Quan els teus músculs estan adolorits després d'un entrenament, es pot sentir realment validador. (Nosaltres saber t'has sentit una mica d'orgull després que els teus glutis fessin mal d'aquell conjunt addicional d'esquat. Sense dolor, sense guany, oi?) El dolor muscular després de l'entrenament és una reacció habitual a l'entrenament. Quan els teus músculs treballin dur, naturalment se sentiran una mica cansats després i, finalment, es tornaran més forts un cop el teu cos es recuperi correctament. Això és bastant normal. Però quan el dolor lleugerament molest es torna dolorós o fins i tot incapacitant, aquesta és la manera del vostre cos de dir-vos que és hora de frenar una mica.
Per augmentar la recuperació muscular, ajuda a entendre què està causant aquestes molèsties després de l'exercici, que els experts anomenen dolor muscular d'inici retardat (DOMS). Aleshores, podeu centrar-vos en com trobar alleujament i fins i tot ajustar els vostres hàbits de recuperació per intentar evitar que el dolor es desenvolupi després de futurs entrenaments, de manera que podeu tornar a moure's quan i com vulgueu sense massa temps d'inactivitat. Això és el que necessites saber sobre DOMS i sobre l'aixafament dels teus entrenaments sense sentir una cremada important un o dos dies després.
noms per al canal de youtube
Comprendre DOMS | Causes de dolor muscular | Tipus de dolor muscular | Fer exercici amb dolor muscular | Tractament de DOMS | Prevenció de DOMS | Quan veure un metge
Què és el dolor muscular d'aparició retardada i quant de temps dura després d'un entrenament?
Els experts creuen que el dolor muscular d'inici retardat és el resultat de les petites llàgrimes a les fibres musculars que es produeixen mentre fas exercici, entrenador de fitnes i terapeuta físic de Nova York. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., diu a SelfGrowth. Les petites llàgrimes dels nostres músculs causen dolor i provoquen inflamació, diu. El dolor generalment comença a desenvolupar-se entre 12 i 24 hores després de l'entrenament, i arriba al màxim entre 24 i 72 hores després de l'estímul d'entrenament.
En realitat, aquest és el mateix procés implicat en la construcció del múscul: quan les fibres musculars es recuperen després d'aquestes llàgrimes, es recuperen i tornen més fortes, diu Miranda. És una part normal del creixement muscular i procés de construcció de força .
Però més dolor muscular o DOMS sí no Miranda diu que són iguals millors o més ràpids per a la construcció muscular o la força. De fet, adolorir massa després d'un entrenament pot ser contraproduent per a aquests objectius, ja que és possible que us salteu alguns entrenaments a causa de les molèsties.
Hi ha diferents graus de dolor en funció de la quantitat de dany que s'hagi fet (i d'altres factors com la genètica i la hidratació que esteu), però experimentar regularment un nivell extrem de dolor no és una cosa que hauríeu d'habituar.
Quins tipus d'entrenament causen dolor muscular?
És més probable que els entrenaments que inclouen molts exercicis excèntrics et deixin coixejant l'endemà. Els exercicis de força tenen dues fases òbvies: la concèntrica (la fase en què el múscul s'escurça, normalment la part d'aixecament) i l'excèntrica (la fase en què el múscul s'allarga, normalment la part baixa). La fase excèntrica és on realment estàs creant llàgrimes a les fibres musculars i també és on els teus músculs treballen al màxim. (La carrera de baixada també pot comptar com a exercici excèntric, per això també és més probable que es produeixi DOMS després).
Obteniu aquest nivell molt alt de producció de força als músculs, de manera que teniu una falsa idea de quant exercici podeu seguir fent perquè no us heu cansat gaire, fisiòleg de l'exercici. Joel Seedman , Ph.D., propietari de Rendiment humà avançat a Atlanta, diu SelfGrowth.
Malauradament, això pot dificultar saber quan t'estàs exagerant.
També és més probable que experimenteu DOMS si empenyeu el vostre cos a patrons de moviment als quals no està acostumat, enganxeu músculs més petits que els vostres entrenaments normalment no toquen o estress els músculs molt més del que estan acostumats o preparats. . Això podria significar una classe d'entrenament virtual amb tones d'estocades laterals, massa rínxols de bíceps (sobretot si estan centrats en l'excèntric) o simplement molt més volum (més sèries i repeticions) del que esteu acostumats.
De tant en tant, és possible que us deixeu portar, que aneu a una classe nova o que tingueu un instructor substitut, un fisiòleg de l'exercici i un entrenador personal certificat per ACE i portaveu Pete McCall, M.S., C.S.C.S., amfitrió de la Tot sobre el fitness podcast, diu SelfGrowth. Bàsicament, un dolor extrem pot ocórrer cada vegada que feu alguna cosa que els vostres músculs no coneixen, fins i tot si això és més difícil en una classe d'entrenament competitiva.
Hi ha diferents tipus de dolor muscular?
Hi ha alguns tipus diferents de molèsties musculars que podríeu sentir: els DOMS esmentats anteriorment, dolor muscular agut o una lesió real.
El dolor muscular agut es refereix a la cremada que estàs sentint mentre estàs fent exercici, diu la Miranda. Així, tot i que DOMS no s'aixecarà durant hores o dies, experimentaràs un dolor muscular agut durant l'entrenament. Ho sentireu als músculs que esteu treballant, de manera que si feu premses aèries, per exemple, ho sentireu a les espatlles i els tríceps, i gairebé us indica quan és el moment d'aturar-vos i que no puc cridar un altre representant.
Tant el DOMS com el dolor muscular agut tendeixen a sentir-se més globals que una lesió real; per exemple, la vostra cama sencera o la zona dels glutis poden estar dolorides. Però amb una lesió, el dolor o el malestar tendeixen a estar més concentrats. Un dolor o una sensació anormal sol ser amb un moviment específic, i serà una família diferent de dolor, més agut i més específic, diu Miranda. També es pot activar per un rang de moviment en particular, de manera que pot ser que no sigui en qualsevol moment que moveu el braç, sinó amb una manera específica de girar-lo.
Una altra manera possible de saber quin tipus estàs experimentant? Si sents la molèstia bilateralment després de l'entrenament (com als dos quads en comptes d'un sol punt a una cama), probablement és més probable que sigui DOMS que una lesió, diu Miranda. DOMS també hauria de començar a sentir-se millor després d'aquesta marca de tres dies, mentre que si alguna cosa dura una setmana o més, podria ser una lesió. En aquest cas, val la pena visitar el vostre metge o fisioterapeuta.
Està bé fer exercici amb dolors musculars? Què tan adolorida és massa després d'un entrenament?
En general, es considera correcte fer exercici amb dolors musculars fins a cert punt. Si tens un dolor muscular sever, és a dir, tens problemes per fer activitats del dia a dia, com baixar les escales o aixecar el braç, fer exercici intens pot empitjorar les coses i, en general, s'ha d'evitar fins que et sentis millor, segons el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM)1.
Aquests són senyals d'advertència que probablement heu fet una mica massa i no hauríeu d'empènyer-ho, Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., gerent d'operacions de divulgació d'entrenament esportiu a Grup mèdic Spectrum Health , diu SelfGrowth.
No obstant això, fer una mica d'activitat lleugera està bé (i és recomanable, per motius que explicarem a continuació), sempre que no se senti dolorós. La clau aquí és fer un exercici diferent (i treballar un conjunt de músculs diferent) que el que inicialment va fer que els músculs adolorits, Kevin M. Pennington, A.T.C., gerent de Clínica d'entrenament esportiu i rendiment esportiu de Northwestern Medicine , diu SelfGrowth. No voleu continuar cansant o estressant els músculs que se senten adolorits, diu. En cas contrari, no es recuperen correctament i això pot provocar dolor, fatiga, lesions i una disminució del rendiment.
Què ajuda a alleujar el dolor muscular després d'un entrenament dur?
Malauradament, si ja esteu enmig d'un dolor muscular monumental, l'únic remei segur és el temps. Però hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar a alleujar el dolor i trobar alleujament de DOMS mentre espereu.
Gaudeix d'un moviment lleuger.Sí, això és una merda. Però si estàs molt adolorit i decideixes que no t'aixecaràs del sofà, això és el pitjor que pots fer, diu McCall. Això es deu al fet que l'activitat augmenta la circulació, millorant el flux sanguini a tot el cos.
Es creu que l'augment del flux sanguini i els nutrients als músculs, de fet, accelera el procés de reparació, que al seu torn hauria de reduir DOMS, diu Seedman. Tot i que cal fer més investigacions, sí que sabem que la sang transporta nutrients i oxigen al teixit muscular, explica. La idea és que com més ràpid arribin aquests nutrients al seu destí (a través del flux sanguini), més ràpid poden arribar a treballar i més ràpid et sentiràs millor.
Una vegada més, això no vol dir que hagueu de tornar a la vostra programació d'entrenament programada habitualment; estem parlant d'activitats suaus, com ara anar a passejar o pujar a una bicicleta reclinada. Si podeu gestionar-ho, Seedman també recomana un entrenament de força molt lleuger. El flux sanguini és enorme, i per això l'entrenament de força és tan productiu, diu. És una de les millors maneres d'aconseguir el flux sanguini [directament] a aquests músculs.
Però seriosament, la llum significa superlleuger, ja que no vols fer més dany a les fibres musculars, com hem esmentat anteriorment. Seedman suggereix que només utilitzeu entre el 25 i el 50% del pes que utilitzeu normalment o que us atengueu als exercicis de pes corporal.
Prioritzar la hidratació.Pas dos: Beu aigua . Un breu conjunt d'investigacions mostra una correlació entre la deshidratació i l'augment del dolor muscular i DOMS, diu Seedman. Tot i que cal fer més investigacions, els investigadors i els professionals han postulat que si la deshidratació augmenta el dolor, l'augment dels nivells d'hidratació pot minimitzar-lo, afegeix.
La teoria principal aquí és que l'aigua ajuda a eliminar els productes de rebuig, diu Seedman. Quan els músculs es descomponen, alliberen productes de rebuig i toxines que s'han de filtrar del cos, explica, i aquests productes de rebuig s'associen a un augment del dolor.
Feu estiraments lleugers.De nou, la paraula clau és llum . L'estirament pot ser una manera fantàstica d'alliberar la tensió i augmentar el rang de moviment quan estàs adolorit, cosa que pot fer-te sentir millor, tot i que en realitat no cura les llàgrimes dels teus músculs ni els fa reparar més ràpidament. (Tot i que els estiraments previs a l'entrenament solen centrar-se en moviments dinàmics, podeu utilitzar estiraments estàtics després de l'entrenament, tal com va informar recentment SelfGrowth. Això pot ajudar a augmentar el vostre rang de moviment i, com que els vostres músculs ja estan calents, us pot sentir més fàcil d'aconseguir. en aquest bon tram.)
Però més no sempre és més. Heu d'anar amb compte, diu Seedman. Fer una mica d'estirament lleuger pot ser bo, però intentar estirar massa el múscul quan se sent extremadament ajustat pot fer que el múscul torni encara més tensat perquè el cos intenta resistir-ho.
Llavors, com saps fins a quin punt està massa lluny? Estireu-vos fins que se senti força ajustat, deixeu-ho al cap de 5 a 10 segons i, a continuació, repeteixi-ho, sense arribar mai al punt en què sembli insuportable, diu Seedman. Si és massa dolorós fins i tot pensar en estirar-se, ometeu-ho; realment només es tracta d'aconseguir un alleujament temporal si podeu.
Fes que les proteïnes siguin l'estrella dels teus àpats.La proteïna és un nutrient crític per a la construcció i el manteniment dels músculs, per la qual cosa té un paper important a l'hora d'ajudar els músculs a recuperar-se d'un entrenament dur.
Mentre ho hauries de ser menjant prou proteïnes tot el temps per evitar dolors recurrents o duradors dels teus entrenaments, diu Seedman, encara pot ser útil comprovar que estàs menjant prou proteïnes després que s'hagi fet el dany. Gairebé pots argumentar que això serà tan vital com un exercici lleuger [per recuperar-se], diu.
Això no significa necessàriament quantitats excessivament altes de proteïnes. Tot i que les necessitats varien, les persones que fan exercici haurien d'aconseguir entre 1,4 i 2 grams de proteïnes per quilo de pes corporal, segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva.2. Per a una persona activa que pesa 150 lliures, és a dir, entre 95 i 136 grams al dia, repartits entre tots els àpats.
Proveu la calor o el gel per alleujar el dolor.El debat entre la teràpia de calor i la teràpia de fred està en curs, però quan es tracta d'això, realment es tracta del que us sembla bé; en la seva majoria, els efectes són temporals. Però quan estàs molt adolorit, qualsevol alleujament fugaç (sempre que sigui segur) val la pena.
El gel pot ajudar a reduir la inflor que de vegades s'acompanya d'un dolor extrem, diu Seedman. Reduir la inflor pot ajudar a reduir la tensió que causa dolor. Elevar les cames (si és on estàs adolorit) també pot ajudar amb això.
Tanmateix, la calor també pot minimitzar els senyals de tensió i dolor, diu Seedman. Així que si relaxar-se en un bany calent et fa sentir millor, fes-ho. McCall també assenyala que això pot ajudar amb la circulació.
Fes-te un massatge relaxant.Així ho diu l'ACSM massatge dels punts tendres pot ajudar a alleujar els símptomes de DOMS. Però, òbviament, visitar una massatgista cada vegada que vas fort al gimnàs no és del tot realista.
Allà és on l'automassatge, ja sigui amb una eina de recuperació com un corró d'escuma o una pistola de massatge o fins i tot només amb les mans, pot ser útil. Només aneu amb compte, perquè algunes persones poden anar per la borda i ser massa aspres, creant encara més danys musculars, Jason Womack , M.D., cap de la divisió de medicina esportiva a Universitat de Rutgers - Robert Wood Johnson Medical School , diu SelfGrowth.
És a dir, si esteu fent un automassatge i comenceu a experimentar més molèsties o dolor (per tant, més enllà de sentir que estigueu treballant suaument un nus o un punt adolorit), el millor és aturar-se o, almenys, alleujar la pressió. .
Centra't a dormir molt.És molt senzill, però marcarà una gran diferència. Assegureu-vos que tanqueu prou els ulls després d'un entrenament dur pot donar als vostres músculs el temps que necessiten per reparar-se de manera eficient, diu el doctor Adler. Una revisió de la investigació del 2019 a Revista Internacional de Medicina de l'Esport 3va trobar que dormir una quantitat suficient (definit com més de set hores a la nit per a la majoria dels adults) pot millorar el rendiment atlètic en diversos esports i exercicis, des de millors temps d'esprint fins a serveis de tennis més precisos.
Considereu els analgèsics de venda lliure si realment teniu problemes.En alguns casos, prendre medicaments antiinflamatoris no esteroides de venda lliure (AINE com ara ibuprofè i naproxè ) pot ser útil si el vostre dolor se sent debilitant i cap dels remeis casolans anteriors sembla ser útil, ja que aquests medicaments treballen per disminuir la inflamació que provoca aquesta sensació de dolor al vostre cos.
Tanmateix, els AINE estan dissenyats per a un ús a curt termini i no s'han de prendre durant més de 10 dies consecutius per al dolor (tret que el vostre metge digui el contrari), segons el Clínica de Cleveland . Utilitzar-los aquí i allà per alleujar el dolor i disminuir la inflor està bé, diu Pennington. Si creieu que necessiteu utilitzar-los de manera coherent, hi ha un problema més gran que ha de ser abordat pel vostre metge.
També us pot interessar els analgèsics tòpics, les cremes per alleujar el dolor que sovint contenen ingredients com el mentol o la capsaicina.4, però normalment només et portaran fins aquí. Aquests irriten principalment les terminacions nervioses a la superfície de la pell, diu Pennington. Si se sent bé, està bé utilitzar-los i no et faran mal. Però fisiològicament, fan molt? Realment no.
El doctor Adler està d'acord. Els analgèsics tòpics poden augmentar el flux sanguini i alleujar-vos una mica el dolor, però realment curarà alguna cosa? No, diu. Et farà sentir millor temporalment, però no hauries d'amagar un problema amb un analgèsic tòpic.
Com prevenir el dolor muscular després de l'entrenament
Tot i que els consells anteriors us poden ajudar a millorar el dolor muscular que ja esteu experimentant, també hi ha algunes coses que podeu fer per evitar que es produeixi DOMS en primer lloc, o almenys limitar-lo.
Facilitat en noves formes d'exercici.Com que massa aviat és un gran desencadenant de DOMS, té sentit introduint-se en un nou tipus de formació (o a qualsevol formació, si tot just esteu començant ) pot ajudar a fer que el dolor muscular després d'un entrenament sigui menys probable.
Progressa lentament amb nous tipus d'entrenament, diu Miranda. Per tant, si normalment feu contraccions amb el mateix temps per a l'entrenament de força (passant aproximadament el mateix temps a aixecar i baixar), però voleu començar a incorporar un entrenament excèntric, potser voldreu començar a poc a poc afegir-lo a la teva rutina. Si normalment feu quatre sèries de rínxols de bíceps regulars, potser en feu una o dues la primera vegada que proveu de rínxols de bíceps excèntrics, per exemple.
Si vols provar un nou tipus d'entrenament, com amb una classe virtual, tria una classe més curta adreçada a principiants, que t'introduirà en els moviments en lloc de llançar-te directament.
Rotlle d'escuma després de l'entrenament.Roda d'escuma després de l'entrenament també pot ajudar a reduir la intensitat de DOMS. Una revisió de 14 estudis publicats al Revista internacional de teràpia física esportiva 5van concloure que l'alliberament automiofascial, tal com es realitza amb un rodet d'escuma o un rodet de massatge, després d'una sessió d'exercici intens va ajudar a disminuir la percepció de dolor muscular en els dies següents.
Això millora el flux sanguini i l'oxigenació a la zona, que creuen que ajuda a la reducció percebuda de DOMS, diu Miranda.
Conclusió: el temps hauria de curar el vostre dolor, sempre que no sigui una cosa més greu.
Mentre us recupereu, també és important vigilar els signes d'un problema de salut més profund. Una síndrome anomenada rabdomiòlisi es produeix quan les fibres musculars amb excés de treball moren i alliberen la proteïna mioglobina al torrent sanguini, la qual cosa pot provocar danys renals i fins i tot fracàs. Aquesta és una emergència mèdica i, juntament amb el dolor muscular extrem, la debilitat i la inflor, el signe principal sovint és l'orina de color cola. Si observeu aquests signes, consulteu un metge el més aviat possible.
Si experimenteu un dolor agut durant l'entrenament, o si el dolor no comença a millorar al cap d'un parell de dies, això pot ser un signe que realment esteu ferits i necessiteu veure un professional de la salut.
Reportatge addicional de Korin Miller
Fonts:
- Col·legi Americà de Medicina de l'Esport, Dolor muscular d'inici retardat
- Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva , Posició de peu: Proteïna i exercici
- Revista Internacional de Medicina de l'Esport, Higiene del son per optimitzar la recuperació en esportistes: revisió i recomanacions
- Base de dades Cochrane de revisions sistèmiques , Analgèsics tòpics per al dolor agut i crònic en adults
- Revista internacional de teràpia física esportiva , Els efectes de l'alliberament automiofascial amb un rotlle d'escuma o un massatge de rodets
Relacionats:
- Una rutina diària ràpida d'estiraments per restablir el teu cos i la teva ment
- 8 coses que pots esperar quan comences a entrenar per primera vegada
- Què és la confusió muscular, i realment hauríeu de seguir canviant els vostres entrenaments?
