Quan pensem en calci, pensem en ossos sans, dents feliços i gots alts i freds de llet. Sí, aquest nutrient essencial s'associa amb més freqüència als lactis. Això no és per res: menjar només tres o quatre porcions de llet, formatge o iogurt sol ser suficient per satisfer la quantitat diària recomanada.
Però potser ets intolerant a la lactosa, al·lèrgic als lactis, ets vegà o simplement no t'agrada el sabor. Això vol dir que hauríeu de començar a tirar enrere mastegades de calci com a caramels només per assegurar-vos que en rebeu prou? No del tot. A diferència dels nutrients difícils d'aconseguir com la vitamina D, complir amb la RDA de calci és fàcil de fer amb els aliments, fins i tot si esteu eliminant els lactis. De fet, els experts només recomanen suplementar si estàs embarassada, passa per la menopausa o si tens una deficiència.
Quan es tracta de fonts de calci no lactis, hi ha un parell de coses a tenir en compte. En primer lloc, són més difícils d'absorbir pel cos. Jessica Bihuniak, professora adjunta de nutrició clínica a NYU Steinhardt, diu a SelfGrowth que la biodisponibilitat del calci a la llet de vaca acostuma a ser més alta que en altres aliments, de manera que podreu obtenir més calci d'una porció de lactis que no pas d'altres aliments. una porció de, per exemple, verdures de fulla verda.
noms amb doble significat
Segons el Instituts Nacionals de Salut , la quantitat diària recomanada de calci és de 1.000 mg per a les dones d'entre 19 i 50 anys que mai no han estat embarassades i no han passat per la menopausa. Un got de llet conté 276 mg de calci, més d'una quarta part de la recomanació diària. Però no és l'únic joc de calci a la ciutat. Aquests cinc aliments us tenen cobert.
noms de gossos femenins1. Verds de fulla verda
Moltes verdures de fulla verda contenen calci, de vegades en quantitats comparables a la llet. Però molts d'ells també contenen àcid oxalat, que inhibeix l'absorció de calci, explica a SelfGrowth Katherine Brooking, M.S., R.D., col·laboradora de WebMD. Brooking recomana optar per la kale (200 mg de calci per tassa) en lloc dels espinacs o les bledes, que tenen quantitats més altes d'aquest àcid i quantitats més baixes de calci. (El kale negre (també conegut com dinosaure, toscà i col lacinato) té menys oxalat que el kale arrissat.) Brooking diu que també voldreu evitar combinar les vostres fonts de calci no làctis amb ferro i zinc, que de manera similar inhibeixen l'absorció.
2. Peix a l'osAlguns poden trobar aquest suggeriment una mica desagradable, però segons Bihuniak, 'les sardines amb ossos són una de les fonts més altes de calci no lactis'. De fet, només una llauna de sardines té 800 mg de calci. (No obstant això, probablement no us vulgueu menjar tot: Brooking diu que mai no hauríeu de menjar més de 500 mg alhora, perquè és el màxim que podeu absorbir d'una sola vegada.) La clau aquí són els ossos, així que si això és una cosa que et molesta (no et culpem) potser no és la millor opció per a tu. Si no t'importa pensar en alguns ossos petits aquí i allà, però no t'encanten les sardines, Brooking diu que el salmó en conserva amb ossos és una altra gran opció. El peix també és una excel·lent font de vitamina D, que Bihuniak explica que en realitat ajuda els nostres cossos a absorbir el calci més fàcilment. Intenta espolvorear qualsevol d'aquests peixos a la teva propera amanida. Aquests ossos afegiran un bon cruixent.
3. Aliments enriquitsEl suc de taronja, els cereals i les llets sense lactis són productes que sovint es venen enriquits, és a dir, s'enriqueixen amb nutrients com el calci i la vitamina D. Invertir en aquests aliments en lloc dels seus homòlegs no enriquits és una manera senzilla d'afegir-hi més. calci a la seva dieta sense canviar res de la seva dieta. Una petita cosa a tenir en compte: Bihuniak suggereix comprovar l'etiqueta d'aquests productes abans de fer la compra, ja que el contingut de calci sol variar molt d'una marca a una altra.
noms de gossos femenins4. Tofu
Aquest favorit vegetarià és fantàstic per moltes raons, i això inclou el fet que està ple de calci. Una ració d'1/2 tassa té 253 mg de calci.
5. LlavorsSèsam i llavors de chía es troben entre les fonts preferides de calci no lactis de Brooking. 'Una cullerada de llavors de sèsam té uns 88 mg de calci, la qual cosa és molt bona per al teu diners'. Espolseu llavors de sèsam a les vostres amanides i llavors de chía als vostres batuts.
