Tot i que les flexions són un exercici de braços increïblement eficaç, són AF notòriament durs. Introduïu modificacions de push-up! Que siguin una bèstia no vol dir que no pugueu (o no hauríeu de) afegir-los a la vostra rutina d'entrenament. Les flexions no només ajuden a augmentar la força a la part superior del cos i al nucli, sinó que fer el moviment se sent bastant dolent. Aquí teniu tres modificacions que encara són sorprenents per treballar els músculs de la part superior del cos i us ajudaran a augmentar la força i l'amplitud de moviment que necessiteu per aixafar la vostra primera flexió completa.
Les flexions de paret, les flexions d'inclinació i les flexions de genolls són un bon lloc per començar, explica l'entrenador de celebritats Lacey Stone . Les flexions regulars requereixen que aixequis tot el cos del terra utilitzant només la part superior del cos, explica Stone. Tanmateix, aquestes variacions de flexions practiquen el mateix rang de moviment, però eliminen part del pes que necessiteu per moure's. També enfortiran els músculs de les flexions (tríceps, bíceps, espatlles, pit, esquena i abdominals) i 'posan menys pressió a les articulacions', diu Stone.
La flexió de paret és la modificació més fàcil, seguida de la flexió d'inclinació i després la flexió de genoll. 'Com més sovint practiques, més ràpid podràs avançar', diu Stone. Proveu-los tots i desafieu-vos a avançar a la següent modificació (i, finalment, a flexions completes). Si teniu dolor o lesions (especialment problemes amb les espatlles, els canells, els colzes o el coll), consulteu primer amb el vostre metge.
Aquí teniu el pla de Stone per millorar les vostres habilitats de flexions:
- Feu 3 sèries de 12 repeticions de la vostra modificació escollida, 3 vegades per setmana durant 2 setmanes
- Feu 3 sèries de 15 repeticions d'aquesta mateixa modificació, 3 vegades per setmana durant 2 setmanes
- Passeu a una modificació més difícil i repetiu aquest pla de 4 setmanes.
- Posa't a pocs metres d'una paret (com més lluny estiguis, més difícil serà el moviment).
- Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans a la paret davant vostre, una mica més ample que l'amplada de les espatlles.
- Doble i estira els braços per completar una flexió.
- Col·loqueu els braços en un banc, taula o sofà i esteneu les cames rectes darrere vostre de manera que us trobeu en una posició de taula elevada. De nou, les mans haurien d'estar una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
- Mantenint el cos en línia recta i els colzes a prop del cos, doblega i estira els braços per completar una flexió.
- Comenceu amb una planxa alta amb les espatlles per sobre dels canells i la columna llarga. Aquest GIF mostra les mans en una posició de flexió de diamants, que és ideal per orientar-se al tríceps, però per a aquesta modificació col·loqueu les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles, diu Stone.
- Deixeu-vos de genolls, rodant fins a la part superior dels genolls per protegir les genolleres.
- Doble els colzes i baixeu el pit a terra.
- Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços.
També us pot agradar: 9 moviments increïbles per tonificar els culs per fer a casa
