Si sou un corredor nou que busqueu una cursa de llarga distància (eventual) o simplement voleu reduir el vostre millor temps personal, com córrer més ràpid pot ser una de les preguntes més importants de la vostra llista. I si aquest és el cas, tenim un terme que us pot ajudar a arribar-hi: accelerar el treball.
El concepte de treball ràpid és senzill. Simplement es refereix a ràfegues de carrera més ràpida dins del vostre ritme normal o més fàcil. Té la intenció d'entrenar el teu cos i els teus músculs per córrer més fort per distàncies més llargues, com ara una cursa de gols.
La vostra condició aeròbica general millorarà molt quan simplement córrer quilòmetres fàcils, Elizabeth Corkum , un entrenador certificat de nivell 1 i 2 del Road Runners Club of America (RRCA) i de pista i camp dels EUA (USATF) de nivell 1 a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. Però quan afegiu un treball de velocitat dirigit a la barreja, és quan el vostre VO2màxim (la quantitat màxima d'oxigen que el cos pot utilitzar durant l'exercici intens), el reclutament de fibra muscular, la forma i l'eficiència i el llindar làctic (un marcador d'intensitat) també haurien de millorar, diu Corkum.
El treball de velocitat pot semblar intimidatori per a les persones que corren però no es consideren exactament velocistes. Spoiler: tu no tenir ser súper ràpid per beneficiar-se del speedwork. I no, el treball de velocitat tampoc significa necessàriament sprints sense alè.
Si t'estàs preguntant com córrer més ràpid, segueix llegint per saber com pots incorporar el treball de velocitat a la teva rutina de carrera.
1. Establir primer una base aeròbica.
El treball de velocitat no és una cosa a què hauríeu de saltar directament si ho feu només va començar a córrer. Primer hauríeu d'assegurar-vos que teniu una base sòlida per córrer.
El treball de velocitat intencional no s'ha d'afegir fins que un corredor hagi establert una base aeròbica molt forta, diu Corkum. El temps que es necessita per desenvolupar aquesta base depèn de cada corredor individual i dels seus objectius d'entrenament particulars.
Una bona regla general, però, és passar de dos a quatre mesos registrant simplement quilòmetres aeròbics: carreres fàcils on el teu cos tingui suficient oxigen i puguis mantenir una conversa còmodament abans d'afegir velocitat. Durant aquest temps, l'ideal seria fer tres dies a la setmana de carreres de 30 minuts a un ritme fàcil.
2. Espereu fins que el vostre cos pugui manejar còmodament tres milles.
Tot i que primer voleu construir una base aeròbica forta, també voleu assegurar-vos que el vostre cos no se senti massa esforçat per les milles que ja esteu registrant.
És per això que Rebekah Mayer, entrenadora de nivell 2 de la USATF i assessora de benestar a E Quadrat Salut a la zona de Minneapolis, recomana que els corredors principiants puguin acabar còmodament una carrera de 3 milles (o una caminada) sense sentir-se massa dolorós o cansat abans de plantejar-se afegir treball de velocitat.
vestit de pallasso femení
Això ajuda a assegurar-se que el seu cos s'ha adaptat a la tensió aeròbica de córrer prou per poder manejar la velocitat addicional, diu Corkum.
3. Facilita't mentalment a la velocitat.
Intentar anar massa ràpid massa aviat pot cremar-te de córrer, deixant-te sentir tan esborrat que ni tan sols pots pensar en fer res més durant dies després d'un entrenament.
Això és el que contribueix a que els corredors més nous se sentin marcats mentalment i no com un 'corredor real', diu Corkum. Doneu-vos temps per gaudir de les vostres curses fàcils sense estressar-vos per la vostra velocitat. Aleshores, quan estigueu preparat per començar, tempereu les vostres expectatives. Un cop comencis, els teus entrenaments no són (i no haurien de semblar) a les sessions plenes d'intervals sobre les quals publiquen els teus corredors professionals preferits a Instagram. Mirar aquests entrenaments avançats us pot aclaparar abans de començar realment.
4. Seguiu la regla 80-20.
Fins i tot després de començar a afegir velocitat, la majoria de les vostres carreres encara haurien de ser a un ritme fàcil. Deixar que les curses ràpides representin massa del vostre volum d'entrenament general us pot arribar a posar-vos al dia, fent-vos sentir cansat i sobreentrenat .
Fins i tot els millors atletes del món fan un equilibri 80/20, amb un 80% de curses aeròbiques i conversacionals fàcils com a recuperació activa, diu Corkum. La velocitat només hauria de representar el 20% del quilometratge total en una setmana; ningú hauria d'executar-se amb força per cada carrera.
Aleshores, què vol dir això, pràcticament parlant? Suposem que normalment corre entre 15 i 20 milles per setmana, o almenys una o dues curses d'un mínim de 60 minuts, com a part de la vostra rutina. Si esteu corrent regularment per setmana, esteu preparat per a una carrera de 4 a 5 milles per setmana per ser específica de la velocitat, diu Corkum.
5. Programeu els entrenaments de velocitat amb prudència.
Després dels primers treballs de velocitat, hauríeu d'esperar sentir-vos alguns la fatiga i el dolor, és el resultat del procés d'adaptació a mesura que el cos es recupera, tot i que hauria de desaparèixer en pocs dies. També hauria de ser menys notable com el vostre el cos es fa més fort i comença a preveure esforços durs, diu Corkum.
Permetre una recuperació àmplia és un dels motius pels quals és important espaiar el vostre treball de velocitat i no excedir-ho. Això significa definitivament que no hi ha entrenaments basats en la velocitat consecutius (fins i tot si feu dies consecutius).
Tot i que podeu programar el treball de velocitat setmanalment, algunes persones poden beneficiar-se més de fer un entrenament de velocitat cada 10 dies que cada setmana si troben que no s'estan recuperant bé, diu Corkum.
Ens recuperem de manera diferent segons l'edat, l'experiència, la condició física actual, altres tensions vitals (físiques i emocionals) i el son, entre altres factors, diu. Un cicle de formació no necessàriament ha d'encaixar en una setmana natural.
6. Aprèn a caminar, no a esprintar.
En lloc d'anar a la pista i intentar colpejar intervals de 400 metres o repeticions de milles dures fora de la porta, el millor és començar amb ràfegues més curtes que podeu fer en una carrera regular per carretera. Aquí és on entra el terme passos.
Els passos o acceleracions són un tipus d'entrenament de velocitat dissenyat per millorar l'eficiència de córrer a velocitats més ràpides, explica Mayer. Es tracta de ràfegues ràpides de córrer, no d'esforços màxims: al final de l'acceleració, hauríeu de córrer ràpid, però amb un esforç controlat, una mica més lent que un sprint total.
Com que el vostre sistema nerviós central s'adapta ràpidament als moviments dinàmics, hauríeu de començar a sentir que gasteu menys energia en aquests passos, el que significa que la vostra eficiència de carrera està millorant en poques sessions. Els passos també són un bon començament per accelerar el treball, ja que fan una introducció sòlida a segments més llargs de carrera ràpida.
7. Espolvorear amb aquests passos.
Els passos es poden incorporar a la meitat d'una carrera o al final d'una carrera, quan els músculs estan moderadament fatigats però no esgotats, diu Mayer.
cotxes amb la lletra d
A continuació us indiquem com fer-ho: durant la vostra cursa de ritme fàcil o al final, completeu sis acceleracions o passos de 20 segons, o fins a 100 metres (0,06 milles) si porteu un rellotge de córrer amb GPS (més sobre això a continuació). Recupereu-vos fins que recupereu la respiració abans de començar el vostre següent pas.
Quan es mou a les gambades, el corredor ha d'agafar la intensitat i ha de ser conscient de córrer amb bona forma, explica Mayer. Entrenant d'aquesta manera quan els teus músculs estan una mica fatigats per una carrera aeròbica, pot millorar la teva capacitat per mantenir una bona forma quan estàs cansat el dia de la cursa, diu. (Ja sigui virtual o sempre que sigui un esdeveniment presencial.)
8. Proveu les curses de resistència de velocitat.
Podeu entrenar la resistència a la velocitat, o la capacitat de mantenir velocitats més altes, a través d'intervals relativament curts i ràpids de 150 a 300 metres (de 0,09 a 0,18 milles) o d'entre 45 i 90 segons de durada, diu Mayer. Amb la resistència a la velocitat, hauríeu de córrer a un ritme sostingut i dur que sigui més ràpid que el vostre esforç de 5K. Per a molts corredors, això seria proper al ritme que podrien córrer durant una milla total.
Pots pensar-ho com dividir una cursa d'una milla en molts segments curts, cadascun d'ells ràpid però no total per a aquesta distància, explica Mayer. A prop del final de cada interval, un corredor hauria d'estar breument a la cova del dolor, però després s'ha acabat.
Un exemple d'una carrera de resistència a la velocitat són sis o nou intervals de 300 metres, dividits en grups de tres. Per exemple, correríeu tres intervals de 300 metres amb 60 segons de recuperació de córrer entremig. Després descansaràs tres minuts abans de tornar a fer-ho una o dues vegades més.
9. Porta la teva resistència a la velocitat a la pista.
Si teniu accés a una pista, les curses de resistència a la velocitat poden ser ideals per a això: tindreu disponibles distàncies premarcades perquè no haureu de seguir revisant el vostre rellotge de carrera durant els vostres esforços.
En aquest cas, podeu utilitzar intervals de 200 metres (la meitat de la longitud d'una pista, que podreu distingir fàcilment amb les marques) amb aquesta recuperació de 60 segons, diu Mayer. Com a avantatge addicional, no us haureu de preocupar pel trànsit ni pels camins irregulars, i podeu centrar-vos únicament en el vostre entrenament.
cançó i lloança
10. Prova fartleks perquè els teus entrenaments siguin divertits.
No tens accés a una pista o no vols estar lligat al teu rellotge? Un fartlek és una bona manera d'abraçar un joc de velocitat no estructurat, que en realitat és el que la paraula es tradueix en suec, diu Corkum.
Amb un fartlek, passareu entre empentes de velocitat i recuperació durant diferents temps o distàncies. Tant Mayer com Corkum suggereixen utilitzar punts de referència o temps per establir punts finals (per exemple, com un fanal o un arbre) per a cada recollida, augmentant a un ritme ràpid però controlat a cada punt final designat.
No hi ha regles sobre quant de temps són les empentes/recuperacions dures, o les velocitats, de fet, no mireu el vostre rellotge, i simplement jugueu amb ritmes, explica Corkum. Fixeu-vos en la forma, la respiració i feu-ne un joc amb la següent empenta.
Entre les teves empentes, alterna una carrera de recuperació fins que puguis respirar còmodament, diu Mayer.
11. Fes un entrepà als teus fartleks per reforçar un entrenament.
Tot i que els fartleks són formes de treball de velocitat més no estructurades que altres formes d'intervals, encara no voleu entrar-hi fred. És per això que Corkum recomana escalfar amb una caminada o una trota lleugera durant 5 a 10 minuts, després alternar empentes de fartlek i recuperacions durant 30 minuts, abans de refrescar-se amb una caminada o trotada lleugera durant 5 a 10 minuts.
També podeu estructurar els vostres fartleks en funció de la durada total del vostre entrenament, diu Mayer. Digueu que teniu previst córrer durant 40 minuts. El vostre escalfament i refredament haurien de ocupar la meitat, per tant, 10 minuts per a un escalfament i 10 minuts per a un refredament. Això et deixa amb 20 minuts de fartleks entremig.
12. Prova VO2intervals màxims si sou un corredor més experimentat.
Si no ets exactament nou en el joc de treball de velocitat, però has lluitat per trobar la motivació per fer entrenaments durs durant la pandèmia de la COVID-19 , potser t'agrada VO2intervals màxims. Poden ser una manera divertida perquè els corredors experimentats treballin en la seva capacitat aeròbica de gamma alta per mantenir-se preparats per a la cursa sense fer tantes carreres llargues i extenuants.
En incorporar la velocitat i altres entrenaments d'alta intensitat ara, podeu utilitzar el bloc sense curses per augmentar el vostre nivell de condició física, de manera que estareu preparats per a les relacions públiques quan tornen les curses, diu Mayer. També farà que sigui més fàcil tornar a un bloc d'entrenament centrat l'any vinent, ja que incloure el treball de velocitat ara mantindrà la vostra velocitat, potència i capacitat per entrenar a intensitats més altes.
Primer, troba el teu VO2ritme màxim. Segons Mayer, aquest és aproximadament el ritme al qual podríeu córrer per un esforç total de 10 minuts. És una mica més ràpid que el ritme de 5K en corredors altament entrenats i més a prop d'un ritme total de milles per als corredors més nous.
Si voleu provar-ho, utilitzeu el vostre ritme de milles màxims o 5K per començar. A continuació, corre a aquest ritme durant tres o cinc minuts, amb dos o tres minuts de recuperació activa (caminant o trotant) entre intervals. Completa cinc intervals, amb un escalfament i un refredament d'1 a 2 milles o de 10 a 15 minuts cadascun.
13. Anar per la sensació, no pel ritme.
Una de les principals raons per les quals els corredors poden tenir por dels entrenaments de velocitat és perquè estan massa preocupats per colpejar certs ritmes i se senten desanimats o inclinats a abandonar l'entrenament per complet si no aconsegueixen un nombre específic immediatament.
Noms de bandes americanes
Quan afegiu velocitat als entrenaments, és útil aprendre a reconèixer els vostres nivells d'esforç internament i jugar amb diferents ritmes, però anant per la sensació en lloc d'obsessionar-vos amb els números del vostre rellotge, diu Mayer. Els entrenaments haurien de ser desafiants però no totalment esgotadors.
De la mateixa manera, centrar-vos més en l'esforç i la sensació que els números del rellotge pot fer que un entrenament se senti menys descoratjador quan us enfronteu a condicions menys favorables, com ara el fred, el vent o la precipitació gelada.
Sempre és millor acabar un entrenament saludable, encara que es faci a un ritme més lent que el vostre objectiu, diu Mayer.
14. Ajusta la pantalla del rellotge.
En aquesta línia, obsessionar-se amb el vostre ritme en qualsevol interval donat no només us pot fer baixar si us costa colpejar-lo, sinó que també us pot distreure de fer el vostre màxim treball, ja que us mirareu el canell cada pocs segons. .
Allà és on jugar el joc preventiu pot ser important. Abans de sortir a córrer, ajusteu la configuració de la pantalla del rellotge perquè no es mostri el ritme. D'aquesta manera, diu Corkum, tindreu les dades per analitzar després del fet perquè pugueu mesurar el vostre progrés, però no les podreu distreure durant el vostre entrenament real. A més, si esteu fent un entrenament de velocitat que implica temps, encara podreu mirar-ho per determinar els vostres intervals de recuperació.
15. Córrer turons per augmentar la velocitat.
Sí, els turons faran que els sprints se sentin més difícils, però donar-li una mica d'amor durant l'entrenament és important si voleu ser més ràpid en un eventual dia de cursa.
Córrer repeticions curtes i ràpides de turó requereix un pas dinàmic i pot augmentar la força als teus panxells i glutis, diu Mayer. Aquests músculs poden ajudar a alimentar-se mitjançant entrenaments o carreres més ràpids.
Els sprints de muntanya són, òbviament, molt importants si sabeu que un curs específic que executareu és muntanyós, però també té un traspàs per a cursos més plans. Així que no us oblideu de pensar en la inclinació quan planifiqueu el vostre entrenament.
16. Afegeix un treball explosiu al teu entrenament.
Alguna vegada t'has preguntat per què encara tens la sensació de lluitar en petits turons encara que els corregis amb força freqüència? Si et sents lent a les pujades, pots beneficiar-te d'afegir alguns exercicis explosius al teu entrenament, diu Mayer. La incorporació de exercicis pliomètrics o explosius com el delimitar (una exageració de la vostra gambada que funciona en la vostra empenta) us pot ajudar a afegir més potència a la vostra gambada.
Si incorporeu pliometria o altres moviments explosius en el vostre entrenament, només assegureu-vos de programar-los per al començament de l'entrenament, quan és més probable que estigueu fresc i, per tant, menys probabilitats de lesionar-vos, entrenador personal certificat per ACE. Sivan Fagan , propietari de Strong With Sivan, va dir anteriorment a SelfGrowth. (Proveu aquest entrenament de cames HIIT per obtenir una mica de motivació plyo.)
noms de ciutats
17. Afegiu el treball de mobilitat.
Si heu tingut lesions anteriors (o fins i tot si passeu molt de temps assegut), és possible que sentiu que els vostres músculs sempre estan molt tensos, diu Mayer. Això pot fer que el vostre pas se senti més curt i entrecortat.
Si observeu que el vostre pas us frena fins i tot quan teniu l'energia per anar més ràpid, podeu beneficiar-vos de més feina de mobilitat, diu Mayer. Sobretot si heu tractat amb lesions en el passat, un professional us pot ajudar a determinar quins tipus de treballs de mobilitat són els millors per a vosaltres i com els heu d'implementar.
Mayer diu que un fisioterapeuta o un entrenador personal especialitzat en avaluacions de moviment pot ser només la clau per tornar el pas a la durada ideal. (Si no heu tractat les lesions o aquest tipus d'avaluacions no tenen sentit per a vosaltres, encara és una bona idea treballar la mobilitat; mireu aquests moviments de prehabilitació per mantenir els músculs mòbils).
18. Reconeix l'estrès vital del 2020.
La formació pot ser una de les moltes tensions a la vida, entre la feina, la família i l'impacte de la pandèmia, diu Mayer. Si el vostre entrenament comença a estressar-vos massa a més, pot ser que calgui fer un petit descans.
Si us sentiu cansat o ansiós, potser haureu de reduir el volum o la intensitat, diu. Si el vostre objectiu és augmentar la velocitat, reduir el quilometratge temporalment pot ajudar-vos a compensar aquest tram i mantenir-vos concentrat en el vostre objectiu.
19. Prioritza el son.
Alguna vegada has descobert que amb prou feines pots dormir la nit abans d'una gran carrera, però d'alguna manera l'adrenalina que comporta l'experiència encara et porta a un nou PR? Això és bastant comú per als corredors que corren, inclòs jo. Però, malauradament, les curses en solitari habituals no solen venir amb la mateixa adrenalina.
És per això que un dels consells d'estil de vida més bàsics sovint pot donar grans resultats de rendiment, diu Mayer: dormir.
Si no dorms de set a nou hores a la nit, afegir més son al teu horari pot augmentar el rendiment, diu. Podeu començar de mica en mica, augmentant l'hora d'anar a dormir uns quants minuts cada dia o limitant el temps de pantalla abans d'apagar els llums. Segons un 2019 revisió publicat a la Revista Internacional de Medicina de l'Esport, millorar la qualitat i la durada del son pot augmentar el rendiment de l'esprint en els atletes, així com ajudar-los a sentir-se més alerta i menys cansat. (Per descomptat, dormir bé i sòlid és més fàcil dir-ho que fer-ho ara mateix, ja que molts de nosaltres estem estressats amb els esdeveniments del 2020, però aquests consells per dormir poden ajudar, igual que les aplicacions que promouen un millor son).
20. Gaudeix de les teves curses fàcils cada cop més... més fàcils.
Tot i que hauríeu de notar que les vostres empentes ràpides són més fàcils d'aconseguir amb més velocitat de treball, també hauríeu d'experimentar un altre avantatge: les vostres curses fàcils també haurien de ser més fàcils.
La bellesa de tot el treball de velocitat és que la vostra condició física general millorarà, i aquestes curses aeròbiques se sentiran més fàcils amb el temps, i els ritmes milloraran de manera natural a mesura que l'esforç sembli consistent, diu Corkum. Preneu-ho com a prova que el vostre treball dur funciona, i només resistiu la necessitat d'augmentar l'esforç durant els vostres dies fàcils perquè el vostre cos pugui recuperar .
