Els entrenaments de cardio a casa poden ser més fàcils del que penseu, sobretot si teniu una corda per saltar. Un entrenament amb corda per saltar pot ser una manera divertida i desafiant d'entrar en el teu cardio quan t'has de quedar en un sol lloc.
noms d'animals de peluix
Amb molts de nosaltres complint les ordres de quedar-nos a casa, no podem sortir tant ni anar al gimnàs, diu Collins Ezekh , C.P.T., director de programació a Mayweather Boxa + Fitness a Los Angeles. Per tant, aquest és un bon moment per afegir saltar la corda a la vostra rutina de cardio.
No, no és només per al pati de l'escola. Saltar a la corda pot ser una font d'entrenament, ja que ajuda a mantenir i millorar la vostra condició cardiovascular alhora que enforteix els músculs per ajudar a reduir el risc de lesions.
Saltar a la corda pot ajudar a maximitzar el vostre entrenament, fins i tot si només teniu uns minuts. Repta seriosament el sistema cardiovascular alhora que ajuda a millorar la coordinació i la força muscular, diu Ezekh. Esteu enfortint els músculs que envolten les articulacions del turmell, el quàdriceps, el nucli i molt més, disminuint les possibilitats d'una lesió.
A més, saltar a la corda amb regularitat també ajuda a millorar la vostra coordinació, agilitat i equilibri, explica Guy Codio, C.P.T., especialista en exercicis correctius i cofundador de Entrenament personal de NYC . (Al cap i a la fi, estàs mantenint el temps amb la corda i evitant que els teus peus s'emboliquen.) Aquesta és una de les principals raons per les quals veus que els boxejadors incorporen això a les seves rutines d'entrenament, diu.
Saltar a la corda també ajuda a augmentar la densitat òssia, que protegeix contra l'osteoporosi, les fractures i la pèrdua òssia. Els ossos es tornen més forts i densos en trencar-se i reconstruir-se en resposta a l'estrès de càrrega, diu John Paul Rue, M.D., cirurgià ortopèdic de medicina esportiva certificat per la junta Centre Mèdic Mercy a Baltimore, MD. Com que és un exercici de suport de pes, saltar la corda ajuda a augmentar la densitat òssia proporcionant la càrrega necessària dels ossos per ajudar-los a enfortir-se. (Tot i així, xateja amb el teu metge o fisioterapeuta abans de saltar, ja que condicions com l'artritis de maluc, genoll o turmell poden fer que saltar la corda sigui més difícil.)
Vols començar? Aquí teniu alguns consells per saltar a la corda que hauríeu de conèixer.
El que necessites per començar a saltar a la corda
No hi ha cap tipus de sabata adequat per saltar a la corda, la comoditat és clau, però les sabates d'entrenament dissenyades per CrossFit o HIIT amb un ampli amortiment per ajudar a absorbir l'impacte quan el peu toca el terra solen funcionar bé, diu. Morgan Rees , C.P.T., un entrenador de força funcional certificat a Los Angeles.
A continuació, porta el teu entrenament a una superfície amigable amb els impactes, una amb prou encoixinat per ajudar a amortir les articulacions, diu. Lucie Buissereth-Lindner , campió nacional i mundial de saltar a corda múltiple i especialista en corda per saltar amb certificació AFAA, diu a SelfGrowth que la fusta suspesa que es troba a moltes cobertes és ideal. I si saltes molt a la corda, pot ajudar invertir en una catifa de gimnàs o rajoles de goma per posar sobre superfícies dures com el ciment o el formigó. (El terra de fusta seria la vostra millor opció.)
Fins i tot amb les millors intencions i estores disponibles, saltar a la corda encara pot ser molt sorollós per a aquells que viuen a sota teu, de manera que si vius en un apartament, potser voldràs evitar saltar d'hora al matí o tard al vespre (o feu l'entrenament a l'aire lliure, si teniu espai).
Pel que fa a triar una corda, proveu-ne una amb una mica de pes. Comenceu amb una corda lleugerament ponderada, de manera que obtingueu els comentaris addicionals que necessiteu per cronometrar els vostres salts i minimitzar les pujades, diu Srdjan Popovic, entrenador i director de màrqueting de Corda creuada .
Una corda que pesa 1/4 de lliura realment no ho fa sentir pesat, però això voluntat t'ajudarà a aprendre la mecànica de saltar més fàcilment que una corda fràgil. Com més lleugera sigui la corda, menys comentaris rebràs quan saltes, diu Rees. No podeu sentir la pressió de la corda a través de les nanses mentre es mou pel vostre cos si és massa lleugera.
La longitud també és crucial. Tenir una corda per saltar massa llarga o massa curta per a la teva alçada pot provocar ensopegada i lesió, diu Ezekh.
En general, les longituds oscil·len entre els 7 i els 10 peus. Abans de comprar, consulteu la taula de talles del fabricant per trobar la millor longitud per a la vostra alçada, normalment uns tres peus més que vosaltres. Si tens una corda, mesura a casa per assegurar-te que la seva mida és adequada per a tu: si et poses al mig de la corda i estires les nanses cap amunt, haurien d'arribar a les aixelles o les espatlles, diuen Ezekh i Codio.
Algunes recomanacions disponibles actualment? Rees estima Corda creuada cordes ponderades, en conjunts de corda simple i multicorda (a partir de 19 $, Crossrope.com ). Les cordes per saltar Buddy Lee preferides de Codio tenen una gran varietat de colors en estils de cable i perles (a partir de 12 dòlars, Buddyleejumpropes.com). I Ezekh afavoreix les cordes de la companyia britànica Rush Athletics (a partir de 40 dòlars, Amazon.com ).
No pots posar les mans a una corda? Podeu imitar la corda de saltar sense utilitzar una corda real, diu Jasmine Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S a McCune and Murphy Physical Therapy a Nova York. Penseu-hi com una corda imaginària: mou les mans i salta en el temps.
Com saltar a la corda
Has saltat a la corda des que eres un nen, així que pots pensar que t'has caigut. Però hi ha algunes indicacions importants en les quals hauríeu de centrar-vos per assegurar-vos que aprofiteu al màxim el vostre entrenament i reduïu el risc de lesions.
És millor desenvolupar bons hàbits i forma que progressar abans d'haver dominat els conceptes bàsics, diu Ezekh. Igual que amb qualsevol moviment físic, la forma incorrecta pot fer-te mal a la llarga.
Això es deu al fet que els problemes de forma habituals, com el balanceig de les espatlles en lloc dels canells, us cansaran massa ràpidament, diu Rees. Aterrar sobre els talons, en lloc dels dits dels peus, pot tensar les articulacions, afegeix.
En lloc d'això, manteniu el nucli compromès i la postura recta, diu Ezekh, i eviteu fer un doble rebot (saltar dues vegades abans que la corda arribi) com podríeu tenir quan era un nen. La major part de l'acció de la corda hauria de provenir dels canells, no dels braços, amb els colzes ajustats al cos i les espatlles relaxades.
No salteu massa alt, adverteix Rees. Passarà massa temps perquè els peus toquin el terra i es preparen per saltar de nou abans que la corda faci la seva rotació completa, diu Rees. En lloc d'això, intenteu saltar només una o dues polzades del terra. Això millorarà l'estabilitat del turmell, ja que permeteu que el rebot vingui dels peus i els turmells i menys dels genolls.
Un cop hàgiu après les nocions bàsiques, milloreu la resistència a la corda de manera gradual. El millor és acumular-se lentament en lloc de saltar sobtadament la corda durant períodes prolongats de temps, ja que això podria provocar una lesió per ús excessiu, diu Marcus.
Els intervals són una gran opció quan aprens les cordes. Si ets nou al fitness, prova de començar a saltar la corda en ràfegues de 20 a 30 segons, diu Codio. Si sou un gimnàs experimentat, pot ser més per a vostè saltar-se durant intervals de 60 segons.
A mesura que us sentiu més còmode amb el salt de corda, podeu augmentar el temps que dediqueu a fer-ho. Comenceu lentament, durant períodes de temps reduïts i amplieu, diu Rue. Treballa a saltar a la corda com a part de la teva rutina en un cicle de dia per dos. Ezekh recomana que els principiants apuntin a intervals d'un a cinc minuts, tres vegades per setmana. Els esportistes més avançats poden provar 15 minuts i anar lentament cap a un entrenament de 30 minuts, tres vegades per setmana.
Amb diferents tipus de passos: salts senzills, salts de peus alterns (començant saltant d'un peu, després saltant de l'altre i després continuant alternant, com si estiguéssiu fent elevacions de genolls al seu lloc), saltadors , passos de boxejador , i molt més: podeu fer que saltar a la corda sigui tan dur o tan fàcil com necessiteu. També podeu afegir moviments de pes corporal (com als entrenaments següents) per desafiar encara més els vostres músculs. La intensitat del vostre entrenament amb corda de saltar serà el que en feu, diu Codio.
Preparat per saltar-hi? Agafa una corda i prova aquests entrenaments.
Els entrenaments
Què necessitareu: Aquests entrenaments per a principiants de L'aplicació Jump Rope de Crossrope Utilitzeu diferents cordes de pes: cordes de 1/4 de lliura, 1/2 lliura, 1 lliura i 2 lliures. Però si no tens pes diferents, pots fer-ho tot amb la corda que tinguis.
Entrenament de força per saltar a la cordaQuè necessitareu: Una corda de 2 lliures i una corda d'1 lliura. (Si només tens una corda, també està perfectament bé!)
Indicacions: Utilitzeu la corda més pesada per al primer circuit i la corda més lleugera per al segon circuit. Descansa 30 segons entre els dos circuits. Això trigarà 11 minuts.
Els moviments:
Circuit 1
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
- Flexió (20 segons), descans (40 segons)
- Salt bàsic (20 segons) descans (40 segons)
- Empeny a la gatzoneta (20 segons), descans (40 segons)
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
Circuit 2
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
- Cuc de polzades (30 segons), descans (30 segons)
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
- Esquat amb pes corporal (30 segons), descans (30 segons)
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
Què necessitareu: Una corda d'1 lliura, una corda de 1/2 lliura i una corda d'1/4 de lliura. (Si només tens una corda, també està perfectament bé!)
Indicacions : Utilitzeu la corda més pesada per al primer circuit, la corda de 1/2 lliura per al segon circuit i la corda més lleugera per al tercer circuit. Descansa 30 segons entre cada circuit. Això trigarà 16 minuts.
Els moviments:
Circuit 1
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
- Salt a la gatzoneta (30 segons), descans (30 segons)
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
- Alpinista (30 segons), descans (30 segons)
- Salt bàsic (20 segons), descans (40 segons)
Circuit 2
- Salts de peu alternats (20 segons), descans (10 segons)
- Caiguda a la gatzoneta (30 segons), descans (30 segons)
- Salts de peu alternats (20 segons), descans (10 segons)
- Taulell de l'avantbraç (30 segons), descans (30 segons)
- Peu alternat (20 segons), descans (10 segons)
- Caiguda a la gatzoneta (30 segons), descans (30 segons)
- Peu alternat (20 segons), descans (10 segons)
Circuit 3
- Salt d'estil lliure (tria el teu estil) (30 segons), descans (30 segons)
- Esquat amb pes corporal (30 segons), descans (30 segons)
- Salt d'estil lliure (30 segons), descans (30 segons)
- Alpinista (30 segons), descans (30 segons)
- Salt d'estil lliure (30 segons), descans (30 segons)
El que necessitaràs : Una corda de 1/4 de lliura i una corda de 1/2 lliura. (Si només tens una corda, també està perfectament bé!)
Indicacions: Utilitzeu la corda més lleugera per al primer i el tercer circuit, i la corda més pesada per al segon circuit. Descansa 20 segons després del primer circuit i 30 segons després del segon circuit. Això trigarà 16 minuts.
Els moviments:
Circuit 1
- Salt d'estil lliure (30 segons), descans (30 segons)
- Repetiu cinc vegades en total
Circuit 2
- Salt lliure (40 segons), descans (20 segons)
- Repetiu cinc vegades en total
Circuit 3
- Salt d'estil lliure (30 segons), descans (30 segons)
- Repetiu cinc vegades en total
Tots els productes que apareixen a SelfGrowth són seleccionats de manera independent pels nostres editors. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços minoristes, és possible que guanyem una comissió d'afiliats.
Relacionats:
- 10 consells per a l'entrenament de força a casa sense tot l'equip
- L'exercici realment ajuda o perjudica el vostre sistema immunitari?
- Necessites aquest entrenament amb mancuerna per a l'esquena si has estat assegut tot el dia
