Si voleu aprendre a començar a entrenar amb peses, definitivament podeu començar una rutina d'entrenament de força a casa. Hi ha algunes coses, però, que cal saber primer per poder fer-ho de manera segura i eficaç.
Durant les primeres etapes de la pandèmia de la COVID-19, estava decidit a començar una rutina d'entrenament de força a casa per complementar la meva carrera de llarga distància. Sóc autònom i, com moltes persones durant aquest temps, vaig notar una desacceleració de la feina i, com a resultat, una mica de temps extra en el meu dia. Així que finalment vaig decidir comprometre'm amb l'entrenament amb peses.
marques de cotxes amb la lletra e
Ja tenia unes estores d'exercici i manuelles recollint pols a un armari, però vaig decidir demanar una kettlebell en línia (quan l'equip de fitness a casa encara estava disponible) per intentar barrejar les coses. Vaig llegir uns quants articles i vaig mirar un tutorial de YouTube abans i després vaig començar.
Vaig fer dos entrenaments abans de lesionar-me l'esquena.
Estic bastant segur que la meva forma estava molt lluny, i probablement vaig acabar fent massa massa aviat, tot i que el pes que vaig utilitzar era més lleuger. No vaig poder fer exercici durant unes dues setmanes i mitja (amb prou feines podia passejar el meu gos).
Afortunadament, vaig poder fer una visita al meu quiropràctic esportiu abans que tanqués temporalment la botiga a causa de la pandèmia, cosa que em va donar un cert alleujament (amb, per descomptat, descans i exercicis lleugers de rehabilitació). Però no volia arriscar-me a intentar tornar a la meva rutina normal d'exercici massa aviat i acabar amb una lesió greu que podria necessitar atenció mèdica immediata durant aquest temps caòtic.
Van ser unes setmanes llargues, però em van donar temps per pensar què hauria pogut fer de manera diferent quan començava una rutina d'entrenament de força a casa. Així que vaig tocar la base amb un parell d'entrenadors personals per respondre a la pregunta: com heu de començar a fer exercici a casa, de manera efectiva i amb seguretat? Aquí teniu el que vaig aprendre.
1. Clavar un pla.
Quan es pensa a començar qualsevol programa de fitness, primer voleu obtenir l'aprovació del vostre metge que esteu prou saludable per fer-ho, Holly Roser, entrenadora personal certificada i propietaria de Holly Rose Fitness a San Francisco, diu SelfGrowth.
Pel que fa a què planifiqueu, bé, això depèn de vosaltres, i aquest és un dels millors avantatges de fer exercici a casa pel vostre compte: podeu crear la vostra rutina d'entrenament de força, una que probablement no haureu d'ajustar sempre que un germà estigui acaparant el bastidor d'esquat. Segons Noam Tamir, C.S.C.S., propietari i CEO de TS Fitness a la ciutat de Nova York, si sou un principiant quan es tracta d'entrenament de força, hauríeu de fer tres sessions setmanals de 30 a 45 minuts d'un entrenament de cos sencer amb moviments bàsics i compostos, com ara esquat, prems i files. . (Abans de començar amb aquests, però, és possible que vulgueu començar amb versions de pes corporal, més sobre això a continuació!) Feu entre 10 i 12 repeticions per sèrie i tres sèries per exercici.
Per obtenir més orientació o inspiració sobre com pot ser una rutina de cos sencer, fes una ullada a alguns dels entrenaments per a tot el cos de SelfGrowth.
2. Configureu una zona d'entrenament.
Abans de començar a suar, preneu-vos una estona per pensar en l'espai en què ho fareu. D'una banda, necessitareu prou espai per poder moure's lliurement, sense colpejar les parets ni els mobles. A continuació, tingueu en compte la temperatura: podeu fer funcionar l'AC o un ventilador si fa massa calor? També és possible que vulgueu fer exercici en una habitació diferent del vostre espai de treball (si treballeu des de casa) no només per reduir el desordre, sinó també per oferir-vos una separació mental entre treballar i fer exercici.
Pel que fa a la seguretat, les habitacions amb terres de fusta dura seran millors opcions que les amb catifa. Entrenar directament a la catifa pot esforçar els peus, els genolls i els turmells, cosa que us pot fer més susceptible a lesions, diu Roser. L'ús d'una estora de ioga o una estora d'exercici quan estigueu a terra també us pot ajudar, a més, simplement farà que molts dels moviments siguin més còmodes.
3. Porta roba que ajudi a la comoditat i la forma.
Quan feu exercici a casa, és possible que tingueu la temptació de començar l'entrenament amb qualsevol cosa que porteu a casa, no és la millor opció si es tracta de pijamas o texans. Vols entrenar amb roba que et permeti moure't lliurement, donar-te suport i no impedir la teva forma.
I sí, tret que facis un entrenament com el ioga o la barra, voldràs posar-te unes sabates, diu la Roser.
Assegureu-vos també de portar sempre sabatilles esportives quan feu exercici a casa, o en qualsevol lloc, per mantenir el peu estabilitzat i també per proporcionar tracció perquè el peu no llisqui al terra, cosa que podria causar lesions, diu Roser. Les sabates amb suport també ajudaran a qualsevol problema del peu com ara la sobrepronació, arcs alts o peus plans.
4. Preparar-se correctament per a cada sessió.
Pot ser fàcil oblidar-se de l'escalfament abans dels entrenaments a casa quan trobeu a faltar l'estructura d'un gimnàs real. Però no ho facis. Assegureu-vos que no entreu a l'entrenament amb gana: un berenar centrat en carbohidrats una o dues hores abans, com un plàtan o un tros de torrada amb mantega de cacauet, pot ajudar, diu Roser. I un escalfament adequat és crucial per als entrenaments de força, diu Roser. Això és perquè corre el risc de trencar-se un múscul entrant en un refredat d'entrenament.
Un escalfament de cinc a vuit minuts és ideal per a la majoria de la gent. Assegurarà que els músculs estiguin calents abans de començar a moure's, diu. De la mateixa manera que hauríeu d'escalfar amb una o dues milles lentas abans d'un entrenament de velocitat de carrera, també s'han d'afluixar els músculs abans d'una sessió d'aixecament sòlida.
Per a l'entrenament de força, de cinc a vuit minuts saltar a la corda , córrer al seu lloc, amb cucs polzades o tocar els dits amb els costats alternats serà suficient. Si feu un entrenament centrat en les cames, també us poden ser útils els moviments que activen els glutis, com les puntades d'ase o les cloïsses.
També és important un refredament d'uns cinc minuts, ja que lentament farà que la pressió arterial i el ritme cardíac tornaran als nivells normals. Cinc minuts d'estirament dinàmic lleuger haurien de ser tot el que necessiteu, tot i que Tamir també recomana respirar profundament per calmar el vostre sistema nerviós i fer escuma per ajudar a reduir el dolor l'endemà.
5. Sigueu creatius quan es tracta de supervisar el vostre formulari.
Recordeu que realment no teniu el luxe de les parets de les finestres i els entrenadors personals circulants quan esteu a casa. És fàcil embrutar el vostre formulari si no aneu amb compte, i això pot provocar lesions [ aixeca la mà ]. Si mai no heu entrenat amb pes regularment abans, comenceu amb exercicis de pes corporal abans d'introduir peses lliures, diu Roser. Això us ajudarà a dominar primer el patró de moviment perquè pugueu baixar el formulari abans de passar a les manuelles o les pessigues.
En temps previs a la pandèmia, la millor manera d'assegurar-se que utilitzeu la forma adequada era buscar l'orientació d'un entrenador personal, diu Roser. Tot i que l'orientació presencial no és una opció per a molts de nosaltres ara mateix, alguns entrenadors personals ofereixen sessions virtuals mitjançant Zoom o altres plataformes de reunió. (Podeu posar-vos en contacte amb el vostre gimnàs local per veure si hi ha entrenadors que ofereixen això.) Fins i tot si no us podeu comprometre amb els seus serveis a llarg termini, és una bona manera d'ajudar el propietari d'un petit negoci a mantenir-se a flot durant aquests temps difícils, i és T'ajudarà a començar amb força la teva rutina d'entrenament de força.
Si treballar amb un entrenador personal virtual no és una opció, podeu buscar informació de bona reputació en línia, com ara el Centre d'entrenament de SelfGrowth, o guies en línia d'entrenadors certificats o organitzacions de bona reputació, com ara el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport .
Els vídeos en línia com els tutorials de YouTube també poden ser útils. Només recorda, el major inconvenient és que la persona en realitat no t'està observant i no pot donar-te l'orientació que necessites per assegurar-te que estàs fent els exercicis correctament, diu Roser. (Ull per mi en això.) Tot i així, això us pot ajudar a aprendre quin moviment més adequat hauria semblar.
Per assegurar-vos que l'executeu correctament, pot ser útil fer exercici amb un mirall davant vostre, diu Roser. Algunes indicacions a tenir en compte: l'esquena sempre ha d'estar plana quan feu moviments com ara pes mort o files, i els genolls no haurien de cedir quan feu moviments com les esquat. (Només assegureu-vos que no aixequeu el coll per mirar-vos al mirall si feu moviments que requereixen una mirada neutra que us farà mirar a terra, com un tauló .)
També podeu fer vídeos realitzant els moviments per assegurar-vos la forma adequada. Això reduirà la probabilitat d'arrencar-se el coll per mirar-se al mirall.
6. Afegiu peses eventualment, no immediatament.
Passades les dues primeres setmanes, Roser recomana introduir una resistència addicional. Això pot ser en forma de peses, kettlebells o bandes de resistència.
Voleu utilitzar pesos que siguin còmodament desafiants, diu. Tot i que és diferent per a cada persona, podeu provar manuelles de cinc a vuit lliures per començar.
Com pots saber si estàs aixecant prou o massa? La millor regla general és centrar-se en la seva taxa d'esforç percebut (RPE), diu Tamir. RPE és una escala de 0 a 10 que s'utilitza per mesurar la intensitat de l'exercici. Un zero és l'equivalent a seure al sofà sense fer res, mentre que un 10 és com us sentiu després d'aixecar peses molt pesades i no podeu afegir una altra repetició de manera segura o eficient: és el vostre esforç màxim. Tir per acabar en un vuit.
Un cop arribeu al punt en què us adoneu que una o dues repeticions més serà difícil de fer sense afectar la vostra forma, podeu aturar-vos i continuar construint a partir d'aquí, diu. Si estàs en aquests 9 o 10 o la teva forma s'està trencant i sents molèsties a la part baixa de l'esquena, als genolls o al coll, aquesta és la manera del teu cos de dir-te que és massa.
Per tant, suposem que voleu realitzar de 10 a 12 repeticions de premses aèries amb manuelles de vuit lliures. Hauríeu d'estar en un vuit o més a l'escala RPE quan arribeu a la vostra 10a representació. Si esteu a nou quan només esteu a la setena representació, això és un senyal que el vostre pes és massa pesat.
D'altra banda, si només sou sis a la vostra 12a representació, probablement les vostres manuelles són massa lleugeres.
Una nota ràpida: tot i que les últimes repeticions haurien de ser un repte, l'objectiu d'una sessió d'entrenament de força no és mantenir la freqüència cardíaca elevada, com ho faries amb una sessió de cardio. Així que assegureu-vos que us preneu el temps per descansar entre sèries: una bona regla general és seguir amb una proporció d'exercici i recuperació d'un a dos, diu Tamir. En altres paraules, si trigues 20 segons a fer 12 repeticions, hauries de trigar 40 segons a recuperar-te abans de passar a la següent sèrie. Una vegada que augmenteu les càrregues més pesades (vegeu més avall!), és possible que necessiteu una proporció d'un a tres, diu.
7. Fes-ho més difícil amb el que tinguis.
Al cap d'un parell de setmanes, podeu provar de passar a pesos més pesats per a un repte addicional si teniu la sensació que us queda més al tanc després de les vostres sèries prescrites, és a dir, que realment no us sentiu desafiat pel mateix nombre. de repeticions amb el mateix pes. Això es coneix com a sobrecàrrega progressiva i és clau per enfortir-se amb el temps.
Si no teniu accés a diferents pesos, hi ha altres coses que podeu fer per continuar augmentant el repte. El més senzill, és clar, és fer més repeticions amb el mateix pes, diu Roser.
Per descomptat, fent tones de repeticions qualsevol L'exercici pot resultar avorrit després d'un temps, així que també és una bona idea familiaritzar-se amb altres maneres de fer-ho fer que els exercicis se sentin més difícils sense afegir més pes: Podeu frenar la part excèntrica del moviment (per exemple, trigant uns segons a baixar en una gatzoneta, i després fer una pausa a la part inferior), augmentar el vostre rang de moviment (elevant el peu davanter en una gatzoneta dividida, per exemple). ), centrar-se en el treball d'una sola cama o incloure superconjunts (passar directament a un altre exercici després d'haver acabat el primer sense parar a descansar).
Només recordeu: quan afegiu més pes o utilitzeu aquestes altres tècniques de sobrecàrrega progressiva, és probable que obtingueu menys repeticions per sèrie de les que esteu acostumats al principi, cosa que és completament normal, diu Roser. Un cop torneu al vostre rang de repeticions original, podeu augmentar la vostra sobrecàrrega progressiva utilitzant pesos més pesats si teniu accés a ells.
8. Recuperar, recuperar, recuperar.
Una vegada que entres en el swing de les coses, és important prendre temps per descansar i permetre que els teus músculs es recuperin, definitivament no vols aixecar-te cada dia.
noms de botigues de luxe
A més, una mica de dolor està bé, però no voleu sentir-ho encara tres dies després. Això és un senyal que definitivament t'has posat massa dur, diu Tamir.
Si experimenta dolor muscular d'aparició retardada l'endemà, però en realitat no pateixen, això és totalment normal, diu la Roser. Sabràs si empenyes massa el teu cos si no pots caminar o tens un dolor important al múscul.
Finalment, com amb qualsevol entrenament, la recuperació és clau per evitar lesions i progressar. Tamir recomana activitats lleugeres com el rodatge d'escuma, el ioga o el córrer lleuger, que poden ajudar a reduir el dolor, augmentar la mobilitat i augmentar el flux sanguini, o fins i tot mètodes de relaxació sense exercici com la meditació o els banys calents. Escolteu el vostre cos i doneu-vos un dia de descans complet quan ho necessitis per mantenir el cos fresc i amb energia i evitar pressionar massa aviat.
Relacionats:
- M'encanta absolutament el gimnàs. Però no tornaré a pressa quan torni a obrir
- Els 10 millors entrenaments de glutis que il·luminaran els vostres glutis
- Jo era escèptic amb aquesta eina d'entrenament a casa, i després ho vaig provar
