Què són els suplements previs a l'entrenament i els necessiteu?

Podeu trobar un suplement que digui que ajuda a augmentar gairebé qualsevol cosa: son, immunitat, dolor articular, relaxació, salut intestinal, recuperació després de l'entrenament. Últimament, però, és el pre -categoria de suplements d'entrenament que ha cridat molta atenció. (No tot és bo.)

noms de cotxes amb i

Desplaçant-vos per Instagram, podeu tenir la idea que els suplements previs a l'entrenament, coneguts col·loquialment com a preentrenament, són un element bàsic de fitness que aparentment és tan necessari com un sostenidor esportiu adequat i unes sabatilles esportives.

De fet, hi ha més de 4,6 milions de publicacions a Instagram amb l'etiqueta prèvia a l'entrenament, i les fotos us mostren com de variat pot ser aquest terme: hi ha mastegades, càpsules, begudes enllaunades, pols i líquid de colors a les ampolles de coctelera que prometen ajudar. fas un millor entrenament.

Abans es menjava un plàtan o un tros de pa torrat abans d'un entrenament dur , i amb això n'hi havia prou. Però ara sembla que tots els esportistes (almenys a les xarxes socials) parlen de preentrenament.

Si vull fer un bon entrenament, necessito un entrenament previ. Ai Déu meu! Aquest entrenament és molt dur. No puc creure que m'he oblidat de fer el meu preentrenament! De debò, no fas preentrenament?

Tenint en compte la freqüència amb què la gent parla d'aquests suplements i com s'han comercialitzat molt, val la pena saber què diuen la investigació científica i els experts en aquesta àrea. Resulta que, mentre que alguns entrenaments previs poden contenir ingredients segurs i que augmenten l'energia, d'altres poden ser inútils o potencialment nocius. Això és el que has de saber abans d'unir-te als fidels del preentrenament.

Què és el preentrenament?

El preentrenament és qualsevol suplement, normalment una barreja de begudes en pols, però també disponible en les formes esmentades anteriorment, que pretén augmentar el rendiment de l'entrenament si el consumeix abans.

En primer lloc, és important adonar-se que pràcticament totes les marques de suplements i nutricions per a exercicis que hi ha tenen la seva pròpia fórmula prèvia a l'entrenament, el que significa que no hi ha dues tines que continguin els mateixos ingredients, ni tan sols semblants. De fet, segons un 2019 estudiar dels 100 millors suplements de preentrenament disponibles comercialment, gairebé la meitat de tots els ingredients formaven part d'una barreja patentada, el que significa que les quantitats de cada ingredient no es van revelar.

Realment no hi ha una bona definició del que és un suplement previ a l'entrenament, i moltes empreses només l'estan posant en els productes perquè està 'en' ara mateix, però en general, és un producte que menjar abans d'un entrenament al matí que pretén augmentar els nivells d'energia, generalment mitjançant una combinació de vitamines B, carbohidrats i antioxidants , dietista col·legiat Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu a SelfGrowth.

Per què la gent pren preentrenament?

La majoria de les persones prenen el pre-entrenament per augmentar-se de manera que puguin fer exercici més intens, o simplement per sentir-se millor i menys enfonsat quan entren. L'esperança és que el preentrenament ajudi a millorar el rendiment, principalment mitjançant l'augment de l'energia i l'augment de la concentració mental, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., un nutricionista dietista registrat a Los Angeles, especialista certificat en dietètica esportiva i portaveu de mitjans nacionals de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu a SelfGrowth.

Els suplements previs a l'entrenament s'han estudiat en un munt de mètriques d'entrenament, com ara la força, la potència i la resistència, així com el temps que triga a la fatiga i la percepció de l'esforç, o la sensació de dur que esteu treballant durant una tasca determinada. .

Per aquests motius, les persones poden optar per fer un entrenament previ abans d'una varietat d'entrenaments, des d'intentar augmentar el seu màxim d'1 repetició a la gatzoneta posterior, la potència a través d'un entrenament intens en intervals o simplement tenir prou gas al dipòsit. per fer el burpee final en una classe de HIIT.

coses amb la lletra a

Però, el preentrenament fa realment aquestes coses? És una bossa mixta: alguns ingredients previs a l'entrenament estan ben estudiats i poden ajudar a millorar el vostre rendiment; aquests són els que tractarem més a fons, a continuació, però la majoria dels entrenaments previs probablement no ho faran. Els que no funcionen són, en el millor dels casos, ineficaços i, en el pitjor, perillosos per a la vostra salut. Aquí teniu el que heu de saber.

Quins són els beneficis del preentrenament?

Hi ha uns quants ingredients comuns de suplements abans de l'entrenament que s'ha demostrat que milloren el rendiment de l'exercici, inclòs hidrats de carboni , cafeïna , suc de remolatxa, monohidrat de creatina i beta-hidroxi-beta-metilbutirat (HMB). Aquí teniu una breu visió general del que la investigació indica que poden fer per vosaltres.

La raó per la qual els carbohidrats ajuden és bastant òbvia: són la font d'energia principal del vostre cos i el que els experts recomanen menjar abans d'un entrenament per alimentar-se correctament.

L'evidència admet una varietat d'usos d'hidrats de carboni per a diverses aplicacions esportives, des de prendre entre 30 i 60 grams per hora durant els esdeveniments de resistència fins simplement esbandir la boca amb una solució d'hidrats de carboni abans dels esdeveniments d'esprint, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, una dietista esportiva certificada per la junta. amb Nutrició Un per Un , diu SelfGrowth.

Al cap i a la fi, quan feu exercici, sobretot a intensitats altes amb campaments d'entrenament, classes de ciclisme indoor i sessions d'aixecament d'esports, el vostre cos utilitza la glucosa en sang i el glicogen (hidrats de carboni emmagatzemats) com a principal font d'energia. Així que superar els vostres nivells abans de començar l'entrenament pot ajudar a augmentar la disponibilitat i el rendiment d'energia, diu.

Mentrestant, òbviament, la cafeïna és un estimulant conegut per augmentar l'energia i l'alerta, i les investigacions mostren que també pot ajudar a millorar el rendiment esportiu. Molts dels estudis s'han fet amb mostres petites, però en realitat n'hi ha molta investigació reforçar la capacitat de la cafeïna per millorar el rendiment de l'entrenament. De fet, un 2020 revisió de 21 metaanàlisis publicades anteriorment sobre la cafeïna van concloure que la seva suplementació pot millorar la resistència aeròbica, la força muscular, la resistència muscular, el rendiment de salts i la velocitat. Tot i que les quantitats exactes variaven per estudi, probablement haureu de prendre entre tres i sis mil·ligrams de cafeïna per quilogram de pes corporal (és a dir, 204-408 mg de cafeïna per a una persona de 150 lliures) perquè funcioni com a ajuda al rendiment, diu la ressenya.

Tot i així, els autors adverteixen que s'han de fer més investigacions sobre dones i persones grans per assegurar-se que els resultats poden ser generalitzables.

cotxes amb la lletra u

El suc de remolatxa està una mica menys investigat, però a Revisió 2017 En estudis rellevants, s'ha demostrat constantment que augmenta els nivells d'òxid nítric del cos, un vasodilatador natural que expandeix els vasos sanguinis i augmenta el flux sanguini, i millora el rendiment cardiovascular. A més, un 2020 estudiar publicat a la Revista Internacional de Fisiologia i Rendiment de l'Esport va trobar que les persones que van prendre un suplement de remolatxa abans d'una prova d'esprint de ciclisme de 30 segons produïen més potència i van sentir taxes d'esforç percebudes més baixes que les que no van prendre el suplement. Tot i que és important tenir en compte que la investigació sobre la remolatxa encara és força nova i la majoria dels estudis són petits, fins ara tots mostren resultats prometedors.

El monohidrat de creatina sovint s'inclou a les fórmules de preentrenament. La creatina és un derivat de tres aminoàcids que es produeix naturalment al cos i s'emmagatzema als músculs com a font d'energia ràpida. La creatina us pot ajudar a fer més esforç durant l'entrenament, especialment per a intervals d'alta intensitat, explica Ansari, i al seu torn donar suport a un major creixement muscular.

Tot i que els estudis demostren que la suplementació amb dosis altes ajuda a augmentar la massa muscular i augmentar la força amb el temps, no és un preentrenament en sentit estricte, en aquest moment no importa realment. Podeu prendre monohidrat de creatina abans de l'entrenament, després de l'entrenament o a les 20:49, diu Fear. Alguns investigació fins i tot suggereix que el monohidrat de creatina és realment més eficaç per augmentar el rendiment de l'exercici si el prens després de cada entrenament en lloc d'abans; el teu cos podria ser més apte per absorbir-lo i emmagatzemar-lo després dels entrenaments quan les teves botigues naturals estan en el seu nivell més baix.

La creatina és en realitat un dels suplements esportius més ben investigats durant els darrers 20 anys, i els estudis demostren constantment que en dosis normals, de tres a cinc grams al dia a llarg termini, és molt segur per a adults sans. (També s'ha relacionat amb millora de la cognició , a reducció del risc de depressió , i a menor risc de patir malalties del cor .) L'efecte secundari més comú és el pes guanyat per la retenció d'aigua; quan els teus músculs emmagatzemen creatina, també emmagatzemen aigua. Això pot fer que els teus músculs semblin una mica més grans i pesin una mica més.

Es poden produir molèsties gastrointestinals i rampes musculars si en prens massa alhora o sense hidratar-te adequadament, però estudis mirar la suplementació diària de creatina durant un any no ha trobat efectes adversos. Tanmateix, si teniu diabetis, problemes renals o qualsevol altra malaltia important, el millor és parlar amb el vostre metge abans de suplementar regularment amb creatina (o qualsevol cosa, realment).

Un altre ingredient que té una bona investigació que ho avala és el beta-hidroxi-beta-metilbutirat (HMB), una substància que el vostre cos ja fa a partir de l'aminoàcid leucina, que es troba en els aliments rics en proteïnes. (El vostre cos només pot utilitzar al voltant del 5% de la leucina que consumeix per fer HMB, de manera que l'única manera d'aconseguir-ne una quantitat substancial més és mitjançant la suplementació).

La investigació més forta sobre HMB és en realitat sobre la recuperació de l'entrenament. HMB pot ajudar a les persones a recuperar-se d'entrenaments que són prou llargs i durs per causar danys musculars reduint la ruptura muscular, millorant la reparació muscular i millorant el creixement muscular, un consens basat en múltiples meta-revisions d'estudis que varien àmpliament en la dosi, l'edat i el nivell de condició física dels participants i el tipus i la durada dels entrenaments realitzats. (També s'ha trobat que és segur i ben tolerat.) A més, un 2018 revisió publicat a la Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva també suggereix que la suplementació amb HMB durant 12 setmanes pot tenir altres beneficis per al vostre cos durant el teu entrenament, com augmentar la potència muscular i millorar el rendiment aeròbic.

elogis per adorar a Déu

Tanmateix, per obtenir els màxims beneficis d'HMB, no us ho feu només una vegada abans d'un entrenament. El Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) aconsella prendre un o dos grams de HMB aproximadament una hora o dues abans de fer exercici i consumir tres grams al dia (total) durant almenys dues setmanes per maximitzar els seus efectes.

Quins són els possibles danys de fer preentrenament?

A part de totes les preguntes sobre el rendiment de l'entrenament, la seguretat és una gran preocupació aquí, ja que els suplements previs a l'entrenament no estan regulats per la Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) de la mateixa manera que els medicaments. La manca de regulació i el desconeixement sobre els ingredients d'una etiqueta de suplement poden fer que un producte previ a l'entrenament sigui perillós, diu Ansari. Els productes es poden emmagatzemar a les prestatgeries i vendre's fins que hi hagi una raó perquè la FDA els retiri (p. ex., hi ha prou gent que informi de preocupacions).

L'única manera de garantir que un determinat producte conté el que diu que conté, i res que no, és trobar un producte que estigui certificat a través d'un organisme regulador de tercers, com ara NSF o Elecció informada . Es recomana fer proves de tercers per garantir la seguretat i la qualitat del producte i que el producte contingui el que indica a l'etiqueta, diu Ansari. Tots dos NSF i Elecció informada Seguiu un estricte procés de verificació per verificar la qualitat i la puresa dels suplements.

El vellut de corna de cérvol, per exemple, un dels ingredients més esotèrics previs a l'entrenament, és un gran exemple d'alguna cosa que no ho facis vull prendre: no només ho té no S'ha demostrat que millora el rendiment, però no s'ha estudiat bé per a la seguretat, ha informat d'efectes secundaris negatius com el nivell baix de sucre en la sang i l'edema, i està prohibit a la competició atlètica professional, segons el Oficina de Suplements Dietètics dels Estats Units als Instituts Nacionals de Salut .

Mentrestant, alguns dels ingredients que són segurs en quantitats normals poden esdevenen nocius en concentracions elevades que es troben en els suplements. I de nou, com que no estan regulats, no hi ha manera de saber si la concentració utilitzada es va provar per a diversos efectes secundaris potencials.

Per exemple, algunes persones experimenten un augment de la freqüència cardíaca i la pressió arterial, diarrea, nàusees i nerviosisme quan consumeixen grans quantitats de cafeïna, diu Fear. (També és possible sobredosi, però és rar.)

Tot i que el nivell de tolerància de cada persona és diferent, Crandall recomana evitar qualsevol suplement que contingui més del 100% de la quantitat diària recomanada de qualsevol nutrient. En el millor dels casos, dosis súper altes de nutrients us estan comprant orina cara i, en el pitjor, podrien contribuir al desenvolupament de malalties cròniques, diu.

Per exemple, un estudi del 2017 al Revista d'Oncologia Clínica va trobar que la suplementació a llarg termini amb dosis elevades de vitamina B6 i B12 pot augmentar significativament el risc de càncer de pulmó en els homes; altres estudis han connectat excessivament ingesta de betacarotès al càncer i excés vitamina A al dany hepàtic .

Bàsicament, només perquè un nutrient sigui saludable en quantitats moderades no vol dir que sigui molt millor en els alts. I tret que tingueu una deficiència diagnosticada pel metge d'algun d'aquests nutrients que no podeu omplir només amb aliments, no hi ha cap necessitat real de suplementar-lo.

noms femenins gitanos

Què més hauries de saber abans de fer l'entrenament previ?

Per a la majoria dels ingredients que fer mostren un benefici de rendiment, hi ha una altra manera més saborosa d'aconseguir-los: menjar real. I en aquest cas, si mengeu aliments sencers, sabreu exactament què rebeu.

Hem de deixar de pensar en la nutrició com una cosa que ve en una tina i començar a mirar el combustible natural del nostre cos: els aliments, diu Crandall. Ansari està d'acord que el millor és un enfocament que prioritzi els aliments. Els suplements previs a l'entrenament generalment no són necessaris per a la majoria de les persones actives, diu, sobretot si compleixen totes les seves necessitats nutricionals a través d'un enfocament que prioritza l'alimentació i sincronitza la nutrició adequadament al voltant del seu entrenament.

Per exemple, Crandall recomana alimentar-se per a entrenaments durs amb aproximadament 15 grams d'hidrats de carboni, que podeu obtenir en la meitat d'un plàtan o una llesca de pa amb una mica de melmelada. Els experts també suggereixen menjar una mica de proteïna, però només uns quants grams, i mantenir la fibra i els greixos al mínim (ambdues frenen la digestió i poden causar molèsties gastrointestinals mentre fas exercici). Si us agrada la cafeïna, una tassa de cafè uns 30 minuts abans del vostre entrenament us donarà una mica d'energia addicional.

Bàsicament, abans de començar a aprofundir en el preentrenament, assegureu-vos que els vostres conceptes bàsics estiguin al punt, diu Ansari. Assegureu-vos que mengeu prou per satisfer les necessitats energètiques del vostre cos, hidrateu-vos adequadament, preneu dies de descans i dormiu prou.

Dit això, els suplements previs a l'entrenament poden ser la cirereta del pastís, després que s'hagi implementat una base nutricional sòlida, explica Ansari. Si voleu provar el preentrenament per vosaltres mateixos, podeu donar una oportunitat a una de les opcions examinades per NSF o Informed Choice. (Assegureu-vos de respectar la mida de la porció i prendre tal com s'indica. I sempre és una bona idea consultar amb un dietista registrat i/o amb el vostre metge per provar qualsevol suplement nou, especialment si teniu cap problema de salut o preneu algun medicament.)

És possible que trobeu que el preentrenament us pot ajudar a augmentar l'energia els dies que esteu arrossegant especialment, cosa que us pot donar l'empenta que necessiteu per començar l'entrenament; no espereu que us faci sentir la vostra classe de HIIT virtual de 45 minuts. com una brisa.

Reportatge addicional de Christa Sgobba.

Relacionats:

• Aleshores, què són els superaliments, exactament?
• Aquests 7 moviments són els únics que necessites per fer-te fort com l'infern
• Per què tothom que fa exercici hauria d'entrenar els músculs del pit