He treballat com a dietista en una pràctica de gastroenterologia el temps suficient com per haver vist moltes tendències alimentàries venir i anar.
Quan vaig començar a practicar, un règim auster i sense sucre anomenat dieta de la candida era popular entre els pacients meus que havien seguit la ruta alternativa de salut abans de consultar-me, així que pràcticament em vaig fer un cop de fuet quan només uns anys després, la mania de suc. va colpejar i de sobte tothom semblava estar consumint res més que sucre. Després de tot, fer suc només significa crear un còctel de sucres concentrats a partir de les fruites i verdures de les quals deriven. Poc després, els meus pacients em van introduir a través de la bogeria del paleo (el que anomeno l'era neopaleolítica del 2013-2014) i he vist com un nombre creixent d'ells han quedat sense gluten des d'aleshores com a dietes paleo i paleoesque. com Whole30 obliga a eliminar els aliments que contenen gluten. A partir de l'any 2015, els pacients m'han demanat que es descobreixen com tornar a menjar amb normalitat després que les anomenades dietes netes els fessin por a pensar que els lactis, el sucre, els cereals i els llegums eren bàsicament verí. Poc després, vaig veure impotent com la dieta cetogènica reclamava gairebé tot el que era saludable i bo d'algunes de les dietes dels meus pacients a favor de la cansalada, la vedella i el formatge. Més recentment, he estat ajudant els pacients a donar sentit als dictats dietètics aclaparadors que sorgeixen de la personalització sensibilitat alimentària i proves de microbioma intestinal.
Els detalls de cada nova sensació de dieta varien, però l'escenari que em trobo amb els meus pacients en aquests programes ha estat notablement coherent. La gent arriba a la meva oficina després d'adoptar recentment un nou règim pel qual canvien dràsticament els seus hàbits alimentaris habituals, eliminant certs aliments i abraçant-ne de tot cor, tot en la recerca d'una millor salut, una millor energia i una vida millor. De vegades, almenys inicialment, sembla que el pes s'està baixant, per a la seva gran satisfacció. Estan entusiasmats amb aquesta nova manera de menjar que promet ajudar-los a assolir els seus objectius de salut i pes. Però les dietes basades en l'eliminació i/o la restricció d'aliments i grups d'aliments rarament condueixen a un canvi sostingut i a llarg termini. Tal com ha informat SelfGrowth, la dieta cetogènica, per exemple, no sembla ser més o menys eficaç per a la pèrdua de pes a curt termini que qualsevol altra manera de restringir les calories (i es creu que la pèrdua de pes a llarg termini mitjançant ceto és poc probable). ). No només les dietes basades en l'eliminació no són necessàriament útils per a la pèrdua de pes, sinó que conrear una relació amb els aliments que es basa en la restricció i l'evitació és poc saludable.
noms de barres creatives
Però hi ha un altre culpable una mica més furtiu que s'amaga en aquestes dietes de moda. Poden portar canvis emocionants al cap d'uns quants dies o setmanes, és clar. Però la felicitat del sistema digestiu? No tant. De vegades, després d'haver canviat amb força cap a un nou hàbit d'alimentació saludable, la gent fa un descobriment inesperat: els aliments que consideren bons de vegades poden fer-te sentir malament.
He vist vegans recentment encunyats lluitar amb el gas incessant i la inflor amb les seves noves dietes a base de plantes. He vist gent abraçar amanides gegants per dinar cada dia, només per ser recompensat amb l'indicador batut intestinal inferior que requereix una sortida graciosa però urgent de les reunions de la tarda.
Aquesta és només una petita mostra de totes les accions d'alimentació saludable que no han quedat impunes en els meus anys d'assessorament a pacients amb trastorns digestius.
Hi ha innombrables raons per les quals els aliments objectivament densos en nutrients i que promouen la salut poden no estar d'acord digestivament amb un individu determinat.
Un problema comú que veig és relacionat amb els aliments rics en fibra insoluble, o el que normalment pensem com a forraj. És el material cruixent i resistent que es troba a les verdures de fulla verda, fruites i verdures amb pell gruixuda o moltes llavors, grans de crispetes de blat de moro i segó, llavors de recobriment resistent i fruits secs cruixents, api filós o tiges d'espàrrecs llenyosos. Aquests tipus de fibra gruixudes i de gran textura poden romandre sorprenentment intactes fins i tot després de mastegar, cosa que deixa una gran feina als òrgans del sistema digestiu per descompondre's en mides de partícules acceptables. Per a algunes persones susceptibles, això significa que grans porcions d'aquests aliments passaran un temps prolongat sent agitats a l'estómac, provocant indigestió àcida i inflor de l'estómac superior.
La fibra insoluble tampoc és capaç d'absorbir o retenir aigua al tracte digestiu, cosa que pot provocar moviments intestinals irregulars de diferents tipus. Les persones amb sistemes digestiu ràpids o els intestins de les quals són hipersensibles als estímuls, com els que tenen la síndrome de l'intestí irritable (SII), poden trobar que menjar una gran quantitat d'aliments voluminosos rics en fibra insoluble provoca excrements urgents, còlics i no formats, sovint en una hora després de consum. Per contra, algunes persones amb un trànsit intestinal més lent poden trobar que les dietes molt altes en forraj els fan sentir-se totalment recolzats, només capaços de passar femtes dures i seques que surten en còdols incomplets. A mesura que aquestes persones aprenen de la manera més difícil, l'adopció d'una dieta baixa en carbohidrats que exclou els cereals, les verdures d'arrel i les fruites, tots els aliments que contenen la fibra soluble que manté la humitat i que promou les femtes formades, pot canviar els vostres patrons intestinals de manera inesperada i no desitjada. maneres.
objectes amb la lletra o
El gas pot ser un altre efecte secundari de les dietes saludables, a causa de la ingesta elevada de determinats tipus d'hidrats de carboni que els nostres bacteris intestinals troben especialment deliciosos. Els fesols i les llenties, els aliments sense carn a base de proteïna de soja, les cols de Brussel·les, el bròquil, la remolatxa i els anacards són aliments bàsics altament nutritius d'una dieta basada en plantes, i tots comparteixen un tipus de fibra anomenada galacto-oligosacàrdies (GOS). Com és el cas de tota la fibra, als humans ens falten enzims digestius per descompondre el GOS i extreure'n energia (calories). (Això és el que la fa fibra!) Però els microorganismes que habiten els nostres intestins no tenen aquests problemes. Poden fermentar aquesta fibra especialment bé, i ho fan. Afortunadament per a nosaltres, alimentar bacteris amb molta fibra sembla promoure una bona salut intestinal. Però, malauradament per a nosaltres, un subproducte clau de la fermentació bacteriana és el gas, i com més fibres d'aquest tipus els alimentem, més gas produeixen. Diferents persones produeixen diferents quantitats de gas en funció del tipus de bacteris que alberguen. Tot i que tenir molts gasos intestinals pot ser una insígnia d'orgull que us atorga una dieta saludable, algunes persones troben massa, bé, massa, ja sigui pel seu confort físic o social.
De la mateixa manera, els humans no podem digerir un tipus d'alcohol de sucre natural i altament fermentable anomenat manitol que es troba a la #coliflor (1.000.000 de publicacions d'Instagram i comptant!). Això pot explicar per què algunes persones que busquen reduir la ingesta de carbohidrats (en general) i cereals altament processats (en particular) es poden trobar lluitant contra un fort augment del dolor de gasos i gasos quan adopten plats nous com l'arròs de coliflor, les galetes de coliflor, els nyoquis de coliflor i pizza de coliflor en lloc de les seves alternatives a base de gra. Per ser clar, quedar gasós per massa coliflor no vol dir que tinguis alguna malaltia digestiva subjacent que s'hagi d'arreglar; el gas només és un problema si és, bé... un problema.
Després hi ha la diarrea que pateixen algunes persones com a resultat de l'excés de fructosa o sorbitol, dos sucres naturals que es troben en molts sucres i fruites no refinats. Tot i que potser heu sentit parlar de la intolerància a la lactosa, hi ha una condició menys coneguda anomenada intolerància a la fructosa , en què un individu pot no ser capaç d'absorbir el sucre natural, la fructosa, especialment bé. Això els predisposa a tenir diarrea diverses hores després de consumir aliments rics en fructosa. Així que si us trobeu agafant la panxa mentre aneu corrents al bany diverses hores després de beure un suc premsat en fred a base de poma verda, una beguda proteica endolcida amb atzavara o un bol de batut amb mango i granola, hi ha una explicació perfectament lògica. .
La reacció brusca que tenen la majoria dels meus pacients quan explico per què la seva dieta saludable pot no estar d'acord amb ells és incrèdul, però vaig pensar que estava sent tan bo!
Aquí és quan em trobo explicant que la salut i la tolerabilitat són dos problemes separats.
Que un aliment estigui d'acord amb tu digestivament (o d'una altra manera) no diu res sobre si és un bon aliment, ni és un referèndum sobre el teu caràcter. Contràriament a l'aforisme popular, no ets el que menges.
Tingueu en compte el següent: hi ha centenars d'aliments objectivament saludables per a nosaltres per triar: verdures riques en tot tipus de poderosos antioxidants, fruites riques en potassi i vitamines, fruits secs i llavors riques en magnesi, peix i aliments d'origen vegetal carregats de greixos monoinsaturats saludables per al cor i omega-3, verdures de fulla verda i mongetes riques en àcid fòlic, i herbes, espècies i tes amb compostos antiinflamatoris coneguts.
noms femenins bíblics
Ara, suposem que tens un amic que té al·lèrgia a un d'aquests aliments saludables; triarem fruits secs pel bé d'aquest exemple. El fet de l'al·lèrgia als fruits secs del teu amic vol dir que els fruits secs encara no són un aliment objectivament saludable per a l'ésser humà en general? Hauríeu d'animar el vostre amic a experimentar una reacció al·lèrgica perquè els fruits secs són un superaliment? Els fruits secs són una opció d'alimentació saludable per al vostre amic? Per descomptat que no. El teu amic pot obtenir beneficis nutricionals similars, si no els mateixos, d'altres aliments que no posaran en perill la seva vida?
La majoria de les persones que consideren l'exemple d'al·lèrgia alimentària anterior conclouen que els fruits secs poden ser alhora un aliment nutritiu i un aliment que fa que aquesta persona en particular se senti malament. Aquestes dues coses poden ser certes alhora. Considerem com un fet que una persona amb al·lèrgia als fruits secs hauria d'evitar els fruits secs i substituir-los per alguna cosa comparable però tolerable, com ara mantega de llavors de gira-sol o llavors de carbassa rostides. No se'ns passaria pel cap que la persona s'ha de sentir culpable per la seva al·lèrgia, com si l'al·lèrgia als fruits secs fos una mena de falla moral personal.
Però estic sorprès per la culpa que sembla impulsar els meus pacients a forçar els aliments que els fan sentir malament digestivament perquè creuen que ho haurien de fer.
Hi ha alguna cosa malament a la nostra cultura del benestar quan la gent se sent tan culpable pel fet que menjar un bagel pot sentir-se infinitament millor que menjar una amanida de col rizada gegant que acaben a l'oficina d'un metge buscant essencialment permís per deixar de menjar l'amanida de col rizada.
Ho atribueixo en gran mesura a un diàleg públic sobre alimentació i salut que s'ha apropiat d'un llenguatge tan virtuós que és fàcil veure com sentir-se inflat, gasós i miserable després de menjar una amanida de col rizada podria semblar un fracàs moral per a algú que busca una millor salut. . Si les amanides de kale formen part d'una dieta neta i la farina de blat es considera tòxica o inflamatòria, aleshores no és difícil imaginar l'impuls de buscar una dispensa d'un metge o dietista per menjar un aliment anomenat 'dolent' que se sent... bé, bo.
Els missatges de les xarxes socials dins de la comunitat d'alimentació saludable i benestar, especialment a Instagram, semblen alimentar els sentiments de culpa associats a la falta de tolerar els elements bàsics d'una vida neta, com ara amanides de col rizada, bols de batuts, boles energètiques de cacau amb dàtils, mousse de xocolata d'alvocat i sencers. caps de coliflor rostida. (Per no parlar dels que som capaços de tolerar-los digestivament, però simplement no els agraden.) Un petit estudi publicat a la revista europea Eating and Weight Disorders va enquestar centenars d'usuaris de xarxes socials que seguien comptes centrats en aliments saludables. Els investigadors van trobar que un ús més elevat d'Instagram estava associat amb una persona que presentava més símptomes d'un trastorn alimentari anomenat ortorèxia nerviosa. L'ortorèxia descriu una fixació amb l'alimentació pura o neta fins al punt de quedar restringida de manera poc saludable. Pot expressar-se en termes d'extrema preocupació psicològica per la procedència dels aliments que es menja; culpa per les indiscrecions dietètiques percebudes; aïllament social per hàbits alimentaris rígids i inflexibles; i/o desnutrició per restricció excessiva.
elogis antics
La representació cada cop més estreta del que és saludable, tal com defineixen els llibres de dietes de moda o els influencers de les xarxes socials, sovint està en desacord amb l'àmplia varietat de patrons dietètics que la investigació científica real ens diu que són saludables. I realment pot influir en el vostre benestar emocional.
Trobem la dieta més saludable que puguis tolerar còmodament.
El primer pas per alliberar-se de creences poc saludables sobre el que ets hauria menjar és ampliar la teva mentalitat al voltant del que constitueix una dieta saludable. Als Estats Units tenim la sort de viure en un país on una varietat d'aliments vertiginosa està disponible durant tot l'any (tot i que els deserts alimentaris i els aiguamolls fan que no tots tinguem el mateix accés a tots els aliments). Per això, cap aliment únic de les nostres dietes ha de suportar el pes d'aportar tot el subministrament d'un sol nutrient, ni hi ha cap superaliment essencial que tots hem de menjar... o bé. Com que molts aliments diferents proporcionen nutrients similars, intento ajudar els meus pacients a identificar els aliments nutritius que els agraden, i que els estimen, per substituir-los d'altres que se senten obligats a menjar però que en realitat no se senten tan bé.
El forraj de fulla verda et fa sentir aspre? T'absol de l'11è manament, Thou Shall Eat Kale, i suggereixo que obtinguis el teu folat de remolatxa cuita, alvocats o mantega de cacauet, i la teva vitamina A del meló, la carbassa rostida o una sopa de pastanaga i gingebre.
Aquelles grans amanides de dinar que no tenen un gust tan bo a la tornada? Canvia les verdures crues per les cuites, ja siguin al vapor, saltejades, rostides o sopes. (Com dic a tots els meus pacients: la sopa és una amanida líquida.) De vegades, domesticar la textura d'una verdura pot marcar la diferència en com la maneja el vostre sistema digestiu.
Voleu menjar menys proteïna animal, però els fesols produeixen massa gas per a la vostra comoditat? Proveu les formes de cultiu de llegums, com el tofu ferm o el tempeh. O comproveu la vostra tolerància a petites porcions de llegums menys gasosos com les llenties i els cigrons amb l'ajut d'un suplement enzimàtic que trenca la fibra de fesols anomenat alfa galactosidasa.
Sucs premsats en fred o bols de batuts a l'esmorzar us donen les carreres de la tarda? Salteu les pomes, els fruits secs i els mànecs i opteu per fruites baixes en fructosa o sorbitol, com ara nabius, maduixes, gerds, kiwi, plàtan, meló, pinya i taronges.
Tens permís per menjar aliments que et sentin bé.
No necessites el meu permís, ni el de ningú, per deixar de menjar aliments que 'tothom' diu que són sans però que et fan sentir perfectament miserable. (Però si us sentiu millor tenir-lo, considereu-ho com a fet.) Aconseguir una bona salut és un objectiu que val la pena, però sàpiga que hi ha molts camins dietètics diferents per aconseguir aquest objectiu. Els indicadors que us guiaran en el vostre viatge cap a la dieta més saludable per a vosaltres existeixen dins vostre, i com se sent el vostre cos en resposta a menjar determinats aliments. No es troben a Instagram, ni en resultats dubtosos de les proves de laboratori, ni de la dieta per la qual jura el teu millor amic o company de feina, ni de persones que intenten vendre't amb el seu programa de dieta propi de mida única. .
El fet que un aliment sigui bo per a tu, això no vol dir que sigui bo per a tu.
