Quan es tracta d'entrenament de força per a principiants, és important saber que no cal fer res fantàstic per enfortir-se. Tot el que cal són alguns moviments fonamentals, coherència i paciència.
noms de botigues de luxe
Quan tu primer començar l'entrenament de força , els exercicis es poden sentir dur —cosa que pot fer-vos lluitar per esbrinar com construir múscul el més aviat possible perquè els vostres entrenaments no semblin un càstig (Moviment alegre de l'equip per guanyar). Després de tot, si cada moviment és una lluita, pot ser difícil motivar-se fins i tot per començar a rutina d'entrenament , i molt menys donar-li un esforç sòlid.
La clau per crear una rutina d'entrenament de força eficaç i agradable és començar amb una base sòlida d'exercicis que treballin cada part del cos. Si us centreu principalment en aquest grapat de moviments bàsics, notareu que començaran a sentir-se més fàcils amb el temps. Això és que ets cada cop més fort (heck, sí!). I un cop això passi, podeu començar a progressar amb els moviments utilitzant pesos més pesats o diferents, provant variacions avançades o experimentant amb exercicis completament nous.
Si vols fer-te més fort però no saps per on començar, t'oferim, des de trampes fins a vedells. A continuació es mostren alguns avantatges impressionants de construir músculs, juntament amb exercicis fonamentals que hauria d'incloure tot programa d'entrenament de força per a principiants (fins i tot un totalment no oficial).
Quins són els beneficis de l'entrenament de força per als principiants?
Augmentar la força no només t'ajuda en els teus entrenaments, sinó que també pot facilitar el dia a dia.
L'entrenament de resistència, tant si es mou el pes corporal com els pesos externs, és una manera fantàstica d'ajudar el cos a mantenir-se funcional i saludable a llarg termini, Sivan Fagan , un entrenador personal certificat per ACE i propietari de Strong With Sivan a Baltimore, diu a SelfGrowth.
Augmentar la força muscular pot ajudar a fer que els moviments quotidians siguin menys difícils, tant si porteu queviures d'una setmana per les escales, col·loqueu un objecte voluminós en un prestatge superior o simplement aixequeu-vos del terra. I la construcció equilibrat La força, assegurant-vos que us centreu en tots els grups musculars, és important perquè ajuda a evitar que els músculs més febles es compensin en excés, cosa que pot provocar lesions.
A mesura que envelleix, mantenir la massa muscular i la força esdevé encara més important per a la salut en general. L'entrenament de resistència pot ajudar a les persones grans a millorar l'equilibri, augmentar la densitat òssia, reduir el risc de caigudes, preservar la independència i, fins i tot, augmentar el benestar cognitiu, segons una posició del 2019. paper de la National Strength and Conditioning Association.
Més bones notícies: no cal fer exercici constantment per guanyar múscul. Revisió de la investigació del 2016 al diari Medicina de l'esport suggereix que l'entrenament de força dues vegades per setmana és suficient per augmentar significativament la massa muscular.
Com entrenar per fer-se més fort
La clau per enfortir-se és centrar-se en els moviments compostos, que impliquen múltiples articulacions del cos i, per tant, múltiples músculs treballant alhora.
Els moviments compostos i multiarticulars utilitzen la majoria de fibres musculars, diu Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, a SelfGrowth. Alguns exemples d'exercicis multiarticulacions inclouen squats , que impliquen les articulacions de maluc i genoll i treballen els glutis, les cames i el nucli; i flexions, que utilitzen les articulacions del colze, el canell i les espatlles i treballen els músculs del pit, els braços i el nucli.
Un altre factor essencial per a un entrenament d'aixecament de peses de qualitat és incloure una barreja d'exercicis d'empenta i estirament. Equilibrar la vostra rutina amb empènyer i estirar us garanteix mantenir un bon equilibri muscular i colpejar tots els grups musculars importants, afegeix Yellin.
Per exemple, les files (un moviment de tracció) recluten els músculs de l'esquena i del bíceps. Una premsa de pit colpeja el músculs pectorals (músculs del pit) i tríceps. Si haguéssiu de saltar-vos el moviment de tracció i només feu les pressions del pit, tindríeu un major risc de patir lesions amb el temps a causa de l'estirament desigual de les articulacions, explica Yellin.
Alguns altres exemples d'exercicis d'empenta inclouen squats, premses verticals de peu, flexions, dips, presses de banc, step-ups de caixa de barra i ponts de glutis. Els exercicis de tracció habituals inclouen files, pull-ups i lat pull-downs.
Repeticions i sèries per a l'entrenament de força per a principiants
En general, la recomanació per augmentar la força és utilitzar un pes que puguis aixecar unes 6 repeticions per sèrie amb la forma adequada. Si tot just esteu començant, però, centreu-vos en un pes que podeu aixecar durant un interval de 6 a 12 repeticions, ja que aixecar massa pesat abans que us sentiu còmode amb els moviments pot augmentar el risc de lesions, diu Fagan.
Doneu-vos de 2 a 5 minuts de descans entre sèries per permetre una recuperació suficient per al vostre sistema nerviós i els músculs; en cas contrari, no podreu maximitzar el vostre esforç durant la següent sèrie, diu Yellin. Això pot semblar molt de descans, però en realitat és bastant estàndard per a un entrenament que es centra específicament a guanyar força.
Si sou un principiant, feu d'1 a 3 sèries per exercici. A mesura que et fas més fort, pots progressar a 3 o 5 sèries per cada moviment. Deixeu 48 hores de recuperació (és a dir, no més aixecar pesades per als grups musculars que heu treballat) entre entrenaments.
8 grans exercicis d'entrenament de força per a principiants
Aquests exercicis són ideals per a principiants perquè t'ajuden a augmentar la força i practicar moviments bàsics sobre els quals es creen centenars d'exercicis. Tots estan considerats funcional , és a dir, t'ajuden a fer-te més fort fent moviments que fas a la vida quotidiana, no només al gimnàs. Dominar aquests moviments primer, i construir una base sòlida de força i forma adequada, es traduirà en una millor competència i guanys de força al llarg del camí.
Demostració dels moviments a continuació Amanda Wheeler (GIFs 1, 2 i 6), un especialista certificat en força i condicionament i amfitrió del Cobrint Terra podcast; Cookie Janee (GIFs 4 i 5), investigador de fons i especialista en forces de seguretat a la Reserva de la Força Aèria; Raquel Denis (GIFs 3 i 7), un powerlifter que competeix amb USA Powerlifting i té diversos rècords de l'estat de Nova York; i Crystal Williams (GIF 8), un instructor de fitness grupal i entrenador a la ciutat de Nova York.
1. Squat
Una de les proves més pures de força, l'esquat incorpora gairebé tots els músculs de les cames i el nucli, diu Yellin. El GIF de dalt mostra una gatzoneta amb pes corporal, que és una bona manera de concretar la vostra forma. Una vegada que la vostra forma sigui sòlida, podeu afegir pes subjectant manuelles o una barra davant de les espatlles (squat frontal), recolzant una barra a l'esquena (esquena a la gatzoneta) o subjectant un pes davant vostre al pit (copa a la gatzoneta).
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.
- Baixeu els malucs a la gatzoneta mentre doblegueu els genolls i manteniu l'esquena plana.
- Continueu baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Empènyer a terra a través dels talons per tornar a començar. Això és 1 rep.
- Mantingueu els talons plans i els genolls alineats amb el segon dit del peu perquè no s'enfonsin.
L'esquat s'adreça als glutis, quads i músculs centrals. Si això és massa difícil, proveu de començar amb una gatzoneta a la cadira: poseu-vos a la gatzoneta davant d'una cadira (o un banc) i toqueu lleugerament el cul a la cadira amb cada repetició.
2. Pes mort
El pes mort es considera un dels millors exercicis per entrenar la part posterior del cos, és a dir, els glutis i els isquiotibials. I com que treballeu des d'una base estable, realment podeu carregar-ne el pes. Hi ha un munt de diferents varietats de pes mort, com el romanès (com es mostra a la imatge anterior, on baixeu el pes mentre feu la frontissa del maluc), la barra tradicional (on traieu el pes del terra) i el sumo (amb una postura més àmplia i els dits dels peus assenyalant un angle d'aproximadament 45 graus.)
La forma adequada és essencial per protegir la part baixa de l'esquena, així que és una bona idea practicar amb un pes més lleuger davant d'un mirall fins que us sentiu còmode amb l'exercici. Recordeu aixecar-lo amb les cames, no amb l'esquena. (Això és important per a gairebé tots els exercicis, per cert, però sobretot amb el pes mort.) Si el vostre equip d'entrenament a casa no inclou una barra, podeu utilitzar un parell de manuelles pesades o fins i tot una banda de resistència de bucle. (Consulta la nostra llista de les millors manuelles.)
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats i els braços relaxats per la part davantera dels quàdriceps, amb una manuella a cada mà. Aquesta és la posició inicial.
- Fes una frontissa cap endavant als malucs i doblega els genolls lleugerament mentre empenyes el cul cap enrere. Mantenint l'esquena plana, baixa lentament el pes al llarg de les canyelles. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
- Mantenint el nucli compromès, empeny els talons per posar-se dret i tornar a la posició inicial. Mantingueu el pes a prop de les vostres canyelles mentre tireu cap amunt.
- Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.
El pes mort és un moviment de frontisses de maluc que té com a objectiu els isquiotibials i els glutis. També enganxa les espatlles, l'esquena i el nucli.
3. Pont de glutis
Els ponts de glutis (també anomenats ponts de maluc) es dirigeixen a un dels músculs més grans de la part inferior del cos: els glutis, diu Yellin. També contribueixen a augmentar la força de les cames i l'estabilització del nucli.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus aplanats a terra, separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà i descanseu els pesos just sota els ossos del maluc. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu els glutis i els abdominals i premeu els talons per aixecar els malucs uns quants centímetres del terra, fins que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant un segon i després baixeu lentament els malucs per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep.
El pont de glutis és un exercici d'extensió de maluc que s'adreça principalment als glutis, però també enganxa els isquiotibials i els músculs centrals. Si mai no heu fet un pont de glutis abans, deixa els pesos i fes-ho primer només amb el teu pes corporal; encara és un moviment efectiu sense resistència addicional.
4. Push-Up
Ser capaç de moure el teu propi pes corporal és un dels millors signes de força, diu Fagan. Si una flexió regular des del terra és massa difícil al principi, podeu modificar-la elevant les mans sobre un esglaó o una taula; com més altes siguin les mans, més fàcil serà.
- Comenceu en una taula alta amb els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Doble els colzes i baixeu el cos a terra. Posa't de genolls si cal.
- Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços. Això és 1 rep.
La flexió és un moviment d'empenta o pressió que treballa tots els músculs de pressió de la part superior del cos, inclosos el pit, les espatlles i el tríceps. Pot ajudar-vos a millorar la vostra força i forma quan feu pressions de pit amb manuelles o amb barra.
5. Fila inclinada
Treballar per augmentar la força de rem també us pot ajudar a completar la vostra primera tracció de pes corporal, un exercici desafiant que també és un excel·lent indicador de força, diu Fagan. (Una banda de resistència us pot ajudar amb un pull-up).
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant una manuella a cada mà amb els braços als costats.
- Amb el nucli enganxat, fes una frontissa cap endavant als malucs, empenyent el cul cap enrere. Doble els genolls i assegureu-vos de no arrodonir les espatlles. (La vostra mobilitat del maluc i la flexibilitat dels isquiotibials determinaran fins a quin punt us podeu inclinar.)
- Mireu a terra uns centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda i neutral.
- Feu una fila estirant els pesos cap al pit, mantenint els colzes a prop del cos i apretant els omòplats durant 2 segons a la part superior del moviment. Els colzes haurien d'anar més enllà de l'esquena mentre porteu el pes cap al pit.
- Baixeu lentament els pesos estenent els braços cap al terra. Això és 1 rep.
Aquesta fila inclinada és un exercici d'estirament que utilitza tots els músculs d'estirament de la part superior del cos, inclosos l'esquena, les espatlles i els bíceps, diu Yellin. També requereix un compromís de cames i nucli per mantenir una posició forta, afegeix.
6. Hollow-Body Hold
La presa del cos buit és un exercici corporal total tan sorprenent per mantenir l'estabilitat del nucli, diu Fagan. Aquesta força bàsica es tradueix en una base més sòlida per a molts dels vostres altres moviments compostos, com ara el pull-up i el pes mort, afegeix.
- Estireu boca amunt sobre una estora amb les cames esteses i els braços rectes per sobre del cap, mantenint-los a prop de les orelles.
- Contracteu els abdominals per pressionar la part baixa de l'esquena a terra.
- Apunteu els dits dels peus, apreteu les cuixes junts, premeu els glutis i aixequeu les cames del terra.
- Aixequeu les espatlles del terra i mantingueu el cap en una posició neutral perquè no us esforçeu el coll. Les cames i la part mitjana de l'esquena haurien d'estar fora del terra, i hauríeu de tenir la forma d'un plàtan, amb només la part baixa de l'esquena i els malucs a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant tot el temps que pugueu mantenint la forma adequada.
La presa del cos buit és un exercici isomètric que s'adreça a tots els músculs del nucli. Si la subjecció tradicional del cos buit és massa difícil, podeu modificar-la doblegant els genolls o mantenint els braços cap endavant en lloc de sobre el cap.
7. Picador de manuelles
És important sentir-se còmode amb els moviments de rotació que us fan girar la columna vertebral d'una manera segura. L'exercici de tallar la fusta és fantàstic per començar: enganxeu-vos només amb el vostre pes corporal fins que ho agafeu. Podeu agafar una tovallola o un altre objecte petit a les mans per ajudar-vos a mantenir els braços rectes.
Això us ajudarà a fer-vos una idea de com hauria de sentir-se girant el tors, i fins i tot pot ser un estirament agradable després d'estar assegut tot el dia.
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, el nucli enganxat, les mans juntes o subjectant una tovallola petita (o una mancuerna un cop hagis progressat) amb les dues mans per la cama esquerra.
- Aixequeu els braços en diagonal davant del vostre cos a la part superior dreta del vostre abast, permetent que el tors i els dits dels peus giren de manera natural cap a la dreta mentre gireu.
- Ara talleu el pes cap a l'esquerra, passant-lo per la part davantera del vostre cos i apuntant al turmell esquerre, permetent que el vostre tors i els dits dels peus girin naturalment en aquesta direcció. Centra't a mantenir la part inferior del cos estable i girant des del nucli. Això és 1 rep.
- Fes totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat i repeteix.
L'exercici del picador de llenya s'adreça als músculs del nucli, concretament als oblics. També treballa les cames i els glutis. Un avantatge addicional: augmentarà una mica la freqüència cardíaca.
8. Estocada inversa
O bé, inseriu qualsevol altre exercici d'una cama aquí. Tant si estem parlant d'un pes mort d'una cama, d'un pas amunt o d'una estocada inversa (com es mostra a la imatge), els exercicis d'una cama o unilaterals són vitals per ajudar-vos a enfortir-vos, ja que poden corregir els desequilibris de força, diu Fagan. I això t'ajuda a fer-te més fort en els teus moviments bilaterals (aquells que treballen els dos costats del teu cos alhora).
noms femenins amb ca
Bonificació addicional: els moviments d'una cama també requereixen una gran estabilitat del nucli, de manera que també esteu fent un treball abdominal. Proveu-los sense pes addicional fins que baixeu l'equilibri.
- Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i enganxeu el nucli.
- Feu un pas enrere amb el peu dret, aterrant a la bola del peu dret i mantenint el taló dret fora del terra.
- Doble els dos genolls a 90 graus mentre t'enfonses en una estocada. Centra't a mantenir el nucli compromès i els malucs enganxats (no treguis el cul). De vegades pot ser útil col·locar les mans als malucs per assegurar-vos que els malucs no s'inclinin cap al costat o cap endavant i cap enrere.
- Empènyer el taló del peu esquerre per tornar a la posició inicial. Podeu fer totes les vostres repeticions seguides o podeu alternar els costats.
La estocada inversa és un exercici d'una cama que treballa els glutis, les cames i el nucli. La majoria de la gent troba que és més fàcil de genolls que una estocada cap endavant. També és una mica més fàcil pel que fa a l'equilibri i l'estabilitat, ja que tens un millor control de l'impuls quan s'allunya del peu posterior per tornar a parar.
