Com millorar les flexions perquè pugueu aixafar el vostre primer

Les flexions són una d'aquestes exercicis clàssics ja veus arreu, des de bootcamps fins a fluxos de ioga fins a entrenaments de força, i probablement fins i tot en els flashbacks de la classe de gimnàs. Però si us trobeu fent ganyotes sempre que apareixen a la vostra programació, no esteu totalment sols.

No hi ha cap revestiment de sucre: la flexió pot ser AF dura. Segons a estudiar en el Revista de recerca de força i condicionament, la versió des del terra requereix que moguis fins a un 75% del teu pes corporal. Penseu-ho així: una persona de 150 lliures probablement no està fent presses de pit amb manuelles de 55 lliures just fora de la porta, oi? Tot i així, tones d'esportistes baixen si no poden fer flexions.

Però estem aquí per dir-te: amb un entrenament concentrat, progressions intel·ligents i determinació per augmentar la teva força, estàs absolutament pot fes la teva primera flexió. Tenim una guia experta pas a pas per dominar aquest exercici tan popular però desafiant.

Hi ha algunes raons sòlides per voler augmentar les teves habilitats de flexió en primer lloc.

Ara, no hi ha res que et digui tenir per dominar aquest exercici. Però ser capaç de fer flexions completes amb una bona tècnica pot aportar una sèrie de beneficis legítims, com ara l'enfortiment d'un munt de músculs de la part superior del cos (com el tríceps, el pit i les espatlles), augmentar l'estabilitat del nucli i millorar la teva capacitat. per completar els moviments d'impuls del dia a dia, com ara obrir una porta forta, entrenador personal certificat i entrenador de rendiment Keith Hodges, CPT , fundador de Mind In Muscle Coaching a Los Angeles, diu SelfGrowth.

A més, tot el que necessiteu és el vostre pes corporal, de manera que podeu fer-los a qualsevol lloc, fent-los molt còmodes. Finalment, hi ha el factor dolent: poder treure un conjunt de flexions des del pis és força empoderador i pot ser el millor reforç de la confiança.

Com puc millorar les meves (inexistents) habilitats de flexions?

Ho sento, però una de les millors maneres de millorar les teves habilitats de flexió és practicar el moviment de flexió real, només en un format més amigable per a principiants. En avançar-vos a través de diverses modificacions, podeu perfeccionar una bona forma mentre augmenteu la força específica, la memòria muscular i el patró de moviment necessaris per fer la versió completa correctament.

Bàsicament, voleu començar practicant l'exercici real, però amb menys càrrega i, finalment, afegint-ne més fins que us acabeu cap a la realitat. D'aquesta manera, estàs enfortint tots els músculs que t'ajuden a realitzar una flexió, inclosa la teva pit , tríceps, espatlles, esquena i nucli, i familiaritzeu el vostre cos amb el moviment sense saltar directament a la versió OG. Entrenar el patró de moviment específic (en lloc d'enfortir els músculs d'una manera més general) és molt important, ja que ajuda al vostre cervell a aprendre a executar el moviment correctament i mantenir una bona forma a mesura que avanceu cap a versions més desafiants de l'exercici. Katie Pierson, CPT, un entrenador personal certificat amb seu a Montana, instructor de spinning i col·laborador a Amor de bicicleta de noia , diu SelfGrowth.

Forma adequada és molt important per fer flexions correctes. Si no el tens ben abatut, certs músculs, especialment a les espatlles i la part baixa de l'esquena, poden acabar assumint massa treball. Això els pot fatigar excessivament i, finalment, augmentar les possibilitats de lesions, diu Pierson. A més, si no esteu involucrant tots els músculs que haurien de disparar, per exemple, com el vostre nucli, el moviment podria fins i tot sentir més difícil també, ja que realment no moureu tot el vostre cos com una unitat.

A continuació, es mostra com pot semblar la vostra progressió de push-up:

• Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles sobre una caixa baixa, una cadira o una taula i assumiu una posició de taula alta amb els peus, els genolls, els malucs i les espatlles en línia recta. Aixeca el nucli i mantén els colzes enganxats a prop dels costats del tors. Aquesta és la posició inicial.
• Doble els colzes i estira els omòplats junts per baixar el pit fins a la caixa.
• Premeu els palmells per estirar els braços cap a la posició inicial. Això és 1 rep.

En aquesta flexió modificada, esteu col·locant més pes a la part inferior del cos i reduïu la quantitat que la part superior del cos ha d'empènyer, cosa que la fa més amigable per a principiants. Al mateix temps, encara tens l'amplitud de moviment i construeixes el múscul que es necessita per progressar, explica Pierson. A més, estàs donant al teu cervell l'oportunitat d'aprendre el patró de moviment correcte en un format menys intens, cosa que us permetrà mantenir una bona forma a mesura que aneu a versions més difícils. Si col·locar les mans sobre una caixa, una cadira o una taula és massa difícil, feu flexions amb les mans contra una paret; com més erguit sigui el vostre cos, més fàcil serà el moviment.

• Comenceu en una taula alta amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles separades, les espatlles per sobre dels canells i la columna vertebral llarga.
• Deixeu-vos de genolls, rodant fins a la part superior dels genolls per protegir les genolleres.
• Doble els colzes i baixeu el pit a terra.
• Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços. Això és 1 rep.

En aquesta variació, encara esteu practicant el moviment de flexions, però una vegada més esteu reduint la quantitat de pes que ha de moure la part superior del cos eliminant les cames inferiors de l'equació. Tot i així, aquest moviment generalment se sent una mica més difícil, ja que, depenent de la alçada que hàgiu elevat les mans en la variació anterior, ara haureu de moure més pes (tot i que és significativament menys que una flexió completa). De fet, segons això Revista de força i condicionament Estudi, només heu de suportar fins a un 62% del vostre pes corporal en una flexió de genolls cap avall. Si voleu fer aquesta variació més difícil, aixequeu els dits dels peus del terra per augmentar el repte d'estabilitat.

• Comenceu estirat a terra amb els palmells a l'alçada del pit, els colzes doblegats, els dits dels peus a terra, els talons apuntant cap amunt. Aquesta és la posició inicial.
• Empenyeu els palmells de les mans per estirar els braços mentre enganxeu el nucli i els glutis i aixequeu el cos com una unitat en una posició de tauler alta (no deixeu que els malucs s'enfonsin ni l'arc lumbar).
• A partir d'aquí, deixeu-vos caure de genolls i doblegueu els colzes per baixar el pit a terra. Col·loca els dits dels peus a terra, amb els talons cap amunt, per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep. Assegureu-vos de mantenir els colzes a prop del cos i els dits apuntant cap endavant mentre completeu les repeticions.

Aquesta variació emfatitza la part concèntrica de l'exercici, o la segona meitat del moviment, on els músculs s'escurcen sota la càrrega; és quan estireu els braços per tornar a aixecar el cos a la posició inicial. Fareu aquesta part de la flexió des dels dits dels peus i, després, deixareu els genolls per completar-lo porció excèntrica (la primera meitat del moviment, on els músculs s'allargan sota càrrega). Algunes persones lluiten per controlar-se durant la part excèntrica, diu Pierson, de manera que aquest moviment manté la modificació del genoll per a aquesta part perquè pugueu continuar augmentant la vostra força allà mentre us desafieu a avançar en la dificultat de la part concèntrica.

• Comenceu en una taula alta amb els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
• Doble els colzes i baixeu el cos a terra.
• Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços. Això és 1 rep.

Aquest és el veritable negoci! Assegureu-vos de mantenir el vostre nucli compromès tot el temps perquè moveu el vostre cos com una sola unitat; bàsicament, no deixeu que els malucs s'enfonsin o pugin, ja que aquest error de forma pot fer que el moviment sigui menys eficient i més difícil de completar amb un complet. rang de moviment, diu Pierson. També pot augmentar les possibilitats de lesions, afegeix.

Aquí teniu què fer amb les progressions de push-up.

Per a un programa eficaç, feu els moviments en l'ordre indicat anteriorment. Practiqueu cadascuna, començant amb les flexions elevades amb les mans, després les flexions de genolls, després les flexions concèntriques i, finalment, les flexions regulars, i no passeu al següent exercici de la seqüència. fins que pugueu fer tres sèries de 10 repeticions de l'anterior amb forma estel·lar. Només fareu un moviment alhora; un cop hàgiu dominat un exercici, deixeu de fer-lo i centreu-vos només en el següent moviment de la seqüència. Si realment no estàs lluitant amb les últimes dues repeticions, saps que ho has dominat i és hora d'intentar augmentar la intensitat, diu Pierson.

Si esteu en un punt de la seqüència en què encara no podeu fer tres sèries de 10 repeticions amb bona forma, feu tres sèries de tantes repeticions com vosaltres. pot gestioneu-vos amb la tècnica adequada i atureu-vos tan aviat com la vostra forma comenci a trontollar. Això només reforçarà els mals hàbits i possiblement augmentarà el risc de lesions, ja que alguns músculs poden estar tenint un esforç que no estan destinats.

Hi ha altres exercicis que també ajuden al vostre objectiu.

Com que les flexions requereixen força d'un munt de músculs de la part superior del cos, també pot ajudar a fer altres moviments dirigits als mateixos jugadors. En particular, fer exercicis d'enfortiment del tríceps, com ara flexions i premses, pot ser molt útil, ja que els músculs febles de la part posterior dels braços són una de les principals raons per les quals les persones lluiten amb les flexions, explica Hodges. Els moviments com les premses de pit amb manuelles també són útils, diu Pierson, ja que desafien molts dels mateixos músculs que necessiteu per fer flexions (com els músculs del pit, el pec major i el pec menor, així com el tríceps) i ajuden. practiqueu el que se sent allunyar-vos d'una càrrega pesada.

• Comenceu amb les mans i els genolls. Les mans han d'estar separades a l'amplada de les espatlles; els teus genolls haurien d'estar aproximadament a l'amplada dels malucs.
• Aixequeu els genolls del terra i feu un pas enrere de manera que les cames estiguin rectes i completament esteses.
• Mantingueu el nucli, el cul i els quads ben ajustats i eviteu arquejar l'esquena. Penseu en la longitud: imagineu que us esteneu des de la coronilla del cap i a través dels talons simultàniament.
• Mantingueu el coll en una posició neutral mirant el terra uns centímetres davant de les vostres mans.
• Mantingueu premut durant 10-15 segons i repetiu-ho durant 2 o 3 sèries en total. Amb el pas del temps, avança fins a 15 a 30 segons de retenció, repetida durant 3 a 5 conjunts totals.

Aquest exercici bàsic us ajuda a practicar la posició inicial d'una flexió i ensenya al vostre cos com se sent la forma adequada de l'exercici, diu Hodges; després de tot, una flexió és bàsicament una taula en moviment. La subjecció de la planxa alta també enganxa els abdominals, els músculs de l'esquena, les espatlles i el pit, diu Pierson, tots els quals són clau per clavar la flexió. Centreu-vos a mantenir la columna vertebral en una alineació neutra (no deixeu que l'esquena baixi), diu Pierson. Si cal, deixeu-vos de genolls i, finalment, treballeu per mantenir la posició des dels dits dels peus.

• Estireu boca amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafeu una manuelles a cada mà amb els palmells cap a les cames i els colzes a terra doblegats a 90 graus perquè els pesos estiguin a l'aire. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu els pesos cap al sostre, estirant els colzes completament i mantenint els palmells mirant a les cames. Pausa aquí un segon.
• Dobleu lentament els colzes i baixeu-los cap a terra i cap a fora de manera que quedin perpendiculars al vostre tors. Això és 1 rep.
• Feu de 6 a 8 repeticions. Repetiu de 2 a 4 conjunts en total.

Tot i que aquest moviment no imita exactament una flexió, s'adreça a molts dels mateixos músculs que participen en l'exercici, inclosos el tríceps, el pec major i el pec menor. En comparació amb la subjecció de la planxa alta, és un exercici més difícil, ja que implica moure la càrrega externa mitjançant un rang de moviment (en lloc de mantenir el pes corporal al seu lloc), explica Pierson.

• Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus plans i l'esquena contra una caixa o un graó. Col·loqueu les mans a la caixa, els dits cap al cos. Si la vostra caixa és alta, com la que apareix a la imatge, primer col·loqueu les mans a la caixa i, a continuació, treu els talons per poder baixar còmodament el cos davant de la caixa sense colpejar-la.
• Estira els braços per aixecar el cul, després flexiona els colzes per baixar-te sense seure completament. Mantingueu els talons a terra i els colzes apuntats directament darrere del vostre cos (no acampats cap al costat). Això és 1 rep.
• Feu de 6 a 8 repeticions. Repetiu de 2 a 4 conjunts en total.

Aquest exercici, recomanat per Hodges, realment posa a punt el teu tríceps. En general, durant qualsevol moviment de pressió, els tríceps són els que es produeixen primer, explica Hodges, de manera que augmentar la força en aquest grup muscular pot millorar la vostra capacitat per aixafar els exercicis de pressió, que, sí, inclouen flexions.

A continuació s'explica com combinar-ho tot en una trituradora de flexió i bomba.

Intenta fer tots aquests exercicis, tant les progressions de flexions com els altres moviments, de dues a quatre vegades per setmana. Si voleu veure't progressar, aleshores la coherència és el factor més important, diu Pierson.

Però vés amb compte que no ho ets acabat fent-ho. Doneu-vos almenys un dia entre sessions perquè els vostres músculs tinguin el temps necessari per recuperar-se i recuperar-se més forts. Si trobes que ho ets realment dolor en qualsevol moment, després triga entre 48 i 72 hores d'inactivitat entre sessions, diu Hodges.

Potser el consell més important? Recorda que ho tens! Ho entenem: poder fer una flexió des del terra pot semblar impossible si el vostre nivell d'habilitat actual és a prop de zero, però amb temps i dedicació, podeu avançar cap a aquest objectiu. De fet, un dia, les flexions convencionals seran fàcils, diu Hodges. veritat!

Demostració dels moviments anteriors Laura Girard (GIFs 1–5), un entrenador personal certificat per NASM i fundador de The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doctor en teràpia física i instructor de fitness grupal amb seu a Queens; i Amanda Wheeler (GIF 7), presentadora de la Cobrint Terra podcast.

Relacionats:

• 12 avantatges de l'entrenament de força que van més enllà de la construcció muscular
• Un entrenament complet de la part superior del cos de 30 minuts que voldràs fer setmana rere setmana
• El Pilates 'compta' com a entrenament de força?