Sentir-se estrès constantment condueix a nivells elevats de cortisol al cos. Apreneu sobre els nivells normals, la connexió amb l'ACTH i com reduir el cortisol de manera natural.
Sentir-se estressat perpètuament pot ser més que una simple tensió mental: pot afectar l'equilibri hormonal del cos, especialment els nivells de cortisol. El cortisol, sovint etiquetat com l'hormona de l'estrès, té un paper crucial en la nostra salut i benestar. Però massa pot causar problemes, de manera que mantenir els nivells normals de cortisol és clau per gestionar l'estrès de manera eficaç. Exploreu la naturalesa del cortisol, els seus efectes sobre la nostra salut i estratègies pràctiques i naturals per mantenir-lo en equilibri.
La connexió entre el cortisol i l'estrès
El cortisol és una hormona produïda al nostre cos per les glàndules suprarenals. És un actor clau en la resposta del nostre cos a l'estrès. Quan ens enfrontem a un repte o ens sentim sota pressió, el cortisol s'allibera per ajudar-nos a preparar el nostre cos per afrontar el problema o escapar-ne en una reacció sovint coneguda com lluita o fugida.
Però el cortisol també té moltes altres feines importants. Ajuda a controlar els nostres nivells de sucre en sang, regula el nostre metabolisme, redueix la inflamació i ajuda a la memòria.
Els nivells de cortisol fluctuen de manera natural al llarg del dia; normalment són més alts al matí per donar-nos un impuls, i disminueixen gradualment al vespre perquè puguem relaxar-nos i relaxar-nos. Aquest cicle diari funcionar correctament és vital per a la nostra salut i benestar generals. Però si estem constantment sota estrès, és possible que aquest cicle no funcioni tan bé. Les nostres glàndules suprarenals continuen bombejant cortisol, i durant un llarg període això pot alterar el nostre equilibri natural i provocar diversos problemes de salut.
Mantenir el cortisol en equilibri és crucial per a la nostra salut, de manera que incorporar pràctiques per reduir el cortisol de manera natural us pot ajudar a mantenir la vostra salut i benestar.
5 efectes dels alts nivells de cortisol
Els nostres cossos només estan dissenyats per manejar l'estrès en ràfegues curtes, no tot el temps o durant períodes de temps prolongats. Així, quan els nivells de cortisol no tenen l'oportunitat de tornar a la normalitat, pot afectar els nostres nivells d'estrès i provocar diversos problemes de salut.
1. Risc de malaltia crònica: Amb el temps, els nivells alts de cortisol poden augmentar el risc de desenvolupar-se malalties cròniques , incloent malalties del cor i diabetis.
2. Canvis en la mida corporal: Quan els nivells de cortisol són alts, pot provocar un augment de la fam el que podria significar que podeu continuar menjant fins i tot després d'estar ple.
3. Dificultat per enfocar: El cortisol elevat pot produir és més difícil concentrar-se i mantenir-se centrat en les tasques. Tant si es tracta de feina, estudis o activitats diàries, els nivells alts de cortisol poden fer que aquestes activitats siguin més difícils.
4. Sistema immunitari deteriorat: El cortisol té un paper important en la nostra sistema immunitari , que ens defensa de les malalties. Tanmateix, els nivells constantment elevats de cortisol poden debilitar la capacitat del nostre sistema immunitari per combatre infeccions i malalties.
5. Baixa energia: Nivells alts de cortisol pot interferir amb el nostre son patrons. Dormir mal o no dormir prou pot portar a sentir-se cansat i manca d'energia durant tot el dia. Atès que un bon son és crucial per reduir el cortisol i augmentar els nivells d'energia, això pot crear un cicle d'estrès i un son deficient.
Què té a veure l'ACTH amb l'estrès
Una altra hormona que juga un paper important en la nostra resposta a l'estrès és hormona adrenocorticotròpica , o ACTH. Aquesta hormona indica a les glàndules suprarenals (petites glàndules situades per sobre dels ronyons) que alliberin cortisol. L'ACTH es produeix a la glàndula pituïtària, que és un òrgan petit a la base del cervell.
Quan estem estressats, el nostre cervell envia un senyal a la glàndula pituïtària, que després allibera ACTH al torrent sanguini. Una vegada que l'ACTH arriba a les glàndules suprarenals, les activa per alliberar cortisol. L'ACTH està directament relacionada amb la quantitat de cortisol que produeix el nostre cos.
Quan els nivells de cortisol a la sang arriben a un cert punt, el cervell rep un senyal per dir-li a la glàndula pituïtària que alenti o deixi d'alliberar ACTH. Aquest sistema està dissenyat per mantenir els nivells de cortisol dins d'un rang saludable.
Tanmateix, quan estem sota estrès constant, aquests senyals es poden desequilibrar. La glàndula pituïtària podria seguir produint ACTH, és a dir, les glàndules suprarenals continuen produint cortisol. Aquesta és una de les raons per les quals l'estrès crònic pot conduir a nivells elevats sostinguts de cortisol.
Mantenint l'estrès sota control, podem ajudar a mantenir l'equilibri d'aquestes hormones i mantenir la nostra salut en general. Afortunadament, hi ha mètodes senzills i naturals per reduir els nivells de cortisol, prenent el control de l'estrès i el seu efecte en el nostre cos.
10 maneres de reduir els nivells de cortisol de forma natural
La implementació d'aquestes estratègies pot fer una diferència significativa en la gestió de l'estrès i la reducció dels nivells de cortisol, promovent el vostre benestar general.
1. Prioritza el son de bona qualitat
Intenta dormir entre 7 i 9 hores cada nit. Crear un relaxant rutina d'hora d'anar a dormir i fes que el teu entorn per dormir sigui còmode i tranquil. Bon son ajuda a regular els nivells de cortisol i refresca el cos i la ment.
Establiu una hora constant d'anar a dormir i de despertar-se, fins i tot els caps de setmana.
Crea una rutina per anar a dormir que t'ajudi a relaxar-te, com ara llegir un llibre o prendre un bany calent.
Fes de la teva habitació un entorn agradable per dormir. Mantingueu-lo fosc, tranquil i fresc.
Limiteu el temps de pantalla com a mínim una hora abans d'anar a dormir per evitar l'exposició a la llum blava.
Intenta escoltar una pràctica de mindfulness,música relaxant, o fins i tot un conte del son per preparar-te per anar al llit.
2. Practica ioga i mindfulness
Incorpora ioga, o moviment conscient, a la teva rutina per reduir l'estrès i equilibrar els nivells de cortisol. El mindfulness, que implica parar atenció al moment present, també us pot ajudar a prendre consciència dels desencadenants de l'estrès i a aportar relaxació al vostre cos.
Inscriu-te a una classe de ioga per a principiants o segueix els tutorials en línia per començar.
Dedica entre 10 i 15 minuts diaris per a la pràctica de mindfulness o meditació.
Centra't en la teva respiració o en l'entorn per practicar l'atenció plena durant les activitats quotidianes.
Aquesta meditació guiada de 10 minuts t'ajudarà a treballar la respiració per alliberar la tensió, reduint així l'estrès.
3. Gaudeix d'una dieta equilibrada
Els aliments rics en nutrients donen suport a l'equilibri hormonal general i pot ajudar a controlar els nivells de cortisol . Per descomptat, sempre hi ha lloc per a la pizza i la xocolata, però una dieta equilibrada és només això: equilibri!
Incloeu moltes fruites i verdures als vostres àpats.
Incloeu fonts de proteïnes magres com el pollastre, el peix o les proteïnes vegetals com el tofu o el tempeh a la vostra dieta si ho voleu.
Trobeu un equilibri amb cereals integrals i carbohidrats processats.
Gaudeix de greixos saludables com els alvocats i l'oli d'oliva a la teva dieta.
Aprèn a menjar més atentament amb la nostra sèrie Mindful Eating.
4. Fes temps per jugar i riure
Participa en activitats que et facin feliç. El riure és un poderós calmant de l'estrès i pot reduir de manera natural els nivells de cortisol.
Mira una pel·lícula o un programa de televisió divertit.
Juga o fes activitats que t'agradin.
noms japonesos femenins
Passa temps amb amics i familiars que et fan riure.
Assistiu a un programa d'humor o mireu especials de stand-up a la televisió.
Obteniu més informació sobre el Profit of Play i el vincle entre el joc i el benestar durant el Daily Jay.
5. Fer activitat física
El moviment regular t'ajuda a sentir-te més equilibrat, però és important triar la intensitat adequada per tu. Activitats com caminar, anar en bicicleta o nedar poden ajudar a millorar el vostre benestar general sense afegir més estrès al vostre sistema.
Afegir només 30 minuts d'exercici moderat la majoria dels dies de la setmana us pot ajudar a sentir-vos més equilibrat.
Proveu diferents activitats com caminar a peu, anar en bicicleta o nedar per trobar el que us agrada.
Incorporeu l'activitat física a la vostra rutina diària, com ara pujar les escales en lloc de l'ascensor si us sembla bé.
Recordeu escalfar abans i refrescar-vos després de les vostres sessions de moviment.
Proveu aquesta sessió de The Daily Move que se centra en el moviment conscient per facilitar la vostra pràctica d'exercici. A més, una meditació de moviment guiada per allunyar l'estrès amb el Dr. Eric López.
6. Practica la respiració profunda
Quan us sentiu estressat, preneu-vos un moment per respirar profundament. Els exercicis de respiració profunda poden calmar la ment i reduir els nivells de cortisol.
cotxes amb la lletra k
Utilitzeu la tècnica de respiració 4-7-8: inspira durant quatre segons, mantén premut durant set segons i exhala durant vuit segons.
Practica la respiració profunda en un lloc tranquil i còmode.
Combina la respiració profunda amb la visualització per a una major relaxació.
Proveu exercicis de respiració profunda quan us sentiu estressat o abans d'anar a dormir.
Estressat? Intenta fer créixer el teu cor amb respiracions més profundes durant aquesta sessió amb la Dra. Julie.
7. Mantenir-se hidratat
Beure prou aigua durant tot el dia és essencial per a la salut general i pot ajudar a controlar els nivells de cortisol. Cada cos necessitarà una quantitat diferent d'aigua en funció de la quantitat que perd durant el dia, però n'hi ha generals recomanacions .
Intenta consumir unes 15,5 tasses (3,7 litres) de líquids al dia per als homes i unes 11,5 tasses (2,7 litres) de líquids al dia per a les dones. Això pot ser d'aigua, aliments i altres begudes.
Porteu una ampolla d'aigua amb vosaltres per assegurar-vos que beu aigua durant tot el dia.
Comença el dia amb un got d'aigua i acaba el dia amb un.
Si trobeu l'aigua massa senzilla, afegiu-hi una rodanxa de llimona o cogombre per donar-li sabor.
8. Limiteu la cafeïna i el sucre
L'excés de cafeïna pot augmentar els nivells de cortisol. Intenta moderar la ingesta, sobretot a la tarda i al vespre.
Reduïu la ingesta de cafè a 1-2 tasses al dia.
Eviteu consumir begudes amb cafeïna a la tarda o al vespre.
9. Connecta amb els altres
La interacció social i tenir gent de suport al teu voltant pot reduir l'estrès i reduir els nivells de cortisol. Passa temps amb amics i familiars, o uneix-te a un grup comunitari.
Programeu reunions periòdiques amb amics o familiars.
Uneix-te a clubs o grups que comparteixin els teus interessos.
Fes-te voluntari a la teva comunitat per conèixer gent nova i establir connexions.
Si no és possible reunir-se en persona, programeu videotrucades periòdiques.
10. Passa temps a la natura
Estar a l'aire lliure, sobretot en espais verds, té un efecte calmant i pot ajudar a reduir els nivells de cortisol.
Planifiqueu passejades setmanals per un parc o reserva natural propera.
Si vius a una ciutat, busca espais verds com jardins comunitaris o carrers arbrats per passejar.
Proveu activitats a l'aire lliure com el senderisme, l'observació d'aus o la jardineria.
Si és difícil accedir a la natura, crea un espai verd a casa amb plantes.
Escolteu la Terra i exploreu els beneficis de passar temps a la natura i connectar amb el planeta amb els calmants paisatges sonors de Selfgrowth.
Preguntes freqüents sobre com reduir el cortisol
Com puc reduir els meus nivells de cortisol ràpidament?
Per reduir els nivells de cortisol ràpidament quan esteu estressats, proveu exercicis de respiració profunda. Inspira lentament pel nas, aguanta uns segons i després exhala lentament per la boca. Repetir-ho diverses vegades pot ajudar a calmar el sistema nerviós i reduir el cortisol. Altres mètodes ràpids que poden alleujar immediatament l'estrès i ajudar a reduir els nivells de cortisol inclouen fer una caminada curta, sortir a l'aire lliure o escoltar música calmant.
Quins aliments redueixen el cortisol?
Alguns aliments poden ajudar a reduir els nivells de cortisol, com ara la vitamina C, com les taronges, les maduixes i els pebrots. Els àcids grassos omega-3, que es troben en peixos com el salmó i el verat també poden ajudar. A més, els fruits secs, les llavors i les verdures de fulla verda, que són rics en magnesi, poden ser beneficiosos. Menjar una dieta equilibrada amb aquests aliments pot ajudar el vostre cos a gestionar els nivells de cortisol.
Què és un bloquejador natural de cortisol?
Els bloquejadors naturals de cortisol són substàncies que poden ajudar a reduir els nivells de cortisol del cos. Ashwagandha, una herba utilitzada en la medicina ayurvèdica, és coneguda per les seves propietats reduïdores de l'estrès i pot ajudar. El te verd, que conté teanina, també pot ajudar a calmar la ment i reduir el cortisol, però només quan està descafeïnat, ja que la cafeïna pot augmentar els nivells de cortisol. A més, alguns estudis han demostrat que els suplements d'oli de peix rics en àcids grassos omega-3 poden ajudar a reduir els nivells de cortisol . Incorporar-los a la vostra dieta o rutina pot ajudar a gestionar l'estrès i el cortisol.
El magnesi redueix el cortisol?
El magnesi pot ajudar a reduir els nivells de cortisol perquè és un mineral que juga un paper en la resposta a l'estrès. El magnesi pot ajudar a calmar el sistema nerviós, que pot prevenir l'alliberament excessiu de cortisol. Els aliments rics en magnesi, com els espinacs, les ametlles i els cereals integrals poden ser grans addicions a la vostra dieta, però també podeu considerar els suplements de magnesi. És una bona idea consultar a un proveïdor d'atenció mèdica abans d'iniciar un nou règim de suplements.
