Si ho estàs buscant augmentar la intensitat del teu entrenament, et podem suggerir afegir exercicis pliomètrics a la teva rutina? Aquests moviments desafiants poden sobrealimentar qualsevol sessió, a més de proporcionar alguns avantatges seriosos en el procés.
La pliometria, o plyos per abreujar, són exercicis explosius que requereixen generar una gran quantitat de força en un curt període de temps, entrenador personal certificat per NASM. Keith Hodges , CPT, fundador de La ment en el coaching muscular a Los Angeles, diu SelfGrowth. Els moviments impliquen el vostre sistema anaeròbic, que alimenta el vostre cos durant l'exercici que és tan intens que no podeu mantenir-lo més d'un parell de minuts alhora, tal com va informar anteriorment SelfGrowth. Això és el que els fa tan durs.
Encara que potser no heu sentit el terme pliometria abans, és probable que ja els estigueu familiaritzat. Un salt de caixa, per exemple, és un moviment pliomètric, com ho és un burpee, un alliberament de les mans o flexions pliomètriques i una gatzoneta pop. Potser heu fet exercicis pliomètrics en una classe de fitness o quan practiqueu un esport amb moviments explosius (penseu: pista, futbol o bàsquet). O potser heu vist altres persones fent un entrenament de plyo, però encara heu de provar aquests moviments intensos vosaltres mateixos.
Tampoc cal anar al gimnàs per fer-ho. Hi ha molts exercicis plyo diferents que podeu provar a casa només amb el vostre pes corporal. I hi ha un munt de beneficis que podeu obtenir incorporant el treball pliomètric a la vostra rutina (és a dir, sempre que ho feu amb seguretat, més sobre això en un minut).
noms de ciutats
Hem seleccionat Hodges per obtenir l'aportació d'experts sobre quin tipus de moviments pliomètrics d'exercici són i els seus increïbles beneficis, així com com fer-los de manera segura i consells per teixir pliomètrics al vostre programa d'exercicis. I, en cas que us sentiu inspirat després de llegir aquest article, hem reunit alguns exemples fantàstics d'exercicis pliomètrics. Continueu desplaçant-vos per tot el que necessiteu saber.
Quin tipus d'exercici són els moviments pliomètrics?
La pliometria és principalment un exercici de potència, ja que es tracta de realitzar moviments explosius amb l'esforç màxim (o prop de l'esforç màxim). Els plyos també són bons per desafiar la teva força, ja que els teus músculs han de treballar molt per dur-los a terme correctament. I la pliometria també pot comptar com a cardio, ja que són exercicis d'alta intensitat que us deixaran sense alè ràpidament. És per això que normalment els veureu programats en entrenaments HIIT.
Ara, la gent pot preguntar-se si la pliometria és una tècnica d'exercici isomètric. La resposta? No. Això és perquè la pliometria implica moviments ràpids i concèntrics (escurçament) i excèntric (allargament) contraccions musculars. Un exercici isomètric, en canvi, implica que els músculs es mantenen molt quiets mentre treballen. A tauló , per exemple, és un exercici isomètric.
Pel que fa a quins grups musculars funcionen els plios, en la seva majoria són moviments de cos sencer, diu Hodges. Dit això, molts exercicis pliomètrics, com ara les estocades de salt, les esquat pop i els salts d'enfonsament, posen un èmfasi addicional en el nucli i la meitat inferior. Però també hi ha alguns moviments plyo centrats en la part superior del cos, diu Hodges, per exemple, flexions plyo i llançaments explosius de pilota medicinal.
Quins són els beneficis dels exercicis pliomètrics?
Hi ha molts avantatges dels exercicis pliomètrics que us poden convèncer d'afegir-los a la vostra rutina d'entrenament. Poden ajudar a augmentar velocitat , força, resistència, agilitat i coordinació, diu Hodges. Plyos també pot augmentar la força del tendó i augmentar el ritme de desenvolupament de la força, bàsicament, la capacitat del vostre cos per generar molta potència molt ràpid, diu Hodges. Això pot ser útil per als atletes els esports dels quals requereixen que facin moviments ràpids i potents, com els atletes de pista, per exemple, o els jugadors de voleibol.
L'entrenament pliomètric també pot ajudar a reduir el risc de lesions tant a l'esport com al gimnàs, ja que milloren la capacitat del cos per absorbir ràpidament els xocs. La majoria de lesions es produeixen quan el cos va més enllà del seu rang de moviment amb control, explica Hodges. Per exemple, si salteu per bloquejar la pilota en un joc de voleibol platja i no torneu a caure a terra amb una bona mecànica, podríeu trencar un múscul, un tendó o un lligament. Amb un entrenament pliomètric adequat, podeu augmentar la vostra capacitat per absorbir els xocs de manera eficaç i segura i, per tant, reduir el risc de lesions en els esports i els entrenaments.
Un més gran benefici de plyos? Són un bon profit per al vostre exercici, diu Hodges. Com que són un moviment d'alta intensitat, poden aportar molts beneficis en un període de temps més curt que els moviments de baixa intensitat, cosa que els converteix en una opció sòlida si teniu poc temps però encara voleu fer un entrenament desafiant.
Els exercicis pliomètrics són segurs?
Els grans avantatges dels plyos vénen amb una gran advertència: hi ha un risc més gran de lesions amb aquests moviments que els entrenaments de força o cardio més tradicionals, ja que són una forma d'exercici d'alt impacte realitzada amb el màxim esforç. És per això que és molt important clavar la forma bàsica d'un moviment (per exemple, estocades ) abans d'afegir-hi un element pliomètric (com ara salts). També vol dir que probablement hauríeu d'aturar els exercicis pliomètrics per a principiants fins que tingueu una mica d'experiència amb l'entrenament; la gent que comença amb la forma física s'hauria de sentir còmode amb les formes tradicionals dels moviments primer.
Amb la pliometria, l'execució d'un moviment no és l'única part que cal dominar. La part final del moviment, o l'aterratge, també és molt important.
Quan estic fent entrenament pliomètric, sempre començo amb la mecànica d'aterratge, diu Hodges. Així que abans d'ensenyar a algú a saltar, vull ensenyar-los com aterrar correctament. Això significa tornar a terra amb la forma adequada i absorbir eficaçment els xocs. La posició correcta depèn del moviment que facis, però per exemple, si estàs fent una gatzoneta de salt, inclouria aterrar tranquil·lament (en lloc de deixar que els peus xoquin a terra) amb les cames separades a l'amplada de les espatlles, lleugerament. genolls doblegats que no s'enfonsen cap a dins, un nucli compromès i una part superior del cos robusta (per tant, no es balancegi cap endavant i cap enrere). Més enllà de la mecànica d'aterratge, també és molt important assegurar-vos que us sentiu molt sòlid amb la vostra capacitat per fer el sencer moviment correctament abans d'ampliar-lo amb un element pliomètric. No estàs segur de què significa una bona forma o si estàs fent un moviment no? Obteniu ajuda d'un professional de fitness qualificat.
Un altre consell de seguretat important: assegureu-vos d'escalfar-vos bé abans de fer qualsevol tipus de treball de plyo, ja que saltar-hi (de joc de paraules) fred pot augmentar el risc de lesions. A Hodges normalment li agrada incorporar aquests moviments al mig o cap al final d'un entrenament per assegurar-se que el seu cos estigui preparat per manejar-los.
sobrenoms per al xicot
Llavors, una vegada que feu exercicis de plyo, assegureu-vos d'escoltar atentament el vostre cos. Si observeu que la vostra forma comença a trontollar, reduïu la intensitat del moviment perquè pugueu reprendre la bona forma (per exemple, reduïu l'alçada dels vostres salts de caixa), o simplement atureu-lo als exercicis pliomètrics del dia ( per exemple, torneu a les estocades normals en lloc de les estocades de salt).
Com podeu utilitzar la pliometria a la vostra rutina d'entrenament?
Et sents entusiasmat amb els avantatges dels plyos i estàs preparat per provar un entrenament pliomètric? Això és genial! Però hi ha algunes coses que hauríeu de saber primer.
En primer lloc, els plyos no són una cosa que vulgueu fer cada dia, diu Hodges. La quantitat de temps adequada per setmana per incorporar el treball de plyo depèn realment dels vostres objectius i nivell de condició física. Però, en general, els principiants de plyo haurien de començar amb un o dos dies a la setmana de treball de plyo i augmentar gradualment la intensitat a partir d'aquí, aconsella Hodges. Assegureu-vos d'escriure prou temps de descans entre sessions de plyo perquè el vostre cos tingui prou temps per recuperar-se. Si tu sentir massa dolorós de l'entrenament d'ahir per fer el conjunt de plyo d'avui amb la forma adequada, escolta el teu cos i redueix els teus plans. Intentar treballar plyo quan el vostre cos no està en el seu millor moment pot preparar l'escenari per a una lesió.
Quan us sentiu preparat per ruixar els exercicis pliomètrics, comenceu amb un recompte de repeticions baix. Hodges recomana entre tres o cinc repeticions com a punt de partida general. Vols que aquestes repeticions siguin més baixes perquè estaràs molt cansat, explica. Assegureu-vos també que doneu al vostre cos el temps suficient per descansar entre repeticions i sèries de manera que pugueu mantenir una bona forma i realment donar a cada moviment de plyo tot el vostre esforç o gairebé el màxim. La quantitat adequada de descans variarà en funció del vostre nivell de condició física, els vostres objectius i la intensitat del moviment específic, així que assegureu-vos de tenir en compte com se sent el vostre cos i adaptar els vostres períodes de descans en conseqüència.
Exercicis pliomètrics
Aquí teniu alguns moviments de plyo que podeu provar a casa només amb el vostre pes corporal per crear el vostre propi entrenament de plyo HIIT!
1. Pop Squat
- Comenceu amb els peus més amples que l'amplada dels malucs i feu una gatzoneta enviant els malucs enrere, doblegant els dos genolls i unint els palmells davant del pit. Mantingueu el nucli compromès i empenyeu-vos a través dels glutis per posar-vos dempeus.
- Mentre us atureu, deixeu caure els braços pels vostres costats i salteu per unir els dos peus, fent un salt al seu lloc.
- Immediatament, salta els peus separats i torna a enfonsar-se en una gatzoneta. Això és 1 rep. Continueu fent repeticions, saltant una vegada al seu lloc entre cada esquat.
Aquest moviment és una variació pliomètrica del a la gatzoneta , un exercici clàssic de la part inferior del cos que s'adreça als teus quads, glutis i nucli.
2. Split Squat Jump
- Amb els peus sota les espatlles i les mans als costats, avança el peu esquerre com si estigués fent una estocada cap endavant; manteniu el taló esquerre ben plantat.
- Doble els dos genolls per crear angles de 90 graus amb les cames. El pit ha d'estar dret i el tors lleugerament cap endavant perquè l'esquena estigui plana i no arquejada ni arrodonida cap endavant. El teu quad esquerre ha d'estar paral·lel al terra i el genoll esquerre per sobre del peu dret. El cul i el nucli haurien d'estar compromesos. Aquesta és la posició dividida a la gatzoneta.
- Empènyer el peu esquerre per saltar el més alt possible en l'aire, unint els braços davant del pit. Aterrar suaument i immediatament tornar a enfonsar-se a la posició dividida a la gatzoneta. Això és 1 rep.
- Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.
Aquest exercici és una variació pliomètrica del split squat, un altre clàssic moviment de la part inferior del cos que treballa les cames i els glutis.
3. Lunge Jump alternant
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Amb el nucli enganxat, salta el peu esquerre cap endavant i el peu dret cap enrere i doblega els dos genolls per caure en una estocada.
- Torneu els dos peus a la posició inicial.
- Ara salta el peu dret cap endavant, i el peu esquerre cap enrere, i fes una estocada a l'altre costat. Això és 1 rep.
Aquest moviment és similar al salt a la gatzoneta dividida, però l'alternança de peus fa que sigui una mica més difícil, a més, també comporta un repte de coordinació.
4. Estocada inversa a salt de genoll amunt
- Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i enganxeu el nucli.
- Feu un pas enrere amb el peu dret, aterrant a la bola del peu dret i mantenint el taló dret fora del terra.
- Doble els dos genolls a 90 graus mentre t'enfonses en una estocada. Gireu el braç dret cap endavant, el colze doblegat, i el braç esquerre lleugerament cap enrere, el colze doblegat. Centreu-vos a mantenir el nucli compromès i els malucs enganxats (no enganxeu el cul).
- Empenyeu el peu esquerre per saltar tan alt com sigui possible, conduint el genoll dret cap al pit.
- Aterra suaument amb el peu esquerre i després torna a enfonsar-te immediatament en una altra estocada. Això és 1 rep.
- Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.
Aquest moviment és una versió pliomètrica de la estocada inversa. La estocada inversa treballa els principals grups musculars de la meitat inferior, inclosos els quàdriceps, els glutis i els panxells, i el salt al final afegeix explosivitat.
5. Tuck Jump
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Amb els braços als costats a prop del cos, doblegueu els colzes de manera que els avantbraços quedin apuntats cap a fora.
- Doble els genolls i empeny el cul cap a la gatzoneta, canviant el pes cap enrere mentre ho fas. No deixeu que els vostres malucs s'enfonsin per sota dels genolls.
- Salta tan alt com puguis. Mentre salteu, enganxeu els abdominals i conduïu la part superior dels genolls cap als avantbraços. Mantingueu l'esquena recta; intenta no inclinar-te cap endavant.
- Aterra amb els peus separats a l'amplada dels malucs, amb els genolls suaus i immediatament torna a enfonsar-se a la gatzoneta.
Aquest moviment de plyo avançat enganxa tot el vostre nucli i l'esquena, especialment la part inferior dels abdominals, la famosa entrenadora Simone De La Rue va dir anteriorment a SelfGrowth . Assegureu-vos que els vostres genolls no s'enfonsen quan us poseu a la gatzoneta o salteu, diu Hodges.
noms de cotxes amb i
6. Jump Squat Amb Heel Tap
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus apuntats lleugerament. Entrellaça les mans darrere del cap i obriu el pit per treure els colzes.
- Doble els genolls, fes una frontissa cap endavant als malucs i empeny el cul cap enrere per baixar a la gatzoneta. Mantingueu el pit aixecat, el nucli compromès i l'esquena plana.
- Empènyer els talons i saltar cap amunt, ajuntant els talons per fer un cop ràpid a la part superior. Aterra amb els peus a la posició inicial i baixa immediatament a la següent gatzoneta.
Una altra versió pliomètrica de la gatzoneta, aquest exercici desafia els teus quads i glutis mentre augmentes l'explosivitat.
7. Skater Hop
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Aixeca la cama dreta i salta cap a la dreta. Deixa que la cama esquerra s'estiri i segueix.
- Quan aterreu amb el peu dret, moveu el peu esquerre darrere vostre, però manteniu-lo fora del terra. Gireu la mà esquerra davant del cos mentre el braç dret es balanceja a l'esquena.
- Gireu la cama esquerra cap enrere cap a l'esquerra i salta, aterrant lleugerament sobre el peu esquerre i deixant que el peu dret es balancegi darrere vostre. Gireu el braç dret davant del cos mentre el braç esquerre es balanceja darrere.
- Continueu, alternant els costats.
Aquest és un exercici pliomètric lateral (és a dir, implica un moviment explosiu de costat a costat) que realment funciona el vostre interior i exterior de les cuixes .
8. Burpee
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els braços als costats.
- Poseu-vos a la gatzoneta i estigueu cap endavant per col·locar les mans a terra, separades a l'amplada de les espatlles.
- Salta les cames rectes darrere teu a una taula alta amb les mans apilades per sota de les espatlles.
- Baixeu el cos al terra, aixequeu els palmells cap amunt durant un segon, després col·loqueu-los de nou a terra i torneu a pujar a la taula alta.
- Salta els peus cap a les mans i, a continuació, puja tan alt com puguis, arribant els braços per sobre.
- Aterrar lleugerament de peu durant 1 repetició. Immediatament, baixeu a la vostra següent representació.
Els burpees són un moviment pliomètric de tot el cos que treballa tones de músculs, inclòs el teu espatlles , pit , nucli, glutis i cames.
9. Salt de caixa
- Atureu-vos a un peu d'una caixa o feu un pas resistent sobre les puntes dels peus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Doble els genolls per baixar a la gatzoneta i esteneu els braços rectes darrere vostre.
- Gireu els braços cap endavant i premeu els dos peus per saltar a la part superior de la caixa.
- Aterra amb els dos peus totalment sobre la caixa, a l'amplada dels malucs, els genolls tous.
- Aixeca't i després baixa per començar una altra representació.
Aquest és un moviment avançat, així que assegureu-vos d'haver clavat la forma adequada per al gir del braç i la postura d'aterratge abans d'intentar-ho en una caixa, diu Hodges. Quan aterreu, assegureu-vos que els vostres genolls no s'enfonsin cap a dins, afegeix.
meme de diva amb ulleres
10. Caminada del cranc per saltar
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs i el nucli compromès.
- Envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per caure en un quart de gatzoneta.
- En mantenir-se en la posició a la gatzoneta, feu un pas cap a la dreta amb el peu dret i deixeu que l'esquerra segueixi. Fes dos passos més cap a la dreta amb el peu dret.
- Explota, salta i estira les cames completament, enviant els braços darrere teu per ajudar-te amb l'impuls.
- Aterrar lleugerament sobre les puntes dels peus i immediatament tornar a posar-se a la gatzoneta. Repetiu a l'altre costat. Això és 1 rep.
- Continueu alternant direccions.
La caminada lateral ajuda a enfortir el teu segrestadors de maluc , i el salt afegeix potència.
11. Pes mort d'una cama per saltar
- Dempeus amb els peus junts. Canvieu el vostre pes a la cama esquerra i manteniu una lleugera flexió al genoll esquerre, feu una frontissa als malucs i inclineu el tors cap endavant. Esteneu la cama dreta darrere vostre, el genoll doblegat i els dits dels peus apuntant cap avall cap a terra.
- Mantingueu l'esquena plana i el nucli enganxat i estireu la mà dreta cap a terra. A la part inferior del moviment, el tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
- Mantenint el nucli estret, empeny el taló esquerre per saltar tan alt com puguis. Gireu el braç dret darrere vostre, el colze lleugerament doblegat i l'esquerra al davant, el colze lleugerament doblegat.
- Aterra suaument durant 1 repetició, i després baixa immediatament a un pes mort per començar la teva següent repetició.
- Feu totes les repeticions del mateix costat i, a continuació, repeteix a l'altre costat.
Aquest moviment és una versió pliomètrica del pes mort d'una sola cama , un moviment de la part inferior del cos que realment treballa els músculs de la part posterior, inclòs el teu isquiotibials i els glutis, així com el teu nucli.
12. Estocada lateral al salt d'una sola cama
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Fes un gran pas cap a l'esquerra. Doble el genoll esquerre, fes una frontissa cap endavant als malucs i asseu-te el cul cap enrere per baixar en una estocada lateral. Mantingueu el pit aixecat i el nucli compromès.
- Empènyer el taló esquerre per tornar a posar-se dret, però en lloc de tornar-lo a col·locar a terra, porta immediatament el genoll cap al pit i salta cap al sostre.
- Aterra amb el peu dret amb un genoll suau i passa immediatament a la següent repetició.
El moviment lateral aquí us fa treballar en el pla frontal del moviment, que imita millor el moviment quotidià on ens movem en tot tipus de direccions, no només cap endavant i cap enrere. Treballareu el vostre quads i els glutis en aquest moviment també.
13. Push-Up d'alliberament de mans
- Comenceu en una taula alta amb els palmells plans, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Doble els colzes i baixeu el pit a terra.
- Premeu els palmells de les mans per estirar els braços i aixequeu els dos palmells del terra uns quants centímetres. Col·loqueu els palmells de nou a terra durant 1 repetició.
Tot i que la majoria dels moviments plyo se centren en la meitat inferior, aquest exercici, a push-up variació, es concentra en la seva meitat superior. Les flexions realment funcionen tant el pit com les espatlles, tríceps , i nucli.
14. Salt ample a Burpee
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els braços als costats.
- Doble els genolls en una gatzoneta i salta cap endavant aproximadament un peu, aterrant en una gatzoneta.
- Estireu cap endavant per posar les mans a terra, separades a l'amplada de les espatlles.
- Pateja les cames directament darrere teu en una taula alta amb les mans apilades per sota de les espatlles.
- Doble els colzes per baixar el pit a terra.
- Empenye el teu cos cap amunt fins a una taula alta i salta els peus cap a les mans perquè la part inferior del cos estigui a la gatzoneta. Pedaleu enrere a la posició inicial.
El salt ample ajuda a augmentar el poder explosiu i enforteix la part inferior del cos, inclosos els glutis i els panxells.
15. Burpee Into Tuck Jump
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, el nucli i els glutis enganxats.
- Doble els genolls i estira cap endavant per col·locar les mans a terra, separades a l'amplada de les espatlles.
- Dona una puntada de peu a les cames darrere teu perquè estiguis en una posició de planxa alta amb les mans planes a terra, directament sota les espatlles.
- Saltar les cames cap a les mans i explotar, saltant verticalment i portant els genolls cap al pit en un salt d'enfonsament.
- Aterrar lleugerament a la planta dels peus amb els genolls lleugerament doblegats i repetir immediatament.
Aquest moviment combina dos moviments ja avançats, el burpee i el tuck jump, així que assegureu-vos que els hàgiu dominat i que us sentiu còmode executant-los per separat abans d'emprendre aquesta combinació.
Demostració dels moviments anteriors Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 i 13), entrenador personal, entrenador de rendiment esportiu i soci de Forma Fitness a Brooklyn; Crystal Williams (GIFs 6 i 15), instructor de fitness grupal i entrenador a la ciutat de Nova York; Nikki Pebbles (GIF 3), un entrenador personal de poblacions especials a la ciutat de Nova York; Gail Barranda Rivas (GIF 10), un instructor de fitness grup certificat; i Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), un entrenador personal certificat.
Relacionats:
- Els millors exercicis d'entrenament de força per a principiants per fer-se més forts
- Aquí teniu exactament què fer quan només teniu 20 minuts per fer exercici
- Els 21 millors exercicis d'estirament per a una millor flexibilitat
