14 petits hàbits d'estil de vida que us ajudaran a perdre pes

De vegades sembla que l'única manera d'aprimar-se és adoptant una dieta súper estricta o passant cada moment de vigília al gimnàs. Per sort, no és així. 'La pèrdua de pes saludable i sostenible s'aconsegueix millor mitjançant petits canvis al vostre estil de vida existent', Ashvini Mashru, R.D., autor de Petits passos per aprimar-se i propietari de Wellness Nutrition Concepts LLC , diu SelfGrowth. 'La pèrdua de pes és una marató, no un sprint'.

Tot i que les dietes de moda poden semblar el camí més fàcil per baixar una mida, és probable que a la llarga fracassaran. 'Sí, el pes pot baixar ràpidament, però també tornarà ràpidament, normalment amb algunes lliures afegides per començar', Brigitte Zeitlin, MPH, R.D., C.D.N., fundadora de l'empresa amb seu a Nova York. BZ Nutrició , diu SelfGrowth. En lloc de torturar el vostre cos, proveu aquests 14 consells per promoure la pèrdua de pes de llarga durada i millorar la salut en general;

Noms de nois americans

'La majoria dels nord-americans mengen dues o tres vegades la mida real de la porció dels aliments', diu Mashru. No ajuda que els restaurants sovint serveixin porcions massives, que poden entrenar la teva ment a pensar que aquesta és la quantitat d'aliments que necessita el teu cos. Per conèixer les mides de porció adequades, Mashru suggereix comprovar les etiquetes de nutrició o buscar a Google per veure quant de qualsevol aliment compta com a porció per a una persona.

T'ajuda a menjar més lentament, que és una tàctica senzilla per reduir les calories. Quan et prens el teu temps en lloc d'inhalar el teu menjar, el teu cos pot registrar la sensació de plenitud, que pot trigar fins a 20 minuts per colpejar el teu cervell. A més, fins i tot menjar lentament fer que el vostre menjar tingui millor gust , segons un d'octubre de 2015 estudiar publicat a la revista Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica. Guanyes per tot arreu.

Tot i que el vostre cos és generalment una màquina força brillant, pot ser propens a patir-se. 'De vegades, el que penses que és un dolor de fam és causat per la set', diu Zeitlin. Aquesta 'fam' pot fer-vos berenar quan tot el que vol el vostre cos és una mica d'hidratació. Si no sou un fan de les coses senzilles, proveu aquests 12 mètodes fàcils per beure més aigua.

Contingut d'Instagram

Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.

No només preparar el teu propi dinar t'ajudarà a estalviar diners, sinó que t'assegurarà que saps exactament què estàs posant al teu cos i que estàs rebent els nutrients adequats. 'També és menys probable que us salteu el dinar els dies ocupats quan només podeu caminar fins a la nevera en lloc d'haver de sortir a comprar menjar', diu Mashru. Tot i que sembla que saltar-se aquestes calories podria ajudar a augmentar la pèrdua de pes, privar el cos dels àpats habituals només fa que sigui més probable que s'excedeixi més tard.

Pot ser difícil centrar-se a menjar quan hi ha feina per fer i Instagram per comprovar-ho, però menjar-se quan estàs distret pot portar a prendre més del que necessites per accident. Menjar distret no només comporta més consum en el moment, sinó que fins i tot et pot obligar a fer-ho menjar més del necessari més tard en el dia, segons a revisió sistemàtica de 24 estudis a l'edició de febrer de 2013 de The American Journal of Clinical Nutrition.

'Menjar un esmorzar ple de proteïnes magres i fibra et mantindrà satisfet, cosa que t'ajudarà a triar millors aliments durant tot el dia', diu Zeitlin. Per maximitzar la potència de l'esmorzar, opteu per menjars que no siguin bombes d'hidrats de carboni sense res substancial per mantenir-vos ple, com ara bagels, cereals freds i magdalenes. 'Proveu ous remenats amb pa torrat de gra sencer, iogurt grec natural amb una tassa de la vostra fruita preferida o una truita carregada de verdures', diu Zeitlin.

noms de barres creatives

Quan intenteu perdre pes, el berenar pot ser el vostre millor brot o un saboteador aparentment útil, però innegablement astut. Hi ha el problema d'agafar més del que penses sense saber-ho, que pots solucionar en un instant preporcionant els teus aperitius d'acord amb la mida de les seves porcions en lloc d'esborrar-los sense voler. Un altre problema per berenar pot sorgir si pastureu, és a dir, mengeu sense pensar durant tot el dia, en lloc de berenar intencionadament. Fes una ullada a aquests aperitius per obtenir consells per perdre pes per assegurar-te que estàs pel bon camí.

Pot ser difícil complir amb un bon horari de son, sobretot quan hi ha episodis Pàtria posar-se al dia, però descansar prou és una manera fàcil d'afavorir la pèrdua de pes. 'El son ajuda a mantenir les hormones de la gana grelina i leptina sota control', diu Zeitlin. 'Sense una quantitat adequada, aquestes hormones es desequilibren i poden provocar un augment de la gana'. Segons el Fundació Nacional del Son , els adults haurien d'apuntar entre set i nou hores a la nit.

Contingut d'Instagram

Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.

Quan estàs obsessionat amb menjar bé de dilluns a divendres, però consideres els caps de setmana un aliment gratuït per a tots, és possible que no vegis la pèrdua de pes que esperes. 'Si ho sumes, menjar malament i no fer exercici de divendres a diumenge surt a 12 dies 'de descans' al mes!' diu Mashru. 'En lloc de deixar que els dies de la setmana influeixin en els teus hàbits, centra't a crear un estil de vida saludable, amb alguna indulgència ocasional, que sigui sostenible durant tot el mes'.

Si mireu la mateixa quantitat de menjar en un plat petit que en un de gran, els vostres ulls podrien convèncer-vos que hi ha més delicioses en el plat més petit. Això es deu al que es coneix com la il·lusió de Delboeuf , que demostra que envoltar alguna cosa en molt espai en blanc pot fer que sembli més petit. Fins i tot si no mengeu gaire, reduir la quantitat d'espai al voltant del vostre menjar pot enganyar el vostre cervell perquè pensi que és una porció més gran del que realment és, mentre que fer el contrari pot alimentar la vostra gana fent-vos pensar que només mengeu. una mica.

Quan sopeu amb plats plens de porcions addicionals just davant vostre, podeu tornar a omplir el plat sense pensar fins i tot si encara no teniu gana. En canvi, sempre que sigui possible, limiteu el menjar a la taula al que mengeu realment. Això no vol dir que els segons estiguin prohibits, sinó que hauríeu de registrar-vos per veure si encara teniu gana abans d'aixecar-vos per agafar-ne més.

Tenir sempre més menjar a la vostra línia de visió us pot empènyer a entrar en territori de coma alimentari, sobretot si esteu intentant obtenir el valor dels vostres diners. En lloc de menjar mentre mires el que et pots regalar després, gira l'esquena a l'altre menjar i concentra't a gaudir realment del que hi ha al teu plat. Si voleu més menjar quan hàgiu acabat, el bufet encara hi serà!

Una de les millors maneres d'adquirir l'hàbit d'alimentació saludable és afegint coses a la vostra dieta en lloc d'eliminar-les. Negar-se a menjar qualsevol de les vostres delícies preferides pot ser contraproduent, mentre que augmentar lentament la ingesta de verdures només pot donar bons resultats. 'Les verdures no només estan plenes de nutrients importants que mantenen el teu cos sa i amb energia, sinó que contenen fibra, que t'ajuda a sentir-te saciat', diu Mashru. Per evitar l'esgotament vegetal, suggereix començar petit: afegiu-ne una tassa a almenys un àpat al dia durant una setmana i, a continuació, comenceu a incorporar-los a més àpats a mesura que us acostumeu.

cotxes amb la lletra e

Si estàs fent tot l'anterior, però encara no veus cap pèrdua de pes notable, baixar quilos pot semblar una equació misteriosa que no pots trencar. En aquest cas, Zeitlin suggereix portar un diari de menjar perquè tingueu una visió detallada però global dels vostres hàbits. 'Pot ajudar-vos a trobar les àrees específiques per a vosaltres i el vostre estil de vida que podrien necessitar alguns petits retocs', diu. Feu tot el possible per fer un seguiment de la vostra ingesta d'aliments i begudes durant una setmana i, a continuació, mireu enrere per veure si sense voler-vos-en prenent algunes calories addicionals que podríeu eliminar per obtenir els resultats que busqueu. Sobretot, recordeu que perdre pes de manera saludable sovint implica una mica d'assaig i error, però la qüestió és que al llarg del camí apreneu a ser bo amb el vostre cos, que és realment el que importa.

Contingut d'Instagram

Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.