La flexió és un exercici increïble: és convenient, funciona un munt de músculs importants , i et fa sentir bastant acabat. És per això que aprendre a fer flexions es troba entre els principals objectius que molts esportistes tenen a les seves llistes.
Però siguem sincers: les flexions poden ser un exercici intimidatori, sobretot si la força de la part superior del cos no està tan desenvolupada com la de la part inferior. A més, molta gent pot tenir flashbacks no desitjats a la classe de gimnàstica a l'escola, on les flexions van tenir un paper important en les proves de condició física que molts estudiants havien de realitzar. Si teníeu problemes amb les flexions quan era nen, és possible que continueu percebent l'exercici com una cosa descoratjadora encara que la vostra forma física hagi progressat.
noms de les llistes de reproducció
I si sents que ets dolent a les flexions, és possible que tendeixis a evitar fer-les, cosa que, per descomptat, fa que cada cop més fort en ells més difícil, la fisioterapeuta i entrenadora amb seu a Nova York Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., va dir Autocreixement anteriorment.
Dominar les flexions, però, pot ser un canvi de joc per a la vostra rutina de fitness, tant per la confiança que imparteix com per la base sòlida de força que us proporciona. Aquí teniu el que heu de saber sobre com fer flexions perquè pugueu començar.
Què és un push-up?
El push-up és un exercici bàsic de la part superior del cos que podeu fer a qualsevol lloc, només necessiteu el vostre pes corporal. Es considera un moviment compost, és a dir, implica múltiples articulacions i estimula grans grups musculars.
Considereu la flexió com una versió dinàmica d'un tauló alt: a partir d'una posició de tauló alta, col·locareu les mans a l'amplada de les espatlles o una mica més amples. Quan doblegueu els colzes i baixeu cap a terra, els colzes haurien d'estar en un angle d'aproximadament 45 graus amb el vostre cos, Lauren Pak, entrenadora personal certificada per NASM i cofundadora de Aconseguir la forma física a Boston, diu SelfGrowth. Els dits haurien d'estar oberts, amb els dits mitjans apuntant cap a les 12 en punt.
Tot i que un angle de 45 graus per als braços es considera una forma de flexió estàndard, l'angle que us resulti més còmode pot ser lleugerament diferent, així que està bé ajustar-lo, mantenint els braços una mica més a prop del vostre cos o traient-los fora. una mica més ample, segons com se senten les espatlles i els braços, l'entrenadora personal certificada a Nova York, Kira Stokes, explica a SelfGrowth. Tot depèn de diferents factors, com ara la mobilitat de les espatlles i on ets més fort.
Quan el pit o la barbeta toquen el terra, aquesta és la part inferior de la vostra representació. Aleshores, pressionaràs el teu cos cap amunt, pensa a allunyar el terra, i mantindràs el nucli estret. Quan els colzes estiguin completament estesos i el cos torni a estar en una posició de planxa alta, heu completat la vostra representació.
Quins són els beneficis de les flexions?
Les flexions són un dels millors exercicis per treballar músculs pectorals -tant el vostre pectoral major (el múscul del pit més gran, en forma de ventall) com el vostre pectoral menor (el múscul del pit més petit i de forma triangular), va dir Miranda a SelfGrowth prèviament .
noms de barres creatives
Construir la força dels músculs del pit és important per moltes raons diferents, entrenador personal certificat per ACE Sivan Fagan , propietari de Strong with Sivan, diu a SelfGrowth. D'una banda, t'ajudarà a enfortir-te en exercicis específics per al pit, com la premsa de banc. També fa que les funcions quotidianes, com ara obrir una porta pesada o empènyer alguna cosa en un prestatge alt, siguin més fàcils de fer.
A més, quan treballes els teus músculs d'empenta, com ho fas amb una flexió, estàs treballant altres músculs a més dels del pit, diu Fagan. Els músculs accessoris com el tríceps (la part posterior dels braços) i les espatlles entren per ajudar els pectorals a completar els moviments, la qual cosa significa que també estàs desafiant aquests músculs. I quan agafeu la part superior de la flexió, també milloreu l'estabilitat de l'espatlla.
Quins són els tipus de flexions?
Una de les millors coses de les flexions és que hi ha moltes varietats diferents que podeu provar, és a dir, sigui quin sigui el nivell de condició física en què us trobeu, és molt probable que trobeu una variació de flexions que us funcioni. .
Elevar les mans o els peus pot fer que la flexió se senti més fàcil o més difícil, respectivament, que una flexió tradicional. Aturar-se a la part inferior d'una flexió, que trenca l'impuls del moviment, també pot augmentar la dificultat. A continuació s'explica com fer algunes d'aquestes variacions.
1. Push-Up amb les mans elevades- Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles sobre una caixa baixa, una cadira o una taula i assumiu una posició de taula alta amb els peus, els genolls, els malucs i les espatlles en línia recta. Aixeca el nucli i mantén els colzes enganxats a prop dels costats del tors. Aquesta és la posició inicial.
- Doble els colzes i estira els omòplats junts per baixar el pit fins a la caixa.
- Premeu els palmells per estirar els braços cap a la posició inicial. Això és 1 rep.
2. Push-Up- Comenceu en una taula alta amb els palmells plans, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Doble els colzes i baixeu el pit a terra.
- Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços. Això és 1 rep.
3. Dead-Stop Push-Up- Comenceu en una taula alta amb els palmells plans, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
- Doble els colzes i baixeu el pit a terra.
- Quan el pit toqui el terra, aixequeu les mans cap amunt de manera que el pit quedi recolzat al terra. Col·loqueu les mans cap avall i premeu els palmells de les mans per estirar els braços. Això és 1 rep.
4. Declinar push-up- Col·loqueu els dits dels peus en una caixa, banc o graó i, a continuació, poseu-vos en una taula alta amb els palmells plans, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, el nucli i els glutis enganxats.
- Doble els colzes i baixeu el pit a terra.
- Empènyer a través dels palmells de les mans per estirar els braços. Això és 1 rep.
A continuació, es mostren alguns errors comuns que cal intentar evitar
Tot i que la flexió és un gran exercici per a la part superior del cos, fer-les incorrectament pot fer-les menys efectives i fins i tot pot provocar lesions.
Pak diu que el problema de forma que més nota és que la gent té dificultats per mantenir la part baixa de l'esquena plana (és a dir, no deixar que els malucs s'enfonsin o l'arc de l'esquena). Això passa quan el nucli no està ben enganxat i acaba fent que les flexions siguin encara més difícils. A més, no obtindreu tots els avantatges que enforteixen el nucli del moviment si no manteniu els músculs compromesos durant tot el procés.
Si això és una cosa que observeu que passa a les vostres flexions, Pak diu que practicar enganxar el nucli i posar la pelvis us ajudarà. Farem que la gent s'aixequi i col·loqui les mans als malucs, tregui el cul i arque l'esquena. Aleshores, els diem que facin el contrari: inclinar els malucs per sota i aplanar l'esquena. Aquesta és la posició en què voleu mantenir-vos per a les flexions. Amb el temps, aprendràs a posar el teu cos en la posició correcta i començaràs a acostumar-te a la forma adequada.
vestit de pallasso femení
Pel que fa a modificar la teva flexió, com que ho facis més fàcil és important. Modificar les flexions elevant les mans en lloc de caure als genolls pot ser més eficaç, ja que les flexions als genolls no permeten tot el rang de moviment. Quan estiguis de genolls, no cal que et preocupis per la cintura cap avall. Quan estàs a la posició completa, estàs subjectant a tauló , de manera que hi ha molta més demanda pel vostre nucli; realment no és la mateixa posició, diu Pak.
Per tant, si una flexió tradicional és massa difícil per a vostè en aquest moment, proveu de començar amb les mans elevades; fins a quin punt depèn de la vostra força i del que us sentiu còmode. A continuació, simplement baixeu una mica la inclinació cada poques setmanes per seguir augmentant la vostra força. Aviat, aquesta flexió completa serà teva.
Demostració dels moviments anteriors Amanda Wheeler (GIFs 1 i 4), especialista certificat en força i condicionament i cofundador de Formation Strength; i Erica Gibbons (GIFs 2 i 3), un entrenador personal i estudiant de postgrau amb seu a Califòrnia que obté la llicència com a terapeuta matrimonial i familiar.
Relacionats:
- Com planificar el vostre entrenament quan la vostra ment i el vostre cos estan per tot arreu
- 8 exercicis relaxants que alliberaran la tensió de tot el cos
- Aquest entrenament del pit de 3 moviments us ajudarà a augmentar la força de les flexions
