Segurament n'has sentit a parlar teràpia cognitivo-conductual (CBT), el mètode de tractament de psicoteràpia basat en l'evidència centrat en canviar pensaments i comportaments negatius. Sembla que s'esmenta a gairebé tots els articles d'autoajuda en línia: Problemes de son? Proveu la CBT. Trauma infantil? La CBT pot ajudar. Ansietat, depressió, baixa autoestima, por a volar, ungles? CBT és la resposta per a tu.
Bàsicament, hi ha moltes possibilitats que hagis rebut TCC o que coneguis algú que ho hagi fet. Què és, doncs? Realment alleuja el malestar psicològic i, si és així, com? Quant costa i pots utilitzar les tècniques pel teu compte? Aquest tipus de detalls poden ser un misteri per al públic en general. Per sort per a tu, sóc un psicòleg clínic que utilitza la TCC a la meva pràctica, així que hauria de poder respondre la majoria de les preguntes que tens al respecte. Anem a cavar-los un a un.
nom polonès masculí1. En primer lloc, què dimonis és la CBT?
La TCC és un dels nombrosos mètodes de tractament utilitzats en psicoteràpia. Es basa en el supòsit que molts dels problemes de la vida provenen de pensaments defectuosos (d'aquí ve el cognitiu) i de comportaments. Desplaçant-los intencionadament cap a objectius més saludables i productius, podem alleujar l'angoixa. A la pràctica, la teràpia cognitivo-conductual consisteix generalment a identificar els pensaments i conductes problemàtiques i substituir-los per respostes més saludables.
Per exemple, diguem que Jane Doe està ansiós en situacions socials i ha començat a evitar les reunions a favor d'aïllar les nits a casa. Un terapeuta de TCC pot educar-la sobre la resposta de por que s'està activant irracionalment, ensenyar-li a canviar els seus pensaments i relaxar el seu cos i desenvolupar un pla d'acció que l'ajudi a mantenir la calma mentre participa a la festa aquest cap de setmana. La setmana vinent, avaluaran què va funcionar i què no, i ajustaran els seus mètodes fins que la Jane pugui socialitzar còmodament.
2. Quins tipus de problemes pot ajudar a resoldre la CBT i com sé si és adequat per a mi?La TCC s'utilitza per a qualsevol cosa, des de fòbies, ansietat, depressió, trauma, problemes d'autoestima i TDAH, fins a problemes relacionals com una mala comunicació o expectatives poc realistes de la teva parella. Bàsicament, si es tracta d'un problema que implica pensaments i comportaments (que cobreix molt de terreny), la CBT té un enfocament de tractament per a això.
És adequat per a tu? Aquesta és una pregunta difícil. Els teus problemes es refereixen a com penses i et comportes? Per exemple, esteu rumiant sobre una ruptura passada o us trobeu a comprar en línia sense pensar? Si és així, llavors sí, probablement us podríeu beneficiar de la CBT. Si estàs més preocupat pel teu propòsit o significat a la vida, o sobre quins moments del teu color passat ets avui, pot ser que hi hagi altres enfocaments que s'adaptin millor a tu (i arribarem a això a la pregunta número 9).
3. Què fa que la TCC sigui tan popular?Una de les raons per les quals la TCC és tan coneguda i àmpliament utilitzada és perquè s'ha estudiat molt. És una bona modalitat d'estudi perquè posa l'accent en intervencions breus, directes i orientades a la solució. En altres paraules, l'objectiu és produir canvis clars i mesurables en els pensaments i els comportaments, la qual cosa és una mina d'or per als investigadors. També vol dir que podreu veure resultats ràpids.
vaig preguntar Martin Hsia, Psy.D ., un psicòleg CBT certificat a Glendale, Califòrnia, sobre com l'utilitza a la seva pràctica. Atès que un alt percentatge de persones que veiem a la nostra consulta pateixen algun tipus d'ansietat (ansietat social, ansietat per salut o malaltia, TOC, pànic, etc.), podent desafiar amb suavitat a les persones a afrontar les seves pors i desenvolupar noves maneres de relacionar-se amb els seus propis pensaments és una part central del treball, diu. La CBT ens ofereix les eines per animar la gent a fer alguna cosa molt desagradable: enfrontar-se a les coses que han estat evitant.
4. Què passa en una sessió de TCC?La TCC és una forma de psicoteràpia, de manera que podeu esperar que les primeres sessions siguin el que veuríeu en qualsevol sessió de teràpia inicial: discutint la informació de pagament i la política de cancel·lació, els vostres objectius de teràpia, el vostre historial i una revisió dels vostres problemes. Després d'això, parlareu de les lluites que us trobeu i intentareu formular junts la resposta més eficaç.
Bàsicament, el client aporta els problemes que li agradaria superar o les situacions que troba estressants, i el terapeuta i el client treballen conjuntament per crear un pla d'acció. Un pla d'acció significa que identifiquen els pensaments o comportaments problemàtics, troben una manera de canviar-los i desenvolupen una estratègia per implementar aquest canvi la setmana vinent. Aquí és on entren els deures.
5. Com són els deures CBT?La TCC se centra a proporcionar una reducció ràpida (de 8 a 12 sessions, que és ràpida segons els estàndards de teràpia) i eficaç reducció dels símptomes, que es fa millor aplicant les tècniques durant tota la setmana, no només durant la sessió de teràpia. Els deures típics poden incloure exercicis de relaxació, mantenir un diari de pensaments i emocions durant tota la setmana, utilitzar fulls de treball que s'orientin a una àrea específica de creixement, llegir un llibre que s'apliqui als vostres problemes o buscar situacions per aplicar el vostre nou enfocament. Per exemple, la Jane pot voler estar atenta als esdeveniments de trobada que la desafien a superar les seves pors mentre aplica les seves noves tècniques de relaxació.
Un altre exemple: diguem que un factor important en la depressió de John Doe és la seva conversa interna negativa: es menysprea i es renya constantment a si mateix. John i el seu terapeuta de TCC poden discutir una tècnica anomenada aturada del pensament on interromp bruscament el flux de pensaments negatius cridant (en la seva ment) Atureu-vos! mentre redirigeix els seus pensaments a alguna cosa més positiva com una afirmació o una aplicació de meditació. Els deures poden implicar practicar aquesta tècnica almenys una vegada al dia fins a la següent sessió. John i el seu terapeuta faran un informe a la següent sessió, avaluaran què va funcionar i què no, i ajustaran el procés per a la setmana següent.
6. Quant de temps sol durar el tractament de la TCC?Un dels aspectes més destacats de la TCC és que se centra a eliminar els símptomes el més ràpidament possible, normalment en unes poques setmanes a uns quants mesos. Per descomptat, la gent poques vegades té un sol problema per treballar en teràpia, de manera que aquesta durada depèn del nombre i la gravetat dels problemes, però la brevetat és clau per a aquest enfocament.
Això planteja una de les principals diferències entre la TCC i moltes altres formes de teràpia. Segons Donald Meichenbaum , un dels fundadors de CBT, [Ens preguntem] què i com preguntes. Per què les preguntes no són gaire productives. Tot i que altres enfocaments de tractament passen una gran quantitat de temps aprofundint i preguntant per què us sentiu deprimit, ansiós o tens baixa autoestima, la TCC s'adhereix als pensaments i comportaments actuals. Més que examinar per què tens por de les serps, la CBT se centra a ajudar-te a reduir la teva por. Mentre que algunes persones es conformen amb reduir els seus símptomes, d'altres volen saber per què existeixen en primer lloc. Per a ells, enfocaments més profunds com la teràpia psicodinàmica poden ser més satisfactoris.
7. Hi ha tècniques de TCC que la gent pugui utilitzar fora de les sessions de teràpia real?Has portat mai un diari de gratitud? Què passa amb el seguiment de la ingesta de donuts? Heu fet un seguiment dels vostres passos diaris o monitoritzat el vostre son? Aleshores, ja esteu aplicant alguns dels principis de la TCC a la vostra vida quotidiana. Podeu trobar moltes de les tècniques de CBT en llibres com el de David Burns Sentir-se bé o la d'Edmund Bourne Quadern de treball sobre ansietat i fòbia , en línia , o en aplicacions populars com Headspace i Happify. Però per a un curs de TCC adaptat a tu i als teus problemes, un període de temps en teràpia estructurada segueix sent el millor enfocament.
8. Quant costa la CBT i ho cobrirà l'assegurança?La TCC és psicoteràpia, de manera que si la teva assegurança cobreix la psicoteràpia o la medicina conductual, hauria de cobrir la majoria, si no tota, de la teva teràpia CBT. Si pagueu de la butxaca, els costos de la TCC van des de la gratuïtat o a escala lliscant en algunes clíniques comunitàries fins a més de 200 dòlars per sessió en una consulta privada. De nou, el temps que algú passa en tractament és generalment menor que altres enfocaments de tractament, de manera que pot ser més barat a la llarga. Podeu cercar un terapeuta que practiqui TCC i s'adapti al vostre pressupost en un lloc web de cercador de terapeutes com Psicologia avui o Bona Teràpia .
cotxe amb la lletra w9. Hi ha inconvenients a triar la TCC versus un altre tipus de teràpia?
Alguns clients poden sentir que volen que la teràpia sigui un lloc on vinguin i processin les seves experiències amb una suau facilitat per part del seu terapeuta. Pot ser que el seu objectiu principal no sigui tractar un símptoma específic o un hàbit problemàtic, sinó més aviat un creixement general i una relació a llarg termini amb un terapeuta. Potser volen explorar els seus records, somnis i relacions primerenques amb l'orientació del seu terapeuta. Atès que la TCC pot ser un estil de teràpia més directe i pràctic, pot ser que no sigui útil per a algú que busqui aquest tipus de treball relacional profund. Dit això, molts terapeutes qualificats que practiquen la TCC són molt flexibles amb el seu enfocament i es poden ajustar per satisfer les necessitats de diversos clients.
La TCC no està exempta de crítiques, com admet fins i tot el doctor Hsia. Les crítiques justes a la CBT destaquen els seus supòsits 'únics' sobre què ajuda a la gent a millorar, diu. De nou, la TCC se centra en els símptomes en lloc de les arrels més profundes d'aquests símptomes, i alguns psicòlegs que consideren que les arrels més profundes són essencials considerarien la TCC miope. Al final, heu d'esbrinar què us funciona millor, i això pot requerir una mica de prova i error.
Pot ser que us sigui més útil parlar amb el vostre terapeuta (o terapeuta potencial) sobre per a què busqueu ajuda i preguntar-los com s'aproparien al tractament. Tant si rebeu un tractament de TCC o un altre mètode, el més important és que sentiu una connexió segura i de confiança amb el vostre terapeuta i que el tractament tingui sentit per a vosaltres.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, és un terapeuta clínic amb llicència que exerceix a Pasadena, Califòrnia.
