Si sou aquí perquè voleu saber com meditar de la manera correcta, la bona notícia és que no n'hi ha cap. Potser us imagineu assegut amb les cames creuades al terra del vostre dormitori, els ulls tancats, dominat per una profunda sensació de calma i pau interior. Sens dubte, aquest és un mètode, però aquest pràctica de mindfulness no és una experiència única.
La meditació consisteix a sentir-se més relaxat i conscient dels teus pensaments i de l'entorn, i hi ha moltes maneres d'arribar-hi, Diana Winston , director d'educació en consciència plena al Mindful Awareness Research Center de la UCLA i autor de El petit llibre de l'ésser , diu SelfGrowth. És adaptable i no hauria de semblar un gran compromís que has d'assumir, diu Winston.
De fet, diu que dedicar només de 5 a 10 minuts a meditar cada dia pot ajudar a reduir els nivells d'estrès i millorar el teu son , per citar un parell d'avantatges motivadors. Si voleu aprofitar aquests avantatges, o potser només teniu curiositat pel bombo, feu una ullada al curs intens de meditació aprovat per experts que hem creat a continuació.
Què és exactament la meditació i té beneficis legítims?
En general, la meditació és un terme paraigua que cobreix una àmplia gamma de pràctiques contemplatives, Wendy Hasenkamp, PhD , director científic del Mind & Life Institute i professor assistent visitant de psicologia al Universitat de Virgínia , va dir anteriorment a SelfGrowth. Molts d'ells, diu el doctor Hasenkamp, provenen de tradicions budistes, però sovint s'han adaptat i secularitzat a la societat occidental.
Tenint això en compte, les preguntes sobre què és la meditació i com meditar no són senzilles. De la mateixa manera que hi ha molts tipus d'esports, també hi ha molts tipus de meditació, diu Winston. I de la mateixa manera que els diferents esports comparteixen coses importants en comú (com la competició i l'activitat física), la meditació també té principis bàsics. Ho defineixo com qualsevol pràctica que conrei la investigació interior, afegeix.
Per a aquest article, ens centrarem en la meditació de consciència perquè és popular, accessible per als principiants i està ben investigada pel que fa als seus avantatges per a la salut mental. Hi ha una advertència per a aquest últim, però: els beneficis provats de la meditació de consciència són difícils de resumir (tant és així que SelfGrowth té un explicador completament separat sobre el tema). La conclusió és que l'evidència més sòlida sobre els efectes positius de la meditació se centra en tres condicions: depressió , ansietat , i dolor crònic . Això vol dir que un nombre important d'estudis han trobat que la meditació pot ajudar-vos a fer front als símptomes associats a aquests problemes. (També hi ha algunes investigacions prometedores que suggereixen que la meditació de consciència pot ser millorar la qualitat del son .)
Ciència a banda, no està de més tenir en compte també l'evidència anecdòtica. La gent informa de més connexió, gratitud i apreciació de la vida quan practiquen mindfulness, diu Winston. També us pot ajudar gestionar les emocions difícils i conreu-ne de positius, com l'amabilitat, afegeix.
Tampoc hi ha una definició universal de mindfulness, però els experts generalment coincideixen que es tracta de centrar-se en el moment present amb obertura i sense judici. Si us registreu en qualsevol moment del dia, probablement notareu que esteu pensant en el passat o el futur, o que en general esteu planificant, obsessionant, preocupant-vos o catastrofant, diu Winston. I per tant, la consciència s'està introduint en la pràctica d'allunyar la nostra ment d'aquests llocs per tornar al moment present.
noms de les llistes de reproducció
Com meditar si ets completament nou en el concepte
Si voleu incorporar aquest ritual d'autocura a la vostra vida, aquí teniu una guia pas a pas amigable per a principiants per començar.
1. Trobeu un lloc acollidor i poseu-vos en una posició còmoda.Molta gent pensa que t'has de seure d'una determinada manera, com amb les cames creuades a terra, cosa que no és absolutament cert, diu Winston. L'únic que importa és que et trobes en un lloc relativament tranquil i sense distraccions on la teva ment i el teu cos se sentin a gust.
Pots seure en una cadira. Pots seure al sofà. Pots estirar-te, diu Winston. Només assegureu-vos que esteu relaxat en una posició còmoda on no us molestin [perquè pugueu] cridar la vostra atenció al vostre cos.
significat del nom julia2. Centra't realment en la teva respiració.
Probablement no penseu gaire en com inhaleu i expireu mentre passeu el dia. Però mentre esteu asseguts a la vostra butaca preferida, per exemple, o estirats sobre una estora de ioga al pati del darrere, mireu si observeu que respira el vostre cos, diu Winston. Potser sentiu que el pit puja i baixa, o l'aire es mou pel nas. A continuació, trieu un lloc del vostre entorn on centrar la vostra mirada i romandre amb ell, mentre continueu sintonitzant la vostra respiració.
Intenta fer-ho fins i tot només cinc minuts al dia. Pot semblar massa fàcil, però aquest petit exercici pot ser tot el que necessiteu per incorporar una rutina de meditació satisfactòria a la vostra vida, diu Winston.
3. Presta molta atenció als teus pensaments.L'objectiu de la meditació no és una ment completament en blanc. No es tracta d'apagar els pensaments, sinó d'aprendre a conèixer-los amb consciència i curiositat, Laurasia Mattingly , un professor certificat de meditació i mindfulness amb seu a Los Angeles i autor de Meditacions sobre l'amor propi: saviesa diària per a la curació, l'acceptació i l'alegria , diu SelfGrowth. Però tampoc cal mantenir l'atenció absoluta. La clau, en canvi, és senzillament adonant-se.
Quan la vostra ment s'allunya, observeu el que està passant i després torneu la vostra atenció a allò en què us esteu centrant en la vostra meditació de consciència, com ara la respiració, afegeix Winston. En altres paraules, si us sorpreneu preocupant-vos per la vostra propera presentació de treball o per com es veia el vostre cos en una imatge recent, simplement reconeixeu aquests pensaments i torneu a la tasca que teniu entre mans.
[La meditació] ens permet fer un pas enrere i convertir-nos en observadors, diu Mattingly. Quan convidem amb curiositat, som capaços de notar la naturalesa canviant de totes les emocions i adonar-nos que pugen i cauen en tothom. És totalment natural sentir-se incòmode durant aquest procés, sobretot al principi, però finalment, fins i tot els sentiments més intensos, com ara l'ansietat, la vergonya o la tristesa, no se sentiran tan aclaparadors, afegeix.
4. Si tens poc temps, prova el mètode STOP.En aquells dies en què 10 minuts encara són un compromís massa gran, Mattingly té una opció per a tu. S'anomena STOP meditació, que significa: Atura el que estàs fent, Respira, Observa sense jutjar i Continua.
Podeu fer-ho pràcticament en qualsevol moment i a qualsevol lloc, ja que us raspalleu les dents a la nit, per exemple, o espereu que es prepari el vostre cafè. Aquesta pràctica ens ensenya a comprovar-nos amb nosaltres mateixos sense jutjar la nostra experiència, diu Mattingly. Per tant, si observeu que us esteu estressant pels vostres plans de sopar, per exemple, o pel fet que us heu despertat massa tard per als vostres plans habituals. cursa matinal , permeteu-vos reconèixer aquestes emocions sense intentar arreglar-les ni canviar-les, diu.
5. Tria una hora del dia (o nombre de vegades a la setmana) per meditar.És fàcil aconseguir uns moments de calma quan no tens res millor a fer. Però per obtenir els beneficis que hem esmentat anteriorment, has de mantenir-te constant.
Tenint això en compte, pot ser útil establir un objectiu específic però realista, com ara meditar només els caps de setmana o cada dia durant la pausa per dinar, diu Winston. Això pot fer que afegir mindfulness a la vostra rutina diària se senti més manejable, de manera que és més probable que us quedeu amb això, afegeix.
coses amb6. Utilitza una aplicació de meditació per fomentar el teu hàbit.
No hi ha cap consell màgic que us obligui a meditar regularment, però és possible que trobeu que una aplicació fa que el procés sigui més accessible i agradable. D'una banda, les notificacions push us recordaran que heu de fer una pausa i fer el vostre. Les sessions guiades al telèfon també us poden introduir en un munt de tècniques i indicacions de meditació diferents, com ara pràctiques d'amabilitat amorosa (utilitzant afirmacions positives per construir l'autocompassió) o exploracions corporals (sintonitzant les sensacions del vostre cos, des del cap fins a dit del peu).
Aquí hi ha algunes aplicacions de meditació que val la pena tenir en compte:
- 19 maneres creatives de tenir una mica d'autocura a l'exterior
- Parlar amb tu mateix pot ser una manera realment útil d'afrontar-te
- 'Romantitzar la teva vida' pot ser una forma legítima de mindfulness
Seria increïble que hi hagués un signe universal que signifiqués que oficialment estaves recollint els beneficis de la meditació, però no és així. La meditació no és una recepta, diu Winston. No és com si medités aquesta quantitat de temps durant aquest nombre de dies, veuràs aquest resultat específic.
En lloc d'esperar una transformació miraculosa, Winston recomana parar atenció a qualsevol petita victòria. Ets una mica més tranquil? Una mica més amable amb tu mateix i altres? Dormir millor que abans? Almenys gaudeixes d'aquestes butxaques de solitud i respiració profunda?
Mentre et sentis bé, això en si mateix és un motiu molt bo per continuar. Però si una rutina de meditació habitual s'està convertint en més una molèstia que un refugi, també està totalment bé aturar-se. El que és important és trobar una manera d'atendre el vostre benestar mental que us sembli factible i tranquil·litzant, ja sigui una altra forma de meditació (com el mantra o transcendental) o alguna cosa completament diferent, com el ioga, diari , o només una caminada ràpida a l'exterior.
Relacionats:
L'Elecció De L'Editor
