Saps que tens un entrenament de velocitat al vostre registre del matí, però en el moment en què sona l'alarma, podeu dir immediatament que el vostre cos no ho sent avui. Aleshores, quin és el pla? Heu de seguir el vostre programa de carrera al peu de la lletra, o hauríeu de tornar al llit i donar-li al vostre cos el descans que necessita?
Córrer és només una part de l'equació quan es tracta d'entrenament de 5K; la recuperació també és una part crucial per ser més fort i més ràpid. És per això que els dies de descans en un programa en curs són tan importants.
Tot i que el vostre pla d'entrenament de 5K probablement dedicarà almenys un o més dies a la setmana a prendre-s'ho amb calma, de vegades, bé, la vida passa, amb estrès, mal son o alimentació, o simplement sentint-se malament, i la necessitat del vostre cos de descansar no alinea perfectament amb els teus dies de descans establerts. Tots sabem la importància de seguir un pla si tens un objectiu determinat, així que en casos com aquest, què fas?
Descansar, fins i tot un descans no planificat, sovint serà la millor opció, tant per al teu cos com per als teus objectius. Jacqueline Elbaz , un entrenador de pista i camp certificat per la USATF i entrenador personal certificat per NASM amb seu a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth.
Realment necessites ser intuïtiu amb el teu cos i ser conscient del que estàs fent cada dia, diu. Per tant, si seguiu un pla estricte, i un dia potser no us sentiu bé, us donarà rendiments reduïts per fer aquesta cursa d'entrenament.
Tot i que és important ser diligent i coherent amb les teves curses d'entrenament per assegurar-te que el teu cos estigui condicionat per recórrer la distància, avançar per fer un entrenament programat quan t'eliminin pot augmentar el risc de lesions, així com posar-te en un un mal espai de cap on comences a témer els cordons que poden sagnar a les teves futures carreres. És per això que la flexibilitat, que podria significar tornar un entrenament al dia, fer una carrera fàcil en comparació amb un entrenament en pista, fer una passejada en bicicleta per córrer o simplement prendre tot el dia per descansar, és tan important, diu Elbaz.
noms bíblics femenins
El vostre cos us parla més del que us penseu, així que assegureu-vos de reconèixer-ne els senyals. Una bona manera de fer-ho és parar atenció a quan us sentiu bé i quan us sentiu deteriorat. El més probable és que conegueu els factors que hi tenen un paper, ja sigui la manca de son, l'estrès, menjars saltats , o alguna combinació de totes les anteriors. Després de tot, córrer el cos a terra no garanteix l'èxit del rendiment; es tracta d'entrenar de manera intel·ligent perquè puguis continuar prosperant. Aquí teniu sis factors per vigilar que us poden ajudar a prendre la vostra decisió de descansar en comptes de córrer.
1. Estàs sentint dolor, i no es calmarà.
El dolor muscular regular per córrer és normal, sobretot si sou nou a córrer o heu augmentat la vostra rutina, i normalment desapareix en pocs dies. Però el dolor real pot indicar una lesió, Rahaf Khatib , un entrenador de carrera certificat per RRCA amb seu a Farmington Hills, Michigan, diu a SelfGrowth.
El dolor muscular habitual que sents després d'un entrenament és el que anomenem dolor muscular d'inici retardat (DOMS) , que és causada per petites llàgrimes a les fibres musculars mentre entrenes, va dir Laura Miranda, DPT, CSCS. Autocreixement prèviament. Normalment apareix entre 12 i 24 hores després de l'entrenament i arriba al màxim entre 24 i 72 hores després de l'entrenament.
Llavors, com es pot distingir entre DOMS i una lesió? DOMS sovint se sent menys connectat amb una determinada part del cos o àrea específica en comparació amb el dolor d'una lesió. Per exemple, córrer pot causar una mica de dolor al voltant dels isquiotibials i els panxells, però el dolor de la lesió al genoll d'un corredor se sent més aïllat a la part davantera de la ròtula. De vegades també podeu identificar el dolor, que pot sentir-se sord, agut o palpitants, buscant contusions o inflor.
Si teniu un dolor muscular no massa greu, podeu continuar corrent; només assegureu-vos de frenar les coses i prendre-ho amb més facilitat. Per exemple, pensa dos minuts més lent que el teu ritme d'entrenament ràpid, diu Khatib. (Un ritme d'entrenament ràpid pot ser un ritme que podeu mantenir durant aproximadament dos o tres milles, però potser no gaire més llarg). Aquesta activitat lleugera fins i tot pot ajudar a que DOMS se senti millor. Però si tens dolor o tens una lesió, és llavors quan hauries de deixar de córrer i veure el teu metge o fisioterapeuta.
Alguns de les lesions per ús excessiu més freqüents entre els corredors són la fascitis plantar, el genoll del corredor, la síndrome iliotibial (ITB), les fèrules de la canyella i les fractures per estrès, segons el Clínica de Cleveland . Per exemple, el genoll de corredor, també conegut com a síndrome de dolor patelofemoral, és una lesió per ús excessiu caracteritzada per un dolor sord a la part davantera del genoll, per Medicina Johns Hopkins . D'altra banda, la fascitis plantar provoca un dolor punxant al taló, a causa d'una fàscia plantar inflamada (la banda gruixuda de teixit que connecta l'os del taló amb els dits dels peus), segons el Maig Clinic . Si creieu que teniu alguna d'aquestes lesions per ús excessiu, eviteu córrer fins que obtingueu llum verda del vostre metge per tornar a començar. Córrer amb una lesió pot empitjorar les coses i, en alguns casos, fins i tot provocar una fractura per estrès.
El dolor que persisteix més de tres o quatre dies també pot ser un signe de sobreentrenament, diu Elbaz. La síndrome de sobreentrenament es produeix quan el teu cos no es recupera adequadament. I com a resultat, la teva actuació té un èxit, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM). Si sospiteu que està sobreentrenat, consulteu el vostre metge. És possible que hàgiu de prendre uns quants dies més o fins i tot unes setmanes de descans, no només un dia de descans.
2. La teva freqüència cardíaca en repòs és més alta de l'habitual.
En general, la freqüència cardíaca en repòs pot ser un marcador de la salut cardiovascular: una freqüència cardíaca en repòs més baixa pot indicar nivells més alts d'aptitud cardiorespiratòria, ja que el cor és prou fort com per bombejar més sang amb cada batec del cor a tot el cos. Una freqüència cardíaca normal en repòs sol ser d'entre 60 i 100 batecs per minut, segons el Maig Clinic , tot i que alguns atletes poden córrer més avall.
Tot i que els rastrejadors de fitness i els rellotges intel·ligents no són 100% precisos, si porteu els vostres de manera constant, hauríeu d'obtenir una aproximació sòlida de la vostra freqüència cardíaca en repòs. (Si no porteu un rastrejador, podeu mesurar-lo manualment trobant el pols al canell comptant el nombre de batecs en 60 segons, segons el Associació Americana del Cor . El millor moment per fer-ho és a primera hora del matí; no el prenguis després de beure cafè o moure't, que et donaria una lectura més alta.) Notar una elevació de la freqüència cardíaca en repòs normal pot ser un signe que el teu cos necessita més temps de recuperació i ajornar l'entrenament. NASM et recomana que et prenguis un dia de descans per fer exercici si la teva freqüència cardíaca en repòs és vuit batecs per minut més alta que la teva habitual.
Si veig que el meu ritme cardíac en repòs és normalment de 40, aleshores veig que puja fins a 47 o 48, podria significar que estic sobreentrenat o que no dormo prou ni una nutrició adequada, diu Elbaz.
Si tens una freqüència cardíaca en repòs elevada, Khatib recomana descansar un o dos dies i assegurar-te que estàs alimentant correctament les teves carreres i estàs ben hidratat, ja que la deshidratació també pot augmentar la teva freqüència cardíaca en repòs. La nutrició també és una part important del vostre entrenament de 5K, per la qual cosa és important que mengeu quantitats adequades de hidrats de carboni i proteïna per ajudar a reposar els dipòsits de glicogen (energia) i ajudar a la recuperació muscular. Una nutrició de recuperació adequada pot ajudar a prevenir la síndrome de sobreentrenament, que, juntament amb el DOMS persistent que hem esmentat anteriorment, també pot provocar un augment de la freqüència cardíaca en repòs.
3. Les teves carreres se senten malament i no milloren.
Cada cursa no es sentirà millor, ni serà més ràpida, que l'anterior. Sempre hi haurà cims i valls en el teu entrenament, i això és perfectament normal, Marcel Dinkins, CSCS , un entrenador de carrera certificat per RRCA i instructor de carrera de Peloton, diu a SelfGrowth. Sentir que córrer és difícil no vol dir necessàriament que alguna cosa estigui malament, però pot donar a entendre que alguna cosa no està bé amb la teva recuperació.
Molts plans d'entrenament de 5K es construeixen en un calendari de quatre setmanes, on entrenes dur durant tres setmanes i enrere durant l'última setmana perquè el teu cos pugui absorbir l'entrenament i recuperar-se més, diu Elbaz. (Alleujar l'entrenament o el quilometratge durant la setmana o setmanes abans d'una cursa es coneix com a disminució.) Durant les difícils setmanes punta del vostre programa, és habitual experimentar baixades en el rendiment. Però quan el pla es redueixi en curses menys intensives de cara al dia de la cursa, aquí és on començareu a veure l'impacte d'aquestes setmanes punta, diu Dinkins.
Si no veieu una millora quan la intensitat del vostre entrenament es redueix, per exemple, si el vostre ritme fàcil de sobte us sembla dur, o si simplement no esteu fent els vostres entrenaments o no us sentiu bé amb ells, això és un senyal que potser necessiteu per revalorar el teu entrenament i recuperació, diu Elbaz. Sentir-se més cansat del que és habitual durant les curses o com si no poguéssiu completar els vostres entrenaments també poden ser altres signes a tenir en compte.
Si observeu una manca de millora combinada amb altres símptomes de sobreentrenament, com ara el dolor i la freqüència cardíaca en repòs elevada que hem esmentat anteriorment, probablement sigui una bona idea saltar-vos la carrera. Combineu-ho amb un somni deficient, irritabilitat i malhumor, manca d'energia i infeccions i malalties recurrents, i és possible que també vulgueu alleujar el vostre entrenament, segons el NASM .
De vegades, els corredors poden pensar que fer un dia de descans pot dificultar el vostre entrenament quan, de fet, hauríeu d'escoltar el vostre cos. Prendre un dia lliure no impedirà el vostre entrenament, diu Khatib.
4. Estàs privat de son.
El teu cos necessita entre set i nou hores de son cada nit, segons el Fundació Nacional del Son . Quan no tens prou temps de repetició de qualitat, el teu rendiment i recuperació poden patir.
El somni adequat és imprescindible per a un corredor, diu Khatib. És un moment en què el teu cos està fent totes les reparacions que necessita per aquestes micro-llàgrimes dels nostres cossos a causa d'entrenaments extenuants. Sense dormir, el teu cos no funcionarà al màxim i no podrà curar-se.
Si dorms menys del que necessites a la nit, canviar el teu horari d'execució pot ajudar-te a fer el temps que necessites per tancar els ulls. A les nits en què vas a dormir massa tard, o simplement dorms terriblement, Dinkins suggereix dormir durant el matí i guardar la teva carrera per a més tard al dia, o deixar-la completament per al dia següent.
També pot ser útil prendre una estona per considerar qualsevol hàbit que pugui estar causant estralls amb el son. L'alcohol nocturn pot ser molt important. Tot i que l'alcohol pot ajudar a adormir-se inicialment, també dificulta mantenir-se adormit. Això es deu al fet que l'alcohol estimula l'hormona de l'estrès epinefrina, que augmenta la freqüència cardíaca, segons Harvard Health Publishing .
Dinkins diu que la menor quantitat d'alcohol pot afectar negativament les vostres curses, així que tingueu en compte quan preneu unes copes abans d'un dia d'entrenament molt dur.
El mateix es podria dir de la cafeïna, així que intenteu limitar la vostra ingesta diària a 400 mil·ligrams, segons Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Si sou sensibles a la cafeïna i teniu problemes per adormir-vos a la nit, potser voldreu reduir encara més.
5. Estàs estressat.
Penseu en tot el que succeeix durant una setmana determinada, a més de l'entrenament: us poseu ocupat a la feina, la vostra mainadera se'n va de vacances o us baralleu amb la vostra parella. L'estrès pot tenir un gran impacte en el teu entrenament, tant si has estat coherent com si no.
L'estrès no sempre vol dir que hagis de cancel·lar l'entrenament, però, en alguns casos, ajustar l'entrenament podria ser suficient per evitar l'estrès excessiu del teu cos i la teva ment.
Dinkins diu que una bona manera de mitigar l'impacte de l'estrès en el vostre entrenament és ajustar els vostres entrenaments. Si heu tingut un dia estressant a la feina o a casa, no intenteu superar a sessió de velocitat , perquè no tindràs la resistència mental per aparèixer, i una mala sessió d'entrenament augmentarà el teu estrès.
En canvi, recomana canviar el vostre entrenament dur per una carrera més fàcil. Fins i tot podria ajudar-te a sentir-te millor perquè em vas prendre una mica de temps corrent, el mateix acte també pot ajudar a alleujar l'estrès.
Sé que pot semblar contrari a la intuïció, però si us vau apuntar a un 5K, és probable que us agradi córrer, diu. Intenta veure la teva formació com una oportunitat i una sortida.
Però si us costa centrar-vos en la vostra carrera o sabeu que us passareu la major part pensant en la vostra data límit, la cura dels vostres fills o l'argument, Elbaz suggereix que deixeu la carrera i que la guardeu per a l'endemà.
6. Simplement no et sents tu mateix.
Aquí teniu la conclusió: coneixeu el vostre cos millor que qualsevol programa d'entrenament o entrenador de carrera. Per tant, si us trobeu malament, fins i tot amb el més petit canvi, com ara una contracció d'ulls, despertar-se amb migranyes o emmalaltir amb més freqüència, això podria ser un indici que el vostre cos no s'està recuperant prou, diu Elbaz.
La meva normalitat és diferent de la teva normal. Però si el meu cos no funciona com ho fa normalment, això és un gran senyal per a mi per descansar més i recuperar-me, afegeix Elbaz.
Si observeu un patró amb dolor, lesions o malaltia, consulteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic i un pla de tractament adequats. En aquest cas, potser haureu de fer alguns retocs al vostre estil de vida perquè pugueu optimitzar el vostre entrenament.
Només recordeu, tenir cura del vostre cos sempre serà la millor opció que estressar-lo en excés, treballar en excés o entrenar-lo. Triar descansar en lloc de córrer quan el teu cos té ganes no farà explotar el teu programa i fins i tot pot ajudar-te a arribar més fort a la línia de sortida.
Els entrenadors diuen que és millor presentar-se a la línia de sortida sense entrenar que no sobreentrenat, diu Khatib.
Vegeu més informació del paquet Guia de SelfGrowth per córrer aquí .
Relacionats:
- Com començar a córrer perquè pugueu aixafar la vostra primera milla
- 3 senyals que és hora d'aconseguir sabatilles noves
- Com evitar aquestes butllofes brutes i horribles quan corres
