Si creus que la teva relació amb l'alcohol necessita una revisió, tens molta companyia. Segons les dades més recents disponibles de 2021, almenys 1 de cada 10 persones de 12 anys o més als EUA es va mostrar símptomes del trastorn per consum d'alcohol (AUD) durant l'any anterior, com no poder deixar de beure alcohol després de començar, desig d'alcohol fins al punt de distracció o beure fins al punt que afecta les relacions personals i professionals. Tot i que els problemes amb la beguda són una lluita molt comú, deixar de fumar pot ser difícil, fins i tot si no us identifiqueu amb els escenaris anteriors, tenint en compte la quantitat d'alcohol que hi ha a les nostres vides socials i a la nostra cultura més àmplia; de fet, és doncs difícil que simplement decidir com començar pot sentir-se molt intimidant.
La bona notícia: els experts diuen que si estàs pensant en posar-te sobri, ara o per sempre, ja has avançat seriosament. El primer pas és dir: 'Alguna cosa està passant amb la meva beguda que no encaixa amb la meva vida'. Smita Das, MD, PhD, MPH , un psiquiatre d'addiccions certificat per la junta i president de l'Associació Americana de Psiquiatria Consell de Psiquiatria de les Addiccions , diu SelfGrowth.
Abans de començar amb el que succeeix a partir d'aquí, el Dr. Das assenyala una advertència important: si ets un bevedor crònic, això significa aproximadament més de cinc copes al dia per als homes, o quatre o més per a les dones, intentant Stop Cold Turkey et posa en risc de patir la síndrome d'abstinència d'alcohol, que és realment perillós.1 Retirada pot requerir atenció mèdica i posar en perill la vida, diu el doctor Das. Si beu regularment aquesta quantitat d'alcohol és on esteu ara, consulteu un metge per saber si heu de desintoxicar-vos de manera segura amb ajuda mèdica i buscar opcions per al tractament de l'addicció; en cap cas haureu de passar per això sol.
Independentment de la vostra situació, el Dr. Das destaca el poder de demanar ajuda mentre us embarqueu en una vida sense begudes alcohòliques. El vostre sistema de suport pot semblar una combinació d'éssers estimats, mètodes basats en l'evidència per canviar els vostres hàbits i proveïdors mèdics (especialment els que ja podeu veure, com ara un metge d'atenció primària, un psiquiatre o un terapeuta).
zuar palmeirense
Ho sabem: cal molta valentia i valentia per parlar d'això amb un metge o per parlar-ho a un familiar o amic, com diu el Dr. Das. Abans això , has de ser real amb tu mateix sobre els teus hàbits de beure, i realment, això no és fàcil, així que si has arribat fins aquí, ja estàs en camí. A continuació s'explica com arribar al lloc sobri on voleu estar i quedar-s'hi.
Parleu amb un professional mèdic, fins i tot (i sobretot!) si us preocupa ser honest amb ells sobre l'alcohol.
Tant si voleu fer una pausa per beure com si voleu deixar l'alcohol per mantenir-vos, feu servir alguns professionals que us ajudin. Demaneu una cita per demanar assessorament mèdic a qualsevol proveïdor d'atenció mèdica amb qui estigueu en contacte habitual, George Koob, PhD , director de l'Institut Nacional sobre Abús d'Alcohol i Alcoholisme (NIAAA), explica a SelfGrowth. Si no teniu un metge habitual, consulteu un proveïdor d'atenció primària o visiteu a clínica de salut gratuïta prop teu. La NIAAA també ofereix consells sobre recursos per a opcions de tractament i suport de baix cost i sense cost, com posar-se en contacte amb l'agència estatal d'ajuda per a l'abús de substàncies .
Pot sentir-se incòmode dir-li a un metge sobre la seva relació amb l'alcohol. (Aixequeu la mà si us heu picat, Oh, només un o dos, quan us pregunten quantes copes beu a la setmana!) Però podeu i hauríeu de tractar això com qualsevol altra pregunta mèdica que porteu a una cita. Si és útil: seguiu les preguntes pràctiques; no cal que us excuseu ni expliqueu res sobre aquest aspecte de la vostra salut. Podeu preguntar al vostre metge: 'Bec X quantitat'. Creus que això contribueix a Y?’, diu el doctor Koob, fent referència als vincles entre el consum intens d’alcohol i el desenvolupament i la progressió de condicions de salut com ara diabetis i malalties del cor.2Xerrar amb un metge sobre com la beguda podria afectar el vostre benestar us pot ajudar a determinar quins marcadors de salut (com la pressió arterial) heu de vigilar i us donarà una motivació addicional per mantenir-vos sense begudes alcohòliques.
El Dr. Das subratlla que hauríeu d'informar a qualsevol professional de la salut mental que veieu sobre els vostres plans per deixar de beure perquè puguin ajustar els seus plans de tractament si cal. [Moltes] persones amb un trastorn per l'ús de substàncies com l'AUD tenen una altra condició de salut mental, per la qual cosa és molt important tractar tots dos, diu. Si no tractem la depressió o l'ansietat que podrien estar associades amb [el consum excessiu d'alcohol], només estem treballant amb la meitat del que està passant.
Si no teniu un terapeuta, ara és un bon moment per buscar-ne un. Poden ajudar-vos a conèixer millor les raons subjacents del vostre consum excessiu d'alcohol i com treballar en noves estratègies per fer front a aquests sentiments. El Dr. Das diu que, des del punt de vista de la teràpia de conversa, teràpia cognitivo-conductual (CBT) és una de les millors intervencions per al trastorn per consum d'alcohol.3La TCC ajuda a les persones a entendre quina és la funció de l'alcohol a la seva vida i quins són els pensaments o comportaments automàtics i les associacions que tenen amb l'alcohol, explica, i ofereix orientació sobre com desfer i substituir aquells amb mecanismes d'afrontament saludables.
Anna Lembke, MD , professor i director mèdic de medicina de l'addicció a la Stanford University School of Medicine i autor de Nació de la dopamina , va dir anteriorment a SelfGrowth que podeu centrar-vos en professionals de la salut mental amb experiència en el tractament de l'addicció, si us sembla bé. Per als psicòlegs, molts d'ells estan informats de l'addicció, i als seus anuncis o als seus llocs web ho esmentaran específicament, va dir el doctor Lembke. Per començar, prova de cercar un directori com Psicologia avui o Terapeutes inclusius , ambdós tenen filtres que podeu utilitzar per buscar suport específic sobre el consum de substàncies.
nom del grup d'amics per whatsapp
Feu una prova de sobrietat, fins i tot si hi esteu a llarg termini.
Com diu el Dr. Koob: Una de les primeres recomanacions que faig és deixar de beure durant un període de temps determinat. Després de només tres setmanes, per exemple, és possible que comencis a notar els efectes físics i mentals positius de no beure, com un millor son, menys ansietat , i un moment més fàcil al bany. Les persones que deixen de beure troben que es desperten al matí sentint-se molt més vigoritzades i preparades per marxar, diu el doctor Koob. Podria haver-hi menys molèsties gastrointestinals perquè l'alcohol pot irritar el tracte gastrointestinal .
Hi ha moltes investigacions per fer una còpia de seguretat beneficis per a la salut de provar la sobrietat durant una estona.4Segons un estudi del 2016, els bevedors moderats que van prendre una pausa d'un mes de gener sec de beure tenien una millor concentració i reduccions del colesterol, els nivells de pressió arterial i el greix del fetge (que sovint augmenta en beure massa; això es coneix com malaltia del fetge gras alcohòlic, una afecció que pot reduir les respostes immunitàries del cos, causar inflamació i danys cel·lulars i progressar cap a hepatitis alcohòlica i cirrosi si continua bevent).5
El mateix estudi va trobar que una pausa de beure va tenir efectes positius persistents en els hàbits de la gent al voltant de l'alcohol. Més de dos terços dels participants van reduir la quantitat de vegades que van beure excessivament (és a dir, qualsevol cosa més enllà de la quantitat diària recomanada de begudes) durant sis mesos després dels primers 30 dies sense alcohol. Algunes persones s'aturen durant dues setmanes, se senten millor i passen a les altres dues setmanes, i al final això , diuen: 'No vaig necessitar alcohol a la meva vida; està causant més problemes dels que val la pena', diu el doctor Koob.
Noms masculins americans
Enquadrar la sobrietat com un repte temporal versus un canvi d'estil de vida permanent pot facilitar que es mantingui sobri a llarg termini. Aquesta és la lògica de l'adagio d'Alcohòlics Anònims un dia a la vegada —si pots abstenir-te només durant 24 hores en comptes de preocupar-te de com aconseguiràs mai prendre una altra copa, mai, et semblarà menys descoratjador i més manejable.
Pensa en les situacions en què tendeixes a prendre una copa i planifica un nou enfocament.
El teu beure no passa al buit. El Dr. Das diu que hauríeu de buscar fora de vosaltres mateixos els factors desencadenants que facin que el desig de prendre una cervesa (o... moltes cerveses) se senti més fort. Aborda la sobrietat des de tots els angles, diu, és a dir, pensa no només en les teves respostes internes a l'alcohol, com si beves quan estàs estressat, sinó també en beure com a resposta a entorns i contextos socials específics. A la seva consulta, la Dra. Das pregunta: Quines són les persones, els llocs i les coses que poden fer que algú begui i com podem integrar-ho en el seu pla de recuperació?
Mireu enrere al mes anterior a la decisió de deixar de fumar: preneu notes sobre quan, on i amb qui beu durant unes poques setmanes. Hi ha un bar, un club o un lloc de concerts on et trobes especialment a les escombraries una i altra vegada, fins i tot quan jures que t'ho prendràs amb calma? Què passa amb una parella que beu tant, aparentment sense cap problema, que intentes estar al dia? Un grup d'amics pel qual estàs socialment inquiet? Una cultura del lloc de treball que gira al voltant de les hores feliços o la festa per desafogar-se?
Quan reviseu les vostres notes, busqueu patrons. Les tendències que sorgeixen probablement revelaran molt sobre on, què i potser fins i tot a qui voldreu evitar o tractar de manera diferent en les primeres etapes d'un estil de vida sense begudes alcohòliques. (No es tracta de culpar de les males nits de beure en mans d'una altra persona. Es tracta de preparar-se per a l'èxit sense alcohol.) És possible que vulgueu fer un descans de les situacions socials en què sabeu que us sentireu temptats. Com SelfGrowth va informar anteriorment, hi ha moltes bones maneres d'establir límits al voltant del que us sentiu còmode fent (i no fent) amb el vostre temps durant la sobrietat primerenca. (I en general: cancel·lar plans no és un delicte!)
Si tens un compromís del qual no pots desfer-te, com ara la diversió laboral obligatòria o temps familiar , el Dr. Koob suggereix prendre una beguda sense alcohol amb un còctel ambigua, i és absolutament lliure de fer-ho. esquivar qualsevol pregunta que la gent curiosa (o entrometida) pugui tenir sobre el que hi ha a la teva tassa, o no! El que vulguis. Només cal agafar una aigua amb gas, posar-hi una llima i divertir-se, diu.
nom de pollastre divertit
Passa l'estona amb altres persones sobries.
Reunions com Alcohòlics Anònims (AA), on la gent s'obre sobre les seves relacions amb l'alcohol en un grup de discussió privat i respectuós, són un recurs popular per a les persones que volen deixar de beure. (No obstant això, tingueu en compte: l'AA s'adreça a persones que s'identifiquen com a addicció a l'alcohol.) La NIAAA té una eina de cerca que us poden ajudar a trobar grups de suport, incloses reunions d'AA, a la vostra zona.
Si no esteu segur de l'AA o d'una altra reunió (com ara Recuperació SMART , que no té un èmfasi tan gran en l'espiritualitat com ho fa AA, Club Sober Black Girls , o Dones per la sobrietat ) us convé o busqueu alguna cosa més informal: hi ha molts llocs per gaudir de manera informal d'un suport sobri, fins i tot passant-vos una estona agradable que no impliqui beure refrescs de vodka. No beure no vol dir embarcar-se en una vida d'ermita. És possible que hàgiu de trobar amics i grups socials que no beuen, i n'hi ha molts, diu el doctor Koob. Feu activitats on beure no sigui una part integral de passar l'estona; penseu en lligues esportives recreatives i comitès de voluntaris. Tal com va informar anteriorment SelfGrowth, dedicar temps a nous aficions, cura personal i relacions de suport pot ser un bàlsam quan reduïu la beguda.
Estigueu orgullosos del vostre progrés.
Es resoldrà deixar de beure tots dels teus problemes, de salut i de vida? No, perquè cap canvi d'estil de vida pot fer-ho. Si és aquí on estàs establint les teves expectatives, és possible que tinguis la sensació que vas renunciar a alguna cosa que estimaves (emborratxar-te molt) sense cap raó, fins i tot quan això no és objectivament cert. Una manera de combatre aquesta sensació, diu el doctor Koob, és consultar amb tu mateix després d'uns mesos de sobrietat per fer un balanç dels beneficis que estàs obtenint.
A més de sentir-te menys ansiós i tenir una millor digestió, és possible que notis canvis més grans al cap d'uns mesos a la sobrietat. Per exemple, el vostre metge pot trobar que el vostre cor i el fetge estan en millor forma, o la vostra pell pot tenir una certa brillantor nova. A partir d'aquí, els beneficis només s'agreguen amb el temps.
Si et sents millor quan no estàs bevent, el teu cos està intentant dir-te alguna cosa, diu el doctor Koob. Necessites escoltar el teu cos. I això és especialment cert quan et diu que estàs fent alguna cosa increïblement amable per tu mateix, i que pots i t'has de mantenir. Us animem amb aigua amb gas mentre continueu amb aquesta bona cosa.
