Primer de tot: si vols o no perdre pes és totalment personal; si vols, genial, però si no ho fas, també està perfectament bé. Si la pèrdua de pes és un dels teus objectius aquest any i no saps per on començar, no estàs sol. Gairebé una quarta part dels nord-americans que decideixen canviar alguna cosa a les seves vides aquest Cap d'Any esperaran perdre uns quilos, i aprofitar aquests solucionadors d'ulls de daina serà tota mena de solucions ràpides de pèrdua de pes. Garantiran resultats instantanis o prometen que els quilos es fonguin sense haver de canviar res. La realitat és que perdre pes d'una manera segura, saludable i eficaç és molt més complicat que això.
La pèrdua de pes requereix canvis d'estil de vida (per molt que desitgem respostes ràpides). Requereix treball, adaptabilitat i molta paciència. Hi ha molt que hi passa. Un enfocament holístic és necessari per tenir èxit, que es mesura en com et sents, no en el que diu una escala. Inclou establir objectius reflexius, mirar els nivells d'activitat física, adoptar hàbits alimentaris saludables, dormir prou, gestionar l'estrès i ser conscient dels factors de confusió que poden estar fora del teu control, com ara problemes de salut o hormones . També és molt important tenir en compte que si teniu antecedents d'alimentació alterada, un pla de pèrdua de pes pot no ser una opció saludable per a vosaltres. Heu de consultar un metge abans de fer canvis a la vostra dieta o règim d'exercici. Al final del dia, l'objectiu subjacent és sentir-se millor: física, mentalment, emocionalment, com ho definiu. Per això estàs treballant.
El primer pas per facilitar el procés és tractar el vostre cos d'una manera amorosa des del primer dia, en lloc de retenir la positivitat fins que arribeu a un nombre específic a l'escala. Això vol dir abandonar la veu del jutge al teu cap i actuar com el teu millor amic.
El següent pas? Elabora un pla que farà que el procés de pèrdua de pes sigui sostenible a llarg termini. Si estàs preparat, disposat i capaç d'avançar, els vuit consells següents t'ajudaran a fer-ho.
1. Sigues realista.La pèrdua de pes efectiva requereix honestedat personal. Assegureu-vos que els canvis que feu siguin realistes per a vosaltres i per al vostre estil de vida, diu a SelfGrowth Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT i fundador de The Wellness Whisk. Això vol dir que no planifiqueu cuinar un àpat saludable cada nit si odies passar temps davant dels fogons. En comptes d'això, us podeu comprometre a cuinar dues nits a la setmana i a demanar a un restaurant amb opcions saludables la resta del temps.
sobrenoms per al xicot
També és important ser honest sobre les vostres pròpies preferències alimentàries. Si realment no us agrada un aliment anomenat saludable com la quinoa, no us obligueu a menjar-lo, diu Yeung. En lloc d'això, elabora un pla d'alimentació que faci èmfasi en els aliments saludables que realment gaudeixes de menjar.
2. Identifica la teva motivació intrínseca.Tenir clar per què voleu perdre pes us proporcionarà el combustible per seguir endavant quan la vostra determinació comenci a debilitar-se (com, siguem sincers, inevitablement ho farà). A SelfGrowth, diu a SelfGrowth, Shirley Mast, R.N., B.S.N. i l'entrenadora de salut de Take Shape For Life, animaria a aquells que estan pensant en millorar la salut a dedicar-se una estona a reflexionar i diari sobre el que més importa.
Mast et recomana fer-te les preguntes següents: Per què vols estar més saludable? Com et semblaria això? Per què és important per a tu? Com et sentiries si aconseguissis aquests objectius? Com afectaria això a les persones que estimes i als que t'estimen? Quan tens clares les respostes a aquestes preguntes i continues recordant-te per què ets més saludable, és molt més fàcil mantenir-te al dia fent decisions saludables de manera coherent.
3. Trieu un enfocament dietètic que us convingui.Malgrat tot el bombo al voltant de diverses dietes, realment no hi ha una millor manera de menjar per perdre pes, diu Yeung. La clau és triar un enfocament dietètic que s'adapti fàcilment al vostre estil de vida.
La millor dieta és aquella que funciona per a l'individu alhora que proporciona l'alimentació adequada, diu Yeung. En general, animo a menjar més sa en general, centrant-me en triar més aliments integrals, tenir àpats equilibrats i practicar la moderació amb aliments menys que saludables, en lloc de proporcionar un pla d'àpats estricte.
Tot i així, algunes persones podrien beneficiar-se de més estructura quan es tracta de planificar els àpats. De vegades, una dieta estructurada és més fàcil de gestionar per a les persones en les seves vides ocupades, perquè no han de pensar en quins aliments han de menjar, diu Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., consultora de comunicació i benestar de nutrició i Acadèmia de Nutrició. i Portaveu de Dietètica. També poden ajudar a acostumar algú a una porció adequada dels àpats. Per tant, els novells a l'alimentació saludable poden considerar començar un pla d'àpats estructurat per perdre pes i adaptar-lo a mesura que es sentin més còmodes amb els nous hàbits alimentaris. Però, de nou, si teniu o esteu en recuperació d'un trastorn alimentari, potser aquesta no és la millor opció per a vosaltres: centrar-vos tant en els números pot portar molta gent a un lloc fosc que definitivament no és saludable.
4. Preneu-ho a poc a poc.Pot passar una pèrdua de pes ràpida, però poques vegades és sostenible, diu Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. La pèrdua de pes lenta i constant és el camí a seguir, ja que serà molt més probable que mantingui aquest pes a la llarga.
noms masculins americans
Una taxa saludable de pèrdua de pes sol ser d'entre ½ i 2 lliures per setmana, diu. Però intenta no quedar massa atrapat en aquests números setmanals. En comptes d'això, centreu-vos en la coherència quan es tracta de menjar bé i fer exercici. El millor que pots fer és canviar lentament els teus hàbits i crear patrons d'alimentació saludables i sostenibles al llarg del temps, diu Rumsey.
5. Mira més enllà del menjar.Pot ser fàcil per a les persones centrar-se només en el que mengen i en el progrés de la pèrdua de pes, diu Mast. Però la pèrdua de pes sostenible també depèn d'altres factors. Mast subratlla que trobar una comunitat de suport o un entrenador de salut individual és inestimable. Sense un sistema de suport positiu o el coneixement per desenvolupar un pla d'alimentació saludable, és probable que la vostra pèrdua de pes s'atura. Parlant d'això...
6. No us espanteu si arribeu a un altiplà.Aneu amb calma al vostre cos si la vostra pèrdua de pes es ralenteix en algun moment del procés. Els altiplans són molt normals, diu Melton. És... estressant per al cos perdre pes. Els altiplans ajuden el vostre cos a fer una pausa [i a] assegurar-vos que tots els sistemes corporals encara estiguin en bon estat de funcionament abans de perdre més pes.
Canviar la vostra dieta us pot ajudar a superar un altiplà. Però, diu Yeung, realment varia de persona a persona. De vegades s'ha de reavaluar la dieta i, de vegades, altres factors, com ara els nivells d'estrès, el son i els nivells d'activitat física, poden jugar un paper i cal abordar-los.
En altres paraules? No assumeixis que un altiplà significa que és hora de menjar menys calories. En comptes d'això, tingueu en compte el panorama general per identificar tots els factors que hi contribueixen. I estigueu obert al fet que el vostre cos podria estar feliç on és, fins i tot si esperàveu perdre cinc lliures més.
7. Continua alimentant la teva determinació.Aconseguir la pèrdua de pes que buscava pot ser alhora emocionant i decepció. Quan ja no us moveu cap a alguna cosa, pot sentir-se com si el vent s'hagués tret de les veles. Per mantenir la vostra pèrdua de pes, haureu de seguir alimentant la vostra determinació.
Mantingueu-vos al dia amb els vostres hàbits saludables: menjar de manera saludable, mantenir una activitat física constant, gestionar els factors estressants i dormir bé, diu Yeung. És important no renunciar només al vostre nou estil de vida perquè heu assolit un objectiu de pes.
noms masculins americans
També pot ser útil establir-vos nous objectius de salut, com ara córrer un 5K o dormir vuit hores cada nit, per mantenir el vostre impuls, diu Mast. I recordeu seguir centrant-vos en els motivadors que vau identificar quan vau començar a assolir el vostre objectiu.
8. Sigues amable amb tu mateix.Quan intenteu perdre pes, recordeu ser el vostre propi animador. Practica l'autocura i premia't per construir hàbits saludables. Per sobre de tot, diu Melton, no et compares amb ningú més, encara que aquesta altra persona siguis tu (fa 20 anys, abans de tenir fills i una carrera, etc.). Centreu-vos a mirar endavant i feu-vos xerrades motivadores per mantenir-vos motivats.
Algunes cites es van editar per a més claredat.
