Tant si és degut a massa assegut , massa poc moviment (o una feina que en requereix molt), o simplement estrès, el nostre cos està sentint rígid. Allà és on els entrenaments d'estirament són importants, ja que poden fer que els músculs tensos o escurçats se sentin molt millor.
Passar només 15 minuts per fer una rutina d'estiraments pot proporcionar sang rica en oxigen a tot el cos per ajudar a alleujar la tensió allà on la sentiu. Mia Caine , instructor de ioga certificat i fundador de La Salut és Ben a Miami, Florida, diu a SelfGrowth.
A més d'alleujar la tensió, els entrenaments d'estirament també us poden ajudar a moure's més suaument millorant el vostre rang de moviment i augmentant la vostra flexibilitat. Però no us preocupeu: això no vol dir que haureu d'entrenar amb moviments d'estirament avançats, com ara splits, tret que aquest sigui el vostre objectiu, diu Caine.
Tant si estem parlant d'aquests moviments de flexibilitat desafiants que realment empenyen el teu cos o de les rutines suaus i relaxants que simplement fan que els teus músculs se sentin més fluids i relaxats, la mateixa regla és vàlida: sigui quin sigui l'estirament que decidiu fer, és important treballar. Des d'on ets, respira i avança suaument per qualsevol tensió que puguis sentir, diu Caine. Però el més important, mai no us oblideu a sentir cap tipus de dolor, ja que això pot provocar lesions.
Llavors, com comences? Si l'únic estirament amb el qual estàs familiaritzat és l'antiga modalitat de l'escola primària de tocar-te els dits dels peus, t'hem cobert. Aquí, 22 vídeos d'estiraments i entrenaments, des de rutines al llit de cinc minuts fins a seqüències específiques de músculs recomanades per experts en ioga i Pilates, tots disponibles a YouTube. La millor part? Tots són gratuïts.
1. Runner’s Yoga by Yoga With Adriene
Aquesta seqüència de ioga és ideal per a qualsevol persona que corre o necessiti una recuperació addicional després d'un bon entrenament cardiovascular. Et centraràs en la part inferior del cos per estirar malucs, isquiotibials, panxells i molt més.
Longitud: 30 minuts
Què esperar: Una sessió de recuperació ideal per a molts tipus d'esports
Aquest entrenament és ideal per a les persones que estan ajustades a les cames i els malucs i són actives, com ara corredors, ciclistes, triatletes, escaladors o aixecadors de peses. Molts de nosaltres ens quedem atrapats en moure'ns més ràpid, aixecar-nos amb més força i saltar més alt, però [participar en] un moviment suau no només pot reduir el dolor, sinó que sovint també pot calmar la ment. M'encanta la presència calmant de l'Adriene i trobo que, tot i que és una iogui i molt flexible, aquest entrenament és molt accessible per a aquells que estan naturalment ajustats. — Christie Wang , instructor de Pilates certificat PMA a Boston
Prova el entrenament .
2. Rutina d'estirament de cos sencer amb Charlee Atkins
Aquesta curta rutina d'estiraments se centra a afluixar les espatlles i l'esquena amb una pilota de lacrosse o de tennis.
Longitud: Cinc minuts
Què esperar: Una rutina de recuperació amb una pilota de lacrosse
M'encanta aquest entrenament perquè utilitza una pilota de lacrosse o una pilota de tennis, que ajuda a aprofundir l'estirament. Esteu utilitzant l'accessori com a forma de trencar la fàscia [o teixit connectiu] al voltant dels músculs, que es poden posar molt rígids per asseure's o fer exercici. L'ús d'una pilota de lacrosse us donarà un llançament més específic que un corró d'escuma i és més eficaç en l'espai si viviu en un apartament petit. Aquest entrenament és molt ràpid i m'encanten les indicacions de forma de la Charlee per ajudar-vos a trobar el lloc adequat. Ajuda a l'alliberament d'algunes àrees clau que s'estrenyen al seure tot el dia: l'esquena, els malucs i les espatlles. — Wang
Prova el entrenament .
3. Pujada de nivell de la mobilitat del maluc + Core amb Hiro Landazuri
Utilitzeu aquesta rutina ràpida de mobilitat del maluc per afluixar els flexors del maluc ajustats alhora que desafieu el vostre nucli.
Longitud: Cinc minuts
Què esperar: Un conjunt ràpid de cinc moviments de maluc i nucli
M'agraden els exercicis i les classes d'Hiro. Té un canal de YouTube dinàmic que ofereix exercicis de mobilitat, fluxos de ioga i estiraments. La seva pàgina és perfecta per a tots els nivells, ja que desglossa el com i el perquè d'una manera molt ben articulada. M'encanta utilitzar els seus estiraments i exercicis per millorar el meu rang de moviment i força. També té un fantàstic compte d'IG amb consells i exercicis i més fluxos de ioga. — Melanie Iznaola , professora de ioga i infermera d'urgències a Miami
Prova el entrenament .
4. Fes un flux Vinyasa fàcil/lent amb Peach Friedman
Si voleu anar amb calma mentre encara us trobeu bé, aquesta rutina de flux de ioga és per a vosaltres. Se centra en la respiració conscient i les postures de peu per generar una sensació de calma.
Longitud: 35 minuts
Què esperar: Pràctica per a principiants o qualsevol persona que busqui una sessió més conscient
Aquest entrenament és una classe de ioga de flux lent i és bo per a un principiant, però també relaxarà i calmarà el iogui experimentat. Aquest és un bon lloc per començar, ja que l'instructor, Peach Friedman, ofereix tantes classes meravelloses per connectar el cos. — Crystal Holt , ioga instructor in San Luis Bisbe, Califòrnia
Prova el entrenament .
5. Sunday Morning Flow Ioga amb Dianne Bondy
Comença el dia amb aquest entrenament de flux de ioga de cos sencer dissenyat per adaptar-se i modificar-se amb blocs i corretges de ioga per a tots els nivells i habilitats de ioga.
Longitud: 28 minuts
Què esperar: Un flux de ritme ràpid per a un tram per començar el dia
Aquest instructor realment engloba que el ioga el pot fer tothom. Aquesta classe ofereix variacions i és oberta i acollidora per fer les postures de manera que se sentin bé al teu cos. La instructora, Dianne Bondy, té molts tutorials breus al seu canal de YouTube sobre com modificar posicions per fer-les accessibles i més còmodes per al vostre cos. — Holt
Prova el entrenament .
6. Vinyasa de 30 minuts per a espatlles amb cailin
Aquest vídeo de flux vinyasa de la part superior del cos, que ajuda a augmentar la força de les espatlles, ofereix variacions per a tots els nivells.
Longitud: 30 minuts
Què esperar: Un flux vinyasa per a la força de les espatlles i el treball frontal del cos
La meva manera preferida d'estirar el meu cos és fer vinyasa ioga, una seqüència de moviment connectada amb la respiració. Aquesta és una manera fantàstica de fer que la meva sang flueixi i, quan la sang flueix, més oxigen es pot traslladar als músculs que necessiten recuperació. Qualsevol pot fer vinyasa ioga. Aquesta seqüència específica està orientada a aquells que senten tensió a les espatlles o volen enfortir aquesta zona del cos. — Annie O'Brien , instructor de ioga i especialista en entrenament descalç a Filadèlfia
Prova el entrenament .
7. Autocura per al mal d'esquena amb Katy Kern
Aquest breu vídeo està dissenyat per ajudar-vos a millorar la vostra postura mentre esteu assegut amb blocs de ioga.
cotxes amb la lletra d
Longitud: Tres minuts
Què esperar: Instrucció sobre com fer la postura del banc del cor per al mal d'esquena
Aquest vídeo és per a totes les persones, fan exercici i o no. Katy Kern és professora de ioga i terapeuta de massatge, i al seu canal d'autocura crea vídeos breus per ajudar a estirar-se tant superficialment com profundament al cos mitjançant diferents accessoris com ara una manta, blocs de ioga i pilotes de massatge. (També podeu utilitzar pilotes de tennis o de lacrosse.) Aquest és 100% un canal d'autocura. — O'Brien
Prova el entrenament .
8. Vinyasa Flow de 30 minuts amb Sara Clark
Aquest entrenament de flux vinyasa de cos sencer està pensat per centrar-se amb la respiració i es pot fer amb blocs de ioga opcionals.
Longitud: 30 minuts
Què esperar: Flux Vinyasa per a la mobilitat, la flexibilitat, la força i la tranquil·litat
M'encanta aquesta rutina de la Sara! Energitza i estira tot el cos. — Koya Webb , instructor de ioga i fundador de Estimar-se ioga a Beverly Hills
Prova el entrenament .
9. Flux de ioga matinal amb Faith Hunter
Feu aquest flux curt a primera hora del matí per establir la vostra intenció per al dia.
Longitud: 10 minuts
Què esperar: Un entrenament de flux dissenyat per despertar-te al matí
Aquest és un gran entrenament ràpid i fàcil per a principiants! Webb
Prova el entrenament .
10. Ioga de 15 minuts per anar a dormir amb YogaCandi
Relaxeu-vos abans de dormir amb aquest flux relaxant per ajudar a alleujar qualsevol estrès o ansietat per dormir millor. Bonificació: ho pots fer amb el teu pijama.
Longitud: 15 minuts
Què esperar: La rutina perfecta per ajudar-vos a preparar-vos per dormir bé.
Ella crea grans seqüències que són calmants alhora que efectives per apuntar i obrir els llocs de tensió més comuns. — Rachel Welch , instructor de ioga i fundador de Revolució Maternitat a Brooklyn, Nova York
Prova el entrenament .
11. Vinyasa Ioga intermedi de cos sencer de 30 minuts de ioga amb Kassandra
Aquest flux de cos sencer va ser dissenyat a propòsit per obrir les espatlles i els malucs.
Longitud: 30 minuts
Què esperar: Una gran seqüència de flux vinyasa per a ioguis intermedis
M'encanten aquestes seqüències de ioga i estiraments clars i fàcils de seguir. Les instruccions de la Kassandra són precises i la seva presència és tranquil·litzant alhora que ofereix seqüències d'estirament breus i directes, perfectes per alliberar la tensió i l'estrès. — Welch
Prova el entrenament .
12. Estirament total del cos per millorar la flexibilitat amb Cassey Ho
Preneu-vos una estona per desestressar-vos i centrar-vos a afluixar els malucs i els isquiotibials ajustats amb aquest entrenament curt de flexibilitat.
Longitud: 12 minuts
Què esperar: Un enfocament en la respiració i la flexibilitat en un entrenament curt
M'encanta aquest entrenament perquè realment obre els malucs i els isquiotibials. En la meva experiència com a professor de ioga, m'he adonat que molts dels meus estudiants solen estar especialment ajustats en aquestes parts del seu cos. Com a àvid corredor i practicant de ioga, faig servir aquesta rutina per afluixar aquelles articulacions i músculs que són tan fàcils de descuidar per un ús excessiu, ja sigui colpejant el paviment a la vida quotidiana o fent una carrera llarga. En definitiva, qualsevol persona que només necessiti alliberar una mica de tensió es pot beneficiar d'aquest vídeo. Recomano molt afegir aquesta rutina per estirar-se al final de qualsevol entrenament o simplement com a manera d'acabar la vostra pràctica de ioga. — Luisanna Tejada , instructor de ioga a Brooklyn, Nova York
Prova el entrenament .
13. Salutacions al sol A, B i C Variació per alleujar l'estrès amb Koya Webb
Comenceu el dia amb aquestes tres salutacions al sol destinades a allargar, enfortir i energitzar tot el vostre cos.
Longitud: 20 minuts
Què esperar: Salutacions al sol per practicar a primera hora del matí
Aquest flux de ioga de 20 minuts és una manera ideal de treure's les teranyines al matí. M'encanta com l'instructor guia els espectadors a través de les clàssiques salutacions al sol, que són una manera perfecta de començar el dia amb gratitud per les coses senzilles de la vida, com despertar-se! Aquest flux s'adreça a totes les parts del teu cos per a un estirament deliciós i et desafia el suficient per reconèixer la teva pròpia força. Això és perfecte per a qualsevol persona que vulgui fer que la sang flueixi, suar una mica i reconèixer la seva pròpia capacitat de resistència posant i superant reptes personals. — Teulada
Prova el entrenament .
14. Estirament de cos sencer de ioga matinal de 10 minuts amb Kassandra
Proveu aquesta rutina d'estiraments primer per desfer-vos dels dolors i torçades del vostre descans nocturn i començar el dia refrescat.
Longitud: 10 minuts
Què esperar: Estiraments de cos sencer per a principiants per despertar els músculs cansats al matí
Això és fantàstic per a algú que té poc temps. Els trams matinals de 10 minuts de la Kassandra són fantàstics si heu dormit una mica massa, però encara voleu fer una mica de moviment elàstic. — L. Marie Shaw-Taguinod , ioga instructor in Los Angeles
Prova el entrenament .
15. Estiraments d'esquena i exercicis per al mal d'esquena amb Heather Robertson
Aquest curt vídeo d'estirament té com a objectiu millorar els problemes d'esquena i l'amplitud de moviment.
Longitud: 10 minuts
Què esperar: Estiraments d'esquena i exercicis per millorar la mobilitat i la flexibilitat
M'encanta aquest perquè se centra en la part baixa de l'esquena. Molts nord-americans pateixen alguns problemes d'esquena baixa, i aquesta rutina d'estirament realment proporciona alleujament. — Shaw-Taguinod
Prova el entrenament.
16. Ioga egipci (kemetic) per a principiants amb Indigo Rae
Comenceu el dia amb aquesta senzilla seqüència per posar en marxa la vostra circulació i connectar-vos espiritualment.
Longitud: 10 minuts
Què esperar: Seqüència de ioga egipci (kemetic) per ajudar-vos a començar el matí.
El ioga Kemetic ha estat una manera molt poderosa per a mi no només de connectar-me amb mi mateix, sinó també de connectar-me més profundament amb les meves arrels. Aquest és un gran vídeo per a un tram matinal o una pausa al migdia. — Jaylee Momplaisir , instructor de ioga i cofundador de Ets bona germana? a Malden, Massachusetts
Prova el entrenament .
17. Com estirar abans de córrer amb Paige Jones
Aquest breu vídeo conté cinc estiraments que els corredors haurien de fer abans del seu entrenament, dirigits per la fisiòloga de l'exercici Paige Jones.
Longitud: Quatre minuts
Què esperar: Exercicis d'estirament previs a la carrera per evitar lesions
Córrer és una cosa que, sorprenentment, gaudeixo més durant aquesta quarantena. Aquest és un gran tram abans d'una carrera llarga o curta. Fins i tot la meva parella, que ha córrer maratons, va recollir alguns consells nous en aquest vídeo! — Momplaisir
Prova el entrenament .
18. Rutina de flexibilitat per a principiants de 15 minuts amb Tom Merrick
Combat els músculs tensos de tot el cos amb aquesta rutina de flexibilitat de cap a peus que pots fer en espais reduïts.
Longitud: 15 minuts
Què esperar: Exercicis de flexibilitat de cos sencer per a tots els nivells de flexibilitat
Tom Merrick té una gran biblioteca de contingut d'entrenament ideal per a principiants. El meu vídeo preferit és aquest entrenament d'estirament que dura només 15 minuts i és molt accessible per als principiants! És un bon lloc per començar per a qualsevol persona interessada a millorar la seva flexibilitat, però no té ni idea per on començar. — Caine
Prova el entrenament.
19. Rutina de flexibilitat dels isquiotibials de 15 minuts amb Tom Merrick
Aquesta rutina d'estirament està pensada per orientar els músculs tensos de la part posterior del cos.
Longitud: 15 minuts
Què esperar: Exercicis de flexibilitat específics per als músculs isquiotibials tensos
M'agraden molt els vídeos de Tom per l'accessibilitat que són. Aquest vídeo en particular és fantàstic per a aquells que lluiten amb els isquiotibials estrets i necessiten una rutina senzilla per mostrar-los una mica d'amor! — Caine
Prova el entrenament .
20. Estiraments ajustats del flexor del maluc amb Janice Liou
Si passeu molt de temps assegut o davant l'ordinador, aquesta rutina d'estiraments està dissenyada per a vosaltres. Funcionarà per afluixar els malucs i els flexors del maluc per ajudar a alleujar el dolor de maluc i lumbar.
Longitud: 28 minuts
Què esperar: Seqüència d'estiraments per als músculs flexors del maluc tensos
La majoria de la gent tendeix a tenir els malucs ajustats. Independentment de si ets flexible amb molta amplitud de moviment o si estàs molt ajustat, els malucs són l'àrea on tothom pot treballar. Aquests exercicis són ideals per a aquells que busquen equilibri en la seva rutina de fitness. Sobretot si sou algú que s'asseu molt o treballa en una oficina, això també pot fer que els malucs s'estiguin. Janice va pas a pas a través de l'exercici de ioga, és molt clara amb les seves paraules i coneix els músculs i les articulacions del cos. — Phyllicia Bonanno , instructor de ioga i practicant de Reiki a la ciutat de Nova York
Prova el entrenament .
21. Ioga al llit Pràctica de 25 minuts amb Jessica Richburg
Quina millor manera d'acabar el dia que fent una sessió de ioga al llit? Aquesta rutina calmant us ajudarà a preparar-vos per a una nit de son reparadora.
Longitud: 25 minuts
Què esperar: Una pràctica al llit dissenyada per ajudar-vos a relaxar-vos
Sé que quan em llevo al matí, tot el meu cos està molt ajustat. Aquests moviments són els estiraments perfectes per fer al matí; m'encanta que ni tan sols hagis de sortir del llit. Aquests estiraments suaus et preparen per al teu dia. La veu de Jessica també és tan calmant i relaxant. La suavitat et prepara per al teu dia, o fins i tot pots combinar-lo amb un entrenament més vigorós després. — Bonanno
Prova el entrenament .
22. Estirament al llit: rutina matinal de flexibilitat per a principiants de 5 minuts amb acció Jacquelyn
Tot el que necessiteu són cinc minuts per fer aquesta rutina d'estiraments al llit per evitar els músculs rígids i tensos.
Longitud: Cinc minuts
Què esperar: Una rutina fàcil de cinc minuts per començar el dia
Una antiga noia dels Lakers, Action Jacquelyn solia centrar els seus vídeos en moviments inspirats en el ballet que requerien molts dits dels peus punxeguts i braços estesos. Ballarina, no ho sóc. Però el que em va inspirar a seguir seguint els seus comptes de YouTube i Instagram va ser el seu fàcil estirament de ioga al matí de cinc minuts. És una obvietat per als més ganduls de nosaltres: apagueu l'alarma de repetició, però quedeu-vos al llit; estira amb Jacquelyn durant només cinc minuts per sentir-te més lleuger i més llarg al cos. Jacquelyn ofereix un arsenal de vídeos de fitness a casa que van des de ioga, barra, ballet i HIIT fins a entrenaments específics per al cos per al cul, els abdominals, les cames i els braços. Si busqueu una finestreta única, és ella. — Suzanne Sasaki , instructor de ioga i terapeuta d'estiraments fascials a Honolulu
Prova el entrenament .
