Quan mires un sòlid programa d'entrenament de força , hi ha una part clau que acostuma a sobresortir: l'equilibri. Això vol dir entrenar la part davantera del cos (músculs pectorals a la part superior del cos, quads a la part inferior) i la part posterior del cos (músculs de l'esquena com els dorsals i els romboides a la meitat superior, els isquiotibials i els glutis a la part inferior).
Mostrant tots grups musculars i patrons de moviment, una mica d'amor és important per ajudar a augmentar la força i l'aptitud funcional a tot el cos, diu l'entrenador i terapeuta físic amb seu a Nova York. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Però quan la gent se sent feble en una zona determinada, tendeix a defugir els exercicis que l'orienten. Si tens ganes de lluitar flexions , per exemple, és possible que tendeixis a saltar aquests moviments de tipus pressionant en els vostres entrenaments, cosa que, per descomptat, dificulta guanyar força en ells, diu. I així el cicle continua.
cotxes amb la lletra v
Construir músculs forts del pit, coneguts oficialment com els músculs pectorals, és important no només perquè us ajudarà a executar millor alguns exercicis, sinó també perquè us ajudarà amb més moviments quotidians. Aquí teniu el que heu de saber sobre aquest grup muscular que sovint es passa per alt.
Quins són els teus músculs pectorals?
Quan la gent parla dels seus músculs pectorals (també anomenats pectorals), en realitat es refereixen a dos músculs diferents, diu Miranda: el pectoral major i el pectoral menor.
El vostre pectoral major és un múscul gruixut i en forma de ventall que s'uneix a la part superior del braç, s'estén pel pit fins a la clavícula i es connecta a l'estèrnum, l'os al mig del pit, diu. El teixit mamari es troba a sobre.
És un gran tros de múscul que molta gent pensa que és el múscul de l'espatlla, però en realitat és el seu pectoral, diu Miranda.
El teu pectoral menor és el petit, diu. Aquest múscul prim i triangular és molt més petit i es troba sota el pectoral major. Va des de l'omòplat fins a la caixa toràcica.
Els músculs pectorals comparteixen una funció similar: us ajuden a adduir els braços o a acostar-los al centre del vostre cos, per exemple, quan aplaudiu les mans o empenyeu els braços cap a fora amb una pressió de pit. Els teus pectorals també ajuden a la part de la inhalació de la respiració, diu Miranda.
Quins són els beneficis d'entrenar els músculs pectorals?
Entrenar els teus pectorals t'ajudarà a enfortir-te en els moviments que requereixen força de pressió, ja sigui empènyer el pes corporal del terra, un parell de manuelles o fins i tot una porta pesada.
Et tornaràs més fort en el que estàs fent; començaràs a notar millores progressives en la quantitat de pes que pots aixecar o empènyer, diu Miranda.
Com que els pectorals us ajuden a subjectar les coses davant del vostre cos, els pectorals forts us poden ajudar amb exercicis de la part inferior del cos, com ara la gatzoneta de copa o la gatzoneta frontal, diu Miranda. Això és especialment important si la part superior del cos va ser el factor limitant en aquests exercicis, com si les cames sentissin que podrien repetir unes quantes gatzones més, però la part superior del cos ja estava esborrada. Fora del vostre entrenament, la força dels músculs pectorals també us serà útil quan hàgiu d'aixecar una caixa o recollir el vostre fill.
Els teus pectorals també ajuden a estabilitzar l'espatlla i l'omòplat, diu Miranda, cosa que ajuda a protegir-se de lesions.
A més, els teus pectorals tenen un paper important en la teva postura. Si passes molt de temps en una postura flexionada, com mirant el telèfon o encorbat sobre un ordinador portàtil, els teus pectorals s'estrenyen, diu Miranda.
Els pectorals ajustats poden tirar les espatlles i els omòplats cap endavant, diu Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., propietari de Just Move Therapy a Florida i coamfitrió del Noies amb discapacitat que aixequen podcast. Això pot afegir-se a aquesta postura encorbada, així com limitar el vostre rang de moviment quan premeu el pes per sobre. A més, si els teus pectorals estan ajustats, els teus altres músculs, com les trampes, han de treballar més, diu Darbouze.
Quan els teus pectorals funcionen correctament, però, no massa ajustats i capaços de moure's sense problemes a través del seu rang de moviment complet, ajuden el teu cos a mantenir-se dret i no tirar endavant, diu Miranda. Així que tots dos enfortint-se i Estirar els pectorals és important per afegir-lo a la vostra rutina d'entrenament.
Quins són els millors exercicis per als teus músculs pectorals?
Intenteu incloure exercicis que afectin els vostres pectorals una mica diferent i des de diferents angles, diu Miranda. Els seus preferits inclouen una premsa de pit des d'un banc o del terra; una premsa de pit de cable de peu, que també pots fer amb una banda de resistència —estar dret és més aplicable a la funció quotidiana, perquè ara has d'utilitzar el nucli i les cames per estabilitzar-se, diu ella— i una flexió.
Si no podeu fer una flexió completa des del terra, entrenador personal certificat per ACE Sivan Fagan , propietari de Strong With Sivan, a Baltimore, Maryland, recomana fer una versió modificada amb les mans elevades en lloc de caure de genolls.
Quan et caus de genolls, t'estàs trencant als genolls i no mantens una bona tensió corporal general i una bona estabilitat del nucli, diu Fagan. Això pot fer que sigui més difícil traduir-se en flexions de tensió de cos sencer a la línia. A més, amb una versió modificada, podeu triar l'alçada que us convingui (una caixa, una taula o fins i tot la paret si tot just esteu començant) i, a continuació, avançar a mesura que us enfortiu. (Com més altes estiguin les mans, més fàcil serà.)
elogis antics
Quant a com implementar aquests exercicis de pec a la vostra rutina? A menys que el vostre objectiu sigui construir el màxim de múscul al pit (com si feu culturisme), no necessiteu un dia a part dedicat als exercicis del pit, diu Fagan. En lloc d'això, dispara per incorporar exercicis de pec i exercicis d'empenta als teus entrenaments habituals.
Si entrenes de força tres vegades per setmana, intenta incloure un o tres exercicis d'empenta a cada entrenament, diu Miranda.
Què heu de fer si us lesioneu els músculs pectorals?
Afortunadament, en realitat és bastant rar trencar-se els músculs pectorals, diu Miranda. És un múscul molt fort: es necessita molta força per trencar-lo, diu.
Però us podeu lesionar els pectorals si intenteu aixecar massa pes mentre la vostra forma està apagada, especialment si les espatlles estan encogits d'espatlles. Això embolica l'alineació del teu cos, cosa que posa els teus músculs en desavantatge, fent-los més febles. També podeu trencar-vos el pectoral si deixeu que els colzes (i les manuelles) caiguin massa més enllà del vostre cos durant una pressió de pit, diu Miranda, ja que això posa els vostres pectorals sota molt d'estrès.
El que és més comú, però, és la tensió als pectorals, que es pot manifestar en molèsties a les espatlles, diu Miranda.
Fer un punt per estirar els pectorals regularment pot ajudar. Miranda recomana l'estirament del pectoral de la porta: col·loqueu-vos al centre d'una porta amb els dos braços cap amunt en un angle de 90 graus i col·loqueu els colzes als costats de la porta. Mantingueu un peu endavant i un altre enrere. Inclineu-vos cap a la porta perquè sentiu un estirament a banda i banda del pit. Mantingueu aquesta posició durant 30 a 45 segons.
Quan mantingueu aquest tram, assegureu-vos de centrar-vos en la vostra respiració: feu respiracions profundes i diafragmàtiques des de la caixa toràcica en lloc de respiracions superficials des del pit, diu. Després de tot, els teus músculs pectorals són músculs respiratoris. Respirar de manera eficient durant aquest tram ajudarà a reforçar el funcionament adequat dels músculs perquè no s'ajustin per defecte a una mala postura o alineació, diu.
També podeu portar aquest estirament a la catifa amb un estirament de pectoral estirat, diu Darbouze. Estireu boca abajo i esteneu els braços cap als costats perquè el vostre cos tingui forma de T. Empenyeu el terra amb la mà esquerra i doblegueu el genoll esquerre per mantenir l'equilibri mentre rodeu cap a la dreta. Sentiràs l'estirament als teus pectorals drets.
Proveu el mateix estirament amb diferents posicions de braç (braç recte T, braç doblegat T, braç recte Y, braç doblegat Y) per trobar els punts més ajustats, diu Darbouze.
Relacionats:
- 7 maneres de prevenir i tractar els dolors musculars després d'un entrenament
- Aquest entrenament de pes corporal per a la part superior del cos enfortirà els vostres braços
- 22 entrenaments d'estiraments súper calmants a YouTube
