És probable que hagis sentit com estar assegut tot el dia és dolent per al teu cor (i la cintura). Resulta que assegut també provoca grans problemes per al teu cul . Tot i que l'amnèsia gluti pot semblar un encanteri que Harry Potter va aprendre a Hogwarts, és una condició molt real, i bastant freqüent en aquests dies, gràcies als nostres estils de vida i feines sedentàries que ens lliguen a un escriptori o al seient del conductor de 9 a 5 (si no. més llarg).
L'amnèsia gluteal, o 'síndrome del cul mort', es produeix quan els glutis 'obliden' com activar-se correctament.Segut tot el dia és el principal culpable, Pete McCall, un fisiòleg de l'exercici Consell Americà d'Exercici , diu SelfGrowth. Però és més correcte culpar a un efecte secundari desafortunat d'aparcar el cul en una cadira tot el dia: els flexors del maluc ajustats. 'Quan t'asseus molt, el flexor del maluc s'escurça i s'estreny, la qual cosa fa que els músculs del cul no s'activin o funcionin tan òptimament com haurien de ser'. Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fisioterapeuta del Wexner Medical Center de la Universitat Estatal d'Ohio, diu a SelfGrowth.
Això passa a través d'un procés conegut com a inhibició recíproca, que pot ocórrer en qualsevol grup muscular oposat del teu cos. La inhibició recíproca es produeix quan la tensió en un múscul [els vostres flexors de maluc, en aquest cas] crea longitud en el múscul del costat oposat de l'articulació [els vostres músculs glutials o glutis], explica McCall. Si això passa durant massa temps, el procés que indica que el múscul allargat s'activi, concretament, les neurones que disparen i indiquen que les fibres musculars es contrauen. En altres paraules, quan els teus flexors de maluc s'ajusten molt, els teus músculs gluteals s'allargaran i es desensibilitzen, i no generaran molta força (o s'activaran) quan intentes enganxar-los.
L'assegut prolongat també pot crear un 'efecte de laminació' entre les fibres musculars, en el qual la compressió contínua del teixit fa que s'enganxin, perdent la seva elasticitat i la seva capacitat de contraure de manera òptima, explica Kolba.
Malauradament, ningú és immune a aquesta condició, fins i tot si feu exercici amb freqüència.A causa de la postura poc perfecta que la majoria de nosaltres tenim quan estem asseguts (espatlles abaixades, l'esquena baixa arrodonida, el nucli desenganxat), és molt possible passar tot el dia sense activar els glutis, Sara Lewis, entrenadora de celebritats i fundadora de XO Fitness a L.A., diu SelfGrowth.
I certs entrenaments poden agreujar la tensió del maluc, en lloc d'ajudar. 'La naturalesa repetitiva de córrer o anar en bicicleta també es pot prestar a la tensió als flexors del maluc', diu Kolba.
Puc dir que la majoria dels meus clients presentaven algun nivell d'amnèsia de glutis quan van començar a entrenar, Kira Stokes , un entrenador de celebritats certificat per NASM i creador del mètode Stoked, diu a SelfGrowth. Córrer o anar en bicicleta són millors que asseguts, per descomptat, però principalment són entrenaments de quad-dominant, així que encara has de donar-li als teus glutis una mica de TLC addicional.
Si els glutis no fan la seva feina correctament, la resta del cos pot pagar-ho.Els músculs gluti (un grup de tres músculs que formen les natges) ens ajuden a donar força a través de tantes activitats, des de caminar i portar coses pesades fins a fer exercicis de cardio i de força. Quan els glutis perden força, altres grups musculars de l'esquena i la part inferior del cos es veuen obligats a fer un treball addicional per compensar-lo, preparant-vos per problemes com ara dolor lumbar, maluc o genoll, diu Kolba. També pot provocar desequilibris musculars a tot el cos i altres lesions a la part inferior del cos, afegeix Stokes.
L'amnèsia gluteal en si no hauria de causar cap dolor, però amb el temps, si no es tracta, els glutis febles podrien contribuir a altres tensions i dolors. 'Si els músculs dels glutis no funcionen de manera eficient o a la seva màxima capacitat, altres músculs o àrees estaran subjectes a més estrès/treball, que eventualment provocarà símptomes', diu Kolba.
Hi ha algunes maneres senzilles de provar l'amnèsia gluti.Aixeca't en una posició neutral i imagina que portes un cinturó. Si la línia del cinturó cau cap al davant, vol dir que teniu una inclinació pèlvica anterior, la qual cosa significa que no esteu contraint els glutis correctament, diu Stokes. Si els glutis estiguessin enganxats correctament, la línia del cinturó seria paral·lela al terra. Una altra prova ràpida: estireu boca amunt a terra, posant les mans sota el cul. Intenta estrènyer la galta dreta i després la galta esquerra. Hauríeu de poder sentir els vostres glutis enganxats.
Finalment, preneu nota de qualsevol dolor als isquiotibials durant moviments com pes mort o step-ups. Si els isquiotibials comencen a tenir rampes durant o després d'aquests exercicis, o estan molt més adolorits del que és habitual, indica que els glutis no s'estan disparant correctament i que els isquiotibials estan fent tot el treball, explica Stokes.
significat del nom juliaAra, per a la millor notícia: l'amnèsia gluteal és reversible.
Només has de treballar el cul... literalment, diu Lewis. Hi ha tres parts dels glutis amb una llista d'exercicis per a cadascun d'ells. En primer lloc, hi ha el gluteus minimus o 'prestatges' on el cul s'uneix a les cames, que pot ser dirigit pels micromoviments de la barre, diu Lewis. Els plies treballen el teu 'cul mig' amagat però necessari, el gluti mitjà, mentre que les esquatlles, les estocades i els ponts treballaran el teu gluti major.
Una clau a tenir en compte per a tots els treballs de glutis: centrar-se en conduir des dels talons (no la planta del peu), que ajuda a activar completament el màxim, la part més gran i forta del cul, aconsella Lewis.
diu Stokes ponts de glutis són una manera súper senzilla i eficaç de reactivar la part posterior, que podeu pujar de nivell amb ponts d'una cama o col·locant una banda de resistència al voltant de les cuixes. A més dels ponts, suggereix treballar en moviments orientats als glutis, com ara gossos d'ocells, cloïsses, puntades de ruc i taulons després de cada entrenament cardiovascular.
Incorpora també a la teva rutina d'entrenament de força exercicis de la part inferior del cos, com ara pes mort, esquat i estocada, diu Stokes. Només recordeu el seu consell per ajudar-vos a orientar els vostres glutis de manera encara més eficaç: premeu el cul com si tinguéssiu un xec d'un milió de dòlars entre les galtes; no voldríeu deixar-ho caure!
No hi ha temps per fer exercici? També podeu tractar la síndrome del cul mort fora del gimnàs, diu Lewis. Durant la jornada laboral, assegureu-vos d'aixecar-vos i caminar de tant en tant. També podeu treballar els glutis (en secret!) Literalment a qualsevol lloc: aixequeu-vos, poseu-vos el coxis i flexioneu els glutis tan fort com pugueu durant cinc recomptes. Allibera i després repeteix 10 vegades.
Finalment, no us oblideu del corró d'escuma. Desplegar els flexors del maluc i la banda informàtica (costat de la cama) pot ajudar a alliberar els teixits miofascials que suporten els músculs i els ossos, que es poden nuar i dolorosos, diu Lewis.
Si treballeu els glutis diverses vegades per setmana, hauríeu de notar un canvi en com se senten els vostres músculs d'aquí a un mes, diu Lewis. Seguiu aquests passos i tornareu a ser BFF amb els glutis en molt poc temps.
També us pot agradar: El repte d'autocreixement més fort mai: Força i equilibri
