Si teniu una feina d'escriptori, és probable que estigueu assegut a la vostra cadira durant més de 8 hores cada dia. Quan t'aixeques de tant en tant, potser notes que tens una mica de dolor i els flexors del maluc una mica ajustats. Bé, no és només la teva imaginació; és molt probable que et faci mal el cul si estàs molt assegut. Tot i que tot aquest excés d'escriptura i moviment mínim pot ser bo per a la vostra carrera, no és genial per al vostre cul.
Però no abandonis la teva feina diària: hi ha passos que pots fer per evitar que tot aquest temps al teu Keister quedant adormit o fer-te mal. Si et fa mal el cul quan estàs assegut, aquests consells són per a tu.
Quan estàs assegut, el teu cul no funciona gens.
Quan estàs assegut tot el dia, bàsicament el que passa és que els teus glutis tanquen, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. i cofundador de Tractaments a mida Teràpia física , diu SelfGrowth. Com que els glutis afecten el moviment del maluc, la rotació de la pelvis i l'estabilitat pèlvica, el que és dolent per al cul és realment dolent per a tot el cos. Després de tot, tot està connectat. I com que els glutis són els responsables de tant de moviment a la vida diària i als entrenaments, val la pena mantenir-los sans.
Un gluti inactiu pot alterar la postura i causar mal d'esquena.
Quan estàs assegut durant llargs períodes de temps, especialment amb una mala postura (cosa que, assenyala Giordano, estem fent la gran majoria), els teus flexors de maluc s'estrenyen i impedeixen l'activació dels glutis. Quan això passa, la pelvis no pot girar cap endavant, provocant compressió a la part baixa de l'esquena que pot provocar mal d'esquena, diu Giordano. Amb el pas del temps, si no es controla, això pot provocar dolor crònic. Per descomptat, no és probable que experimenteu cap efecte negatiu després d'unes setmanes o mesos d'estar assegut durant la major part del dia. Però després d'un temps, comença a sumar.
Fins i tot pot causar dolor en altres parts del cos.
Si els malucs o els glutis no funcionen correctament, pot augmentar la força d'impacte fins als genolls i els turmells, diu Giordano. Quan el múscul gran (el cul) no estira el seu pes, la pressió i la força es traslladen a aquests punts més febles. Està bé que els músculs s'ajudin els uns als altres. Hi ha molts exercicis que requereixen un múscul principal, però reclutar un munt d'altres per ajudar, també. Però el que no volem és que hi hagi altres músculs perquè els principals no s'activen o s'han debilitat.
Un cul més feble pot interferir amb els teus entrenaments.
Els músculs glutis inhibits no dispararan correctament i, amb el temps, si no s'activen regularment, es tornaran més febles. Això s'anomena atròfia muscular i pot desfer qualsevol treball dur que hagis fet per construir un darrere fort i resistent. Per no parlar de fer que aquestes esquat se sentin molt més dures del que abans. I no és difícil a la bona, he aixafat el meu entrenament, dur en el sentit que no tens la força i/o la mobilitat per realitzar determinats moviments amb bona forma, sobretot a mesura que avances més en el teu entrenament i necessites per esforçar-te més per continuar.
Per minimitzar els efectes de seure, comenceu amb la vostra postura.
Ajusteu la cadira de manera que els malucs estiguin lleugerament per sobre dels genolls, els peus recolzats a terra. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena estigui recolzada, ja sigui per un respatller de cadira robust o un coixí. Mantingueu les espatlles relaxades, però dretes, i el cap directament per sobre de les espatlles. La pantalla de l'ordinador hauria d'estar a l'alçada dels ulls o una mica per sota; si és massa baixa, el cap s'inclinarà cap endavant. Els colzes haurien d'estar aproximadament a l'alçada de la taula i assegureu-vos que esteu prou a prop del vostre escriptori per no agafar el teclat. Si trobeu que comenceu amb una postura decent, però comenceu a caure i plegar a mesura que passa el dia, feu pauses al vostre dia per caminar i reiniciar-vos.
I els entrenaments regulars també poden contrarestar tot això assegut.
Mentre activeu aquests glutis fora de la vostra feina diària, realment no us haureu de preocupar. I hi ha més d'unes quantes maneres d'aconseguir els vostres exercicis d'estalvi de glutis.
- Giordano recomana Pilates per enfortir el teu tronc i millorar la teva postura.
- Les classes de barres que tenen com a objectiu els malucs i els glutis també són ideals per a qualsevol que estigui assegut tot el dia per activar aquests músculs i mantenir-los forts.
- Podeu provar aquest entrenament de cul de 10 moviments que només requereix una banda de resistència.
- Aquest entrenament amb manuelles de 15 minuts també us treballarà el cul
- A casa, guarda aquests exercicis de cul a la butxaca del darrere.
- També podeu fer algunes pressions de glutis al vostre seient, diu Giordano, activant els glutis només apretant-los junts.
Si et sents estret, fes servir a corró d'escuma als flexors del maluc, als quàdriceps i al cul una o dues vegades al dia, per alleujar el dolor i augmentar la mobilitat i la flexibilitat.
