Estava entrenant per a la marató de Bayshore a Traverse City, Michigan, el maig passat quan em va començar a fer mal el turmell al final d'una carrera de 20 milles. Després d'uns dies de repòs, el dolor només va disminuir lleugerament. Així que vaig anar al meu podòleg, que em va donar la notícia: tenia un fractura per estrès al meu peroné.
No només em perdria la cursa, sinó que vaig haver de portar una bota per caminar durant setmanes mentre el meu os i els teixits tous que m'envoltaven es curaven. La meva rutina típica de córrer, ioga i entrenament de força de cos sencer estava fora de dubte en el futur previsible. Estava decebut, frustrat i, sense les meves fonts típiques d'alleujament de l'estrès, més que una mica de mal humor.
La magnitud de les meves emocions no em va sorprendre exactament: al cap i a la fi, literalment vaig coescriure un llibre sobre aquest mateix tema anomenat Rebot: entrena la teva ment per recuperar-te més fort de les lesions esportives . Sabia tot sobre les maneres en què deixar-se de banda pot ser una merda, així com les maneres de fer front durant aquest temps no tan feliç. Tot i així, tots els esportistes lesionats necessiten suport, i jo no vaig ser una excepció. Així que em vaig dirigir al meu coautor Carrie Jackson, MA , un consultor certificat de rendiment mental, per a un curs d'actualització sobre la posada en pràctica d'aquestes lliçons.
objectes amb la lletra u
Tothom que incorpori el moviment a les seves vides probablement, en algun moment, s'enfronti a aquest tipus de reptes, em va recordar. Tant si es tracta d'una lesió, malaltia, tractament mèdic, responsabilitats de cures, una nova paternitat o fins i tot un canvi en el vostre horari de treball, qualsevol tipus de situacions de la vida poden provocar pauses a curt o llarg termini en els vostres hàbits físics habituals.
Quan es produeixen pauses d'exercici, l'efecte pot ser més ampli del que podríeu esperar. Per a la majoria de nosaltres, després de tot, l'exercici és més que l'esforç físic o els beneficis per a la salut. És la teva sortida d'estrès, és el lloc on passes l'estona amb els teus amics, totes aquestes coses, diu Jackson a SelfGrowth. I llavors totes aquestes coses han desaparegut de sobte.
Afortunadament, amb la consciència i l'atenció, podeu omplir alguns dels buits amb altres activitats significatives. A més, treballar deliberadament les teves habilitats mentals durant aquests moments pot ajudar-te a crear un conjunt d'eines per navegar per altres tipus d'adversitats. De fet, com Jackson i jo hem trobat, una i altra vegada, durant les entrevistes per al llibre i el podcast, la gent sovint surt de l'altra cara d'un contratemps més forta en molts aspectes, mentalment i físicament.
Tot és una experiència d'aprenentatge, i els nostres moments més difícils (moments que requereixen una mica més de força o resiliència) són els moments d'ensenyament, aprenentatge i creixement, diu. Kelsey Ruffing, MA, MS , un assessor clínic professional amb llicència a Bloomingdale, Illinois, especialitzat en lesions esportives i condicions de salut cròniques.
Per descomptat, el camí per arribar-hi no sempre és fàcil. Això és el que Jackson, Ruffing i altres atletes i experts en psicologia de l'esport van dir sobre com navegar en moments en què el moviment no és gaire una opció.
1. Adonar-se que en realitat no tenir per mantenir-se positiu tot el temps.
Paradoxalment, el primer que cal fer és acceptar la muntanya russa emocional que comporta les lesions i altres interrupcions. Volem que el resultat net de qualsevol situació sigui positiu, oi? Així que aquest és l'objectiu, Lisa Folden, DPT, un fisioterapeuta amb llicència i entrenador de benestar a Fitness saludable a Concord, Carolina del Nord, diu a SelfGrowth. Però la realitat és que som humans i se suposa que hem d'experimentar una sèrie d'emocions. Quan estiguis lesionat i fora del joc, és probable que primer tocaràs algunes de les sensacions que no són tan agradables.
Comenceu donant-vos temps i permís per sentir-vos trist, enganyat, frustrat o qualsevol variació d'això. Folden diu als seus clients: Està bé seure a la xucla. Ho creieu o no, prendre temps per afrontar plenament aquestes emocions quan sorgeixen sovint comença a alliberar-vos de la seva presa. No és un procés immediat, per descomptat, però pot preparar l'escenari per acceptar la realitat, actuar i després, eventualment, per aprendre i fins i tot sentir-te agraït pels teus contratemps.
2. Fes el teu camí cap a l'acceptació.
Ruffing està d'acord que ningú hauria d'esperar sentir-se feliç tot el temps. Un objectiu digne, en canvi, podria ser mantenir l'esperança o aconseguir un estat d'acceptació, diu ella, reconeixent les vostres circumstàncies actuals, en lloc de lluitar-hi.
Per arribar-hi, recomana escriure els fets tal com són: sóc recuperant-se de la COVID-19 , i ara mateix no puc fer exercici. Actualment estic embarassada i el meu cos no pot fer els mateixos moviments que feia quan jo no ho estava. El meu nou viatge significa que ja no tinc temps per fer entrenament al matí. Avaluar la vostra situació de manera objectiva, sense jutjar, pot disminuir l'agitació emocional que l'envolta.
A partir d'aquí, podeu canviar la vostra perspectiva cap a una acció que sigui possible, tenint en compte les vostres circumstàncies. Jackson sovint utilitza la paraula prefereix per facilitar la transició. Per exemple, escriure —o dir— prefereixo anar al gimnàs tres cops per setmana, però ara mateix, les meves circumstàncies no ho permeten. En canvi, faré caminades curtes quan tingui temps i energia. O, preferiria estar corrent regularment, però estic lesionat. En canvi, em centraré en exercicis de teràpia física.
3. Centra't en el que tu pot fer, pel que fa al moviment.
Com al·ludeix Jackson, gairebé sempre hi ha una manera d'incorporar algun moviment a la teva vida: un enfocament alternatiu que s'adapta a les teves limitacions actuals, però conserva almenys alguns dels beneficis de l'activitat física, com ara l'augment del flux sanguini i els productes químics del cervell estabilitzats.
Amplieu el vostre pensament sobre allò que és útil, recomana LaKeitha Poole, PhD, un terapeuta a Baton Rouge que també exerceix com a director assistent d'atletisme de psicologia i assessorament esportiu a Universitat Estatal de Louisiana . Us sorprendrà que fins i tot el més mínim moviment, en comparació amb cap moviment, sempre serà millor.
Si teniu una lesió o un problema mèdic, per descomptat, voldreu l'aportació del vostre equip sanitari abans d'intentar-ho. I voleu assegurar-vos de permetre al vostre cos ampli temps i espai per curar-se i recuperar-se, així que és important no excedir-ho. Però sovint hi ha més possibilitats de moviment de les que podríeu imaginar. Mentre la meva fractura d'estrès es curava, vaig jurar per l'entrenador Caroline Jordan Els entrenaments de peus ferits asseguts: fer salts al cul és més difícil del que us penseu! I les rutines de ioga a la cadira Peloton.
Fins i tot el treball corporal com els massatges o l'estirament assistit pot marcar algunes de les mateixes caselles que un entrenament, diu Poole. Tot i que són més passius, encara impliquen moure el teu cos per l'espai i poden calmar el teu sistema nerviós.
nom polonès masculí
4. Reconeix els avantatges.
Whitney Heins, entrenadora de running i propietària de La Mare Corredora , també ha tingut la seva part de contratemps. En els últims tres anys, la mare de dos fills ha fet front a una lesió isquiotibial, COVID-19, i una fàscia plantar trencada al peu, entre altres obstacles.
Quan està sana, a Heins li encanta la sensació de realització i esforç que pot aportar córrer. Però quan el seu cos necessita repòs, s'inclina en la gratitud per les compensacions. Em poso a dormir els dissabtes al matí en lloc de despertar-me abans de l'alba per córrer; Tinc més energia els dimarts perquè no estic fent un entrenament dur, diu Heins a SelfGrowth.
noms femenins amb ca
Ruffing va trobar útil un enfocament similar durant el seu recent embaràs. Tot i que trobava a faltar treballar com estava acostumada, va redirigir la seva atenció cap a l'ésser humà que estava creant. Pensaria, només estic agraïda de poder donar a aquest nadó el que necessita avui, diu.
5. Amplieu el vostre conjunt d'eines per millorar l'estat d'ànim.
Jackson sovint recomana que els atletes lesionats creïn el que ella anomena una mini llista d'alegria: coses senzilles, no relacionades amb l'exercici, fetes per pur plaer. Penseu en anar a una cafeteria per fer una cervesa d'alta qualitat, fer-vos les ungles o veure una comèdia estimada a Netflix.
He arribat [els meus clients] a entre vuit i deu [articles] i, després, em vaig marcar com a objectiu fer-ne almenys un o dos cada setmana, diu. Això els ajuda a reconnectar amb sentiments positius.
A continuació, experimenteu amb el temps dels elements de la vostra llista de manera estratègica al llarg del dia. Per exemple, començar el dia amb alguna cosa que et faci feliç, en lloc de dedicar-te a la feina o a altres obligacions, pot tenir un efecte profund en la teva mentalitat en les hores posteriors. Mona DeLacey , un aixecament de peses i entrenador de rendiment mental amb seu a Austin, diu a SelfGrowth. Això és especialment cert si abans vau fer entrenaments matinals, ja que probablement us perdeu l'impuls de l'energia per sentir-vos bé a primera hora del matí (i les rutines també poden ser molt útils; més sobre això en un minut).
6. Assenta't en el present.
Quan estàs malalt o ferit, és massa fàcil viatjar en el temps, pensar en el que abans podies fer o avançar-te a la rapidesa amb què et recuperaràs i què faràs després. Malauradament, aquests viatges solen venir amb equipatge, com ara la tristesa pel que has perdut o l'ansietat pel futur, diu Ruffing.
El mindfulness, o mantenir-se en el moment present, redueix aquestes emocions i facilita l'acceptació. Meditació és una manera d'accedir a la consciència i també pot omplir part del temps que abans havíeu passat suant.
Igual que l'exercici, la meditació pot semblar difícil o incòmode al principi, però es fa més fàcil i eficaç amb el temps. Comença petit. Només has de configurar una alarma durant 60 segons i centrar-te en la teva respiració, recomana DeLacey. O bé, prova la relaxació progressiva, on tens un grup muscular, després relaxa'l, abans de passar al següent. Això ajuda a calmar el vostre sistema nerviós, així com a consciència del que esteu fent en el moment present amb el vostre cos, diu Ruffing.
Si ho ets encara no a la meditació, a escoltar música freda , pintar, escriure un diari o simplement mirar al voltant i notar el vostre entorn (els suaus coixins del vostre sofà, la llum que flueix a les persianes) us pot ajudar a endinsar-vos en aquesta mateixa sensació de fonamentació en el present.
7. Crea una nova rutina.
Per a moltes persones, un gran benefici d'un hàbit de moviment és només això: és una activitat regular i recurrent que ofereix forma als vostres dies. Mentre us deixeu de banda en una pausa d'exercici, considereu establir un horari regular per a activitats com la meditació, diari , exercicis de fisioteràpia i gaudint de petites alegries.
Mantenir un ritme similar i fer petites inversions diàries en el vostre benestar mental i físic pot ajudar en gran mesura a estabilitzar el vostre estat d'ànim. Fins i tot podeu avançar-los com ho faríeu amb un entrenament, per exemple, augmentant de 60 segons a dos minuts a cinc minuts de meditació, per donar-vos l'oportunitat de fixar-vos objectius i celebrar els èxits fora del gimnàs. Cada dia que fas aquestes coses, t'acosta un pas més a la recuperació o a l'assoliment dels objectius pels quals has estat treballant, diu DeLacey.
8. Construir un sistema de suport.
DeLacey, que també és un aixecador de peses d'elit que competeix per Sud-àfrica, una vegada va pensar que la duresa mental significava que havia de gestionar els problemes per si mateixa. Però quan una sèrie de contratemps, inclòs un trencament del tendó del quad, li van impedir classificar-se per als Jocs Olímpics de Tòquio, va recórrer a una xarxa de suport per aconseguir-ho.
El seu equip incloïa un psicòleg esportiu, el seu marit i professionals de la salut que podien diagnosticar i tractar adequadament la seva condició. La informació que va rebre dels seus proveïdors de salut va ser crucial, però el suport emocional també va tenir un paper clau, diu.
Quan no tenim suport social, el nostre benestar es veu obstaculitzat; quan tenim suport social, ho fem molt millor, diu Ruffing. Fins i tot si estàs lesionat durant un curt període de temps, necessites una espatlla a la qual recolzar-te, algú que l'escolti i que ho aconsegueixi. Pot ser un professional de la salut mental, un familiar o un amic que hagi passat per alguna cosa semblant.
9. Sobretot, tingues en compte que ets més que un cos.
Tot i que moltes lesions i malalties milloren amb el temps, algunes limitacions poden perdurar. Els canvis en el teu cos i la manera com es mou i funciona són una part normal de la vida. Tot i que poden sentir-se frustrants, reconeix Folden, ella fomenta una visió holística de la salut i el benestar.
nom d'un projecte
La teva ment, el teu cor, les teves paraules, les teves emocions, les teves idees, totes aquestes són maneres de relacionar-te amb el món, diu Folden. Reconeix que la teva salut i qui ets no només es basa en el teu cos.
Aquesta valoració connecta amb Heins, que, com jo, ara torna a córrer a les carreteres, transformat. Els mesos de distància la van ajudar a adonar-se que s'havia centrat desmesurament en els objectius de temps; durant la seva recuperació, va tornar a connectar-se amb les raons per les quals estimava l'esport en primer lloc, incloses les connexions i la comunitat.
No només aprecia la capacitat de córrer més del que abans, sinó que també sap que pot ser una persona sencera encara que la torni a perdre. Sincerament, em vaig enfrontar a moltes de les meves pors quan es tractava de no poder fer exercici i vaig aprendre a omplir els meus cubs de diferents maneres, diu. Estic en un espai de cap molt més positiu i tan ple d'agraïment.
Relacionats:
- 9 lliçons de vida que vaig aprendre de ser marginat amb lesions
- 6 senyals que el vostre dia de carrera hauria de ser realment un dia de descans
- El cas del veritable descans sobre la 'recuperació activa'
