QUÈ ÉS LA CONFUSIÓ MUSCULAR I REALMENT HAURÍEU DE SEGUIR CANVIANT ELS VOSTRES ENTRENAMENTS?

Mantingueu els vostres músculs endevinant. Confon el teu cos. No us deixeu absorbir pel mateix, el mateix.

Es tracta d'escrits habituals al voltant de la confusió muscular, un principi que es parla sovint en l'àmbit del fitness, ja sigui a través de la vostra aplicació d'entrenament en línia, entrenador o el vostre canal de xarxes socials. La idea diu que per desafiar millor els teus músculs i augmentar la teva forma física, has de canviar constantment els teus entrenaments. En confondre els músculs, treu el màxim profit de cada entrenament.

Però és realment una cosa la confusió muscular? Bé, com passa amb la majoria dels mites de fitness, hi ha una mica de veritat, però, malauradament, ha estat desproporcionat fins al punt que no fa gaire bé. Això és el que realment necessites saber quan es tracta de confusió muscular i estructurar els teus entrenaments.

Hi ha alguns una mica de veritat a la confusió muscular.

Un dels principis provats i veritables de entrenament de força és afegir reptes per seguir veient resultats.

Les millores de la condició física depenen de l'adaptació del cos per gestionar un nou estímul d'entrenament, David G. Behm , Ph.D., professor de recerca universitari a la Universitat Memorial de Terranova, diu a SelfGrowth. Un cop s'adapta per gestionar un estímul, no té la necessitat d'adaptar-se més.

Entra al temut altiplà d'entrenament, quan estàs atrapat a un cert nivell i sembla que no pots superar-lo.

Penseu-ho d'aquesta manera. Correu una milla objectiu de 10 minuts i en feu 10 flexions cada dia. Al principi pot semblar força desafiant. Però amb el temps, a mesura que el teu cos es fa més fort i augmenta la resistència aeròbica, aquesta mateixa gesta de fitness comença a sentir-se més fàcil.

Però continues corrent la mateixa milla de 10 minuts i fent aquestes 10 flexions. Mesos o fins i tot anys a la carretera, quan corres aquella milla i facis aquestes flexions, tindreu tanta força i resistència com quan els teus entrenaments es van fer fàcils. No vau empènyer el vostre cos amb més força ni de manera diferent, per la qual cosa no tenia cap raó per guanyar més múscul o aptitud cardiovascular, explica el doctor Behm.

noms de les llistes de reproducció

Per descomptat, si ho estàs intentant mantenir un nivell de forma física o salut general, està bé, assenyala. Després de tot, el teu objectiu no és avançar. És seguir igual, i si t'agrada el que estàs fent, quin mal hi ha en quedar-s'hi?

Però si voleu millorar qualsevol part de la vostra forma física, ja sigui fer-se més fort , augmentar la musculatura o augmentar la resistència cardiovascular: el teu cos s'ha d'adaptar contínuament. I per fer-ho, has de seguir desafiant-te.

nom de la gossa

Però aquí és on falla la confusió muscular.

El problema és que si canvieu massa els vostres entrenaments, probablement no millorareu la vostra condició física tant com podríeu, d'altra manera, Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Nació de la força de les dones . Vostè pot pensa ho ets, però, perquè els entrenaments probablement et deixen super suat i gastat .

Les persones que subscriuen aquesta idea de confusió muscular fan un bon entrenament cada vegada que fan exercici. Se senten cansats al final de cada entrenament, diu. Però si els feu un seguiment durant un període de temps, no estan fent millores substancials en la seva condició física.

Això és perquè la confusió muscular no garanteix l'eficàcia sobrecàrrega progressiva , un principi de força i condicionament basat en un repte creixent amb el temps, diu Perkins. L'altra cara de la moneda de l'adaptació al fitness, la sobrecàrrega progressiva es tracta d'augmentar de manera sistemàtica i constant l'estímul del vostre cos per mantenir-lo adaptant.

La majoria de les vegades, la sobrecàrrega progressiva pren la forma d'aixecar peses més pesades, fer més repeticions, corrent més ràpid o més llarg, o canviant un exercici fàcil per una variació més difícil d'aquest mateix moviment. Però també podeu avançar en els vostres entrenaments reduint el temps que descanseu entre sèries, avançant més lentament a cada repetició i fent que un exercici sigui més complicat, explica el Dr. Behm. Per exemple, canviar les vostres premses d'espatlles assegudes per unes de peu és una manera legítima d'augmentar els requisits d'estabilitat i el reclutament bàsic.

Ara això és el que passa amb la sobrecàrrega progressiva: no pots avançar un exercici si no t'hi quedes durant setmanes o mesos alhora. De fet, per fer millores significatives, les persones sovint necessiten realitzar i progressar constantment els mateixos exercicis bàsics (penseu: pes mort , a la gatzoneta , push-up, pull-up) durant anys, diu Perkins. Per exemple, si aneu alternant cada poques setmanes sense un pla de joc entre pes morts amb kettlebell, pes mort d'una sola cama i pes mort de sumo, no podreu afegir una sobrecàrrega progressiva de la manera més eficaç. (Si bé els moviments es dirigeixen a gran part dels mateixos músculs, es realitzen de manera diferent i amb diferents càrregues. Això desafia els músculs de manera diferent i pot dificultar el procés de sobrecàrrega progressiva.)

També hi ha una raó fisiològica força clara per a això, i tot es redueix al que està passant al cervell i al cos quan comenceu un nou exercici. Per molt que estigueu en forma, quan feu un nou exercici, entrenament o rutina, els vostres guanys de força inicials, que duran les primeres setmanes, tenen una base principalment neurològica, explica el Dr. Behm. Les motoneurones que diuen als teus músculs que es contrauen i s'allargaran aprenen a disparar de la manera més eficient i amb la millor coordinació possible. Com a resultat, el vostre sistema neurològic es torna més habilitat en un exercici determinat. Aquests són els guanys dels novells dels quals potser escolteu.

Durant aquestes primeres setmanes, els músculs estan treballant definitivament, però també deixen que el sistema neurològic faci la major part de l'adaptació. Al cap i a la fi, el teu cos no necessàriament sap quant de temps penses seguir amb un exercici determinat. I si un exercici és només una cosa efímera, per què gastar l'energia construint múscul? És més fàcil deixar que el sistema neurològic gestione les coses.

En realitat, no és fins després d'aquest moment que la majoria dels vostres guanys de condició física es produiran realment al vostre sistema musculoesquelètic, diu Perkins. És quan les cèl·lules musculars creixen, es tornen més fortes i la composició corporal canvia. La quantitat de temps que triga perquè això passi depèn del vostre nivell de condició física actual, l'historial d'exercicis, la freqüència d'entrenament i molt més. Perkins recomana que espereu passar almenys sis a vuit setmanes, si no més, amb els vostres entrenaments bàsics abans de canviar els vostres exercicis.

Reinventeu la roda abans que els vostres músculs s'hagin adaptat realment i realment no estigueu estimulant els vostres músculs perquè creixin. Idem amb els teixits connectius, els ossos, el cor i els pulmons.

Però què passa si tu com per canviar els teus entrenaments?

Sovint, la gent pensa que s'està entrenant per a la confusió muscular perquè és el que els ajudarà, però, en realitat, només són el tipus de personalitat que s'avorreix fàcilment i no li agrada fer una cosa durant molt de temps, diu Perkins.

Si ets tu, no hi ha absolutament res dolent en això. I si el vostre objectiu per a la vostra rutina d'exercicis és mantenir la forma física que ja teniu, o simplement moureu-vos més, deixar anar el vapor o gestionar l'estrès, canvieu-lo tot el que vulgueu. És el teu entrenament, així que vols assegurar-te que estàs fent alguna cosa que t'agrada. (Només assegureu-vos que heu construït una base sòlida abans de fer exercicis avançats o variacions, per reduir el risc de lesions.)

Però si t'avorreixes fàcilment i Teniu objectius de fitness com ara augmentar la força, la resistència o el múscul? Encara no heu de sacrificar el gaudi de l'entrenament pel progrés. I com estructureu o planifiqueu els vostres entrenaments pot marcar la diferència.

Perkins recomana establir un pla setmanal per a tu mateix. Potser algun dia treballaràs la part superior del cos, la part inferior del cos o la força de tot el cos. Un altre dia, potser faràs cardio o ioga.

Setmana rere setmana, repetiràs els mateixos entrenaments amb els mateixos exercicis, però encara tindreu moltes variacions durant la setmana per mantenir les coses noves. A més, cada setmana, tot i que estaràs fent els mateixos entrenaments bàsics, els realitzaràs amb estímuls lleugerament nous. Aixecaràs una mica més de pes, faràs els teus exercicis amb una forma lleugerament millor o correràs una mica més ràpid, però vulguis utilitzar una sobrecàrrega progressiva.

Perkins explica que és aquest repte lleugerament augmentat que equival al progrés i, a llarg termini, us permetrà progressar en les variacions de l'exercici. Depenent del vostre nivell de condició física actual, el programa d'exercicis i el progrés que veieu, cada poques setmanes o mesos podeu afegir nous reptes modificant les vostres opcions d'exercici. Per exemple, potser passeu d'una copa a una gatzoneta amb barra.

Per descomptat, cap d'aquesta progressió funciona si no us mantingueu coherents amb el vostre pla, per això és important elaborar-lo al voltant d'exercicis que us agradi. Centreu els vostres entrenaments en l'exercici que us animeu a dominar i progressar, i obtindreu la combinació perfecta de consistència i novetat, diu Perkins.

Relacionats: