Esbrinar què menjar abans i després d'un entrenament pot ser molt difícil, però val la pena. Quan es tracta d'un berenar abans de l'entrenament, el que trieu posar-vos a la boca és important. Si aneu a posar la màquina que és el vostre cos, primer voleu alimentar-la amb una nutrició adequada. I no, no en parlo suplements previs a l'entrenament . Estic parlant de menjars i aperitius reals i deliciosos. El tipus d'aliments que gaudiríeu de totes maneres, i gaudireu encara més quan sàpigues que t'ajuden a assolir els teus objectius de fitness.
Per descomptat, el que menges després d'un entrenament també és molt important. De fet re alimentar-se després de l'exercici dóna al teu cos el que necessita per recuperar-se de l'esforç i t'ajuda a construir músculs més grans i forts.
Això vol dir tenir cura del que menges abans i després de fer exercici t'ajudarà a maximitzar els beneficis de tot el teu treball dur al gimnàs. Aleshores, quin és el millor berenar abans de l'entrenament? I què és millor menjar després d'un entrenament? Com a dietista registrat, recomano els àpats i els aperitius a continuació. Considereu-los una part fonamental del vostre pla d'entrenament.
Què menjar abans d'un entrenament:
Aconsello als meus pacients que mengin abans de fer exercici perquè crec que els donarà la millor oportunitat de treure el màxim profit dels seus entrenaments. No menjar prou abans d'un entrenament pot causar mareig, mareig, nàusees o letàrgic. També pot fer-te més propens a fer-te mal. I encara que no passi cap d'aquestes coses, saltar-se el menjar pot afectar negativament el vostre rendiment i reduir els vostres guanys.
Però sé que de manera realista no sempre tindreu temps (o ganes) per menjar abans d'un entrenament. Les nits en què estàs lluitant per anar de l'oficina al teu estudi favorit per a les 6:00 p.m. a classe pot semblar impossible esprémer un berenar pel camí. I què fas si ets una persona que entrena al matí a qui no li agrada esmorzar? (Psst: està bé no esmorzar malgrat tota la xerrada del menjar més important del dia.)
La veritat és que per a la majoria de la gent està bé fer exercici amb l'estómac buit (tot i que no recomanaria fer-ho si teniu problemes de sucre en la sang). Així que si es fa proteïna en pols sacsejar o fins i tot agafar una barra no és el teu, això està bé. Però, idealment, hauríeu d'aprofitar-vos abans de suar, i definitivament, definitivament beure aigua abans, durant i després. A continuació s'explica com i què menjar abans d'un entrenament.
1. Cronometra bé el teu berenar abans de l'entrenament.
El moment ideal per menjar és entre 30 minuts i tres hores abans de l'entrenament. D'aquesta manera, encara no esteu digerint quan arribeu al pis del gimnàs, però encara no heu anat a consumir totes aquestes calories útils. Dit això, el teu pla d'entrenament es pot personalitzar. Potser haureu d'experimentar per veure quin període de temps fa bé el vostre cos. Si fas exercici a primera hora del matí, probablement no podràs menjar un àpat sencer abans d'anar al gimnàs. Un petit berenar o un mini-esmorzar hauria de ser suficient.
M'agrada començar a beure això batut verd ple de proteïnes entre 30 minuts i una hora abans d'anar al gimnàs i acabar l'altra meitat quan hagi acabat. Si feu exercici més tard al dia, us recomano fer un berenar entre 30 minuts i una hora abans de l'entrenament o fer exercici de dues a tres hores després d'un àpat ben equilibrat.
2. Beveu molta aigua.
El millor és hidratar el cos abans de pensar en anar al gimnàs. Una manera de determinar el vostre estat d'hidratació general és comprovar el color del vostre orina a primera hora del matí. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, l'orina de color llimonada és un signe d'hidratació adequada, mentre que l'orina de color fosc (penseu en el suc de poma) indica un dèficit d'H20.
Tot i que no hi ha un mètode únic per determinar les necessitats de líquids durant l'exercici, un bon lloc per començar és beure unes dues tasses d'aigua unes dues o tres hores abans de l'exercici i una tassa d'aigua uns 10 a 20 minuts abans de fer exercici. . L'objectiu aquí és minimitzar la deshidratació, la qual cosa pot causar poca energia i rampes o espasmes musculars —sense beure massa aigua, que no és fàcil de fer però pot ser perillós .
També hauries d'intentar mantenir-te hidratat durant tot l'entrenament. Penseu en beure una tassa d'aigua per cada 15 a 30 minuts d'activitat física intensa, especialment si sueu abundantment o entreneu en un ambient calent. De nou, això pot necessitar una mica d'experimentació fins que trobeu el que funciona millor per al vostre cos.
3. Aneu a fer un berenar abans de l'entrenament amb carbohidrats.
Carbohidrats = energia. Quan els mengem , es descomponen en glucosa, entren a les nostres cèl·lules musculars i ens donen combustible per fer exercici al màxim de la nostra capacitat. Els teus músculs emmagatzemen glucosa en forma de glucogen i s'enfonsen en aquestes reserves quan les poses a treballar. Quan es tracta de què menjar abans d'un entrenament, menjar carbohidrats abans de fer exercici assegura que tindreu glucosa addicional a mà si la necessiteu per reposar aquestes reserves de glucogen. Si no tens glucosa durant l'entrenament, probablement et sentiràs feble i cansat, i tindreu la temptació de deixar-ho i fer una migdiada.
llocs amb q
Alguns carbohidrats que recomano menjar abans d'un entrenament per obtenir energia ràpida inclouen una barra de granola, una peça de fruita, farina de civada, galetes, un pastís d'arròs o un tros de pa torrat.
4. Assegura't que el teu berenar abans de l'entrenament tingui proteïnes.
A més dels carbohidrats, és una bona idea consumir-ne una mica proteïna abans del vostre entrenament, sobretot si feu entrenament amb peses. Quan fem exercicis d'entrenament de força com ara aixecar peses , creem petites llàgrimes a les nostres fibres musculars. Quan descanses, el teu cos repara aquestes micro-llàgrimes, construint els teus músculs més grans i més forts que abans, i necessita proteïnes per fer-ho.
Busqueu fonts de proteïnes fàcils de digerir, com ara fruits secs, iogurt grec, una llesca de gall dindi, un ou dur o un got de llet normal o de soja. I assegureu-vos de no menjar massa per no tenir malestar estomacal a mig camí entrenament .
Aquests són alguns aperitius abans de l'entrenament que recomano:- Quinoa
- Arròs integral
- Fruits secs
- Pa de blat integral
- Tofu
- Fesols
- Peix
- Dividiu el vostre pes per 2,2 per obtenir quilograms.
- Multipliqui aquest nombre per 0,4 i 0,5 per obtenir un rang de quantitats de proteïnes recomanades.
- Dividiu 130 per 2,2 i obtindreu 59 quilograms.
- A continuació, multipliqueu 59 per 0,4 i 0,5 per obtenir un rang de proteïnes. En aquest cas són de 24 a 30 grams.
- Això és el que passa quan no menges després d'un entrenament
- Els 11 millors aperitius envasats per empaquetar per a una caminada
- 10 coses que cal fer abans i després d'un entrenament per obtenir millors resultats
Què menjar després d'un entrenament:
Cal menjar després d'un entrenament. Període. Menjar després d'un entrenament consisteix a substituir les calories que has consumit. D'una banda, és important reposar el glucogen que s'ha esgotat durant l'exercici. En segon lloc, menjar proteïnes després d'un entrenament és imprescindible per a una ràpida recuperació muscular, especialment després de l'entrenament amb peses. A més, els aliments conté electròlits (que són minerals que les neurones necessiten per disparar correctament) que perds quan sues.
noms per a les tutories
Quan no menges després d'un entrenament pots acabar cansat i lluitant amb un nivell baix de sucre en la sang. També estàs inhibint el procés de reparació del teu cos. Si habitualment ometes menjar després d'un entrenament, serà més difícil assolir els teus objectius de fitness. Això és el que us recomano després d'un entrenament.
1. Rehidrateu-vos el més aviat possible.
Reomplir els líquids que vau perdre mentre suava tan aviat com pugueu és encara més important que menjar de seguida. No deixis de beure només perquè hagis acabat shvitzing. Aconseguint prou aigua després de l'exercici depèn de molts factors, és a dir, la durada i la intensitat de l'exercici, les condicions ambientals i la vostra fisiologia individual.
Si voleu obtenir tota la informació científica sobre la determinació de les vostres necessitats de líquids després de l'entrenament (confieu-me, m'encanta anar-hi), haureu de treure la calculadora del telèfon intel·ligent. Comenceu pesant-vos abans i després de l'exercici i registrar ambdós números. Després de l'entrenament, beu 16 unces de líquid per cada lliura que hagis perdut. Fes el que et senti bé per al teu cos. I, com s'ha esmentat anteriorment, utilitzeu el pipí com a pauta per al vostre estat d'hidratació general.
2. Assegureu-vos de menjar alguna cosa aviat.
Sobretot si acabes d'entrenar molt dur, el teu cos acaba d'esgotar l'energia que necessita per funcionar al màxim. Si no podeu menjar un àpat complet immediatament, feu un berenar després de l'entrenament, després un àpat complet unes hores més tard.
3. Recarregar carbohidrats i proteïnes.
Recordeu que heu volat el glucogen i heu trencat els músculs. Per tant, el vostre àpat després de l'entrenament ha de ser ric en hidrats de carboni complexos que es descomponen lentament i estan carregats de proteïnes saludables.
Els carbohidrats complexos inclouen:
Les proteïnes saludables inclouen:
4. Atletes, les vostres necessitats de proteïnes poden augmentar.
Quan es tracta de què menjar després d'un entrenament per als atletes que fan un entrenament intens amb peses durant llargs períodes de temps (de 45 a 90 minuts), és possible que necessiteu una mica de proteïna addicional (sobretot si el vostre objectiu és augmentar el múscul). Podeu personalitzar les vostres necessitats de proteïnes utilitzant la fórmula següent. (Feu una prova i error per veure com us sentiu després d'ajustar la ingesta de proteïnes mentre us fixeu en com us sentiu tenint en compte els signes que potser necessiteu més proteïnes a la vostra dieta. Com sempre, en cas de dubte consulteu amb un dietista registrat. .)
Com determinar les vostres necessitats de proteïnes:
D'acord, fem les matemàtiques utilitzant com a exemple una persona de 130 lliures.
Tingueu en compte que quatre unces de pollastre tenen 30 grams de proteïna, de manera que aquests números no són tan difícils d'aconseguir si mengeu immediatament després de fer exercici. Recordeu que aquests càlculs de proteïnes s'utilitzen per determinar les necessitats de proteïnes dels atletes que fan un entrenament de resistència intens durant llargs períodes de temps.
Si feu un entrenament menys intens, per exemple, 25 minuts a la cinta de córrer o 20 minuts a la sala de musculació, és possible que les vostres necessitats de proteïnes no siguin tan altes i no hi hagi res de dolent.
Aquí hi ha algunes idees de berenars i àpats després de l'entrenament que recomano:La bellesa de l'alimentació i la nutrició és que el cos de cadascú és diferent i tindrà necessitats i preferències específiques. També he de tenir en compte que probablement no és una bona idea experimentar amb cap canvi nutricional un dia de joc o cursa. Limiteu qualsevol modificació de la dieta a l'entrenament. Gaudeix del teu entrenament!
Per obtenir més informació sobre com es programa una sessió d'assessorament nutricional amb Jessica, fes clic aquí . Per obtenir més consells i trucs per a una vida nutritiva, fes un cop d'ull Food Heaven es fa fàcil . I mantenir-se en contacte amb Jessica via Instagram , Twitter , YouTube , i Facebook .
Relacionats:
L'Elecció De L'Editor
