a fer front a qualsevol situació estressant amb la que estigueu tractant. Les més conegudes d'entre aquestes són l'adrenalina i cortisol .
Hormona de l'estrès #1: Adrenalina
L'adrenalina és com un entrenador personal sobrealimentat. Augmenta la freqüència cardíaca i envia oxigen als músculs, preparant-te per afrontar els reptes de front. L'adrenalina és com una injecció ràpida d'energia quan més la necessites.
Hormona de l'estrès #2: Cortisol
Cortisol , en canvi, és com l'entrenador fred. Afina altres processos corporals per assegurar-vos que esteu en la millor forma per gestionar l'estrès. Per exemple, el cortisol pot alentir la vostra digestió o suprimir la vostra resposta immune durant un temps (cosa que considera que no és urgent quan esteu en el mode de 'maneig de l'estrès').
Noms masculins americans
Normalment, després d'un esdeveniment estressant, el teu cos es relaxa i torna al seu estat normal. Però de vegades, el procés d'autoregulació triga una mica més. Aquí és on intervenen les tècniques de calma. En practicar exercicis específics per combatre l'estrès, aprens a convertir-te en un expert en la gestió del teu propi 'sistema d'alerta' i, finalment, redueix l'impacte de l'estrès en el teu dia a dia.
Quan l'estrès esdevé beneficiós
L'estrès no és del tot dolent. De fet, un tipus d'estrès, conegut com eustress, pot servir com un poderós motivador, impulsant-te a un millor rendiment i impulsant-te a superar els reptes. Penseu en com una data límit difícil us impulsa a completar un projecte o com una mica de nerviosisme abans d'una actuació us ajuda a preparar-vos. Eustress pot ajudar a augmentar la memòria, millorar la funció cognitiva i fins i tot estimular el creixement i el desenvolupament personal. És un recordatori que estem vius, que som capaços de sentir, respondre i navegar a través dels obstacles de la vida.
Cultivar un estat d'ànim tranquil
No es pot negar que vivim en un món trepidant ple de reptes quotidians. No és probable que això canviï aviat. Quan ens enfrontem a aquest tipus de pressions, la capacitat de mantenir la calma pot millorar significativament les nostres habilitats de presa de decisions, reforçar la nostra resiliència mental i, en definitiva, conduir a una vida més satisfactòria.
Llavors, com podem cultivar una ment més tranquil·la?
Respira-hi: Els exercicis de respiració són increïblement poderosos quan es tracta de calmar la ment. Parar atenció a la nostra respiració actua com una àncora, mantenint-nos en el moment present i distrets dels remordiments passats o de les ansietats futures. Practica notant la sensació d'entrada i sortida d'aire del teu cos. Un mètode comú és l'exercici de respiració 4-7-8: inhala durant 4 segons, mantén premut durant 7 i exhala durant 8.
Practica l'autocompassió: Sovint ens peguem a nosaltres mateixos en situacions estressants, que sovint només serveixen per amplificar el nostre estrès. En lloc d'això, intenta trobar-te amb l'amabilitat que oferiries a un amic. Reconeix que, com sigui que et sentis, està bé: ets un humà, no una màquina. Aquesta autocompassió crea un amortidor emocional, reduint l'impacte de l'estrès a la teva ment.
Mantén-te connectat: Els éssers humans són criatures socials inherentment. Creixem la connexió amb els altres. Construir relacions sòlides i de suport a les nostres vides pot actuar com una xarxa de seguretat contra l'estrès. Això no vol dir que hagis d'estar envoltat de gent tot el temps. Es tracta de qualitat, no de quantitat. Fins i tot una relació significativa pot oferir una sensació substancial de connexió.
Coneix els altres amb compassió: S'ha demostrat que estendre la compassió cap als altres augmenta el nostre propi benestar emocional. Crea una sensació de propòsit, augmenta la connexió i alleuja els sentiments d'estrès. Busqueu oportunitats per ser amable a la vostra vida diària: pot ser tan senzill com escoltar a un amic, mantenir la porta oberta per a un desconegut o oferir-vos voluntari per a una causa que us importa. Comenceu petit i observeu com els petits actes de compassió s'ofereixen cap a l'exterior.
Tècniques com la respiració profunda, un exercici breu de consciència o fins i tot només escoltar música calmant us poden ajudar a relaxar la vostra ment en qüestió de minuts.
10 consells per ajudar-vos a calmar-vos
Trobar la calma no només és beneficiós per gestionar l'estrès i l'ansietat. També és una part crucial per mantenir la vostra salut mental i física. Aquí teniu algunes estratègies per ajudar-vos a calmar-vos durant aquests moments estressants.
1. Medita (fins i tot una sessió curta ajudarà)
La meditació regular ajuda a relaxar la ment i reduir l'estrès. Comença amb només cinc minuts cada dia i augmenta gradualment la durada.
2. Escriu-ho (o parla).
Expressar els vostres pensaments i sentiments pot ser terapèutic. Anoteu-los en un diari o compartiu-los amb un amic de confiança. Siguin quins siguin els reptes als quals us trobeu, el procés d'escriure sovint us pot ajudar a processar les vostres emocions i obtenir perspectiva.
3. Intenta fer exercicis de respiració
Com s'ha esmentat anteriorment, els exercicis de respiració són una eina poderosa quan es tracta d'ajudar a calmar la ment. La propera vegada que us sentiu aclaparat, proveu aquesta tècnica de respiració per recuperar la calma.
4. Desafia els teus pensaments
Quan ens sentim estressats, la nostra ment sovint salta al pitjor dels casos. Sigueu diligents per desafiar aquests pensaments negatius. Si us preocupa una presentació, recordeu-vos els vostres èxits passats i la vostra preparació.
5. Anar a passejar (o moure el cos)
S'ha demostrat que l'activitat física regular millora l'estat d'ànim i pot ajudar a netejar la ment i reduir la tensió. Intenta fer una caminada ràpida durant la pausa per dinar o practicar ioga després de la feina.
6. Ocupa la teva ment utilitzant les teves mans
Les activitats que requereixen concentració i destresa manual, com ara teixir, pintar o jardiner, poden ajudar a desviar l'atenció dels factors estressants. Si us sentiu ansiós, proveu de centrar-vos en alguna cosa pràctica que us agradi.
7. Llegeix o escolta una història del son
La lectura és una bona manera de distreure la ment dels pensaments que causen estrès. Agafeu un bon llibre o llegiu un article engrescador. Intenta evitar les xarxes socials, ja que això pot agreujar l'ansietat. Si estàs massa desanimat per llegir, sintonitza una història del son.
8. Relaxa el teu cos
La relaxació muscular progressiva (PMR) és una tècnica que consisteix a tensar i alliberar diferents grups musculars. Aquesta pràctica pot ajudar a reduir la tensió i els signes físics d'estrès. És especialment útil al vespre per ajudar-vos a relaxar-vos i a dormir després d'haver tingut un dia estressant.
9. Escoltar música relaxant
La música de creixement personal pot baixar la pressió arterial i reduir l'hormona de l'estrès, el cortisol. Crea una llista de reproducció de les teves cançons preferides per accedir-hi fàcilment quan et sentis estressat, o fes una ullada a la col·lecció de música de Selfgrowth, dissenyada per tranquil·litzar la teva ment.
10. Agafa una mica d'aire fresc
La natura pot tenir un efecte restaurador en les nostres ments. Fins i tot una breu caminada a l'aire lliure durant la pausa per dinar o uns minuts al jardí pot ajudar-te a sentir-te més relaxat.
15 trucs ràpids per trobar la calma
Tanqueu els ulls i feu cinc respiracions profundes i lentes.
Noms femenins americans
Recordeu-vos que estic fent el possible i n'hi ha prou.
Envia un missatge sincer a un ésser estimat.
Fes un compliment genuí a algú.
Escriu els teus sentiments en un diari.
Substituïu un pensament negatiu per un de positiu.
Fes deu minuts del teu entrenament preferit. O balla per la sala!
Dedica temps a una afició que t'agrada.
Llegeix un capítol del teu llibre preferit.
Feu una exploració corporal ràpida, relaxant cada múscul a mesura que aneu.
Escolta una cançó calmant.
Sortiu i troba una mica de natura per explorar.
Tanqueu els ulls i visualitzeu un lloc o situació tranquil.
Escriu tres coses per les quals estàs agraït avui.
Dedica cinc minuts meditant.
Com puc tornar a calmar la meva ment? Preguntes freqüents
Com puc relaxar la meva ment?
Algunes maneres efectives de relaxar la ment inclouen practicar l'atenció plena, exercicis de respiració profunda, activitat física i mantenir un estil de vida saludable. Recordeu que el que funciona pot variar d'una persona a una altra.
noms per al personatge masculí
Com puc desfer l'ansietat del meu cap?
Tècniques com la consciència plena, la reestructuració cognitiva (desafiant els vostres pensaments) i la teràpia d'exposició poden ser útils. Tanmateix, l'ansietat persistent pot requerir ajuda professional. Si us sentiu aclaparat, busqueu ajuda d'un professional de la salut mental.
Com puc relaxar la meva ment en 5 minuts?
Tècniques com la respiració profunda, un exercici breu de consciència o fins i tot només escoltar música calmant us poden ajudar a relaxar la vostra ment en qüestió de minuts. Prova aquest restabliment d'un minut.
