QUÈ SÓN ELS CARBOHIDRATS REFINATS?

Segurament heu sentit la frase carbohidrats refinats en converses sobre alimentació i nutrició. Però què són els carbohidrats refinats? I són realment una cosa que t'has de preocupar quan fas un entrepà?

Potser heu sentit, d'un amic, d'un metge, d'Internet o d'Instagram, que els carbohidrats refinats són d'alguna manera un tipus de hidrats de carboni que probablement hauries d'evitar. Però aquestes converses poques vegades entren en la ciència del que realment fa que alguna cosa sigui un carbohidrat refinat o què significa això pel seu valor nutricional. Els carbohidrats refinats es mereixen realment la mala reputació que tenen tan sovint? Vam demanar als experts en nutrició que ens ho desglossin.

Què són els carbohidrats refinats? | Valor nutricional dels carbohidrats refinats | Descodificació de l'etiqueta nutricional | Els carbohidrats refinats són dolents per a tu?

Què són els carbohidrats refinats?

L'etiqueta solta de carbohidrats refinats és un terme general utilitzat per descriure els hidrats de carboni als quals s'ha eliminat la major part del seu valor nutricional durant el procés de fabricació, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, professor adjunt al departament d'estudis de nutrició i aliments de la Universitat de Nova York, diu a SelfGrowth. Per ser més concret, carbohidrats refinats i carbohidrats processats s'utilitzen generalment en referència als grans i als productes de cereals en particular, afegeix el Dr. Young. El terme carbohidrats refinats s'utilitza sovint de manera intercanviable amb els seus cosins igualment nebulosos: carbohidrats processats i carbohidrats simples.

Hidrats de carboni refinats de vegades també es refereix a qualsevol producte que contingui grans quantitats de sucre i pocs nutrients (com fibra, proteïnes o greixos). Però si ens fixem en el significat tècnic de la paraula refinat i els aliments que la majoria dels professionals de la nutrició coincideixen que pertanyen a aquesta categoria, els cereals refinats i els productes de cereals són els més clars. Per tant, en això ens centrarem aquí.

De fet, hi ha una definició precisa grans refinats : Descriu qualsevol gra (com l'arròs blanc) o producte de gra (com el pa). no fet de cereals integrals, segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 .¹

sobrenoms per al xicot

En la seva forma natural, les llavors de gra, o grans, consten de tres parts: el segó (la capa externa dura), el germen (el nucli petit i dens en nutrients) i l'endosperma (la part més gran i amb midó). el L'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units explica . En cereals integrals com l'arròs integral, s'ha deixat intacte tot el nucli; en els productes fets amb farines integrals, com la farina de blat integral, la farina es tritura a partir d'aquests grans intactes, de manera que conté el contingut del segó, el germen i l'endosperma.

Als grans refinats, en canvi, s'han eliminat el segó i el germen durant el processament, segons la FDA , deixant només l'endosperma amb midó. Aquest procés produeix una textura més fina i un color més clar, donant lloc a carbohidrats deliciosament esponjosos que també tenen una vida útil prolongada. (Això podria explicar per què algunes persones es refereixen als carbohidrats blancs com a dolents, tot i que el color no té cap relació real amb el valor moral o nutricional d'un aliment).

Un exemple clar d'un gra refinat com a aliment únic és l'arròs blanc, l'arròs integral al qual s'han eliminat el segó i el germen. La majoria dels grans refinats que consumim, però, es troben en forma de farines mòltes a partir de grans refinats. Un exemple d'això és la farina de blat, que es tritura a partir de blat al qual s'ha eliminat el segó i el germen. (Això és el mateix que la bona farina blanca, o farina universal, que és només farina de blat que s'ha blanquejat.) Aquesta farina s'utilitza com a ingredient principal en una sèrie de productes de forn i aliments envasats com el pa, magdalenes, galetes, pretzels i galetes.

Com refinar un gra altera el seu valor nutricional

Quan consumeix una farina integral o integral, obteniu tota la fibra, proteïnes, vitamines, minerals i greixos nutritius que us ofereixen, segons la FDA . En els grans refinats, el segó i el germen s'han eliminat, juntament amb tot aquest valor nutricional inherent. Aquesta és la principal carn de vedella que tenen els experts en nutrició amb grans refinats. T'estàs perdent els molts nutrients que ofereix el cereal integral, un entrenador de salut i benestar certificat per la junta Kim Larson, RDN , diu SelfGrowth.

Els nutrients particulars que es perden durant el procés de refinament depenen del gra sencer amb què comenci. En general, però, segons la FDA , gran part de la fibra del gra i les vitamines i minerals clau, com el ferro i les vitamines B niacina, riboflavina i tiamina, i de vegades algunes proteïnes, s'eliminen durant el processament. Aleshores, les farines refinades s'enriqueixen, la qual cosa significa que alguns dels nutrients clau perduts durant el processament s'han tornat a afegir, el La FDA ho explica . Però la fibra normalment no s'afegeix de nou, és a dir, la majoria dels grans refinats tenen molt poca fibra, si n'hi ha.

Preneu un gra que és comú tant en iteracions senceres com en refinades: el blat. Segons la base de dades de nutrients del Departament d'Agricultura dels Estats Units , 100 grams de farina de blat integral contenen uns 71,2 grams de carbohidrats i 10,6 grams de fibra. La farina de blat refinada, en canvi, conté una quantitat similar de carbohidrats (74,6 grams), però considerablement menys fibra (3 grams) per cada 100 grams, segons l'USDA . També conté menys proteïnes: només 12 grams per 100 grams enfront dels 15,1 grams de farina de blat integral.

Per obtenir un exemple de com es tradueix en aliments envasats, considereu una llesca de pa integral 100% versus una llesca de pa blanc (de la mateixa mida i del mateix fabricant). El rodanxa de blat integral té 12 carbohidrats, 2 grams de fibra i 3 grams de proteïnes, mentre que una llesca de pa blanc té 14 carbohidrats, 0 grams de fibra i 2 grams de proteïnes. Per descomptat, les diferències d'un o dos grams de fibra i proteïnes semblen petites, i en el gran esquema de la ingesta general d'aliments, ho són. Però si trieu constantment cereals refinats sobre els sencers, perdreu algunes oportunitats força bones de consumir aquests nutrients bons per a vosaltres.

Larson diu que la fibra és probablement la pèrdua de nutrients més preocupant, atès que la majoria dels nord-americans ja no en reben prou, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA . La fibra té una gran quantitat de beneficis per a la salut —ajudant a regular la digestió, els moviments intestinals, els nivells de sucre en la sang, el colesterol LDL i molt més. I tot i que és possible obtenir fibra en altres aliments que mengeu (com fruites, verdures i fruits secs), els cereals integrals són notòriament una gran font de fibra que no s'ha de passar per alt.

elogis del culte antic

Com distingir entre cereals integrals i refinats a les etiquetes de nutrició

Quan només parles de grans per si sols, és bastant senzill. Si compreu un gra sencer per cuinar, per exemple, com ara civada, bulgur o arròs, l'únic ingredient del paquet hauria de ser aquest gra sencer. (O almenys hauria de ser el primer ingredient en el cas d'alguna cosa com les crispetes de blat de moro de microones que també conté oli i sal.) Però, què passa si compreu alguna cosa com ara pa, galetes o algun altre menjar envasat fet amb cereals a la botiga de queviures. emmagatzemeu i espereu afegir més cereals integrals al vostre plat?

Segons l'Associació Americana del Cor , per a la majoria de productes integrals, la paraula sencer o gra sencer vindrà primer a la llista d'ingredients, com ara farina integral o farina integral de sègol. Si només diu farina de blat o farina de sègol, això vol dir que probablement s'ha refinat, explica el doctor Young. De vegades, aliments com el pa integral o la pasta de blat integral indicaran 100% de gra integral a l'etiqueta.

cotxes amb la lletra e

Per descomptat, molts productes contindran una barreja de cereals integrals i cereals refinats, diu Larson. En aquests casos, la col·locació de la farina integral o integral a la llista d'ingredients indica la quantitat relativa del producte. Si busqueu un producte principalment de gra integral, la farina integral o integral hauria d'estar en primer lloc a la llista d'ingredients o bastant amunt, segons les directrius dietètiques (i sens dubte hauria d'aparèixer abans de qualsevol farina de gra refinat). Els aliments elaborats amb almenys un 50% d'ingredients integrals en pes poden tenir una declaració de cereals integrals a l'etiqueta. segons les directrius dietètiques . Però com que les marques poden posar un munt de declaracions de màrqueting al davant del paquet, sempre és una bona idea mirar els fets nutricionals per veure quanta fibra i proteïnes hi ha al producte si voleu assegurar-vos que esteu rebent. alguns d'aquests nutrients.

Els carbohidrats refinats són dolents per a tu?

Així que tornem a la pregunta en qüestió: amb tot l'odi que reben els carbohidrats refinats, t'hauries de preocupar per tenir-los a la teva dieta? La resposta curta: no realment, sempre que en general mengeu de manera equilibrada.

Tampoc no hi ha absolutament res de dolent a menjar carbohidrats refinats, sempre que també obtingueu els nutrients que necessiteu. De vegades, els carbohidrats refinats es demoneixen en la cultura de la dieta, diu Larson. Però assignar un valor moral als cereals (com considerar la pasta blanca com a dolenta i la pasta integral com a bona) no és productiu i podria contribuir a una relació poc saludable amb menjar alguna cosa que doni al vostre cos combustible i plaer. L'alimentació saludable és un concepte complex, però no només es tracta del físic, sinó que també abasta els àmbits emocional, social i cultural, i realment no hi ha una manera única de fer-ho. És totalment possible que els vostres hàbits alimentaris saludables incloguin carbohidrats refinats.

Sí, és cert que els cereals integrals ofereixen més valor nutricional que els refinats. I això, com a línia de base, el Recomanen les directrius dietètiques obtenint almenys la meitat dels grans de cereals integrals. (La ingesta mitjana de cereals refinats, però, està molt per sobre dels límits recomanats entre homes i dones en la majoria dels grups d'edat, mentre que la ingesta mitjana de cereals integrals està molt per sota de la quantitat recomanada, segons les directrius dietètiques .)

I si ens referim als hidrats de carboni refinats com que també inclouen aliments rics en sucre sense molt (o cap) valor nutricional, és cert que un consum més elevat d'aquests aliments s'associa amb alguns resultats negatius per a la salut. Per exemple, un estudi del 2004 en el American Journal of Clinical Nutrition ²va assenyalar que l'augment de les taxes de diabetis tipus 2 als EUA es va produir juntament amb l'augment del consum d'hidrats de carboni refinats i la disminució del consum de fibra, tot i que val la pena assenyalar que els investigadors van utilitzar xarop de blat de moro com a representació dels carbohidrats refinats en aquest model. Però al final del dia, eliminar tot aquest grup d'aliments no és realista ni sostenible per a la majoria de la gent. En canvi, incloure'ls com a part d'una dieta equilibrada general és probablement una millor aposta.

Menjar uns quants grans refinats cada dia juntament amb una dieta saludable i almenys la meitat de la ingesta de grans com a cereals integrals està bé, diu Larson. Tothom necessita llaminadures i dolços a la seva vida per gaudir i millorar el plaer de menjar, per a la celebració i per molts altres motius. Només assegureu-vos que els cereals integrals també siguin convidats a la festa de vegades.

Fonts:

Relacionats: