La majoria de la gent és ben conscient que la fibra és un nutrient increïble que volem menjar prou. Menys gent sap que hi ha dos tipus diferents: fibra soluble i fibra insoluble. I tots dos fan una varietat de coses diferents, però igualment valuoses, per al vostre cos. La fibra et fa cagar? Vostè aposta. Però, per molt gloriosos que puguin ser els poders de promoció de caca de la fibra, i, no ens equivoqueu, aquesta funció és realment essencial, en realitat hi ha molt més per apreciar sobre les coses, en les seves formes solubles i insolubles.
cançó i lloança
En un esforç per donar-li el màxim a la fibra, ho vam descompondre tot amb l'ajuda d'uns quants experts en nutrició. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre els dos tipus de fibra, inclòs el que fan al vostre cos, els aliments on podeu trobar-los i els beneficis per a la salut que poden oferir.
Primer de tot: què és realment la fibra?
La fibra, de vegades anomenada fibra dietètica, és un tipus d'hidrats de carboni que es troben en els aliments vegetals, segons el Administració d'Aliments i Medicaments (FDA). La seva estructura està formada per un munt de molècules de sucre, unides d'una manera que dificulta la seva descomposició i el seu ús com a energia. L'intestí prim no pot digerir la fibra com ho fa amb altres tipus d'hidrats de carboni. Així, a diferència del sucre o el midó, per exemple, la fibra no és realment una gran font de combustible per al cos. Però encara juga un paper crucial en una dieta saludable.
Aleshores, quins aliments són rics en fibra en general? Molts tipus de plantes. I gairebé tots els aliments vegetals (que inclouen verdures, fruites, cereals integrals, llegums, llavors i fruits secs) contenen una combinació de fibra soluble i insoluble, segons la FDA . De vegades s'enumeren per separat a la informació nutricional, però sovint només veureu fibra. Preneu una poma, per exemple. La carn de la poma conté fibra soluble, mentre que la pell està plena de fibra insoluble, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instructora en el Departament de nutrició i dietètica de la Universitat de Saint Louis i portaveu de la Acadèmia de Nutrició i Dietètica (I), diu SelfGrowth.
On no sempre veieu els dos tipus de fibra és en els suplements de fibra (com els productes de closca de psyllium) i els aliments enriquits amb fibra (com ara els rics en fibra). barretes proteiques ). Sovint contenen grans quantitats de fibra afegida, i sovint només un tipus o un altre, Lisa Young , RDN, CDN, PhD, conseller de nutrició i professor adjunt al departament de estudis de nutrició i alimentació a la Universitat de Nova York , diu SelfGrowth. I això pot ser menys que ideal per al vostre estómac, com entrarem, juntament amb tots els beneficis dels dos tipus de fibra.
Què és la fibra soluble i què fa?
La fibra soluble és la fibra que es pot dissoldre en aigua. És el principal tipus de fibra que es troba en els cereals (com l'ordi i la civada), els llegums (com les mongetes, les llenties i els pèsols), les llavors (com les llavors de chía), els fruits secs i algunes fruites i verdures (com els cítrics i les pastanagues). segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . És especialment ric en baies, carxofes, bròquil i carbassa d'hivern, certificat per la junta coach de salut i benestar Kim Larson , RDN, diu a SelfGrowth.
Quan mengeu aquests aliments, la fibra soluble entra i s'infla amb aigua a l'estómac, que es dissol parcialment dins d'ell per formar una substància espessa semblant a un gel a l'estómac que alenteix la digestió, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Aquest gel fibrós es descompon més tard pels bacteris de l'intestí gros, un procés que acaba aportant una petita quantitat de calories, segons FDA .
Aleshores, què poden fer realment aquestes coses solubles per a tu? Una mica. A causa de com frena la digestió, la fibra soluble té un habilitat per frenar o disminuir l'absorció de diverses substàncies que poden tenir efectes negatius sobre la nostra salut si els seus nivells s'acumulen massa o massa ràpid.
Per exemple, la fibra soluble frena la velocitat a la qual els carbohidrats entren al torrent sanguini, segons el FDA , que ajuda a prevenir pics en els nivells de glucosa en sang (sucre en sang) després de menjar. 'Atraparà' les molècules de sucre perquè s'absorbeixin més lentament, cosa que és útil per mantenir els nivells de sucre en sang més regulars, explica Linsenmeyer.
Si beu un got de suc de taronja pur, per exemple, això el sucre es metabolitza gairebé immediatament, causant el teu sucre en sang per pujar més ràpidament. Però si menges una taronja sencera, que conté fibra soluble, la taxa d'absorció de sucre és més gradual, diu Linsenmeyer. Això és útil per a qualsevol persona que intenti mantenir nivells estables de sucre en la sang, com ara aquells amb prediabetis o diabetis tipus 2, diu Young.
coses amb la lletra a
La fibra soluble també té un efecte regulador sobre l'absorció de greixos i colesterol de la dieta. S'adhereix al colesterol dels aliments, de manera que s'excreta del cos en lloc d'absorbir-lo, diu Linsenmeyer. (Recordeu que la fibra no es digereix com ho fan altres nutrients.) Això pot ajudar a reduir el nivell de colesterol LDL (lipoproteïna de baixa densitat, la dolenta) a la sang, segons el FDA —i, al seu torn, pot reduir el risc de patir malalties del cor, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . És per això que Young recomana que els clients amb un risc elevat de patir malalties del cor incorporin molta fibra soluble a les seves dietes.
La fibra soluble també pot ser útil per alentir la digestió en algunes persones amb certs problemes gastrointestinals. Per exemple, les persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII) poden trobar que la fibra ajuda a disminuir símptomes com la diarrea, segons el Clínica de Cleveland .
Què és la fibra insoluble i què fa?
Si endevineu que insoluble vol dir que aquest tipus de fibra sí no dissol en aigua, bingo! La germana de la fibra soluble es troba en quantitats més altes en cereals integrals (com la farina integral i el segó de blat), fruits secs, fesols i algunes verdures (com la coliflor, les patates i les mongetes verdes), segons el Maig Clinic .
La fibra insoluble no atrau l'aigua per formar un gel que retarda la digestió com la fibra soluble; en realitat, el seu paper és just el contrari. Aquest tipus de fibra passa directament a través nostre semblant més o menys com va entrar, s'apressa al llarg del moviment dels aliments a través del sistema digestiu i afegeix volum al nostre tamboret , segons el FDA .
La fibra insoluble també pot ser beneficiosa per a diverses condicions digestives associades amb moviments intestinals lents o irregulars. Per exemple, el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK) recomana que les persones amb diverticulosi, una malaltia en què els petits sacs surten de les zones febles de la paret del còlon, incorporin més fibra a la seva dieta. Per descomptat, si teniu diverticulosi o qualsevol altra afecció digestiva, parleu sempre amb el vostre metge per saber quina és la millor dieta per a vosaltres. (Per exemple, certs aliments fibrosos com el bròquil i les cols de Brussel·les poden causar inflor i gasos a les persones amb SII, segons el Clínica de Cleveland .)
El volum afegit a l'estómac que proporciona la fibra insoluble també pot ajudar a millorar la sensació de plenitud que obteniu després de menjar, diu Linsenmeyer. De fet, segons el FDA , tant la fibra soluble com la insoluble poden ajudar a augmentar la sensació de sacietat durant més temps després d'un àpat.
zuar palmeirense
Quin tipus de fibra és millor per al restrenyiment?
La principal reivindicació de fama de la fibra insoluble és el seu poder per ajudar a empènyer les caques. Quan es tracta de fibra soluble vs insoluble per restrenyiment prevenció i tractament, la fibra insoluble agafa el pastís per com accelera el pas dels aliments i els residus pel sistema digestiu, segons el FDA .
Tot i que es necessiten ambdós tipus de fibra per a un sistema digestiu equilibrat i que funcioni bé, la fibra insoluble és especialment crítica per evitar que es faci una còpia de seguretat (o que les coses es tornin a moure). Aquest tipus de fibra no només fomenta els moviments intestinals constants per ajudar-vos a mantenir-vos regular, sinó que també ajuda a crear femtes més suaus que són més fàcils de passar, Christine Lee, MD, gastroenteròleg de Clínica de Cleveland , va dir anteriorment a SelfGrowth. És per això que Young aconsella als clients que lluiten amb el restrenyiment (un signe comú que no hi ha prou fibra a la vostra dieta) i complicacions com les hemorroides que augmenten la seva ingesta de fibra insoluble per tal de promoure una digestió més regular.
El psyllium és fibra soluble o insoluble?
La pols de closca de psyllium, l'ingredient actiu de molts suplements de fibra, com Metamucil, és una font altament concentrada de fibra soluble. Dit això, el psyllium també conté una mica de fibra insoluble. Per exemple, una porció de Metamucil conté sis grams de fibra soluble i un gram de fibra insoluble.
cotxe amb la lletra s
El psyllium, també anomenat closca de llavor de psyllium i closca d'ispaghula, es tritura a partir de les closques, o cobertes de llavors, de les llavors de la planta de psyllium, la FDA explica. S'utilitza com a suplement de fibra i s'afegeix a alguns productes per augmentar el contingut de fibra. El psyllium és un dels tipus d'ingredients de fibra afegida que la FDA permet a les empreses alimentàries comptar per a la fibra dietètica total d'un producte, tal com ha explicat anteriorment SelfGrowth.
Què és millor, fibra soluble o insoluble?
Pregunta trucada! La fibra és generalment fantàstica, i en la majoria dels casos, no ho és realment sobre fibra soluble versus fibra insoluble. Els dos tipus són molt saludables, diu Linsenmeyer. Un no és millor per a tu que l'altre, i els necessitem a les nostres dietes per a una salut digestiva i general òptima.
Així, tot i que tota aquesta bondat de la fibra és fascinant i és bo saber-la, no és com si hagueu de comptar la quantitat de fibra insoluble versus soluble que obteniu. (A més, això seria bastant difícil de fer, donat que molts aliments no els enumeren per separat.) I de nou, tot i que és habitual que els aliments tinguin més d'un tipus que l'altre, la majoria d'aliments vegetals tenen alguns dels dos. Què realment L'important per a la majoria de les persones (aquelles que no tenen un problema digestiu) no és la descomposició de grams de fibra soluble versus insoluble, sinó la seva ingesta general de fibra, així com l'equilibri de nutrients en la seva dieta en general.
Quanta fibra he de menjar al dia?
Ara que sabeu que obtenir prou fibra total és generalment més crucial que preocupar-vos per qualsevol tipus, potser us preguntareu quanta fibra total hauríeu d'obtenir. Com passa amb molts nutrients, la quantitat òptima de fibra per menjar en un dia depèn del vostre cos individual: les vostres necessitats dietètiques, qualsevol G.I. o altres afeccions mèdiques que tinguis, nivells d'estrès i activitat, i el que se sent bé per al teu cos, tal com ha informat SelfGrowth. Però com a línia de base, el USDA recomana uns 14 grams de fibra per cada 1.000 calories de la vostra dieta. Molta gent no està en aquest estadi. El nord-americà mitjà rep només 16 grams al dia quan haurien d'obtenir més de 21 a 38 grams, segons Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units .
La millor manera d'assegurar-vos que obteniu prou fibra, tant soluble com insoluble? Simplement l'objectiu és consumir una gran varietat d'aliments vegetals cada dia, que naturalment contenen alguns de cada tipus. Penseu en verdures, fruites, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors rics en fibra. Si teniu l'hàbit d'incorporar diferents tipus d'aliments vegetals que són bones fonts de fibra a la vostra dieta, podeu assegurar-vos que n'obteniu una bona quantitat d'ambdós tipus sense pensar-ho massa.
Pot ser que us sigui útil treballar amb un dietista o un proveïdor d'atenció mèdica si teniu problemes per incorporar aliments rics en fibra a la vostra dieta i/o si teniu problemes digestius relacionats amb la vostra ingesta de fibra. I si teniu una afecció digestiva, parleu absolutament amb el vostre metge o un dietista registrat sobre els beneficis i els inconvenients de diversos aliments de fibra soluble o insoluble per a vosaltres com a individu.
Una cosa més a tenir en compte aquí: tot i que menjar fibra és important, no cal que us sobrecarregueu la vostra dieta amb aliments rics en fibra. De fet, fer massa la fibra (especialment augmentant ràpidament la ingesta o depenent massa dels suplements de fibra o dels aliments enriquits amb fibra) pot acabar provocant inflor, rampes , i gas, segons el Maig Clinic . Augmentar gradualment la ingesta d'aliments rics en fibra, mantenir un equilibri de fonts solubles i insolubles i beure molta aigua pot ajudar.
Relacionats:
- Com mengen saludablement els dietistes registrats mentre viatgen
- Podem deixar de patologitzar la inflor menor, si us plau?
- Per què aquesta dietista registrada diu (alguns dels) als seus pacients que evitin les amanides de col rizada
